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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
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股四頭肌 Quadriceps
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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核
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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
知識庫 健身 運動生理 瘦身 減脂

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

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股四頭肌 Quadriceps

2017-02-07
腿部肌群下半身肌群運動生理知識庫

股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量,能在進行下半身運動時提供阻抗。

股四頭肌

一般來說,在做下肢運動或是跑步時,膝蓋往往會受到大量的衝擊,假如大腿肌肉若沒有足夠的力量,也會加入膝蓋的磨損與傷害,所以人體的股四頭肌如果越來越強壯,就能吸收膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。

如果想多增強股四頭肌的肌力,可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強,此外,在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力,並協助關節穩定。

股四頭肌位置 ©Bodybuilding Wizard

在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時,可以有效減少人體膝蓋的負擔,因為預防和復健都很重要,訓練的方法非常多,不一定只做單一訓練來進行,可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌,像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到,一般來說,除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外,積極的鍛鍊股四頭肌,也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。

以下介紹三種基礎下肢訓練,除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量,還可以練到下肢其他肌群。

 1  ​單腳深蹲

步驟1:採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
步驟2:穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。

 2  前蹲舉運動

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將臀部往下蹲,膝蓋不超過腳尖。

 3  啞鈴硬舉

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核

2016-08-26
故事知識書摘運動生理話題

近日多數社會案件讓人心不安,在緊急危難時刻如何應變?

2001年,美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件,小學校長諾麗娜,一位42歲手無寸鐵的中年婦女,獨自面對手持開山刀的退役軍人,並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。 

美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件 ©AP

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能,而不是美德的人是位中年婦女,她帶著一副大圓框眼鏡,在賓夕法尼亞州(Pennsylvania)的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾(Norina Bentzel)正在她的辦公室裡,一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了,但是直到現在我才開始理解一個問題的答案:

諾麗娜校長 ©fox43.com

她為什麼沒有放棄?

一個四十二歲的小學校長,從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高,用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝,對方用利刃朝著她猛砍,她卻能不停地抵抗這個男人?

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議,但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時,她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相:考驗不會等你準備好才開始,或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲,或者你會發現自己,像諾麗娜就是如此:正穿著裙子和矮跟鞋子,同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

受傷的學生 ©tout.com

麥克・史坦傑(Michael Stankewicz)在巴爾的摩的高中教社會研究,在第三任妻子離開他之後,開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療,最後使他入獄服刑。出獄後,他拿了把開山刀,開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州,令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County),郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久,諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看,看到有人尾隨一位母親和兩個孩子,悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分,發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思,先生,」諾麗娜開口問道:「您找人嗎?我可以協助您。」
史坦傑轉過來,猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍,差一點就砍中,刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭:我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內,她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑,她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒,或者撲向史坦傑的手腕。相反地,她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型,並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍,但是諾麗娜隨機應變,從未將目光從他身上移開,也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離,不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進,往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內,鎖上門,用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手,按下全面封鎖的警鈴。

諾麗娜的識別證 ©ydr.com

但是,她還是慢了一步。警鈴大響的同時,已經有一些學前班的學生從教室中走出來,史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂,劃下了一個女孩的馬尾,砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去,就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手,割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了,於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候,諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑,用盡她全身的力氣撐著,史坦傑猛烈地掙扎,拿著刀猛刺,接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀,往外跑去,把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去,諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒,便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液,但是被及時送往醫院急救,撿回一命。史坦傑就地伏法。

諾麗娜送往醫院急救 ©google.com

在攻擊發生後的那幾天,「運氣」和「勇氣」很常被提起,但是考量所有相關因素後,運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境,但不一定可以讓你脫離危險;除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒,否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人,不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來,是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去,便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前,並且向後退時,她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢,這是種沒有規則的古希臘搏擊技能,稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用,他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌,或者將自己困在死角,她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限,她可能會耗盡自己的能量,最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力,讓諾麗娜逮住了機會,並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻,諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬,她發現了更好的辦法。她使用了筋膜,筋膜是皮膚底下的纖維結締組織,它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜,橫跨胸前,從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑,形成了緊閉的筋膜圈,把自己變成了人體套索,基本上就像用厚實的橡膠纜線,捆綁住史坦傑的雙手,抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生,諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶,掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死,也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因,或者寧願在水中淹死,也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時,要學會騎腳踏很難;但是五年後,這件事情變得易如反掌;因為你一旦嘗試過後,杏仁核便認定這項行為,核發許可證。你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。

我們大多數的人,不論體格強壯或勇敢,面對開山刀的攻擊時,這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核,使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略:她不是一個戰鬥員,但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作,她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱,是因為她的腦中突然閃過這個念頭:她無法戰勝史坦傑的怒氣,但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你,」她在麥克・史坦傑被判刑的那天,從證人席上對著他說:「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她,默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」,便被帶開入獄服刑,史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以,對於一位瘋子拿著開山刀攻擊,你該如何準備?

諾麗娜 ©mixedmartialarts.com

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版, 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現,將自己鍛鍊成為英雄!」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒,如何精通失傳的希臘英雄技藝,變成機智、強壯、耐力十足的英雄?


克里斯多福.麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區,因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上,而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動,等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間,在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上,一群牧羊人攀登絕壁,在石頭間跳躍,他們吃野生植物補給營養,燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」,為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危,將納粹德軍牽制在克里特島上,並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務,甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍,創造二戰傳奇。

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