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  • 後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
1
後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
2
簡單6個訓練動作 讓你輕鬆瘦身不復胖
3
訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
運動星球
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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
知識庫 健身 運動生理 瘦身 減脂

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

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運動星球
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簡單6個訓練動作 讓你輕鬆瘦身不復胖

2019-04-30
瘦身攻略瘦身動學堂訓練動作減脂

想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

想要不復胖的你除了控制飲食外,還要適度的加強肌力訓練以增加肌肉量並提高代謝率。

1.基礎版仰臥起坐

COUNTS:20次X 3組

步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。

步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。

2.徒手深蹲

COUNTS:20次X 3組

步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。

步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。

3.伏地挺身

COUNTS:20次X 3組

步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

4.毛巾下拉

COUNTS:10次X 3組

步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。

步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

 

5.窄距伏地挺身

COUNTS:15次X 3組

步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

6.原地弓步蹲

COUNTS:15次X 3組

步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。

步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一週建議課表

週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組

週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組

週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組

週四:休息

週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組

週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組

週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉

2018-11-28
健身運動部落增肌史考特醫師專欄重量訓練

史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。

確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的)

「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?

訓練時如何更有效徵召肌肉?

我們為什麼分享這篇文章?
健美達人常說要用「心」去感受你的肌肉,真的可以靠用心感受肌肉有效徵召肌肉嗎?史考特醫師用科學研究數據回答:可以。更進一步,他也提出與「用心」同樣在訓練時能有效加強肌肉參與度的方法:「快速舉起重量」。這樣的論點和部分網路文章說法恰好相反,以前的觀念是「慢慢舉起練更壯」,但研究指出快速舉起重量才能最有效地刺激肌肉。本文運用數據證明,即便是「用心」這類形而上的用詞,放在運動上也能be sensible.

真的可以用心感受肌肉嗎?

簡短的答案是:可以。

2016年丹麥學者Calatayud等人招募了18位有訓練經驗的男性來做臥推,訓練過程中給予不同的口頭指令,並同時以表面肌電圖(測量神經肌肉電訊號的檢查)測量肌肉收縮的強度。

口頭指令包括:「感受你的胸肌,這組只用胸肌就好」或是「我要你這組只用三頭出力」。

結果他們發現,在重量相對輕的時候(20-60% 1RM),口頭指令確實能夠提升該肌肉的收縮程度,而且不會去影響到另一塊肌肉的表現。

可是一但重量上升到1RM的60%以上,不管有無給口頭指令,肌肉收縮的強度都差不多。

史考特的推測是:輕重量時,肌纖維不需要通通出來工作也可以完成動作,所以用口頭指示還能徵召更多肌纖維。但當重量大到一定程度後(或是接近力竭時),肌肉纖維早就通通出來參與了,這時候給再多口頭指令也不會跑出更多人的。

「快速舉起重量」跟「用心感受肌肉」一樣有效

除了用心之外,還有沒有其他方法能加強肌肉參與度呢?有的,爆發性地舉起重量有幫助。

2018年同一組人馬又做了一個臥推研究,這次除了給予口頭指令要求訓練者加強收縮胸肌與三頭外,還多了一個條件:以「普通速度」或「快速」舉起重量。

在50% 1RM的重量下,研究者發現「快速舉起」比「口頭指令」更能有效徵召胸大肌收縮。

這點跟史考特以前在健身網站上看到的文章說法剛好相反,以前的觀念提倡要緩慢、用心、控制地收縮肌肉。但根據上述的研究,快速的舉起重量才能最有效地刺激肌肉。

不過這裡還是要補充兩點:
1. 雖然快速舉起,仍應使用正確姿勢,避免代償。例如二頭肌啞鈴彎舉時,快速舉起不是叫你用全身的力量將啞鈴甩上去,而是只用二頭肌的收縮力量快速將啞鈴舉高。

2. 上述研究僅針對向心收縮(舉起),我們舉起啞鈴時確實應該快,但離心收縮時(放下)仍應維持良好控制。快速放下啞鈴可不會徵召更多肌肉!

​快速舉起重量讓你練得更壯!

徵召更多肌肉固然很好,但沒有辦法練更壯,那有什麼用呢?

還好這個問題已經被回答過了,2014年歐洲運動醫學期刊的這篇文章,找來20位有2-4年重訓經驗的男性接受每週3次,共6週的史密斯機臥推訓練。
(我知道我知道,有些讀者聽到史密斯機在皺眉,但這並不影響研究的參考價值)

其中「快速組」成員在訓練期間以最大速率舉起每一下的臥推,而「慢速組」以剛好一半的速率做。組數、次數、重量等一切的變因都相同,只有舉起的速度不同,哪種方式比較好呢?

經過6週時間,快速組的力量成長約是慢速組的1倍左右。
(快速組1RM從76公斤進步到88公斤,慢速組從74到81公斤)

以前在健身圈流傳一個概念叫做「壓力下時間」(Time under tension, TUT),做重量訓練時如果慢慢舉起慢慢放下,可以讓肌肉花更多的時間抵抗阻力,製造出更多的代謝壓力,所以肌肥大的效果也會更好。

但這個壓力下時間的概念,可說是完全被這篇研究打臉。在組數、重量都完全相同的條件下,慢速組臥推時肌肉收縮的總時間是快速組的1.5倍以上。

壓力下時間是人家的1.5倍,肌力成長卻僅有一半。

別再相信慢慢舉起練更壯的謠言了。

結語

這一系列的研究清楚地告訴我們,訓練時盡可能以爆發性速度舉起重量,可以徵召更多肌纖維收縮,長期下來也能產生更大的肌力成長。

提醒各位,快速舉起不代表可以用代償動作,還有快速舉起的重量仍應受控制地放下。

祝大家越練越壯!

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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