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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒
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防肌肉抽筋的6組運動
一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動
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運動飲食
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後燃效應:讓身體脂肪延續燃燒

2017-02-06
知識庫 健身 運動生理 瘦身 減脂

一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。

後燃效應的原理

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。

而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。

如何提高後燃效應

根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。

然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。

以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。

對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。

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一定要做!預防肌肉抽筋的6組運動

2021-02-01
跑者肌力動學堂徒手訓練訓練動作健身知識庫

之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式,雖然如此,但也僅此於短暫的預防,我們常說預防勝於治療,強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態,更多的能量,更快的速度,但如果不夠強壯,則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動,有空跟著做,幫助肌肉強健。

防肌肉抽筋的6組運動
防肌肉抽筋的6組運動

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴,雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路,持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直,它不僅能鍛煉小腿的肌肉,還能提升心血管的健康,每天可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面,但是只有前腳掌是由木箱支撐的,後腳掌懸空。保持身體直立,腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時,既要保持身體直立,又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿,雙腳略比尖寬,腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時,臀部向後方移動,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方,那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後,使出全身力氣向上跳起,然後輕輕的落下,仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組,每組15次。

©Mitch Mandel

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面,雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直,直到膝蓋不再彎曲,抬高臀部,讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中,要保持脊柱成直線,不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝,讓左腳的腳後跟接觸到地面,感覺到左腿的小腿肌肉在伸展,保持這個姿勢10秒鐘,再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後,可以做三組這樣的運動。

©Mitch Mandel

 5  吸小腿伸展

面對牆站立,雙手與牆面貼合,手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,然後保持左腿伸直,腳後跟要貼著地面,左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,保持這個姿勢30秒,再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組,每組2次。

©Mitch Mandel

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上,在右膝蓋下方放一個滾桶,左腿放置於右腿上面,雙手放在地面用於支撐身體,後背保持自然的彎曲,臀部離開地面。右腿出力,在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶,連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。

©Mitch Mandel
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運動飲食

2016-05-17
運動營養瘦身飲食運動生理知識庫

飲食是運動訓練中很重要的一環,對於減重的人更是成功的決定性因素,至於飲食究竟該怎麼吃才對呢?根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南,人體飲食需要均衡攝取六大類的食物,才能維持正常的身體健康,也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重,捨去澱粉類的攝取,讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說,身體將養分轉換成能量時,最容易先從醣類開始轉換身體能量,當身體缺少醣類時,就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言,當聽到上面的說法時,是否都覺得心動?但是,脂肪的轉換並沒有這麼簡單,需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量,但是對於非運動選手的人說,這樣的轉換過程非常緩慢,導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗,所以根本無法減少體脂肪!然而過度的減少醣類攝取,也會換減緩腦部的反應,大腦的能量來源也是醣類,當攝取不足時,就會造成注意力不集中,無法思考等等的問題。

對於健身者來說,蛋白質的攝取是非常重要的,因為肌肉在訓練時受損,需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原,所以許多的健身者會額外攝取蛋白質,希望增加肌肉量,但是過量的補充只會造成肝腎的負擔,甚至造成蛋白尿的可能,一般人來說,一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取,一個70公斤的成年人,大約需要56克左右即可,除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d,但是這些人都是有特別的需求,才需要這樣攝取。對於一般人來說,基本上三餐都有一份的蛋白質攝取,這樣的攝取量就足夠了,如果害怕肉類的脂肪過多,可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取,一方面脂肪較少,另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質,更是讓人又愛又恨,適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時,用來填補暫時的糖類不足,適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收,以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助,所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質,另外在油品的選擇上,也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用,以免因為高溫變質,進而破壞身體,油脂並不是不好,只是需要適量的攝取。

©Shutterstock

想要減重的人,真正需要考慮減少的是「糖」的攝取,「糖」經過分解,可以快速的變成「醣」類,提高血糖,為身體提供能量,當血糖過度提高時,胰島素就會分泌,將血糖做轉換成肝醣與脂肪,當身體能夠儲存的肝醣達到上限時,多餘的就會轉變成脂肪,這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說,更需要全面性的營養元素,缺少任何一項都是不可以的,也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動,在運動前,可以適時補充一些低GI的食品,幫助血糖慢慢上升,避免在運動時因為低血糖感到不適,避免吃高GI值的食品,高GI值的食品容易讓血糖快速上升,胰島素會開始大量分泌,降低血糖指數,這樣的飲食方式,容易在運動中變成反應性低血糖,更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充,並包含六大類的食物,並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食,這時候因為肌肉溫度還未完全下降,適時的補充醣類與蛋白質,可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量,可以選用清蒸或是川燙過的食材,配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪,利用簡單的調味,就可以吃得健康又低脂。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報-營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌-運動後聰明吃,加速減重
7. 竹子的體育教室-運動VS飲食
8. 台大醫院健康電子報-與健康息息相關的新版每日飲食指南

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