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健身、健力與健美
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!
運動星球
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健身、健力與健美

2016-05-12
話題 運動生理 健身 觀念

看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後,許多人對於健身這種運動,會產生一些排斥,總想著,會不會在健身房練一練重量訓練,就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地,答案是不會。

在肌力訓練中,訓練目的有健身、健美、健力的目標,每項目標都有專門的訓練方式,並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。

©Shutterstock

健身

以強健身體為主要訓練目標,希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等,這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。

©Shutterstock

健美

在健美中這些健美先生/小姐,有這樣的肌肉身材,是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」,也就是促進「肌肥大」的動作,大量的減少體脂肪的產生,藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪,讓身體上的每塊肌肉,都能像是用雕刻刀,雕刻在身上那樣的明顯,這樣訓練下的所產生的肌力與體力,不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。

至於女性在健美的訓練上,並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子,因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉,但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少,約莫只有男性分泌量的二十分之一,一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材,是相當困難的!除非藉由施打睪固酮的方式,來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。

所以女性在健身上,除非特殊的訓練與施打睪固酮,才會有這樣的可能性,擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。

©Shutterstock

健力

在健力的訓練方式上,以追求大量的肌力,能夠在緩慢的動作下,依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到,臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作,看參賽者所能達到的最大重量,進而決定成績,但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目,所以一般人在訓練上,除非有特別的 教練,以及訓練方法,不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。

到健身房健身,做肌力訓練,不會讓你變成健美先生或健美小姐,因為要能夠訓練成他們那樣的身材,是需要特別的訓練以及飲食的控制,如果只是單純的做肌力訓練,只會讓你變得更加的健康,擁有你所想要的理想身材,在運動表現上也能夠有很不錯表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT

2018-01-12
書摘訓練動作重量訓練瘦身健身知識庫

減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!

身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起,脖子要伸直,拉開肩膀和耳朵的距離,肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY:星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY:星期二+星期四+星期六

1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。

DAY:星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 
 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動:韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲,卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下,她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫,介紹MISS金(皗原姐姐)的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》,另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》後,第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證!帶你突破各種減重難關,預約完美身形!

  第1週 達成:剷除脂肪
  第2週 達成:消滅橘皮
  第3週 達成:雕塑曲線
  第4週 達成:刻劃線條

•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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美男自創減肥法,三年內成功狠甩150公斤!

2017-01-16
故事減脂健身飲食瘦身話題

在美國亞利桑那州,有一名男子他的體重重達(605磅)約300公斤,這個數字光聽就覺得非常嚇人,他的肚子肉不僅垂到大腿上,就連走路都非常有困難,但是為了健康著想,他必須重新檢視自己的身體,於是他自創了一套減肥法,讓他在三年內成功狠甩150公斤。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

根據《紐約郵報》報導,在美國亞利桑那州,有一名31歲的男子,名叫布若寇(Pasquale Brocco),在3年前,他的體重重達605磅(300公斤),一般來說300公斤的體重,是根本無法行走的,因為實在太胖,到醫院檢查身體時,發現身體脂肪比例占到50%,而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀,在3年前,醫生建議他做縮胃手術,但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行,為了健康著想,布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」(Walmart diet),就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後,他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉,像是奶製品、油炸零食等,將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等,自行在家開火煮飯吃。

布若寇:「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市,一天下來,你就可以走6英里路(約9.6公里),對我來說,這是一件很不可思議的事情,因為我以前從未走過這麼長的路,而我現在每天這樣做,一直在持續,剛開始走時,覺得怎麼這麼遙遠,身上的汗一直在流,全身都濕掉了,上接不接下氣,但是我告訴自己,為了我的健康我得這麼做,每天照鏡子看到自己肥成這樣,真的慘不忍睹,我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈,肚子上的肉還垂到大腿上面,我自己看到都想吐了!而且胖到600磅(約300公斤)的我,根本連健身房都走不進去,連那些健身器材我也根本擠不進去。」

Pasquale Brocco ©theladbible.com

就這樣,布若寇花了三年的這樣走路去超市購物,再搭配健康的飲食,終於成功狠甩掉300磅(約150公斤)的肥肉,但是減肥過後,難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性,經過醫生的建議,他要透過手術去除掉約30磅(約15公斤)的皮,但是手術費稍微龐大,讓布若寇猶豫了許久,但是他的故事被報導出來後,激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術,而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程,幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇,開始上健身房鍛煉,現在的他身上都是滿滿的大肌肉,完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男,他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳,許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇:「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將,別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

Pasquale Brocco ©Instagram/possiblepat

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片:

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