運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154646_617.jpg'), '_blank');){kind=link}
健身、健力與健美
2016-05-12
看了許多「健美先生」、「健美小姐」的身材後，許多人對於健身這種運動，會產生一些排斥，總想著，會不會在健身房練一練重量訓練，就會變成像他們一樣有龐大的肌肉或是變得很魁武。很顯然地，答案是不會。
在肌力訓練中，訓練目的有健身、健美、健力的目標，每項目標都有專門的訓練方式，並不是只要做重量訓練就會變成想像中的那個樣子。
©Shutterstock
健身
以強健身體為主要訓練目標，希望追求自己的目標身材、體型以及改善自己的身體功能等等，這些都是許多人開始接觸肌力訓練原因。
©Shutterstock
健美
在健美中這些健美先生／小姐，有這樣的肌肉身材，是因為他們的本身的肌力訓練就是以主要追求肌肉量的「最大化」，也就是促進「肌肥大」的動作，大量的減少體脂肪的產生，藉由發達的肌肉群與極少的體脂肪，讓身體上的每塊肌肉，都能像是用雕刻刀，雕刻在身上那樣的明顯，這樣訓練下的所產生的肌力與體力，不一定成為他們在訓練中所追尋的目標。
至於女性在健美的訓練上，並不容易能夠訓練成男性那樣的肌肉塊塊分明的樣子，因為在肌肉的組成上需要有睪固酮的分泌來合成肌肉，但是在女性身上擁有的睪固酮非常的少，約莫只有男性分泌量的二十分之一，一般來說要訓練成男性健美選手這樣的身材，是相當困難的！除非藉由施打睪固酮的方式，來讓她的身體產身這樣的肌肉 效果。
所以女性在健身上，除非特殊的訓練與施打睪固酮，才會有這樣的可能性，擁有這樣強壯且顯而易見的大塊肌肉。
©Shutterstock
健力
在健力的訓練方式上，以追求大量的肌力，能夠在緩慢的動作下，依然能夠支撐相當程度的重量。健力的比賽中也只使用到，臥推、蹲舉以及硬舉這三項動 作。在比賽中利用這三項動作，看參賽者所能達到的最大重量，進而決定成績，但是對於健力來說是一種非常專業的運動項目，所以一般人在訓練上，除非有特別的 教練，以及訓練方法，不然是很難能夠達到這樣的肌肉量與能力。
到健身房健身，做肌力訓練，不會讓你變成健美先生或健美小姐，因為要能夠訓練成他們那樣的身材，是需要特別的訓練以及飲食的控制，如果只是單純的做肌力訓練，只會讓你變得更加的健康，擁有你所想要的理想身材，在運動表現上也能夠有很不錯表現。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20200420173724_195.jpg'), '_blank');){kind=link}
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
2020-04-20
原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes，在這波新冠病毒（COVID-19）疫情下也成為大受波及的運動員之一，如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫，無法做戶外跑步與自行車訓練，她索性待在家鍛鍊核心肌群，並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎？跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表，除了維持運動表現，也可以強身健體、增強免疫力！
三鐵皇后的10分鐘選手級居家核心訓練課表
1. 屈膝捲腹
預備姿勢：背部貼緊地板，雙腳彎曲高舉，讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階：雙手伸直朝頭頂方向延伸，雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階：雙手往上伸直後，雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸，此時記得保持順暢呼吸。
進階：雙手往上伸直固定不動，雙腳前後擺動，使用核心出力；亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品，感受更深層的核心肌群訓練。
2. 平板式變化
登山者：雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢，過程中記得維持身體穩定性；10次為1組，共計3組。
側身平板式：左手撐地、左腳彎曲貼在地板上，右腳懸空彎曲前後點地，記得髖關節要同步扭轉延伸，才能達到預期訓練效果，左右換邊，以此類推。
3. 熊爬+扭轉延伸
背部向上拱起，雙手雙腳著地向前爬，左腳懸空朝右邊扭轉延伸，右手同時往上高舉，回到熊爬姿勢，左右換邊，以此類推。
資料來源／361° Taiwan
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155850_177.jpg'), '_blank');){kind=link}
啞鈴訓練──手臂篇
2016-12-19
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體，利用啞鈴來加強訓練手臂後，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
1 槌式彎舉
訓練肌肉部位：肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
啞鈴訓練槌式彎舉
2 啞鈴肩推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴，推舉過程中慢慢吐氣。
啞鈴訓練啞鈴肩推
3 斜板彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。
啞鈴訓練斜板彎舉
4 集中彎舉
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。
啞鈴訓練集中彎舉
5 仰臥啞鈴推舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將手臂往上打直，再吐氣緩緩放下。
啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉
6 啞鈴肱三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩同寬，左手叉腰，右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後，將右手往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。
啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展
7 單臂划船
訓練肌肉部位：三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上，維持背部挺直，另一隻手撐住身體重量，一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴往身體方向朝上，慢慢放下時吐氣。
啞鈴訓練單臂划船
8 上斜啞鈴彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上，雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來，停頓一秒後，吐氣慢慢放下。
啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉
9 跨身垂身彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。
啞鈴訓練跨身垂身彎舉