在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」
其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。
只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!
患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。
不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。
其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。
不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。
當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。
脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。
其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。
一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
應該有超過 90% 在重量訓練的人,都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率,最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘,相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程!這個方式並沒有不好,但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。
然而,想要有效率的燃脂,就必須先知道人體是如何進行能量轉換;首先,人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物,經由消化系統處理過之後,將其中的營養成份經過一連串的代謝過程;轉變成人體細胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因為,當我們在進行運動的過程中,都是透過肌肉縮收所達成這些運作,而肌肉收縮所需的能量,來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP(二磷酸腺苷)時所產生,但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限,基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡,那為了讓運動能繼續進行,身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用,這些路徑包括有:(1)經由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解來重新合成;(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生;(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後,我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。
要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用,最重要的關鍵點就在於代謝率!我們必須先將體內的肝醣耗盡,之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量,這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的,那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究,他找來了 7 位健康男性,並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。
但什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量,這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。
並不是所有運動都能有顯著的後燃效應!在 2002 年美國威斯康辛大學,曾經做過一項跟蹤研究,研究人員讓 7 位健康男性,在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練,訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量,結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里,比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來,有三點能提高並持續燃脂效率的方式,大家可以好好的參考一下!
如果你經常跑步的話,不妨在慢跑中,每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能,但多嘗試幾次這樣的訓練,你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏,增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用,所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。
在進行重量訓練的過程中,試着縮短組與組間的休息時間,例如當你完成一組器械練習後,需要馬上投入另一組器械的訓練,中間休息時間減半甚至更少,為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。
除了休息時間縮短外,訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與,身體的能量與氧氣消耗就越大,讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。
如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣,請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練,通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練);比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高,所以,在訓練課表中加入高強度間歇訓練,都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David