想靠運動瘦身，但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，在道具和空間受限下，「跳繩」是個非常好的選擇！比起一般有氧運動，跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群，比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量；最棒的是，只需要不到百元的道具，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處，還不趕快來練練！

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。話不多說，開始練習跳繩吧！

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直，雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆，採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時，腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間（未來可漸進式保持更長的跳實繩時間）。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同，差別在每次跨越繩子時僅單腳落地，另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率，同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側移動，藉此加寬兩手把之間的距離，以增加難度；這是最常用的跳繩練習之一，也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕

變化動作2﹕高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步，高抬膝的運動強度較高，可讓你快速提高心率，同時更有效燃脂。

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群，因為技術性較高，需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片：

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化，能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、中、右、中…」，這時上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉，每次扭轉後回到正中位置，而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、右、左、右」，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉，落地時腳底會一前一後觸地。

資料來源／CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯／Dama

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David

全球收入超過15億美元，一舉拿下影史第三高全球票房排名的第四集《侏羅紀世界Jurassic World》，可說是相當風光！影迷們除了關心續集進度，新劇的男主角會是誰呢？據報導將是第四集的克里斯普瑞特（Chris Pratt）回歸續演，身高185公分的Chris Pratt過去在電影中的表現可圈可點，然而他大幅改頭換面的體格及難以置信的減重之旅同樣令人難忘。

克里斯到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色。為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰。

克里斯在他的私人教練和營養師的幫助下改變了他的飲食習慣，改用健康的食物，如水果，蔬菜，堅果，種子等，避免各種酒精飲料。除此之外，克里斯採取低碳水化合物飲食和多種類的食物，為他提供複雜的碳水化合物來源。他還減少脂肪食品的消費，如紅肉，火雞等，只吃瘦肉來吸收動物性蛋白質。

克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3~4個小時，訓練內容包括 P90X® workout program，跑步，游泳，拳擊，跆拳道，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項。經過8個月，嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。

各位朋友們在讚賞他俊俏的外型時，是不是跟小編一樣盤算如何啟動那8個月或更長的奮起之路。我們一起來先看看一些剪輯畫面，聽聽克里斯自己怎麼說。