想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!
1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。
2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。
1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時,腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。
初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕
常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。
手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。
第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片:
這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。
半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。
全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。
資料來源/CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯/Dama
根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。然而每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?
當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用。但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。
根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。而同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。
根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞