想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!
1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。
2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。
1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時,腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。
初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕
常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。
手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。
第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片:
這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。
半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。
全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。
資料來源/CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯/Dama
想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。
奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。
一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。
一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。
燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。
根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞