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高效燃脂跳繩6大招式
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
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腹部滿是贅肉!3步驟教你消除
運動星球
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高效燃脂跳繩6大招式

2019-04-23
瘦身 動學堂 跳繩 減脂 健身菜單 瘦身攻略 有氧訓練

想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!

高效燃脂跳繩6大招式

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!

資料來源:衛生福利部國民健康署

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時,腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕

變化動作2﹕高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。

©www.bhg.com

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。

©ktmc.info

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片:

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。

資料來源/CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯/Dama

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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
觀念瘦身飲食方式飲食話題

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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腹部滿是贅肉!3步驟教你消除

2017-01-25
書摘腹部肌群減脂瘦身知識庫

腹部&背部

腹部是橘皮組織最大量堆積的部位,尤其是下腹部,原本脂肪就多,所以更需要集中管理。女性荷爾蒙分泌旺盛的20多歲年輕女性,橘皮組織出現的部位主要都在臀部和大腿,而到了準備懷孕、生產的年齡,橘皮組織就會轉往下腹部。當子宮漸漸變大, 壓迫到周遭血管就會影響血液循環,使橘皮組織狀況更加惡化。 這時如果能透過按摩維持腹部溫度,血液循環會變好,也能促進橘皮組織分解。

很多女性都認為背不會有橘皮組織,但這其實是誤會。內衣四周 那些凹凸不平的肉,其實全部都是橘皮組織。尤其是腋下淋巴結的廢物一旦排不出去,背也會產生橘皮組織,所以一定要好好按摩,不能漏掉。

腹部贅肉該如何消除

 ✔  已經可以用手捏的到腹部贅肉
 ✔  穿上內衣後內衣周圍的肉凹凸不平
 ✔  腹部周遭有著一圈胖嘟嘟的贅肉,贅肉一層層疊在一起產生 肥胖紋

 

惠貞老師的指南
要特別集中的部位是肚臍、下腹部、側腰的肉。因為脂肪很多,所以 要利用捏、推等能大力帶來刺激的動作按摩。

消除腹部贅肉3步驟

這個動作我特別想推薦給腹部有很多橘皮組織的人。雖是以維持腹部緊實的動作 為主設計而成,但如果能持續做下去,就可以減緩虛胖問題,讓腹部恢復平滑。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩:只要伸展+揉壓,4週剷除多餘脂肪,不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等,以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成,以此實現集中管理。

書籍資訊 請點此

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