想靠運動瘦身，但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，在道具和空間受限下，「跳繩」是個非常好的選擇！比起一般有氧運動，跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群，比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量；最棒的是，只需要不到百元的道具，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處，還不趕快來練練！

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。話不多說，開始練習跳繩吧！

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直，雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆，採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時，腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間（未來可漸進式保持更長的跳實繩時間）。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同，差別在每次跨越繩子時僅單腳落地，另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率，同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側移動，藉此加寬兩手把之間的距離，以增加難度；這是最常用的跳繩練習之一，也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕

變化動作2﹕高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步，高抬膝的運動強度較高，可讓你快速提高心率，同時更有效燃脂。

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群，因為技術性較高，需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片：

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化，能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、中、右、中…」，這時上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉，每次扭轉後回到正中位置，而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、右、左、右」，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉，落地時腳底會一前一後觸地。

資料來源／CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯／Dama

「走路」是人人都會的基本功，卻掌握著瘦身的關鍵！雖然大家都知道走路是給無論有沒有運動經驗的人相當適合的有氧運動，也能消耗熱量、促進體脂肪燃燒。但若深入探討「走」的本質，當我們能以正確的姿勢做到時，不光是腳，從腹部等體幹部位乃至手臂，全身上下都能獲得雕塑。而日本超夯的「享瘦步行法」，其實就是矯正姿勢不正確的不良走路法，每天10分鐘，只需4週，就能讓腹部往內縮、雙腿變直，雕塑出姣好的身體曲線。

何謂「享瘦步行法」？

享瘦步行法指的是不具備任何走路壞習慣，也就是「正確的走路方式」。

走路往往會令人聯想到用雙腳前進，但其實將骨盆往前推般地帶動身體，然後雙腳跟著骨盆做出動作，才是基本的走路方式。

其他必須留意的還有，透過腳底足弓與腳趾進行重心轉移、不光用腳也得使用臀部肌肉等重點。請參閱統整於下方的7大要點。從下一章起將進入4週訓練課程，學習「享瘦步行法」的行走方式，不過從今天起就可以將這些重點銘記在心，改變走路方式的觀念。

享瘦步行法的好處

1. 腿部線條
2. 變得修長緊實
3. 走路不容易疲憊
4. 身體曲線會變美
5. 減少大腿前側與外側突出緊繃的狀況
6. 有助於提臀
7. 腹部會變平坦！
8. 姿勢會變好
9. 小腿變細

享瘦步行法的基本動作

以下將詳細解說「享瘦步行法」的基本動作。請別只將注意力放在全身的整體動作上，透過膝蓋下方前側與後側放大圖，以及腳底重心轉移說明圖確認細節也很重要喔。若能學會這個走路方式，每天的步行將升級為塑身利器！步行時加快速度更能提升瘦身效果。

 

1. 將骨盆往前推，讓左腳先著地
雙腳會隨著骨盆的動作動起來，因此前進時雙腳應從骨盆處往前伸出。左腳腳尖無須抬得太高，以腳跟偏外側的部分著地。膝蓋與腳尖需朝向正前方。

2. 重心轉移至左腳，將身體往前帶
著地的左腳將全身重量移動至外側縱弓，隨後轉放在臀部的臀中肌上。位於後方的右腳大拇趾則筆直壓住地面，彷彿將骨盆右側往前推般地前進。

3. 將重心放在左腳，呈單腳站立
大拇指出力不放鬆，右腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

 

4. 將骨盆往前推，讓右腳著地
利用臀部的臀大肌與大腿後側肌肉將左腳往後送，彷彿將骨盆往前推般地前進。右腳隨著骨盆的動作著地。腳尖無須抬太高，膝蓋與腳尖朝著同一方向。

5. 重心轉移至右腳，將身體往前帶
將全身重量移動至右腳，再從腳跟轉移至腳底外側。位於後方的左腳大拇趾根處出力貼壓地面，並利用臀大肌帶動身體往前進。

6. 將重心放在右腳，呈單腳站立
大拇趾出力不放鬆，左腳筆直往後踢。記得腳尖勿朝外，需垂直向下。呈單腳站立姿勢時，若臀中肌有發揮作用，體幹就不會晃動。

CHECK！

￭ 請逐一針對「正確步行方式」要點進行確認
￭ 藉由骨盆往前的動作帶動身體前進
￭ 確實運用臀部與大腿後側的肌肉
￭ 腳底的重心轉移確實做到從腳跟→腳底外側→大拇趾的順序
￭ 腳尖與膝蓋保持朝向正前方的狀態
￭ 往前踢出的大拇趾朝著正下方，不偏移至外側

人體無法正常代謝所產生的殘留物、老廢物質，即為痰濕，如果痰濕累積在體內過久就會造成身體機能異常，也就是「痰濕症」，等於西醫的「代謝症候群」。女性、有虛冷症的人，以及過了中年的男性，都是最容易產生痰濕堆積的對象。痰濕一旦堆積，就如同「垃圾留在屋內」，是導致腹部贅肉、下半身肥胖最主要成因！

除此之外，也是引發慢性鼻炎、高血壓、高脂血症、糖尿病、類風濕性關節炎、腸躁症、心臟疾病、慢性疲勞、腦血管疾病、成人痘、各種癌症、異位性皮膚炎等疾病的來源。

肥胖的問題出在痰濕，而非體型

如果減肥經常用挨餓的方式，瘦了卻又一再復胖，代謝功能會每況愈下。一旦代謝不佳，痰濕便會開始堆積，接著陷入代謝更差的惡性循環中，最後演變成透過一般的飲食控制或運動方式都瘦不下來的惡性肥胖。碰到這種情況時，應該先解決痰濕問題。

老年肥胖亦然。如同暖氣正常運作，房間才會變暖一樣，我們的身體循環功能要好，身體才會健康、減肥才會順利。可是，一旦上了年紀開始老化後，人體的所有功能便會衰退，以致人體的循環功能也跟著減弱。循環功能變差後，就容易堆積痰濕；痰濕堆積後，循環狀況就會變得更差。

即使吃得一樣多，活動量也沒變，可是一旦上了年紀，體重就會增加。這種情況下，應該先解決痰濕問題。只要解決痰濕問題，循環功能就能獲得改善，身體也會跟著返老還童。

下半身肥胖是我國女性最煩惱的體型問題。因為上半身和下半身常常差了一個尺碼以上，所以大家多半希望減肥時下半身能多瘦一點。下半身肥胖是經常水腫的女性會有的特徵，而水腫又是痰濕症的代表症狀。有水腫問題的話，早上臉部會浮腫，眼睛周圍也會腫得很嚴重，而且早晚體重差異十分懸殊。一到晚上，下半身就會水腫，以致鞋子變緊或襪痕變得相當明顯，甚至覺得身體有如千斤般沉重，嚴重的話，手腳末端還會發麻刺痛。吃太鹹、身體疲累或太晚吃宵夜的話，這些症狀會變得更嚴重。

若是經常水腫得很厲害，可能會擔心是不是腎臟功能出問題了，但即使去醫院做了檢查，大多數人的腎臟功能都是正常沒有異狀的情況。水腫多半是因為水分代謝出了問題，也就是水分長期滯留在組織內的狀態。簡單來說，就是海綿吸飽水分的狀態。

而水腫的起因，同樣也是痰濕症導致新陳代謝失調。因此，只要解決痰濕問題，就能改善水腫，使能量代謝變好，並且達到下半身尺寸明顯縮小的效果。治療痰濕症後，大家常說「身體變得更輕盈了」或是「原本不合身的褲子，現在穿起來剛剛好」，這都是水腫消失後所造就的結果。

別灰心喪志！現在就開始進行排濕瘦身法

不是只有減肥的人會碰到停滯期或瓶頸，像我這種「唆使」別人減肥的醫生也會碰到瓶頸。跟努力相比，當患者的成果不甚理想或是失敗次數增加時，我也會感到意志消沉。

「應該再少吃一點嗎？」
「這樣的運動量還不夠嗎？」
「不順利的原因是什麼？」

但在進行排濕瘦身法後，我得到了解答。因為患者的身體狀態和體質跟之前大有出入，所以現在必須使用不同的減肥方式，而痰濕就是其中的關鍵所在。老年贅肉、腹部贅肉、局部肥胖、下半身肥胖等，沒有瘦不下來的贅肉。只要解決痰濕問題，無論是什麼贅肉都能剷除。

 ✔  有消化不良的問題且容易脹氣，就算吃得不多，肚子也會鼓鼓的不太舒服。
 ✔  容易水腫，早上戴戒指會不合，或是晚上穿鞋子會太緊。 
 ✔  身體總是很沉重的感覺。
 ✔  容易入睡，但是早上爬不起來。
 ✔  陰天時渾身痠痛，去一趟三溫暖流些汗就會好多了。
 ✔  覺得頭很重，有時會頭暈。
 ✔  對每件事沒什麼興趣，且性慾不振。
 ✔  腹部肥胖而有慢性腰痛與膝蓋痛的問題，治療後會舒緩一些，但是過一陣子又會開始痛。
 ✔  不愛喝酒，也不愛吃油膩食物，但是健康檢查時曾被診斷有脂肪肝的問題。
 ✔  即使上完大號或小便也不覺得舒暢。
 ✔  不太喝水。
 ✔  皮膚偏白，但是有斑點令人困擾。

診斷結果

0~2個
你還不用太擔心，藉由規律的飲食習慣和持之以恆的運動，就能控制體重。

3~5個
你是痰濕症危險群，難以透過一般的減肥方式控制體重，因此有必要治療痰濕症。

6個以上
強烈懷疑你有痰濕症，而且除了肥胖問題外，你也需要醫治其它疾病，因此必須藉由治療痰濕症來徹底調整你的身體。

書籍資訊
◎文摘自采實文化出版，洪泰雄著作《排濕瘦身法：9天排除體內痰濕與毒素，肥胖、浮腫、疲勞、慢性病一次解決》一書。慶熙大學韓醫學系畢業後，於同校的研究所取得針灸系的碩士與博士學位。曾任大韓女韓醫師協會企劃理事、大韓女韓醫師協會學術理事、九老韓醫院針灸科科長，現為李京熙韓醫院院長，並為韓醫減重專家。研發了「排濕瘦身法」。

本書特色
        ‧排濕瘦身法的特徵是它既簡單又簡短，但是效果顯著且不會復胖，與挨餓減肥法截然不同。
　　‧飲食方法很明確，一共只要實行9天，身體就能出現改變，且食材及藥材都容易取得。
　　‧書末附錄實踐手冊，幫助記錄9天的瘦身療程，有效管理飲食。

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責任編輯／瀅瀅