想靠運動瘦身，但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人，在道具和空間受限下，「跳繩」是個非常好的選擇！比起一般有氧運動，跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練，也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群，比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量；最棒的是，只需要不到百元的道具，就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處，還不趕快來練練！

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。話不多說，開始練習跳繩吧！

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把，看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直，雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度，手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆，採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地，注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時，腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累，可先放下繩子改跳空繩，持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間（未來可漸進式保持更長的跳實繩時間）。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同，差別在每次跨越繩子時僅單腳落地，另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率，同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置，平行往左右外側移動，藉此加寬兩手把之間的距離，以增加難度；這是最常用的跳繩練習之一，也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕

變化動作2﹕高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時，將膝蓋盡可能拉到近臀部高度，使大腿與小腿成垂直角度，同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步，高抬膝的運動強度較高，可讓你快速提高心率，同時更有效燃脂。

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳，再向右跳，左右不停替換。

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍，第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉，手肘處呈X型；第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群，因為技術性較高，需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片：

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化，能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、中、右、中…」，這時上半身正常，下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉，每次扭轉後回到正中位置，而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同，心裡可默數「左、右、左、右」，上半身正常，下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉，落地時腳底會一前一後觸地。

資料來源／CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯／Dama

有些人四肢瘦瘦的，但小腹卻很凸出，不管用多少方法，肚子上的肥肉就是消不掉嗎？其實會有小腹的原因有很多種，先來了解你中了幾個，對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態，但偏偏小腹微凸，鮪魚肚還在，小腹堪稱是最難消滅的部位，因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方，也是最後才會減掉脂肪的部位。但是，該如何甩開小腹？請檢視以下6個小腹凸出的原因，才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿，或是走路，若長時間姿勢不正確，恐怕會導致骨盆前傾的問題，此時小腹就會看起來特別凸出，甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾，那麼就請教專業教練或是就醫檢查，這樣才能更了解自己的身體狀況。

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後，身體會開始出現老化跡象，每天的代謝逐年下降13%，而人過了30歲，代謝更是急速走下坡，不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜，身材變得難以恢復。因此，如果你原本就有小腹的困擾，過了25歲之後，可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在30幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，易導致核心肌群沒力外，小腹也會逐漸凸出，加上總是習慣吃飽飯就坐著不動，更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示，台灣有近七成的女性有便祕的問題，如果體內的宿便沒有順利排出，就會使小腹腫脹凸出，並且新陳代謝變差以及膚況不好，同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹，或是做強化核心的運動，幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變，不少上班族長期久坐外，工作壓力也大，總是很少站起來走動。然而當壓力大時，又會亂吃東西紓解壓力，這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪，甚至有水腫的問題！此外，尤其許多女生愛吃甜食，這也是小腹瘦不下來的原因，要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物，吃多易累積腹部脂肪。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

你們能想像肥胖帶來的問題不只是健康，連生命都會受到微威脅。美國密西西比州一位39歲的里德（Leneathra Reed）大媽，她的體重高達626磅（約313公斤），因為巨大的體型導致器官出現許多問題，同時有嚴重的呼吸困難，好幾次差一點要與自己的女兒天人永隔，為了想陪伴家人，開始與私人教練一起運動，終於努力不懈過了兩個月後，已減掉13公斤。

根據外媒報導，39歲的里德因為從沒有好好檢視自己身體，導致變得肥胖，有時還會感到呼吸困難，有幾次，她甚至差點窒息，於是在朋友的幫助下到醫院檢查，醫生嚴肅的告訴她：以妳才39歲的身體，不應該出現這些狀況，如果再不減肥，不只會呼吸困難，器官也會慢慢衰竭，壽命也會跟著減短！此時，里德才驚覺事態已經嚴重，並想起可愛的女兒。

里德表示，自己女兒目前約兩歲，同時也很早就與丈夫分開，如果自己真的突然發生不幸，誰來照顧她？所以我絕對不能讓自己倒下！為此，里德坦言下決心減肥，於是從2018年11月時開始減肥，並且跟隨一位私人健身教練哈賓（Frank Harbin），雖然在過程中非常辛苦，但為了女兒的笑容，一定要堅持下去！哈賓教練依造里德的狀態制定了有系統的健身動作，一開始會先以在跑步機上訓練為主，以慢跑的方式，先讓身體開始適應，隨後才開始加強有氧運動、肌力訓練的部分，這像是開合跳、仰臥起坐等，等到都是應徒手訓練後，才開始來做重量訓練。

隨後，她減重的過程被哈賓教練全部錄製，並放在網站上，因此里德的影片爆紅，點閱率高達5200萬的觀看次數，還有更多影片都在哈賓教練的臉書上。里德在減重的過程中，還表示除了健身外，還要放棄一堆自己喜愛吃的高熱量食物。

最終過了兩個月後，里德已減去13公斤，並且表示，自己努力做運動，是想向大家證，明即使你很胖，但並不代表你只能任由體重上升！健康很重要，當你失去健康時，身邊的東西也會逐漸失去！

資料來源／THE SUN、Prevention、FACEBOOK
責任編輯／妞妞