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高效燃脂跳繩6大招式
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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽
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360度扭轉迴旋瘦身法
運動星球
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高效燃脂跳繩6大招式

2019-04-23
瘦身 動學堂 跳繩 減脂 健身菜單 瘦身攻略 有氧訓練

想靠運動瘦身,但不想去戶外跑步曬太陽、也不想去健身房人擠人,在道具和空間受限下,「跳繩」是個非常好的選擇!比起一般有氧運動,跳繩可透過變化訓練強度和速度作為高強度間歇訓練,也能利用各種跳繩動作訓練到不同部位的肌肉群,比慢跑、健走、騎腳踏車等運動更快速地消耗熱量;最棒的是,只需要不到百元的道具,就能在家既簡單又快速地消耗熱量、燃燒脂肪。跳繩集結這麼多好處,還不趕快來練練!

高效燃脂跳繩6大招式

跳繩可消耗的熱量

依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。話不多說,開始練習跳繩吧!

資料來源:衛生福利部國民健康署

跳繩之前注意事項

1. 先確定繩子的長度是否與你的身高可搭配。

2. 將腳踏上繩子的中間點、拉起手把,看長度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表繩子太長或太短。

基礎動作

1. 上半身挺直,雙手輕鬆地握手把並放在臀部高度,手肘彎曲靠近身體。
2. 膝蓋、腳踝與臀部保持放鬆,採準備彎曲姿勢。
3. 擺動繩子時,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。
4. 繩子擺到身體下方時跳躍稍微離地,注意順序是先擺繩、再跳躍。
5. 腳落地時,腳跟不需觸地。
6. 如果你還沒結束訓練但已感到疲累,可先放下繩子改跳空繩,持續手臂和腿部的運動直到你設定的目標時間(未來可漸進式保持更長的跳實繩時間)。

變化動作1﹕交替腳步

初階﹕手部位置與基礎動作相同,差別在每次跨越繩子時僅單腳落地,另一隻腳則屈膝離地。
進階﹕一是漸進式增加繩子落地的頻率,同時也增加腳步變換速度。二是將原本靠近臀部的雙手位置,平行往左右外側移動,藉此加寬兩手把之間的距離,以增加難度;這是最常用的跳繩練習之一,也是進階到高強度訓練以及瘦身者的首選挑戰。
以下影片﹕

變化動作2﹕高抬膝

常見的動態暖身「高抬膝」與跳繩結合。每次單腳抬起時,將膝蓋盡可能拉到近臀部高度,使大腿與小腿成垂直角度,同時另一腳跳過繩子。初階者可從較小的角度漸漸提升。相較於前述交替腳步,高抬膝的運動強度較高,可讓你快速提高心率,同時更有效燃脂。

©www.bhg.com

變化動作3﹕左右跳躍

手部與基本動作相當。每次落地雙腳向左跳,再向右跳,左右不停替換。

©ktmc.info

變化動作4﹕十字交叉

第一跳正常跳躍,第二跳雙手在腰際處向後擺繩時交叉,手肘處呈X型;第三跳雙手從交叉擺回正常位置。這個動作主要訓練上半身肌群,因為技術性較高,需要花更多時間和耐心來掌握。
以下影片:

變化動作5﹕半扭轉與全扭轉

這個練習是奠基於基本跳躍的有趣變化,能加強訓練核心肌群並增加靈活度。

半扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、中、右、中…」,這時上半身正常,下半身則從臀部、膝蓋到腳底都跟著節奏往左右側扭轉,每次扭轉後回到正中位置,而落地時腳尖切齊平行。

全扭轉﹕起始動作與基礎動作相同,心裡可默數「左、右、左、右」,上半身正常,下半身從臀部、膝蓋到腳底都配合這個節奏往左右側扭轉,落地時腳底會一前一後觸地。

資料來源/CROSSROPE, 衛生福利部國民健康署, Calories Burned HQ
責任編輯/Dama

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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽

2019-05-23
半馬減脂瘦身馬拉松故事跑步人物誌

希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!

她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽 ©HEATHER SLOAN

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

練跑過程中,絲隆學會少吃不健康的食物(圖為情境照,非本人)

開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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360度扭轉迴旋瘦身法

2016-07-07
伸展書摘瘦身知識庫

什麼是360度扭轉迴旋?

首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。

360度扭轉迴旋

透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。

在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。

在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。

扭轉脊椎一回正,腰、肚、臀腿一定瘦!

在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。

事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。

不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。

如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。

許多人站立時,總習慣將重心放在一隻腳上

首先,我們可以透過勾選以下的生活習慣,來觀察自己是不是不知不覺間讓身體愈來愈歪斜:

 ✔  總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
 ✔  站立時,重心都放在一隻腳上。
 ✔  經常覺得腰痠背痛。
 ✔  坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
 ✔  習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
 ✔  鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
 ✔  習慣側躺著看電視。

如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。

我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?

利用三點掃描法,檢查自己身體到底正不正

再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
 

  • 直脖子:貼牆站立時,後腦勺無法自然地碰到牆壁,就表示你的頸部骨骼已呈現一直線(正常的頸部骨額會呈現自然曲線),容易有肩背痠痛或眼睛疲勞的症狀。特別容易發生在每天盯著手機至少一小時、久坐辦公超過五小時的人等。

骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。

檢測骨盆前傾或後傾

書籍資訊
◎圖文摘自蔡佩茹RuRu新書《360度扭轉迴旋瘦身法》——最簡單的瘦身美體書,卻能雕塑最難受的脂肪部位。
書籍資訊 請點此

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