三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。
擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。
以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
一般而言,我們都知道運動前的熱身非常的重要,你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆,但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要,尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見,MRS是一種將身體的反射機制,應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時,位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激,引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆,以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔,簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。
我們的骨骼肌內含有兩種感受器,稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle),這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連,提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡,能持續監控肌肉收縮產生的張力,其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量;肌梭的功能是長度的偵測,它有兩種感覺神經末梢,第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化;第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端,無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息,同時,也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路,來支配肌肉的反射,例如伸張反射,此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。
進行MRS具體的方式,就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉,你必須試著將他施加給你的壓力反推回去,這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉,接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後,再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢,接下來就將按壓的力到加強一點點,重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大,這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。
在進行徒手伸展動作時,最重要的關鍵在於負責壓身體的人,但並不表示你自己本身就不用參與這項動作,必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢,MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作,例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。
資料來源/livestrong
責任編輯/David