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1
三角肌 Deltoid
2
運動後該如何恢復
運動後飲食還不是最重要的事 這8件關於恢復最重要的問題
3
 【迷思】女性不容易練出肌肉?
運動星球
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三角肌 Deltoid

2017-02-07
知識庫 運動生理 上半身肌群 肩部肌群

三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。

三角肌

擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有​槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。

三角肌位置 ©pinterest.com

以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  前俯划船

步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 2  ​啞鈴仰臥推舉

步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
 

 3  ​​啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

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運動星球
運動星球

運動後飲食還不是最重要的事 這8件關於恢復最重要的問題

2020-04-28
運動生理知識庫觀念運動恢復

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

運動後該如何恢復
運動後的飲食還不是最重要的事,這8件才是關於身體恢復最重要的問題!

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。

睡眠不光是大腦休息
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量。

2.睡眠越充足訓練越好

如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。

高強度訓練的壞處
關於肌肉過度訓練的現象,這種狀態常常都會發生於你只專注於高強度的訓練。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。

身體產生疲勞現象
如果,發現自己的身體已經太過於疲勞就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考/verywellfit、mensjournal

責任編輯/David

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史考特醫師
史考特醫師

 【迷思】女性不容易練出肌肉?

2016-11-02
健身運動部落觀念增肌史考特醫師運動生理重量訓練專欄

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。

兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清


寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」

©giphy.com

先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
 

  • 重量訓練對女性健康相當有益。
  • 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
  • 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。


而我「有」改變的立場包括:

  • 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
  • 女性增肌不比男性困難,也不比男性容易。


好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌:男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:

  • 每週練三天。
  • 訓練項目包括單腳推腿(Leg press)、單腳屈腿(Leg curl)、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉(Biceps curl),這都是健美訓練的常見動作。
  • 每組以5RM為基準,當學員做到第五下時差不多力竭了,這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下,然後再度減輕重量,直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會,這是非常高強度的訓練法。
  • 每次訓練中,每個下半身動作做兩組,上半身訓練做一組。
  • 過程皆受監控,以確保執行正確。


這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?

 

重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。

男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉?

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?

我認為可以由下列幾點解釋:

  • 先天體型:如前面提到,在未經訓練的情況下,女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿,但初始的差距永遠存在。
  • 體脂肪:由於雌激素的影響,女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會(ACE)的資料,男性體脂率正常值落在18-24%,女性落在25-31%。而「必要體脂率」,也就是維繫健康所必須的體脂率,男性不得低於2-5%,女性不低於10-13%。所以在同一體重下,女性有很高的機率會有更多體脂,更少肌肉,這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
  • 社會心理性因素,這是我認為最重要的一個因素:


從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!

女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。

©giphy.com

本篇想強調的重點在於: 

  • 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
  • 恰當的訓練下,男女增肌的潛力大致相等。
  • 同一體重下,女性的肌肉成長極限約是男性的85%,女性的體脂偏高是這個差距的主因。
  • 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素,而非生理因素。



儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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