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三角肌 Deltoid
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跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式
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直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性
運動星球
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三角肌 Deltoid

2017-02-07
知識庫 運動生理 上半身肌群 肩部肌群

三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。

三角肌

擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有​槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。

三角肌位置 ©pinterest.com

以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。

 1  前俯划船

步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 2  ​啞鈴仰臥推舉

步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
 

 3  ​​啞鈴划船

步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

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運動星球
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跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

2018-01-15
跑步知識庫運動恢復運動生理

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說:「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生,但它往往在比賽中更常見,特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上,如果其中任何一種疼痛發生,請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化,請停止跑步,並前往醫療帳篷,尋求幫助。

跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

 1  上背部緊繃

它的感覺是:肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生:這種疼痛與髖關節錯位有關,經常發生於產後婦女的身上,在還沒有完全康復的情況下,導致骨盆傾斜,從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外,有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前,對上背部肌肉產生壓力。

解決方法:跑步時,嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話,就就將雙手放在背後,雙手掌交叉,盡量讓上半身挺直,然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

©lucydylanweddings.com

 2  腳底抽筋

疼痛部位:足弓部位出現劇烈疼痛,感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生:雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡,當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時,身體的電脈衝就會失控,導致足部肌肉抽筋。Somerset說:「此外,雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞,因為在長時間的比賽過程中,雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法:雙腳站直,將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面,並儘可能地按摩它。如果有幫助的話,可將其中一隻腳離開地面,呈單腿站立姿,並將腳趾分開,將身體的重量集中在腳趾上,維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是:輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生:引起小腿抽筋的潛在原因有兩個,Fleming說:「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法:如果是左小腿抽筋,請將右腳向前一步,讓膝蓋與地面平行,呈弓箭部,右大腿與地面平行,腳跟用力向下壓,起立,向前走4-5步,再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是:肋骨下方出現劇烈的刺痛,通常只有一側。

為什麼會發生:運動生理學家Dean Somerset表示:「通常情況下,是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均,而導致疼痛。」

解決方法:站在原地,深呼吸,接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時,仍繼續配合呼吸,保持幾秒鐘,直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事,因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合,還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式:鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面,腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度),襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪,比賽時最好使用舊鞋與新襪,比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃,都非常有效。

資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅

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鄭匡寓
鄭匡寓

直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性

2016-05-26
路跑腿部肌群健身跑步運動生理運動部落

數十萬年的演化,人類從猿猴進化而成為直立人,演化得出了許多不同的結果,包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物,人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化,於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

©ShutterStock

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中,發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看,美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是,但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測,發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈,反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時,股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時,在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點,都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中,只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗,但起因不是奔跑或加速的過程,而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認,短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率,比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的,長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故,大量施壓於股二頭肌進行收縮作用;而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈,導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋,你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人,因為那是速度型動物的演化方式,譬如獵豹;人類衍伸出強壯的股四頭肌,是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物,牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群,因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士,手底下訓練出許多長跑好手,亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然,小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議,但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速),從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同,與其等待腿被動的回拉,反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺,減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人,但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著:非洲人以更輕盈的步伐落地,他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言,如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊,你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

2014波士頓馬拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用,股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷;股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢

©losetheshoes.net
/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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