三角肌又稱為「虎頭肌」，它是人體肩膀上主要的肌群，三角肌是由前、中、後三束組成，三角肌的形狀繼像是一個三角形，它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍，在人體上形成一個V字狀，從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。

擁有強而有力、厚實的肩膀，是許多男性夢寐以求的夢想，如果想要練出巨大、飽滿的肩膀，那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯，一般來說，有許多訓練動作可以練到三角肌，像是有​槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等，都可以有效的訓練三角肌的強度，進而強化整個肩膀的穩定性。

以下介紹三種基礎三角肌訓練，除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1  前俯划船

步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 2  ​啞鈴仰臥推舉

步驟1：平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。
 

 3  ​​啞鈴划船

步驟1：採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。
步驟2：吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

高齡化是現今社會必須面臨的一個現象，根據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%，及是每10名銀髮族就有1人，這項數據是其它亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些銀髮族缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。

我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病，例如：心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率，由此可見，肌肉對銀髮族的長輩們來說相當重要！

但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式，來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃？首先，我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程，這才能讓他們在安全無虞的狀態之下，恢復原有的生活機能與社交能力，同時，也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼，讓他們可以成功健康的老化。

因此，這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課，透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，特別針對銀髮族們該如何運用數位儀器與科學量測方式，來進行運動訓練前心理與生理的評估，指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題，做好更完整的訓練評估與設計。適合想為銀髮族設定運動計劃卻不知道該如何開始的人，以及要為銀髮族或肌少症學員設定訓練計劃的教練。

課程內容簡介

PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。

●由基礎的體適能理論課程，進階分析中年至銀髮族的需求。

●藉由科學與醫學解析，設計適合銀髮族的訓練。

PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。

●運用不同的量測動作，判定銀髮族的身體肌力狀態。

●運用最新的數位化測量儀器，採用專屬動作判斷肌力。

PART3.老年化的進程階段與預防方式

●年長者的運動風險，與運動傷害防護。

●針對不同的特殊體況，制定特殊的訓練目標。

●年長者營養補充。

專業講師－王鐘賢 教授

●現職

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

●經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

●專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

●學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

課程適用對象

1.想要進行長照類工作的人。

2.想要從事銀髮族訓練的人。

3.想要學習科學化運動的人。

4.想要讓自己再次進修的人。

5.想要避免銀髮族失能的人。

6.想要了解運動處方籤的人。

7.想要進行年長者教學的人。

8.想要讓自己更加專業的人。

研習報名資訊

講座主題   成功老化的運動處方

講座時間   2019年8月15日(四)  14:00~17:00 (請提早半小時報到)

講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至8月14日23:59止

報名費用   

單堂課程：原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/07/31前購票)

雙堂課程：原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/07/30前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

第一梯課程 運動處方科學量測與制定

研習課程報名請點我。

我們總是對脂肪感到唯恐避之，其實，好的脂肪對人體幫助是非常大，同時可以預防90%疾病，攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外，對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時，皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

什麼是必需脂肪酸？

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（一種Omega-6雙不飽和脂肪酸），另一種稱作「阿法亞麻酸」（一種Omega-3三不飽和脂肪酸），其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」，而三酸甘油酯為脂肪組織的成分，主要功能為儲存熱量，同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9，它們均為一種多元不飽和脂肪，其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正，攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險，如心臟病、中風及癌症，以及降低“有害”的膽固醇的含量，對於預防老人痴呆也有極大的幫助，攝取來源包括魚、植物，以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸，可緩解身體發炎症狀，攝取來源有肉類、禽類和蛋類，以及胡桃和植物油，如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸，它可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康，攝取來源有：芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中，根據研究顯示，omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險，能夠增加“有益”膽固醇的含量，降低“有害”膽固醇的含量，所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟以及總體健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

為什麼需要必需脂肪酸？

脂肪酸分為兩大類，一種可以在人體中自行合成的，稱為非必需脂肪酸，意思就是說，我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產；另一種則是人體無法自行合成，稱作必需脂肪酸，這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性，必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠，藉由周圍的材料協同工作，由物質構成化合物，在通過細胞膜，運輸送到全身上下，其中，細胞膜的通透與彈性，就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然，身體裡面的每一種細胞，也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助，才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此，為了維護細胞的健康，補充並攝取必需脂肪酸，成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時，就會發生以下狀況：
皮膚：皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦：精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼：關節發炎、疼痛，以及莫名腫大。
生殖系統：不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

如過要維持身體健康，建議減少飽和脂肪的攝入量，像是少吃油炸、洋芋片，以及豬油、牛油的攝取，增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量，才是正確的選擇！當然，好的脂肪才能效提升運動表現，對運動員來說，好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

資料來源／WIKI、Webmd、Dr.axe