三角肌又稱為「虎頭肌」,它是人體肩膀上主要的肌群,三角肌是由前、中、後三束組成,三角肌的形狀繼像是一個三角形,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,在人體上形成一個V字狀,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂。
擁有強而有力、厚實的肩膀,是許多男性夢寐以求的夢想,如果想要練出巨大、飽滿的肩膀,那麼一定需要對三角肌的前、中、後三束都得進行針對性的訓練才能讓肩膀更加強壯,一般來說,有許多訓練動作可以練到三角肌,像是有槓鈴胸前推舉、坐姿啞鈴上舉、槓鈴頸後推舉、俯立側平舉、立姿側平舉等,都可以有效的訓練三角肌的強度,進而強化整個肩膀的穩定性。
以下介紹三種基礎三角肌訓練,除了可以增加我們肩膀三角肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。
步驟1:將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
步驟1:平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
步驟1:採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。
這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!
研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。
也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。
巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。
另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。
最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David