肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K？我100公尺就跑不動了！」在愛好跑步的朋友邀你練跑時，你是否也曾對他們說過這些話？雖然總羨慕他們愛跑成痴，自己卻始終剛踏出第一步就放棄？請不要灰心，趁新春新氣象啟動您的跑步訓練，在訓練前，跟著以下步驟培養心法，從目標5K開始迎向跑步人生吧！

下定決心前：找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人，最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」，總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪，都是把跑鞋放進鞋櫃的理由，甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時，一個誘人的目標、一個支持團隊，或是對健康、體態問題的自覺，將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標，可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是，日常運動和目標訓練的差異在於，後者的每一次訓練都具有目的性，所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前：購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機，可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件，購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品，將帶來許多樂趣，建議在運動專門店裡購買，最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是，買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態，必須確認在穿上它運動時是適合的，若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後，可在鞋側面標記購買日期，以確保鞋子的使用壽命，建議每350-500英里（約563-804公里）換一次鞋。

練跑當下：一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. （ 起始於你所在的位置，而不是你希望達成的位置）」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由，因此，如果你是跑步新手，可從少量慢跑搭配大量步行開始，這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求，並帶來跑步的愉悅體驗，同時能讓你跑遠一些。

訓練期間：找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣，在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格，不是每個人都適合相同風格，你可能跑得比朋友快，也可能被他狠甩幾公里。因此，避免和跑友競速，切記永遠有更快或更慢的跑者，部分人確實進步和適應得比別人快，而其他人需要更多時間。 速度是相對的，你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可，就如同穿牛仔褲，每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後：花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程，讓身體受到運動的刺激，同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤，導致最後受傷，因此，必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音，如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗，就請多休息一天並調整訓練到完全康復，休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

飲食方面，記住「You are what you eat.（人如其食）」，食物有如汽車燃料，是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物，因此持續記錄每天消耗、攝入的能量，能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難，或跑步時感到不舒服，可能與你供給身體的燃料有關，建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪，並採取少量多餐習慣。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

從事極地超馬或越野跑的民眾越來越多，這種運動需要克服各種極端環境，一天當中可能會經歷高溫烈日的沙漠、悶熱潮濕的雨林、酷熱急雨的熱帶環境、寒冷多霧的高山等等，一般跑服僅具簡單吸濕排汗的功能可能不足以應用在這麼複雜多變的環境之中，因此，越野跑專用的服裝便是一些專業戶外運動品牌近年來所積極開發的市場。立足台灣、放眼國際的原創品牌SUPERACE，洞見這一市場先機，在創立初期便以極地越野方面的運動需求為主要考量，近日推出第二季產品線，更是完全針對越野需求，設計推出了一系列精心打造的越野跑裝備，引人注目。

近年來整個跑步市場在快速發展，台灣大眾路跑活動盛行已經超過十多年的時間，現在一年有超過500場以上的路跑賽事，每個週末假期全臺北、中、南都有賽事同步進行。然而，光是在柏油路上跑步已無法滿足慢跑愛好者的需求，為了追求更高度的越野耐力極限，人們開始關注越野跑運動。

越野跑可以看作跑步運動的一種進階版，例如林義傑所舉辦的國內SUPERACE極地超級馬拉松-台灣站，需要在墾丁國家公園與屏東、台東交界處進行134公里的3日連續賽，選手將在海岸線、九棚大沙漠等多變的地形奔跑，並從海拔高度千米下拉至乾枯0米河床，讓許多單單是站在起點線上的越野跑者就已經熱血沸騰了。當然，愛好者跑到一定程度就需要不斷「打怪升級」，而品牌創辦人林義傑也用自身30多年的國際賽事經驗，與設計團隊一同合作不斷地改良並研發出最佳的越野跑裝備，致力成為運動員的強力後盾。

實用與時尚兼具 涼感高科技面料

強調越野跑及超馬賽事的機能需求，特別採用興采實業所研發S.Café®環保冰咖啡紗面料，穿著上更親膚舒適，並達到快速降溫的效果，同時擁有極佳的異味控制、吸濕排汗功效，適合潮濕、溫熱的氣候下進行長時間的訓練。

強調越野跑及超馬賽事的機能需求，採用S.Café®環保冰咖啡紗面料，達到快速降溫的效果。

冰咖啡紗面料材質擁有絕佳速乾、異味控制、隔絕紫外線、冰涼感的功能

☀ 速乾 - 提供永續性的速乾表現，比棉高出200%，比其他功能性聚酯纖維快150%。
☀ 異味控制 - 與線紗合而為一的S.Café^®奈米咖啡渣能夠吸附異味，被包覆的異味分子透過陽光照射或清水洗滌就可被釋放，因此能達到永續的除臭功能性！而異味控制效果比傳統功能性聚酯纖維要高上2.5倍，更是棉的3倍！
☀ 紫外線防護 - 利用其微多孔的物理特性，反射紫外線對皮膚所造成的傷害，其抗紫外線的功能硬是比棉要強5倍。
☀ 冰涼感 - ICE-CAFÉ ™嵌入天然粉體，提供尼龍含水率，並迅速降低體表溫度，相較一般布料可以降低皮膚溫度1~2度C。
☀ 永續發展 - S.Café®是利用餘留的咖啡渣做為紗線的原料，透過低溫高壓的環保專利製程創造出S.Café®奈米咖啡線紗，並獲得由歐盟學術、工業、環保及消費者組織所驗證的藍色標誌(Bluesign standard)標章，表示品管及原料、製程都符合歐洲嚴格的環保要求。

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更超乎期待的細節設計

SUPERACE的對每個細節都以最高標準去看待，背部雷射穿孔設計，增加散熱效能，僅有150g的重量（一般棉T無拉鍊款，大約在160~200g之間），讓身體更輕盈無負擔。前開襟拉鍊能隨時調整，輔助散熱，兩側彈性網袋設計能夠隨身攜帶補給品，鬆緊彈性的設計穩定性高不易滑動，在運行的過程中，能方便快速補充能量，有效提升跑速。

由超馬好手林義傑30年的賽事經驗，依照自身運動需求與設計師共同研發出最佳的功能性。

不受環境和時間限制 高機能防潑水二合一短褲

極輕量高密度織物，表面DWR防潑水處理，為超馬、越野跑等更高階的完美配備。三角內搭能吸濕快乾，極高透氣性，外層具防水及防風混合材質，讓你對任何戶外活動或冒險都可以穿著搭配，專為高強度運動系列設計。

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SUPERACE清楚知道消費者的需求，相信材質、功能性、美感是產品設計的主要元素，從不製造無法滿足運動者需求的產品，在生產任何一個新產品前，我們會重新瀏覽設計需求清單，確認產品的潛力、必要性、美感及永續性。

SUPERACE城市訓練穿搭，打造高機能設計感。

我們認為只有吸濕、排汗、抗菌、抗UV等機能是不夠的，在舒適的穿著體驗上，我們更在乎使用者的需求，你可以看見SUPERACE每一件商品都有精緻巧妙的設計，在基礎排汗衫後背處皆有一個暗袋設計，讓您上健身房的時候，可以輕易地將置物櫃的鑰匙放入背後的口袋中，貼心的設計完全不影響運動表現。

SUPERACE相信好的品質、造型、功能，能讓產品通過長時間的考驗。

為女性運動員生產出色的細節設計

運動品牌中，鮮少有專為女性運動員設計的專業訓練裝備，此款二合一慢跑短褲，採用四向彈性表布，能提供活動時的延展性，强大的透氣性內層能讓您在跑步時獲得額外的支撑力、通風感和舒適性，外層提供絕佳的保護層，可以直接單穿，安全性完整包覆不怕走光。
 
鬆緊腰頭配合綁繩方便調節腰圍合身度，高穩定度的後拉鍊防水內袋，可防止重要物品在運行時的掉落。後部兩側T字彈性帶，能穩定方便且幫助即時快速補給。

出色的細節設計，為女性貼心量身訂做。

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無論是高強度的運動或是日常休閒都可以穿戴，因為材質本身即具有高透氣性，即使在潮濕高溫的環境運動下，依然能夠保持內著的乾爽，並確保身體維持舒適恆溫。追求運用布料本身的特性去剪裁搭配，基本經典又能帶出個人特色與品味。

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