肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

為了突破馬拉松2小時大關，運動員需要將現有的馬拉松世界紀錄2小時2分57秒縮減約3%。這意味著在42.195公里（26.2英里）的全程中，每公里耗時需要減少約4.3秒鐘。在多數人看來，這似乎是一個不可能完成的挑戰，但對Nike而言，卻是一個值得追逐的目標。  

三位無懼挑戰的運動員接受了Nike的邀請，嘗試在2小時內完賽馬拉松，他們是 Eliud Kipchoge 、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese。透過對世界頂尖長跑運動員進行為期數月的測試和資料分析，Nike最終選定這三位身體狀況最適合迎接這項挑戰的菁英運動員。選擇他們的主要原因為在長時間快速奔跑方面，他們的表現遠遠優於其他跑者。他們多年的經驗和專業知識造就了他們獨有的優勢，正因如此，Breaking2教練和科學研究團隊認為，應該調整他們的日常訓練和補給策略，而非進行徹底的改變他們原來的習慣，這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式，而這也將是至今為止長距離跑領域最大的挑戰。

在製定訓練計畫方面，運動員及其教練團隊發揮了不可或缺的作用，並是他們取得今天成績的關鍵因素。生理學家兼Nike運動研究實驗室探索研究團隊新產品總監Brad Wilkins 博士和Nike運動研究實驗室研究員兼首席生理學家Brett Kirby 博士受邀對Breaking2 計畫的日常科學研究工作進行監督。“作為菁英運動員，他們目前的訓練計畫已經相當成熟了。” Brad Wilkins博士說，“我們的目標是與運動員及其教練團隊合作，提供相應的資料分析和回饋意見。” 正因如此，集合不同領域的力量，2小時內完賽馬拉鬆的夢想才有可能成為現實。

經驗決定成效

訓練計畫隨著運動員狀態的改變而不斷調整

Eliud Kipchoge的每週訓練計畫多樣且有針對性，並隨著整個計畫的推進逐步完善。他每天都會進行兩組訓練，包含長跑、跑道快速跑和變速跑訓練。Brett Kirby提到“Eliud Kipchoge身體的配合度十分協調，他經常根據自己身體的反應和感覺來調整步伐。” Lelisa Desisa初期的訓練重心為耐力訓練，在此期間進行了很多長距離、從輕度到中等強度的基礎跑步訓練。在之後的訓練中，還加入了更具針對性的跑道訓練，以便在計畫後期提高速度和強度。Brett Kirby說：“Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反，他的前半程訓練著重速度，可以説明他熟悉比賽速度，而他後期的目標是延長高速跑的持續時間，以便能夠長時間保持足夠的配速。”

跑前熱身（大多數情況下）很簡單

熱身時，所有的運動員都做典型的滑步慢跑（根據Brett Kirby描述，有時慢到看上去幾乎像是從站著不動的狀態開始拖著腳走），並逐漸加快步伐，持續約30分鐘。Lelisa Desisa和他的團隊會做更“儀式性”的跑前熱身，該跑前熱身由動態伸展組成，持續約30分鐘。Brett Kirby表示“ 看上去就像跳舞一樣。”。

團隊協作和單獨訓練同樣重要   

一般來說，為了獲得足夠的跑步動力和陪伴，運動員會選擇和很多人一起跑步。Lelisa Desisa的團隊由6至8名成員組成，為他提供所需的一切支援。Eliud Kipchoge會與由當地人、專業運動員或教練組成的60人團隊一起跑。但是，當他們想要進行一項極具針對性的訓練時，他們會選擇獨自一人或與少數幾個人一起跑步。Brett Kirby表示“Zersenay Tadese大多數情況下選擇自己一個人跑。

充足的睡眠保持最佳運動狀態

這些運動員通常都不是做一般大家想像的放鬆方式。對於每週跑量超過160公里的運動員來說，常規訓練中最重要的部分就是恢復。“Zersenay Tadese被稱為'睡神'，因為當他不跑時，他一定是在睡覺，” Brett Kirby說道。不進行訓練的時候，Lelisa Desisa會選擇放鬆。在營地，Eliud Kipchoge在閒暇時花了很多時間來平衡休息和日常生活。Brett Kirby說：“除了和隊友一起打盹和品茶之外，他還會做一些雜務，比如從井裡打水或者在營地幫忙。” 多數情況下，大家每週休息一天，也會根據需要進行調整。三位運動員，有的每週會接受三次按摩，通常是在接受高強度訓練以後。

跑步是唯一運動

三位運動員不做重量訓練，也不會做瑜伽。他們只選擇跑步。“要想跑得快，你就得不斷地跑。” Brad Wilkins說道。雖然每位運動員的訓練計畫都非常不同，但都在不斷完善和調整，以便適應不同的熟練度和階段性的低效率。Brad Wilkins說“通常來說，精英運動員的柔韌性較差。” 然而，與很多人的想法相反，較差的柔韌性更容易提高跑步成績。Brad Wilkins表示“理論研究表明，較為僵硬的雙腿在跑步過程中損失的能量更少。”（他將此比作硬彈簧，與較鬆弛的彈簧相比，硬彈簧儲存和釋放的能量要高出很多。）

日常飲食很自由

作為菁英級別的跑者，很清楚地知道什麼食物能夠為其日常跑步提供最佳補給，儘管如此，Brad Wilkins和Brett Kirby還是建議跑者吃大約50-75％的碳水化合物、20-30％的蛋白質，其它的則可以隨意。此外，科學家們還提供了具體的訓練後營養攝入量的指導。例如，他們強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性，當運動員不能很快攝取正餐時，他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。

科技改變傳統

關鍵指標幫助提升跑步成績

自從肩負著破2的使命以來，Brad Wilkins和Brett Kirby多次造訪3位菁英運動員並對一些重要指標進行深入的分析和評估，包括最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等。即使不與運動員在一起時，他們仍然會定期透過電話或Skype 保持聯繫。在訓練期間，運動員會佩戴配有心率監測儀（含配套胸帶式發射器）的GPS手錶。每次訓練後，教練和科學研究團隊一起進行資料分析，以進一步瞭解運動員的狀況和提高運動表現的因素，並利用收集的這些資料與運動員的教練團隊溝通並不斷調整訓練計畫。

相信高海拔優勢

三位運動員都在高海拔地區生活並在此進行絕大部分的訓練。Eliud Kipchoge的營地在肯亞，Lelisa Desisa的營地在衣索比亞，而Zersenay Tadese往返於他自己居住的衣索比亞和他的教練居住的西班牙兩地進行訓練。Brad Wilkins解釋說：“因為高海拔地區的氧氣稀薄，隨著時間的推移，體內紅血球細胞的數量會增加，血液就能為肌肉攜帶和運輸更多的氧氣。肌肉含氧量越高運作越好，就可以幫你跑得更快、更遠。” 當一個人離開高海拔地區後，這種較高的紅血球的細胞濃度可以維持長達兩週之久，因此可以假定較高的血紅細胞濃度能為在海平面高度的比賽帶來競爭優勢。

能量補給的個人化定制和精確控制

科學家們專注於因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度。他們將重點放在賽前48小時和高強度訓練後的24小時，並重點關注兩個方面：”補給類型與方式”，以及”個人需求”。“我們在訓練計畫中收集到的資料表明了運動員跑步時流失的水分以及內臟可以吸收的液體量。根據這些資料，我們為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑”， Brett Kirby解釋。除此之外，三位運動員所引用的碳水化合物的類型、比例、液體和口味也不盡相同。
 
精確的能量補給頻率

透過資料分析以及大量的反復試驗，Breaking2團隊已經確定了運動員在比賽中進行能量補給的理想週期：每2.4公里補充一次（即他們在義大利Monza賽道繞跑道跑一圈的距離）。Brett Kirby說：“運動員大約每七分鐘就會攝取特定的能量補充劑，以保持充足的水分和能量。”科學研究團隊表示，這對運動員來說是一種全新的體驗，因為以前每位運動員每小時攝取的碳水化合物不足60克，而現在他們都不得不讓自己習慣攝入更多的碳水化合物。

Brad Wilkins、Brett Kirby和Breaking2 團隊中的其他成員都在繼續透過獲取的這些資訊和經驗不斷為Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese完善策略。“自Breaking2 正式啟動以來，我們一直都在不斷收集資料，並一直努力獲取更多有效的資訊，説明三位運動員在正式挑戰當天達到最佳狀態。”Brad Wilkins表示，“大多數運動員無法享受如此水準的個人化測試、訓練和指導。” 當你將這些與每位運動員堅韌的意志力相結合時，便有可能突破人類的極限。“無論我們在科學研究方面做了多少努力，將會是這三位運動員以每小時21.08公里的速度跑完42.195公里。”Brad Wilkins說，“簡直太不可思議了。”

資訊、圖片提供：Nike

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」於本月7日及8日於屏東東港大鵬灣青洲濱海遊憩區舉辦。TryTri三鐵組及二鐵組賽事於今（7）日上午07:30於青洲濱海遊憩區揭開序幕，本次賽事由屏東縣政府擔任指導單位、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處為協辦單位；本屆賽事共有逾1,800名鐵人好手參賽，其中有902位選手參加515標鐵個人組、63組515標鐵接力組、298組選手參加TryTri賽制、348位選手參加鐵人二項個人組、另外還有近50名小鐵人參與LAVAKIDS賽事。

屏東縣政府及交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處長期關注屏東縣運動發展，讓今年已邁入第四屆的「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」參賽人數更向上提升，可見這場比賽獲得各界鐵人三項運動愛好者的肯定。

TryTri組賽程7日上午於青洲濱海遊憩區揭開序幕，TryTri三鐵男子組前三名及成績分別為吳承泰（00:40:59）、楊志祥（00:41:32）、蘇立安（00:42:27），TryTri三鐵女子組前三名為潘昱婷（00:47:45）、黃瑜（00:48:30）、孫培瑀（00:48:52）。TryTri二鐵男子組前三名及成績分別為楊順益（00:52:30）、嚴福志（00:57:50）、金文凱（00:58:11），TryTri二鐵女子組前三名為林依華（01:03:09）、邱子語（01:03:13）、黃琳真（01:06:16）。

而7日下午舉辦的LAVAKIDS小鐵人則有近50位小鐵人參賽，認真可愛的模樣為鐵人賽事增添不少趣味，讓來自全台灣各地的鐵人選手及眷屬感受到無比的歡樂氣氛。

2016冠軍錦標賽、51.5公里標準鐵人三項賽事及鐵人二項賽事，將於8日上午06:55於青洲濱海遊憩區沙灘下水開賽，比賽精采可期，也歡迎屏東鄉親能親臨現場為鐵人三項選手加油。

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」各項賽事距離及比賽項目

1月7日賽事
Try Tri三鐵賽個人組及接力組
游泳500m，自行車13km，路跑3km
Try Tri二鐵賽個人組
路跑: 3km，自行車: 13km，路跑: 3km
LAVAKIDS小鐵人賽
游泳: 100m，路跑: 500m

1月8日賽事
2016冠軍錦標賽(冠軍組)
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
51.5KM標準鐵人賽個人組及接力組
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
鐵人二項賽
路跑: 3km，自行車: 40km，路跑: 10km

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」賽事日程表

賽事日程表
1/7(六)	06:00-07:10	TryTri自行車交車檢錄
	07:10	轉換區關閉
	07:30	TryTri男子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:30	Try Tri 鐵人兩項第一項路跑於青洲濱海遊憩區大門集結出發
	07:35	TryTri女子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	09:00-17:00	鐵人博覽會
	09:00-11:00	轉換區開放取車
	09:30	TryTri比賽結束
	10:00	TryTri頒獎典禮
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項賽、LAVAKids選手報到 (賽事當天不接受報到，請選手務必準時完成報到)
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	14:00	LAVAKids比賽開始 (游泳出發)
	15:00	LAVAKids比賽結束
1/8(日)	05:00-06:30	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	06:40	轉換區關閉 (逾時後所有選手不得交車，並取消比賽資格，請所有選手務必準時交車)
	06:40~06:50 07:10-07:20	標準賽選手集合 (青州濱海遊憩區沙灘) 鐵人二項選手集合 (青州濱海遊憩區大門口)
	06:55	冠軍男子組游泳出發  (同時出發)
	06:56	冠軍女子組游泳出發  (同時出發)
	06:57	分齡男子組游泳Rolling Start出發(分齡男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:02	分齡女子組游泳Rolling Start出發(分齡女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:10	鐵人二項賽比賽開始 (路跑出發)
	10:30-13:00	選手領車 (憑選手號碼布)
	07:00-13:00	鐵人博覽會
	11:35	賽事結束(預計)
	12:15	頒獎典禮