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跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

2018-01-15
知識庫 跑步 運動生理 運動恢復

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

跑馬最常遇到的5種肌肉傷痛和即時治療方式

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

©lucydylanweddings.com

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅

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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness

2017-01-18
肌肉痠痛運動生理保健知識庫

延遲性肌肉痠痛，簡稱DOMS，是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛 ©Youtube_CoreProductsIntl

發生原因

  1. 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
  2. 不習慣的運動：一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
  3. 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時，任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩，例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴，另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是，延遲性肌肉酸痛與乳酸（lactic acid）其實沒有關係，因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降，而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物，其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱，甚至出現肌肉腫脹，那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3.  smartsuppl.com

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運動前你該做的8件事

2016-10-28
初階訓練伸展觀念運動生理知識庫

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

運動前適當的飲食攝取 ©beautytipps.ch

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

補充水分 ©elle.mx

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

氨基酸食品 ©seleb.co.id

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

運動服飾 ©capital.es

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

評估身體狀況 ©yellowpages.ca

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

暖身 ©muddyrace.co.uk

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

訂製訓練菜單 ©helpingadvisors.com

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。

聽音樂運動 ©gettyimages.se
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