肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位於雙手的上臂前面，有長、短兩個頭，其中又有包含許多關節肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲，在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

擁有結實的雙臂，是許多男性的夢想，在肱二頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱二頭肌的訓練方式非常多，像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等，都可以扎實的訓練到肱二頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，像是彎舉時，要將注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時再用力壓縮，但是初學者，可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。

以下介紹三種訓練肱二頭肌方式，可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。

 1  槌式彎舉

步驟1：採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 2  斜板彎舉

步驟1：坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。

 3  肱二頭肌彎舉

步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。
步驟2：保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

相信有你我都有經歷過延遲性肌肉痠痛的過程，但我們之間的某部分人似乎在這個症狀上，比其的他要人更糟糕，難道是因為他們在訓練的過程中特別努力嗎？這個問題的答案：也許是吧！但是基於一些早期研究，延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness,簡稱DOMS)的延重程度，似乎基因與性別可能是罪魁禍首。

何謂DOMS？

在我們深入研究這個主題之前，讓我們先回顧一下DOMS究竟是什麼(有關DOMS更深入的文章，請點這篇)，簡單來說DOMS主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，雖然DOMS的確切原因尚未確定，但研究人員發現它可能來自以下一個或多個因素：

1.在訓練期間進行不習慣的運動動作。

2.進行一個超過原本肌力的強度訓練。

3.進行反覆離心收縮的肌肉運動。

還有一些研究表明，DOMS因為是由運動導致肌肉組織中被撕裂的微小現象，換句話說，它可能就是實際的肌肉組織損傷，讓你在訓練幾天之後感到肌肉疼痛。那麼，有些人比其他人更容易造成DOMS的狀況，這樣的差異性似乎是與遺傳和性別有關。

基因在肌肉痠痛中的作用

對於運動後遺傳和肌肉酸痛的研究表明，基因可以在你獲得的肌肉疼痛方面，發揮其重要的作用，但這至少涉及兩個重要基因：ACTN3基因(蛋白質編碼)與肌球蛋白輕鏈激酶(Myosin light-chain kinase,簡稱MYLK或MLCK)，每個代碼都代表一種在DOMS中起作用的蛋白質。

ACTN3

α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要。它會影響肌肉蛋白質的形成方式，並在快速肌肉纖維中發現。 快速抽搐肌纖維對於速度和力量是重要的，而不是耐力，其受慢肌纖維的影響。科學家發現ACTN3基因與運動表現有關，人類可以有三種類型的ACTN3基因XX、RR和RX；具有XX形式的基因的人具有ACTN3蛋白的缺乏，而是產生更多的ACTN2蛋白，根據研究發現ACTN2似乎與耐力有關，而ACTN3與力量、速度和快肌纖維有關，具有RR或XR形式的基因的人產生更多的ACTN3蛋白，並且在力量和速度方面比耐力更好。

因此，換句話說ACTN3蛋白的缺乏可能意味著速度和功率的降低，或者它可能表現出更好的耐力，儘管他們仍然強壯有力，但是ACTN3較少的人必須更加努力地提高力量和力量。但這與DOMS有什麼關係？ACTN3蛋白可以減少由離心收縮肌肉所造成的損傷，因此，ACTN3缺乏的人相對來說比一般的人，更容易造成肌肉損傷引發更大量的疼痛。

這一切都表明，有些人可能傾向於力量和速度超過耐力的表現能力，在一項研究「ACTN3基因型與人類精英運動表現相關」的報告中，發現幾乎沒有任何基因分型的優秀運動員缺失或缺乏編碼該蛋白質的ACTN3基因。這項有力的研究表明，該基因可能有利於衝刺和為運動員提供動力，如果你沒有它可能會受到部份的運動成效限制，研究人員還接著表示，α-輔肌動蛋白-3(ACTN3)可以進化優化，以最大限度的來減少由於離心收縮造成的肌肉損傷。 另外，有更多的證據表明ACTN3基因在保護身體免於疼痛方面的重要性，一項對馬拉松運動員進行比較的研究發現，缺乏ACTN3的基因的人，在進行長距離耐力型比賽如馬拉松之後，會產生更多的肌肉損傷狀況。

同樣，研究人員在進行的另一項類似研究中顯示，缺少ACTN3基因的鐵人三項運動員，在參加半程鐵人三項比賽後，容易造成肌肉受損的現象比別人要多。簡單來說，ACTN3可以讓你成為更好的力量和速度運動員，並保護你免受肌肉損傷；但如果你的身體基因缺乏它你可能更容易造成DOMS。

肌球蛋白輕鏈激酶

除了α-輔肌動蛋白-3蛋白(ACTN3)基因對肌肉組成很重要外，另一種叫做肌球蛋白輕鏈激酶基因(MLCK)的基因也可能對運動引起的肌肉損傷產生影響，從而對肌肉的痠痛產生不小的影響。根據一項對MLCK基因進行了類似於ACTN3的研究，比較了馬拉松運動員他們的血液中的MLCK基因，一些被發現是CC純合子和其他CA雜合子的MLCK基因，純合子具有兩個相同的基因等位基因CC；雜合子具有兩個不同的基因等位基因C和A。

在一場馬拉松比賽之後，CC純合子的肌肉力量低於CA雜合子，因此，研究人員發現CC純合子在比賽後造成更多的肌肉損傷狀況，這些肌肉損傷較多的馬拉松運動員，在馬拉松比賽之後也有更多的肌酸激酶血清(Creatine Kinase,簡稱CK)，而CK是產生DOMS的標的物，一般來說當CK濃度升高時就表示肌肉已經產生受損的狀況。

性別與荷爾蒙

DOMS研究的另一個有趣結果，是它可能與性別和荷爾蒙的差異有關。由於女性荷爾蒙雌激素水平較高，一些研究人員認為女性可能不太容易因運動而受到肌肉損傷；有一些相關研究表明，女性的靜息血肌酸激酶濃度皆低於男性，但是從某些研究中發現，實際上有部分的女性比男性更容易受到DOMS，但她們通常比男性恢復得更快。最近的研究結果中也存在一些差異，這使得很難得出關於性別和DOMS的確切結論，因此，大多數的研究也表明，女性和男性對疼痛的嚴重程度有所不同。

另一方面，針對這樣的問題有一些研究已經對雌激素進行測試，以確定它是否確實存對抗DOMS的優勢，有個研究對於被實驗的女性指示做下坡跑步的訓練，這些女性被分為有節育或沒有節育這兩組，最後發現兩組都有產生DOMS，但是節育的組的肌酸激酶含量低於沒有節育的這組。研究人員表示，這樣的研究結果可能是由於節育措施導致的雌激素濃度升高，因此，可以保護肌肉免於受到損傷。另外一項研究，次針對女性與男性在完成離心運動後，肌酸激酶濃度與肌肉酸痛的密切關係；在最後的研究報告發現，女性比男性的肌酸激酶活性在運動過程中，更容易升高並且更快的恢復到正常值甚至更低，所以，女性的延遲性肌肉痠痛(DOMS)恢復基本上都只需要24小時，比男性的72小時要快上不少。

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

什麼是肌肉拉傷（Pulled muscle）？肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜（肌膜）所包覆，在肌膜上攀附著許多血管與神經，如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷，就會感到疼痛並出血，這種肌膜受傷的狀態，我們就稱為「肌肉拉傷」。

在人人體肌肉中，一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」，肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」，由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束，則外圍包覆的是「肌外膜」，這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健，且不易受傷，如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。

在日常的運動表現中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等，都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等，都可以引發肌肉拉傷。

一般來說，在完成各種動作時，如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力，或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。

在日常運動中，大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位，例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷，在練習劈腿時，會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。

早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等，一般來說，首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗，冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。

在受傷包紮時，應該先用海綿墊敷傷部，再用彈力繃帶包紮，鬆緊度適中就好，包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理，剛開始拉傷不適合做按摩，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重，拉傷後的三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度，但是基本上一旦拉傷，該受傷的部位就不可以再進行訓練，要是腿部的肌膜出血，受傷的部位甚至會腫起，此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息，如果情況較更嚴重，請立即就醫遵從醫生囑咐。

如果再進行任何運動時，能先了解身體，預防運動傷害，就能比較避免這些情況發生。