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  • 肱二頭肌 Biceps Brachii
1
肱二頭肌 Biceps Brachii
2
吃早餐前運動有好處
要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動
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膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
運動星球
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肱二頭肌 Biceps Brachii

2017-02-09
知識庫 運動生理 重量訓練 手部肌群 訓練動作

肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

擁有結實的雙臂,是許多男性的夢想,在肱二頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱二頭肌的訓練方式非常多,像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等,都可以扎實的訓練到肱二頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,像是彎舉時,要將注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時再用力壓縮,但是初學者,可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。

肱二頭肌位置 ©anatomylibrary.us

以下介紹三種訓練肱二頭肌方式,可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。

 1  槌式彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。

 2  斜板彎舉

步驟1:坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。

 3  肱二頭肌彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
步驟2:保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

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運動星球
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要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動

2020-03-09
飲食方式體適能體脂肪減脂運動生理話題

根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

吃早餐前運動有好處
英國最新的研究發現,吃早餐前運動對人體比較好!

這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!

脂肪做為能量

研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。

改變進食與運動之間的時間
只要改變進食與運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。

蛋白質合成效率

另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。

資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯/David

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凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
凃俐雯醫師書摘肌肉痠痛運動生理伸展保健知識庫

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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