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  • 肱二頭肌 Biceps Brachii
1
肱二頭肌 Biceps Brachii
2
7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯
3
膝蓋和髖部關節炎 Knee And Hip Arthritis
運動星球
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肱二頭肌 Biceps Brachii

2017-02-09
知識庫 運動生理 重量訓練 手部肌群 訓練動作

肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌,它位於雙手的上臂前面,有長、短兩個頭,其中又有包含許多關節肌,英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」,因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲,在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。

擁有結實的雙臂,是許多男性的夢想,在肱二頭肌的練習動作中,使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要,肱二頭肌的訓練方式非常多,像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等,都可以扎實的訓練到肱二頭肌,為了達到最佳訓練效果,在訓練的過程中,要紮實的用力並注意動作的正確性,像是彎舉時,要將注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時再用力壓縮,但是初學者,可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。

肱二頭肌位置 ©anatomylibrary.us

以下介紹三種訓練肱二頭肌方式,可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。

 1  槌式彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。

 2  斜板彎舉

步驟1:坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。

 3  肱二頭肌彎舉

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
步驟2:保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

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7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯

2017-03-16
知識庫訓練動作彈力帶健身運動生理

結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
 
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。

所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
 
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。

結締組織 ©medicinenet.com

 1   側步併走

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©pinterest.com

 2   斜步走路

伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©hep2go.com

 3   彈力帶向前慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 4   彈力帶倒退慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 5   髖關節內收

髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。

步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組

©bodybuilding-wizard.com

 6   腳踝背屈

腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。

步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net

 7   腳踝內轉

這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。

步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net
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膝蓋和髖部關節炎 Knee And Hip Arthritis

2016-11-23
觀念運動傷害保健運動生理知識庫

膝蓋和髖部關節炎就是意旨軟骨耗損。最常見的關節炎是骨關節炎,是一種退化性的疾病,起因於軟骨逐漸磨損,使關節內的骨頭露出越來越多。

症狀

患者第一次發現疼痛通常是在使用髖關節後,例如長時間跑步、健行或是走路之後。患者通常感到疼痛漸漸的出現,位置在鼠蹊部以及大腿外側,早上起床時會感到髖關節處僵硬,但活動一陣子後又會減緩,但長時間活動後又開始不舒服。當問題漸漸惡化後,疼痛可能會傳導到大腿前側以及膝蓋,也不只在運動後疼痛,嚴重時甚至連睡覺以及休息時也會疼痛。患者也會發現蹲下動作產生困難,例如無法綁鞋帶、穿襪子,更嚴重時則無法上下樓梯,或是走路一跛一跛,需要拐杖才能行走。

如何治療

針對引起疼痛的原因,正確的治療髖關節疼痛 。在一般情況下,治療方式可包括:

‧ 服用藥物,以減輕疼痛和炎症:但要避免持續或過度使用非類固醇消炎藥品,否則可能導致腎臟損傷、胃潰瘍等其他健康問題
‧ 局部注射類固醇藥物,這樣可以減少炎症。
‧ 物理治療或運動治療:跑步前後塗抹1-tdc之 脂肪酸乳膏,能幫助止痛
‧ 如果你有嚴重的髖關節炎,醫生或物理治療師,可能會建議手術更換髖關節。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. hnl.com
3.  vghtc.gov.tw

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