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肱二頭肌 Biceps Brachii
2017-02-09
肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌，它位於雙手的上臂前面，有長、短兩個頭，其中又有包含許多關節肌，英文名「biceps brachii」的意思便是「手臂的兩個頭」，因為該肌靠近軀體的一部份分裂為兩部分。而肱二頭肌的功用是使手臂彎曲，在提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，鍛鍊肱二頭肌的訓練是最不可缺少的一部分。
擁有結實的雙臂，是許多男性的夢想，在肱二頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱二頭肌的訓練方式非常多，像是有啞鈴彎舉、坐立啞鈴彎舉、上斜仰臥啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉等，都可以扎實的訓練到肱二頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，像是彎舉時，要將注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時再用力壓縮，但是初學者，可以詢問專業人員或是專業教練的意見來接受指導。
肱二頭肌位置 ©anatomylibrary.us
以下介紹三種訓練肱二頭肌方式，可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。
以下介紹三種訓練肱二頭肌方式，可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量。
1 槌式彎舉
步驟1：採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。
2 斜板彎舉
步驟1：坐在健身板上，將手臂放在斜板上。
步驟2：將啞鈴朝肩部方向上舉，舉的時候吐氣，再緩緩放下。
3 肱二頭肌彎舉
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。
步驟2：保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
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多喝水真的就沒事嗎？要注意喝水過量也會提升死亡的風險
2020-05-06
「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。
多喝水真的就沒事嗎？要注意喝水過量也會提升死亡的風險
計算人體需求量
我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。
很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。
水中毒破壞細胞
偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。
當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。
飲用過多的水就會讓細胞膨脹造成顱骨內壓力增加，最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐。
過量飲水會致命
當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。
在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水。
另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。
控制喝水量
根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。
醫學研究所（IOM）建議男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升。
你需要喝進多少水？
每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。
資料參考／medicalnewstoday、verywellfit
責任編輯／David
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大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
2017-02-15
大圓肌位於小圓肌的下側，其下緣為背闊肌的上緣，形狀成條柱狀，大圓肌與小圓肌的關係密不可分，它們同為肩關節旋轉肌群的一部分，大圓肌的附著點在肩胛骨外下緣，則小圓肌位於肩胛骨外緣後方，無論是肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後身，大圓肌與小圓肌都會參與作用。
大圓肌
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。
大圓肌又被稱為「闊背肌的助手」，在人體做上一些運動和動作時，都會需要伸常手臂，像是體操、游泳、丟球、揮竿、拉單槓等，都會使用到肩部以及後面大圓肌、小圓肌的力量，大圓肌屬於較小的肌肉，所以較容易受傷，如果過度的反覆伸展以及手臂訓練，可能會使大圓肌受傷，當大圓肌受傷時，最直接的感觸就是腋下會有酸痛感，而通常將手臂上舉或是後舉都不會感受到，只有將手臂往前伸直時，才會有明顯感觸。
大圓肌與小圓肌位置 ©yoganatomy.com
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
以下介紹三種基礎大圓肌與小圓肌訓練，可以增加我們這兩塊肌群的肌肉力量。
1 坐姿機械胸推
步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
2 前俯划船
步驟1：將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。
步驟2：吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。
3 引體向上
步驟1：雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
步驟2：吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降。
