身體運動對於免疫系統的影響,其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼?我們用簡單的方式來說明,壓力就是在你沒有任何心理準備之前,影響身體、心理與情緒之間的改變,例如突然間要你上台報告的時候,你的身體與心理就會產生不舒服的感覺,這也就是生理上與心理上所產生的相對反應,就稱為壓力反應。
然而,無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦(神經系統)所產生,透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺,並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸(HPA或HTPA軸)的反應,促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇(cortisol)協助人體對抗壓力。
上面所敘述的這些壓力激素,都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現,腎上腺在運動對免疫系統的作用,可以透過一般適應症候群(GAS)中觀察出來,也就是說根據不同的壓力源,都會產生非常類似的反應。
像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動,這樣巨大的訓練壓力時,就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升,因此,有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇,進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出,運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加,但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後,反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。
有許多的人都會發現,為何越運動反而越容易生病?這是因為免疫力在開窗期會大量的下降,這時後就很容易感染一些病毒,進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。
基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡,但若是我們動態運動(Vo2max 70%)的時間持續超過一個小時,這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說,在劇烈運動後的身體恢復期,會使得淋巴球從循環系統中消失,關於這點有許多的研究與動物實驗中,可以發現劇烈運動後,會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷,這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後,導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時,這也就是大家常說的開窗期(OPEN WINDOW)。
正因為開窗期的現象,讓運動員與一般人在免疫系統上來說,會因為身體的免疫能力下降,進而更容易受到細菌與病毒的入侵,而導致身體更容易生病。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,它是由股直肌、股中肌、股外肌、股內肌所組成,股四頭肌的功用是能讓大腿、小腿伸屈,並維持人體直立姿勢,股四頭肌是也供膝蓋穩定性和力量,能在進行下半身運動時提供阻抗。
一般來說,在做下肢運動或是跑步時,膝蓋往往會受到大量的衝擊,假如大腿肌肉若沒有足夠的力量,也會加入膝蓋的磨損與傷害,所以人體的股四頭肌如果越來越強壯,就能吸收膝蓋關節撞擊的力道,並減緩退化性關節炎的症狀。
如果想多增強股四頭肌的肌力,可以多採取推舉或是蹲舉、深蹲來增強,此外,在運動前也可以利用肌內效貼來幫助雙腿出力,並協助關節穩定。
在做加強股四頭肌與內側肌的肌力訓練時,可以有效減少人體膝蓋的負擔,因為預防和復健都很重要,訓練的方法非常多,不一定只做單一訓練來進行,可以嘗試不同的運動來刺激人體的股四頭肌,像是抬腿或是半蹲也都能協助鍛鍊到,一般來說,除了能減少膝蓋關節彎曲的動作來保養膝關節之外,積極的鍛鍊股四頭肌,也是一個可以避面膝蓋關節在運動受傷時的辦法。
以下介紹三種基礎下肢訓練,除了可以增加我們人體股四頭肌的肌肉力量,還可以練到下肢其他肌群。
步驟1:採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。
步驟2:穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將臀部往下蹲,膝蓋不超過腳尖。
步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。