身體運動對於免疫系統的影響，其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼？我們用簡單的方式來說明，壓力就是在你沒有任何心理準備之前，影響身體、心理與情緒之間的改變，例如突然間要你上台報告的時候，你的身體與心理就會產生不舒服的感覺，這也就是生理上與心理上所產生的相對反應，就稱為壓力反應。

然而，無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦（神經系統）所產生，透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺，並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA或HTPA軸）的反應，促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇（cortisol）協助人體對抗壓力。

上面所敘述的這些壓力激素，都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現，腎上腺在運動對免疫系統的作用，可以透過一般適應症候群（GAS）中觀察出來，也就是說根據不同的壓力源，都會產生非常類似的反應。

巨大壓力與身體反應

像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動，這樣巨大的訓練壓力時，就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升，因此，有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇，進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出，運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加，但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後，反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。

不同的運動型態與免疫系統

有許多的人都會發現，為何越運動反而越容易生病？這是因為免疫力在開窗期會大量的下降，這時後就很容易感染一些病毒，進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。

基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡，但若是我們動態運動（Vo2max 70%）的時間持續超過一個小時，這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說，在劇烈運動後的身體恢復期，會使得淋巴球從循環系統中消失，關於這點有許多的研究與動物實驗中，可以發現劇烈運動後，會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷，這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後，導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時，這也就是大家常說的開窗期（OPEN WINDOW）。

正因為開窗期的現象，讓運動員與一般人在免疫系統上來說，會因為身體的免疫能力下降，進而更容易受到細菌與病毒的入侵，而導致身體更容易生病。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

你的最大攝氧量是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量，它的高低關係到氧氣的有效轉換高低，所以身體最大攝氧量越高，代表運動能力越好，如果不是為了比賽，是為健康，這是一個重要的數字。同時，這也是長壽的一個很好的預測因素：在某些方面，比你獲得多少鍛煉更好。美國心臟協會最近認為，最大攝氧量應該被認為是醫生定期測量的一個新的生命徵象。

那麼是什麼決定了你的最大攝氧量呢？我們經常直覺地想到肺和心臟。心臟無疑是重要的：當你訓練的時候，你的心臟變得越來越強壯，每一次跳動都能將更多的含氧血液輸送到身體的最遠端。
 
可能遇到的瓶頸還不只這樣，流經你的動脈、靜脈的血流，還有氧氣透過微血管擴散到肌肉的效率也必須一併考慮，而擁有體內發電機之稱的粒腺體能夠多快利用氧氣產生能量再供應給肌肉細胞也是至關重要。

最大攝氧量與年齡的關係

上個月美國運動醫學會的一個會議演講深入探討了這個話題，試圖了解為什麼隨著年紀的增長，最大攝氧量也隨之下降？是因為心臟變弱了嗎？或者是氧氣在交遞和使用時也變得更糟了呢？
 
來自猶他大學的研究者Jayson Gifford帶領了一群平均年齡26歲和平均年齡75歲的年輕人與老年人志願者群。最後的結果是，這些未經訓練的受試者們的身體活動水平和體重指數相匹配，所以這樣的差異不僅僅只是不運動的結果。
 
他們做了兩個針對最大攝氧量的測試：一個是利用騎行室內自行車對全身各個系統的測試；另一個則是局部性的測試，單純一遍又一遍的伸直受試者的膝蓋，後者的實驗，由於只涉及少量的肌肉，對心臟的徵招不大，所以是一種檢視腿部肌肉是否存在瓶頸的方法。
 
正如預期的那樣，老年人的全身最大攝氧量比年輕人低38％。有趣的是，他們的單腳最大攝氧量也降低了27％，這也表示了血液循環和擴散等外在因素已經下降。沒有下降的一個特點是他們肌肉使用氧氣的能力。研究人員透過肌肉組織檢驗，計算了受試者腿部肌肉粒線體的最大攝氧量，兩組受試者基本相同。Gifford說：「這個結果表明，肌肉中的氧氣處理能力主要是由身體活動量決定而非年齡。」

保持訓練才能避免最大攝氧量下降？

這個研究與Gifford的其他同事去年發表的一項類似的實驗結果相吻合。在這項研究中，他們將訓練有素和未經培訓的志願者做比較，發現粒線體在未經培訓的組別中是一個限制因素，但並未出現在訓練有素的組別之中，所以，粒線體即使在大量訓練之外的部分被超出時，也具有大量的生產能力。
 
在理論上，過剩的粒線體的能力似乎是一種浪費，甚至違反生物系統理論的原則，Gifford認為，對系統各組成部分的尺寸必須與整體功能需求相匹配。從這一觀點看來，沒有一個瓶頸決定了最大攝氧量。相反，所有連結心臟的零件，包含動脈，毛細血管，粒線體也只是選擇了適合的大小，並且和他們一起決定最大攝氧量。

那麼為什麼耐力運動員會產生過多的粒線體能力呢？作者懷疑這種儲備能力是沒有意義的。他們討論了幾個理論，如認為多餘的粒線體的能力可能有助於脂肪燃燒，這會提高實際的耐力性能而不改變最大攝氧量。也有一些證據表明，它可以緩衝氧化壓力並減少細胞傷害。
 
這是什麼意思？整體來說，你應該像耐力運動員一樣的訓練方式，至少（部分）可以避免與年齡有關的最大攝氧量下降，這樣你的全身系統才能保持最佳運轉，而不僅僅是你的心臟。

有趣的是，這些發現是否也提出了更具體的培訓見解。隨著你年齡的增長，如果毛細血管分佈的微小血管網絡遍布你的肌肉是一個越來越明顯的瓶頸，那麼，是否有針對特別的訓練目標類型呢？有一些證據表明，毛細血管的間歇訓練和耐力訓練引起的穩定模式是有所不同的，甚至具體到每一種鍛鍊形式的要求，這也許是另一種每天訓練多種計劃而不是每天做同樣事情的另一個論據。
 
儘管如此，但Gifford仍擔心會從這樣的研究中超越實際的培訓見解。他說：「必須了解更多有關年齡對於最大攝氧量下降的限制，最終有助於目標運動或藥物治療。」

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅