身體運動對於免疫系統的影響,其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼?我們用簡單的方式來說明,壓力就是在你沒有任何心理準備之前,影響身體、心理與情緒之間的改變,例如突然間要你上台報告的時候,你的身體與心理就會產生不舒服的感覺,這也就是生理上與心理上所產生的相對反應,就稱為壓力反應。
然而,無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦(神經系統)所產生,透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺,並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸(HPA或HTPA軸)的反應,促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇(cortisol)協助人體對抗壓力。
上面所敘述的這些壓力激素,都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現,腎上腺在運動對免疫系統的作用,可以透過一般適應症候群(GAS)中觀察出來,也就是說根據不同的壓力源,都會產生非常類似的反應。
像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動,這樣巨大的訓練壓力時,就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升,因此,有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇,進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出,運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加,但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後,反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。
有許多的人都會發現,為何越運動反而越容易生病?這是因為免疫力在開窗期會大量的下降,這時後就很容易感染一些病毒,進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。
基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡,但若是我們動態運動(Vo2max 70%)的時間持續超過一個小時,這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說,在劇烈運動後的身體恢復期,會使得淋巴球從循環系統中消失,關於這點有許多的研究與動物實驗中,可以發現劇烈運動後,會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷,這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後,導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時,這也就是大家常說的開窗期(OPEN WINDOW)。
正因為開窗期的現象,讓運動員與一般人在免疫系統上來說,會因為身體的免疫能力下降,進而更容易受到細菌與病毒的入侵,而導致身體更容易生病。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態,最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環,使得腦部感受到清醒的狀態,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後,所以,有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能,這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。
一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後,身體會感覺到疲倦是正常的,但如果是一些比較輕鬆的運動,例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞,但這樣的狀態並不是每個人都一樣,運動後的精力取決於許多的因素,這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠,這也都會是影響你運動訓練過後,身體是否產生疲憊的原因。
運動訓練後會想要睡覺,是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時,我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷(ATP)產生反覆的收縮,隨著訓練的時間,ATP的濃度就會逐漸的下降,這時,就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應,另外,在中樞神經(CNS)也會出現一些反應,運動的過程中我們的中樞神經系統,會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織;但是,隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外,運動也會增加各種神經、遞質的增加,包括多巴胺(dopamine)和5-羥色胺也稱為血清素(Serotonin),這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力,進而導致中樞神經的疲勞,最後,你的身體就會告知你該小睡一下。
運動後小睡的優點:
1.肌肉恢復:
運動後小睡可以幫助肌肉恢復,當我們身體在睡覺時,腦部垂體將會釋放出生長激素,受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立;這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。
2.改善睡眠品質:
我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復,同時,還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統,導致運動訓練時的表現不佳,所以,透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。
3.降低身體疲勞:
運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象,但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度,這樣也可使得一天中其餘的時間,能用更輕鬆的方式來處理其它工作。
4.增加精神注意力:
除了上述的三點之外,運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力,如果你是早起運動的人,透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。
運動後小睡的缺點
1.睡眠品質差:
運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫,這些運動訓練所引起的身體變化,可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態,這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因,因此,當你在訓練過後想要小睡一下,也比較難獲的好的睡眠品質。
2.容易頭暈目眩:
如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段,因此,當你只小睡片刻就醒來時,大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態,這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性(sleep inertia),這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態,在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱,可能會長達約30分鐘左右。
3.影響夜間睡眠:
儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況,但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態,讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡;另外,如果你是有睡眠障礙的人,白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化,這點請務必要諮詢你的專業醫生。
講完了以上小睡的優缺點之後,如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話,那最好避免小睡時間30-60分鐘以上,因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊,並會有出現睡眠慣性(sleep inertia)的問題,因此,建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦,不妨早一點去睡覺,只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後,經常都會感受到疲倦的狀態,正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因,同時,中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力,所以,導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此,透過簡單的20分鐘小睡時間,就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復,但千萬別睡得太多,否則將會影響你正常的睡眠時間。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David