受強烈大陸冷氣團影響，全台氣溫開始急凍，已有53人疑似因天冷而死亡，平地週末溫度更有可能出現6度低溫，在這樣寒冷的狀況下，熱愛戶外運動，尤其是跑步的朋友們可要注意了！在這麼冷的空氣中跑步，要穿多少衣服在身上才不會冷，又不會影響到跑步排汗呢？

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，因為當人體開始運動，身體很快就開始熱起來，讓體溫急速升高，所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱； 相反的是，當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來，以免體溫流失過快而感冒，因此，這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度，就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門，但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同，像是對於體型瘦小的跑者，或是那些只去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外，在風比較大的天氣跑步時，強風有可能會從背後吹來，這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷與感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法，天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你在跑馬途中覺得熱時，也可以輕易地脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著，可以選擇排汗性良好的壓縮褲，由於身體主要器官都在上半身，跑步時下半身不需要穿得太厚，以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲，可以視你個人實際跑步狀況做選擇，大部分場合裡，你應該不會需要這樣的功能。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式，因為台灣天氣較為潮濕，一般會比乾燥區域要感覺冷，所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確，例如，本週末最低溫約10度，不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上：背心與短褲。
2. 氣溫20度以上：短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上：長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上：薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上：薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之，天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，再慢慢的脫去外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外，參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物，完賽之後於溫暖處立即換上，避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步，我們則非常不建議這種做法，因為這種輕便雨衣完全不透氣，穿上它雖然能防雨，但卻會變得非常悶溼不舒服，建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替，不但能擋風擋雨，還可以自由穿搭，若一定要用輕便雨衣，可以將下半部剪掉，僅保留上半部，多少增加一點透氣度。

在呼吸方面，建議以鼻子呼吸為主，若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣，可以交替使用口呼吸，惟應將口微開即可，以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內，並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍，身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應，外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為，身體不適儘速求助，切莫逞強，全身而退比完賽更為重要。

關於「鍛鍊」，通常大家會想到去健身房鍛鍊肌肉、在戶外跑步訓練耐力等等，我們花了很多時間專注於改善我們的身體，那麼你有想過大腦也需要「鍛鍊」嗎？

大腦適應性的基本原則是：多樣性和好奇心。當你發現自己有任何一件事已經上手到和吃飯一樣簡單時，那就表示你的大腦需要新的挑戰了。隨著年齡增長，人體大腦的功能也會衰退，這個時候鍛鍊大腦就非常重要，對周圍世界的好奇心、去了解生活周遭每件事情如何運作等等，都可以讓我們的大腦快速有效地工作。

鍛鍊大腦有許多好處，你可以在碰到各種不同新的技能時學習得更快、或是避免隨著年齡增長而罹患像老人癡呆或是阿茲海默等疾病；隨著鍛鍊大腦，也能提高認知能力，以及進步你的短期和長期記憶，這在日常生活中都是非常受用的。今天我們就來看看專家推薦的十種鍛鍊法吧！

鍛鍊1. 玩遊戲

沒錯！就是玩遊戲！不過當我們想到如何鍛鍊大腦時，或許許多人都會想到填字遊戲對吧？沒錯，填字遊戲確實可以提高我們的大腦流利程度，但是已經有許多研究提供了相互矛盾的觀點，認為如果想要訓練自己的大腦並預防像阿茲海默症這樣的疾病，那麼單憑填字遊戲是還不夠的。儘管它們可能很有趣，但是它們並不能有效讓你的大腦更加聰明。

當然，如果你玩填字或是拼圖這些益智遊戲是真的覺得有趣好玩，那麼請一定要繼續！而如果你是以訓練大腦為動機而玩，那麼你可能需要選擇更具挑戰性、更能活絡大腦的遊戲，例如已有研究指出，打麻將可以預防失智及憂鬱症。每天花個十五到二十分鐘訓練大腦一下，但可別沈迷於遊戲！

鍛煉2. 冥想

每天的冥想會是你可以為自己的身心健康做的最棒的事情。冥想不僅可以讓你放鬆，還可以鍛鍊你的大腦。通過冥想來建立不同的心理狀態，你隨時可以以新穎有趣的方式來讓大腦參與其中，同時還可以提高大腦的適應能力。

鍛鍊3. 健康飲食不可少

為了身材我們需要吃健康的食物，那麼很顯然地你的大腦也會需要你多吃健康的脂肪！例如鮭魚的魚油、核桃等堅果，橄欖油和亞麻籽等。多吃這些食物，少吃不健康的脂肪，讓心血管保持乾淨！

鍛鍊4. 練習說故事

今後當你有什麼趣事想要和朋友分享時，可以多一層思考來想想怎麼讓自己說的引人入勝且有趣，故事是我們鞏固記憶、解釋事件和分享時刻的一種方式，在建構故事的過程中，也是對大腦脈絡非常好的一種訓練哦！

鍛鍊5.遠離3C

無論是電視、電腦、手機，這些電器已經佔據了我們日常生活的大多時間，不僅阻礙人際關係、生活以及其他方面的發展，也容易讓我們的大腦遲鈍、呈現「單方面吸收垃圾資訊」的狀態。即使因為工作所需，還是要適時地遠離它們，然後花費更多時間生活和鍛煉身心吧！

鍛鍊6. 運動動起來

的確，鍛鍊不僅可以鍛鍊身體，還可以改善大腦的健康狀況。即使短暫運動20分鐘也可以促進大腦中的資訊處理和記憶功能。不僅如此，運動實際上可以幫助我們的大腦更快地建立這些新的神經連接。你將學習得更快、認知、警覺度將提高，並且通過移動身體就能獲得這些好處！

鍛鍊7. 閱讀不同的東西

即使你原本就是個愛看書的人也好，也可以試著從熟悉的閱讀主題中分支出來。例如如果你通常喜歡閱讀歷史相關的書籍，那麼就嘗試閱讀當代小說、甚至去接觸自己平常不會想到的外國作家、經典著作。重點是「求新求變」，這樣不僅能讓你透過想像不同的時代、文化和民族來鍛煉大腦，還能讓有趣的故事來刺激大腦，加深你與文字在現代生活的聯繫。

鍛鍊8. 學習新技能

聽起來似乎很明顯，但是原理其實很簡單，你動腦筋的次數越多，大腦的表現就會越好。例如，學習一種新樂器可以提高將看到的東西（樂譜）轉換為實際要做的事情（彈奏樂器）的技能；學習一種新語言會使大腦接觸到不同思維和表達自己的方式。你甚至可以從字面上更進一步，並學習如何跳舞。研究也發現，學習舞蹈有助於老年人避免罹患老人癡呆。

鍛鍊9. 告別套路

的確，很多人嘴上說厭倦，卻其實很安於一成不變的生活，我們會喜歡上我們的「套路」，甚至上癮。但是請記得，當你「自然而然」的事越來越多，大腦就越不需要努力工作。因此，要保持大腦年輕的方式，就是去挑戰它！就算是回家路線稍微不一樣也能夠刺激到大腦，最根本的原則就是打破日常生活的一切俗套，讓大腦每天都有不同的新刺激！

鍛鍊10. 發揮你的記憶力

紐約市著名的編舞家 Twyla Tharp 曾提出以下記憶鍛鍊方法：當她觀看自己的表演之一時，她能夠一口氣記住約十四點她想要和演員討論、改進的地方，而完全不需要寫下來。在她所寫的《創造性的習慣》一書中，她說大多數人通常記不起三個以上。

記住事件或事物然後與他人討論它們的實踐，實際上已經得到了大腦適應性研究的支持。研究發現，參與大腦操作的各個層面（接收、記憶和思考）的記憶活動有助於改善大腦的功能。

當然，你可能沒有舞者可以糾正，也不需要一口氣記住這麼多事，但如果當朋友問你昨天晚上做了什麼事？晚餐吃什麼？或許你可以試著把重要的細節都說出來，因為這些都是通過訓練記憶力來實際訓練大腦的絕好機會。 幫助自己記住所見內容的最簡單方法是什麼？那就是重複。舉例來說，當你遇到一個新朋友時，對方說出了自己的名字，或許你可以不用只是回「你好」，而是自己再唸出一次對方的名字，然後，嘗試將這個名字加入對話的其他部分！

訓練大腦是每天要做的事

現在你已經知道如何訓練大腦，是時候選擇上述步驟之一並開始了！提高學習和記憶的能力需要時間，而且並不是一夜之間就能看到結果，但當你有效地訓練大腦後，你絕對能迅速察覺到自己的不同，並將這些知識付諸實踐，變得比以往任何時候都更聰明！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

近年來開始提倡藉由無氧運動來打造易瘦的身材，但是所有的無氧運動都能達到這樣的效果嗎？

所謂打造易瘦身材，其實是藉由肌力訓練提高身體的肌肉量，增加身體代謝率，利用運動讓肌肉增加脂肪消耗，達到容易瘦身，且不容易復胖的體質。
 

無氧運動的要素：短時間與高強度

「肌力訓練」只是「無氧運動」中的其中一項，舉凡在運動中是呈現「短時間」與「高強度」的狀態時都算是無氧運動的一種。

無氧運動的能量來源，主要來自於儲存在肌肉中的「肝醣」，當身體運動處於在「短時間」、「高強度」並與「爆發力」做配合的運動時，身體已經無法從「有氧系統」去得足夠的能量來做供應，所以會利用肌肉裡面的「肝糖」來當作燃料使用。

而所謂的「短時間」與「高強度」是指，在整個運動這個動作的持續時間並不會很長，持續時間最長不會超過一分鐘，並且在這很短時間內，讓自己的心跳率快速提昇。

所以無氧運動並不是特定代表一項運動，而是在許多運動中都有「無氧運動」的配合，無論是「跳躍」、「衝刺」與需要「瞬間爆發力」的動作，都是無氧運動中的一種。

另外無氧運動對於增進自身的「體能」、「耐力」、「速度」與「爆發力」都是很有效果的，所以在一般的運動中，可以適度增加無氧運動的比例，提高自己的身體素質。

所以在「無氧運動」中並不是只有「重量訓練」才算是無氧運動，只要運動動作上符合「短時間」、「高強度」與「爆發力」參與的都是其中一員，當有人再說可以藉由無氧運動來打造易瘦的體質，是比較不正確的，應該是說藉由「無氧運動」中的「肌力訓練」來打造易瘦的體質，而非整體的「無氧運動」會比較正確。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 商業週刊－想減肥，該做有氧還是無氧運動？