受強烈大陸冷氣團影響，全台氣溫開始急凍，已有53人疑似因天冷而死亡，平地週末溫度更有可能出現6度低溫，在這樣寒冷的狀況下，熱愛戶外運動，尤其是跑步的朋友們可要注意了！在這麼冷的空氣中跑步，要穿多少衣服在身上才不會冷，又不會影響到跑步排汗呢？

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，因為當人體開始運動，身體很快就開始熱起來，讓體溫急速升高，所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱； 相反的是，當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來，以免體溫流失過快而感冒，因此，這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度，就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門，但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同，像是對於體型瘦小的跑者，或是那些只去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外，在風比較大的天氣跑步時，強風有可能會從背後吹來，這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷與感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法，天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你在跑馬途中覺得熱時，也可以輕易地脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著，可以選擇排汗性良好的壓縮褲，由於身體主要器官都在上半身，跑步時下半身不需要穿得太厚，以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲，可以視你個人實際跑步狀況做選擇，大部分場合裡，你應該不會需要這樣的功能。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式，因為台灣天氣較為潮濕，一般會比乾燥區域要感覺冷，所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確，例如，本週末最低溫約10度，不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上：背心與短褲。
2. 氣溫20度以上：短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上：長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上：薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上：薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之，天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，再慢慢的脫去外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外，參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物，完賽之後於溫暖處立即換上，避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步，我們則非常不建議這種做法，因為這種輕便雨衣完全不透氣，穿上它雖然能防雨，但卻會變得非常悶溼不舒服，建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替，不但能擋風擋雨，還可以自由穿搭，若一定要用輕便雨衣，可以將下半部剪掉，僅保留上半部，多少增加一點透氣度。

在呼吸方面，建議以鼻子呼吸為主，若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣，可以交替使用口呼吸，惟應將口微開即可，以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內，並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍，身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應，外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為，身體不適儘速求助，切莫逞強，全身而退比完賽更為重要。

運動結合科技是運動員再突破的關鍵因子，國立臺灣師範大學將科技結合輔助體操運動，幫助包括剛在東奧拿下全能體操項目第七名的唐嘉鴻等頂尖選手取得佳績。為了培育更多體操小小選手，更成立小師大體操隊、小大師體操俱樂部，並發展遊戲中學習體操的創新體育教學模組，讓體操教學種子在各縣市國中小發芽，期待為培育出下一代「小小貓王」，讓未來國際賽事有更多的台灣之光。

身體教育的最佳途徑－體操

體操是全面性的運動，涵蓋人體基本的動作如滾、翻、騰、躍及器械運動，熟練這些動作可以促進肌肉發展、神經系統的統合，已被大量文獻證明可以改善學童的感覺統合系統與認知協調，透過正確的體操運動可幫助孩童建立自信，有效整合身體感覺並提升協調技能，在身體教育的功效顯著。

雖然一般大眾認為「體操」是一項較難入門的運動，但透過運動科學提供系統化的教學訓練，發展出可以降低門檻引導學童學習的體操課程，進而建立正確的訓練觀念，提升學習效率。 目前臺師大也積極研究並發展出具運動科學依據的體操課程，並從幼童、小學開始扎根，即早培育孩童的體操技能，成就身心健全的未來運動家。而臺師大體操隊將運動科學融入平時訓練（例如：慣性式阻力訓練、震動式訓練、增強式訓練、感測科技監控等），有效提升選手敏捷、速度、平衡、耐力、空感、爆發力、肌肉神經反應等綜合型技能，協助選手減少運動傷害的同時提升競技表現。

「世界貓王」唐嘉鴻完美落地的關鍵點是？

2021 年東京奧運體操全能項目中，體操好手「世界貓王」唐嘉鴻拿下世界第七名全能成績（84.798），為台灣體操寫下嶄新歷史。嘉鴻不屈不撓精神著實震撼人心，他一路走來歷經多次錯誤訓練方向與嚴重運動傷害，過程極盡痛苦，甚至幾乎想放棄。直到 2015 年加入臺師大體操隊，接受翁士航教授所提供的系統性訓練，在運動科學的精準分析與指引下，正式開啟頂尖選手培育的第一步。

長期於臺師大訓練的唐嘉鴻，其亮眼的成績除了自身努力之外，臺師大運動科學團隊功不可沒。團隊成員包含相子元教授、季力康教授、洪聰敏教授、陳美燕教授，以及體操教練翁士航與田徑教練蔡於儒，另外現任國訓中心運動科學處處長何仁育，也由臺師大運動競技系借調來支援培訓◦

臺師大競技系講座教授相子元為國家運動訓練中心運動科學的總召集人，運動科學主要透過各種運動科學之檢測及評析，支援選手的培育與訓練，協助選手減少運動傷害、提升競技表現，並提供選手心理諮商、營養規劃等相關事宜。

這次東京奧運，運動科學團隊分析唐嘉鴻在空中轉體、落地前後技術與受力狀態，並運用慣性感測器分別收集腰部及雙腳的加速度與角速度數據，評估出離心力以及著地技術的衝擊力，進一步找出完美落地的關鍵因素。

透過運動科學團隊的分析數據，並結合翁士航教授慣性式阻力訓練對於下肢穩定性與神經肌肉活化分析，唐嘉鴻明顯增加兩項優勢：一、落地穩定性提升 (2019 年，完美落地 36.3%；2021 年，完美落地 72.7%；進步36.4%)； 二、所有選手 E 分最高 (53.198)，扣分最少。

以GBODY架構設計中小學體操創新教學模組

現在的中小學體育課較少將體操運動納入課程，隨著 12 年國教課綱上路，強調培養學生素養能力，國立臺灣師範大學體育研究與發展中心詹俊成主任、體育與運動科學系掌慶維助理教授接受教育部體育署委託，自 105 年起依不同類型運動的教材特性，以大單元、模組化的方式，研發及推動體育教學模組，模組影片以「教師容易上手、學生容易學習」為主要訴求。

體育與運動科學系施登堯副教授及張琪老師發展體操遊戲教學模組，以「GBODY」(G：遊戲探索、B：動作挑戰、O：循環演練、D：小組討論、Y：分享賞析)為核心架構進行設計。107-109年度發展了中低年級及中高年級各 3 個總計 6 個教學模版。模版藉由故事情境讓學童在遊戲中學習體操的基本動作，減輕學生對制式體操動作的壓力與恐懼，進而提升學習動機。目前已有 14 個縣市的健體輔導團運用此模組培養體操種子教師，期待體操教學的種子在全台各縣市發芽、生根、茁壯，進而達成「自發、互動、共好」之教育理念。

小師大體操隊扎根培育「小小貓王」

頂尖運動員培育皆是從小有計畫性的培養開始。翁士航教授於 2013 年成立「小師大體操隊」，在校方與體育室的支持下陸續於國內大小賽事獲得亮眼成績（成立迄今共獲 89 金 68 銀 43 銅）。

2017 年正式成立「臺師大（推廣）體操社團」，於校內普及推廣體操，在第一屆社長與幹部的共同努力下，明顯感受到校內體操氛圍參與率提升。2018 年創立「小大師體操俱樂部」，正式開啟校外體操推廣與擴大小師大招生管道。

直至今日，透過臺師大體操隊、臺師大（推廣）體操社團、小師大體操隊、小大師體操俱樂部，已逐漸成形並奠定體操推廣成果與小師大體操幼苗栽培管道。相信在校方支持，未來品德教育與實務訓練完美結合運動科學，將可以穩定培育出下一代品德優異學術兼備的「小小貓王」。

臺師大提出發展體操全人教育訴求

體操運動的普及與這套體育教學模組的推廣，目前要普及到全台各級學校，仍須仰賴中央與地方政府協力倡議。而臺師大運科團隊與教育智庫辦公室提出的具體政策訴求：
1. 將模組教學融入學校總體課程計畫。
2. 結合課程延伸舉辦活力體操教學觀摩賽。
3. 建立人才培育機制，協助有興趣參與高階動作的學習社團、育樂營或代表隊。

有以上的政策支持，期能使研究、教學、活動一貫施行，達到體操全人教育的訴求。

資料來源／國立臺灣師範大學
責任編輯／Dama

瘋狂鍛鍊肌肉，隨著肌肉越大，代表你越了解它嗎？人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成，腦部在下達動作指令時，經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位，同時進行收縮，進而產生動作。這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成，這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。

肌纖維

肌纖維是由三種更細小的纖維所組成，掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。紅肌纖維擁有收縮速度慢，擁有優異持久力的的功能，是耐力型運動員最重要的肌肉組成，相反的對於專注於爆發力的選手，白肌纖維，就對他們相當重要。

一般來說，三種肌纖維的比例會因為身體不同部位的肌肉有所不同，而且每個人天生的擁有的比列也不盡相同，簡單來說就是身體素質的差異，這樣的差異對於運動 員的養成是非常重要的且苛刻的，對於天生「紅肌纖維」比例較高的選手來說，非常適合耐力型的運動，反之「白肌纖維」多的多半為短跑選手。

不過有人會說，利用重量訓練的方式，改變三種纖維的比例，可是，這樣的說法只對了一部分，如前面所言三種纖維比例是固定的，是無法利用訓練的方式改變，只有利用肌肥大的方式，在固定的比例之下，增加三種纖維的的纖維直徑，提升運動能力。

對於運動員來說，肌纖維的比例，可以說是運動員的天賦一般，即使在同樣的訓練之下，天生某種比例偏高的運動員，在這項運動就容易有更高的天賦，這種天賦有 時候是相當難利用訓練的方式補足，就像世界最快男人Usain Bolt，天生就是一般短跑選手的白肌纖維比例高，再加上其他的優勢，造成他至今仍然獨霸世界最速男人的稱號。

肌肥大與最大肌力

對於健身者來說，常關注的就是肌肥大與最大肌力，簡單來說，肌肥大與掌控耐力的「紅肌纖維」相關，但是依然有部分的白肌纖維參與，最大肌力就是提升「白肌 纖維」的直徑，提高力量的輸出，但是在肌肥大的鍛鍊中，當紅肌纖維感到疲勞時，白肌纖維會暫時介入輔助，所以部分的的肌肥大也是由白肌纖維貢獻。

所以在訓練上才會有使用不同強度以及組數的訓練方式，這些訓練方式的選擇，還是依造自己的需求來設計，並沒有所謂的好與不好，唯有找到自己的最適合的方式，先從肌纖維開始認識起，對於肌肉構造有更深一層的認識之後，對於未來選擇自己的訓練方式，會有更好的幫助。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？