如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。
CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。
如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。
Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。
有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。
當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。
現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。
你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。
現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。
我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
運動一定要很劇烈才有用?美國一項新研究發現,如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動,就能有效刺激你的免疫系統,讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病!
加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說:「我們的研究發現,每日一次約20分鐘的中度跑步機運動,令受測者體內產生腫瘤壞死因子(TNF)的免疫細胞數量減少了5%。」
科學家指出,在運動期間,大腦和交感神經系統隨之變得活躍,使身體能夠進行工作,而釋放能觸發免疫細胞中腎上腺素受體的激素到血液中。
根據研究,適度運動有抗炎作用,不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出:「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃,但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」
在研究中,作者招募47位健康成人作為受試者,檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺(catecholamine)生成,對於單核球(monocytes)產生腫瘤壞死因子(tumor necrosis factor)的影響。實驗結果發現,受試者在運動時腦部及交感神經系統(sympathetic nervous system)出現活化,並具有抗發炎(anti-inflammatory)的效果。作者表示,光是每日20分鐘中度的跑步機運動,就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。
資訊來源:全球醫藥新知、The Times of India