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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅
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RICE急性運動創傷處置
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RICE急性運動創傷處置
運動星球
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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅

2018-01-31
知識庫 運動生理 重量訓練 手部肌群 訓練動作

受強烈大陸冷氣團影響,全台氣溫開始急凍,已有53人疑似因天冷而死亡,平地週末溫度更有可能出現6度低溫,在這樣寒冷的狀況下,熱愛戶外運動,尤其是跑步的朋友們可要注意了!在這麼冷的空氣中跑步,要穿多少衣服在身上才不會冷,又不會影響到跑步排汗呢?

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚,因為當人體開始運動,身體很快就開始熱起來,讓體溫急速升高,所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱; 相反的是,當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來,以免體溫流失過快而感冒,因此,這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則,以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度,就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門,但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同,像是對於體型瘦小的跑者,或是那些只去輕鬆跑步的人來說,以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外,在風比較大的天氣跑步時,強風有可能會從背後吹來,這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服,這樣會讓你的體溫快速流失,容易感到寒冷與感冒。

所以,在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法,天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫,讓你在開始跑步時就能保持溫暖,當你在跑馬途中覺得熱時,也可以輕易地脫去這些衣服,再把它們綁在腰上,這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著,可以選擇排汗性良好的壓縮褲,由於身體主要器官都在上半身,跑步時下半身不需要穿得太厚,以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲,可以視你個人實際跑步狀況做選擇,大部分場合裡,你應該不會需要這樣的功能。

強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式,因為台灣天氣較為潮濕,一般會比乾燥區域要感覺冷,所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確,例如,本週末最低溫約10度,不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上:背心與短褲。
2. 氣溫20度以上:短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上:長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上:薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上:薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之,天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法,上衣的部分,可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套,藉由運動的時間拉長,體溫也漸漸上升之後,再慢慢的脫去外層的衣服或是外套,下半身則可以選擇短褲加上內搭褲,如果害怕雙手與耳朵會冷,可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外,參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物,完賽之後於溫暖處立即換上,避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步,我們則非常不建議這種做法,因為這種輕便雨衣完全不透氣,穿上它雖然能防雨,但卻會變得非常悶溼不舒服,建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替,不但能擋風擋雨,還可以自由穿搭,若一定要用輕便雨衣,可以將下半部剪掉,僅保留上半部,多少增加一點透氣度。

在呼吸方面,建議以鼻子呼吸為主,若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣,可以交替使用口呼吸,惟應將口微開即可,以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內,並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍,身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應,外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為,身體不適儘速求助,切莫逞強,全身而退比完賽更為重要。

冬日跑步宜採洋蔥式穿搭法
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擺脫喘呼呼!3種呼吸訓練讓你提升肺活量

2018-09-27
訓練動作呼吸訓練運動生理知識庫

在運動時,總是上氣不接下氣嗎?其實是肺活量不足的關係!當我們在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可能進行,當肺活量不足時,會導致頭暈、精神不濟等,嚴重時還會導致胸悶、呼吸急促、氣喘等,為了要提升肺活量,我們可以從平常呼吸來練習。以下三種呼吸練習,可以提升我們肺活量外,還可在居家練習,以免旁人干擾。

擺脫喘呼呼!3種呼吸訓練讓你提升肺活量 ©everydayhealth.com

資料來源/ACTIVE、Youtube
責任編輯/妞妞

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RICE急性運動創傷處置

2016-05-16
運動生理知識庫健身運動傷害保健

RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。

當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。

近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。

©ShutterStock

(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine-PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​

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