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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅
2
7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯
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美國專欄作家的路跑終極指南
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強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅

2018-01-31
知識庫 運動生理 重量訓練 手部肌群 訓練動作

受強烈大陸冷氣團影響,全台氣溫開始急凍,已有53人疑似因天冷而死亡,平地週末溫度更有可能出現6度低溫,在這樣寒冷的狀況下,熱愛戶外運動,尤其是跑步的朋友們可要注意了!在這麼冷的空氣中跑步,要穿多少衣服在身上才不會冷,又不會影響到跑步排汗呢?

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚,因為當人體開始運動,身體很快就開始熱起來,讓體溫急速升高,所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱; 相反的是,當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來,以免體溫流失過快而感冒,因此,這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則,以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度,就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門,但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同,像是對於體型瘦小的跑者,或是那些只去輕鬆跑步的人來說,以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外,在風比較大的天氣跑步時,強風有可能會從背後吹來,這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服,這樣會讓你的體溫快速流失,容易感到寒冷與感冒。

所以,在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法,天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫,讓你在開始跑步時就能保持溫暖,當你在跑馬途中覺得熱時,也可以輕易地脫去這些衣服,再把它們綁在腰上,這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著,可以選擇排汗性良好的壓縮褲,由於身體主要器官都在上半身,跑步時下半身不需要穿得太厚,以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲,可以視你個人實際跑步狀況做選擇,大部分場合裡,你應該不會需要這樣的功能。

強烈寒流來襲!避免意外,跑馬穿搭有訣竅。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式,因為台灣天氣較為潮濕,一般會比乾燥區域要感覺冷,所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確,例如,本週末最低溫約10度,不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上:背心與短褲。
2. 氣溫20度以上:短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上:長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上:薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上:薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲,另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之,天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法,上衣的部分,可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套,藉由運動的時間拉長,體溫也漸漸上升之後,再慢慢的脫去外層的衣服或是外套,下半身則可以選擇短褲加上內搭褲,如果害怕雙手與耳朵會冷,可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外,參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物,完賽之後於溫暖處立即換上,避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步,我們則非常不建議這種做法,因為這種輕便雨衣完全不透氣,穿上它雖然能防雨,但卻會變得非常悶溼不舒服,建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替,不但能擋風擋雨,還可以自由穿搭,若一定要用輕便雨衣,可以將下半部剪掉,僅保留上半部,多少增加一點透氣度。

在呼吸方面,建議以鼻子呼吸為主,若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣,可以交替使用口呼吸,惟應將口微開即可,以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內,並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍,身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應,外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為,身體不適儘速求助,切莫逞強,全身而退比完賽更為重要。

冬日跑步宜採洋蔥式穿搭法
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7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯

2017-03-16
彈力帶健身運動生理知識庫訓練動作

結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix),其細胞之密度較低且細胞體型也較小,細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同,可區分為膠原纖維 (collegen fiber),彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
 
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同,故常被獨立出來討論。

所以,結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,如果結締組織更強健,可有效預防運動傷害。
 
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中,每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。

結締組織 ©medicinenet.com

 1   側步併走

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©pinterest.com

 2   斜步走路

伸展你的臀部,為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。

步驟1:腳腳踝套上迷你環狀彈力帶,接著抬頭挺胸站直。
步驟2:右腳向右跨步,接著左腳跟著往右跨,每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後,換腳完成往左跨步的動作。

©hep2go.com

 3   彈力帶向前慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,背對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆往前跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 4   彈力帶倒退慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1:將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上,面對錨點。
步驟2:步行或慢跑幾步,直到極限。然後,再開始重覆倒退跑,直到疲勞為止,做3-5組。

©DIANE HERNANDEZ/Runner's World

 5   髖關節內收

髖關節內收最容易被跑者忽視,但平衡髖外展力和內收,是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。

步驟1:將彈力帶一端套在固定的物體上,另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側,抬頭挺胸站在固定物體旁,內側的手扶著該物體。
步驟2:將右腳外側腿抬起,並朝左側巷內收。停頓一下,然後讓腿回到起始位置。再換邊,做3-5組

©bodybuilding-wizard.com

 6   腳踝背屈

腳踝背屈也是一個重要訓練,以防止脛骨外側的疼痛。

步驟1:將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置,確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2:將腳趾朝身體方向拉,使腳背屈起。停頓,然後回到起始位置。重複動作,然後換腿進行運動。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net

 7   腳踝內轉

這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。

步驟1:將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上,雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上,確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2:將腳往一個方向轉動。停頓,然後回到起始位置。做3-5組。

©sportsinjuryclinic.net
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美國專欄作家的路跑終極指南

2016-07-24
馬拉松路跑跑步知識庫運動生理

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式,現在不妨來看看美國一些知名專欄作家們怎樣描述跑步這件事。

該為何而跑?跑步專家建議你: 打破辦公室牢籠,勇敢跑出本色!

☀但,我們為何而跑呢?

「因為你的注意力不夠集中,」站在我身旁的約翰.瑞提博士(Dr. John Ratey)說,「我想你應該...」

「等一下,」我想起了電影《派特的幸福劇本》,劇中患有躁鬱症的男主角,套著垃圾袋跑步的情節,「我可沒有ADHD喔。」

我與博士對看了半晌,突然意識到:他可是著名的哈佛大學臨床心理專家,還寫了好幾本腦神經科學的暢銷書,而我只不過是一個學生時代常被老師叫到走廊罰站的魯蛇(而且罰站到一半跑去福利社買熱狗吃從來沒被發現過),我好像不該這樣質疑他的專業。

「別擔心,我不是在診斷你,」博士說。他沒必要這麼做,因為我開始懂他的意思了。

☀跑步讓你的注意力更集中

我在撰寫《天生就會跑(Born to Run)》的頭九個月裡,從清晨五點半就在書桌前埋首奮鬥,直到天黑,哪裡都不去。但後來我真的受不了,推翻這個超枯燥乏味,又效率低落的書寫計畫,開始隨處亂「跑」亂晃(當然也要敷衍隔壁老王還有對面阿婆的各種閒話家常)。在我每週的行程表中,唯一不變的,是和老婆在每週二早上去爬健行步道。

在外「跑路」整天充充電,回家吃飽晚餐後,我才終於回到書桌前開始寫作。這倒是奏效了,寫作的狀態跟效率都遠比過去的方法來得好,跑步訓練出的集中注意力,讓我每天都有穩定的篇幅進展。

後來想想,其實這並不是我有多聰明想出這個辦法,而是海軍陸戰隊退役的爸爸傳給我的無形資產。他從韓戰戰場退役後,早上打工、晚上上課,徹夜苦讀取得了法律學位,並考上律師執照。當他成為一位執業律師後,每天早上破曉前,他都會套上經典的黑色帆布球鞋,在附近街口跑上至少半個小時。  只是每天跑步還不夠,他還發明了一套不比蛙人操輕鬆的訓練方法,讓他越跑越遠:每個月設定好每日應跑里程數,然後在禮拜天跑上兩倍的里程。例如:四月每天應該要跑四公里,那四月的禮拜天就要跑八公里;五月每天五公里,五月的禮拜天就是十公里。以此類推,十月的禮拜天,他就會跑上一趟半馬。全年無休,永遠忠誠。

☀不為「紀律」 只為「自我」

我小時候一直認為他是紀律的鐵人,直到我跟隨他的腳步後才發現,他這麼做根本不是為了什麼冷冰死板的「紀律」,而是為了在脫下西裝皮鞋後,孑然裸身、奔向原始本性的時刻。

連動物關在動物園裡都會脾氣暴躁、飲食失調,甚至性功能障礙了,更何況是人類呢?其實現代社會造設了太多的「牢籠」,讓我們自困其中而不自覺。這些「牢籠」已經讓現代人付出太多身、心、靈的代價了。

說到底,我們為何而跑?我想答案已經很清楚了。能像我爸一樣,想辦法打開辦公室的「牢籠」,才能真正跑出自我本色。

撰文/克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)

缺乏跑步動力嗎?那就養隻狗吧!

「能不跑步、就不跑步」是我一向的堅持,就跟「就算只是到巷口買飲料也要騎機車」還有「反正只要加了辣椒醬什麼都好吃」一樣堅持。  不過,因為我的貝蒂寶貝,讓我打破了「不跑步」的堅持。在我們剛開始的幾個月裡,貝蒂總是容易滿足,在陪伴她之餘,我還能輕鬆地過著原來的生活。但半年過後,一切都不一樣了。貝蒂越來越食髓知味,讓我們的同居生活開始發生一些變化。喔不,是劇烈的變化。  你知道嗎?貝蒂會在一大清早拉開我房間的窗簾,讓早晨美好的陽光曬醒我,逼我穿上運動鞋(其實是我老婆的,我可沒這種玩意)和她出去走走。她完全無視我的氣喘噓噓,自顧自地在我面前跳上跳下,我看著她水汪汪大眼冒出的光芒,心想:拜託!讓你躺在我身上看電影都沒這麼興奮!

這是三個月前的我們。我和貝蒂慢慢磨合,多少找到了一些平衡,有些時間陪她,有些時間留給老婆大人,有些時間讓我獨處。我會在街坊鄰居都還沒醒的早晨牽著貝蒂,一起到街角的公園晃一圈。但我不得不承認,我有點習慣了陪伴貝蒂的時光,希望老婆大人不要吃醋。

現在,反而是我會拿著遛狗繩,在門口看著貝蒂,挑起眉頭問她:「貝蒂寶貝,要不要出去上廁所啊?」

撰文/喬納.歐格斯(Jonah Ogles)

©Ian Allen/Outside Magazine

跑步拯救了厭食少女瀕臨崩毀的人生!

我是個舞者,保持身型不只讓我的舞姿更曼妙,我也相信這能讓我在比賽中表現得更傑出。那時的我總覺得只要越瘦就會越強,所以我嚴格控管每一分進到我身體裡的卡路里,甚至到了抗拒進食的程度。直到大二那年,我的體重跌破40公斤。我不再是那個活力四射、樂觀進取的女孩,只剩下一具蒼白虛弱的軀殼。我不但無法控制我的飲食失調,更無法控制逐漸崩毀的人際關係。我越來越瘦,非但沒有越來越強,卻只有越來越孤單。

問問你身邊愛跑步的朋友,一定會有人告訴你:跑步不只是一種嗜好,更是一帖自我治療的天然良方。超馬跑者 Rob Krar 用跑步來控制他的抑鬱症,而他的好戰友 Timmy Olson,更因此從酗酒嗑藥的深淵中,跑出全新的人生。當你在閱讀這篇文章時,一定也有將跑步視為救贖的人們,在外揮汗奔馳著。我則要感謝我爸,讓我有了改變的契機。

在我人生(與體重)最低潮的時候,學校保健中心警告我,如果不想辦法恢復正常體重,我可能活不過三十歲。那時我爸正迷上超馬。每個週末看他和六、七位跑友一起出門穿山越嶺,讓承諾要增重的我越看越心動。我心想:何不就來跑跑步呢?然而,我的營養師要求我,必須回復到45公斤,才能開始運動。所以我開始努力的吃東西,想辦法讓自己長點肉出來。  沒想到,我開始吃東西之後,好像有了源源不絕的精力。在暑假到來之前,營養師終於同意我買雙萊姆綠的跑鞋,讓我從學校跑回家。雖然我跑得並不快,距離也不很遠,但邁開步伐的自由感,一如想像中的美好。那年夏天,我每天都這樣跑步回家。兩年後,我報名了我人生的第一場越野賽跑。原本怕我愛上跑步而繼續變瘦的爸媽,也都來幫我加油。

你可以說我只是從「追求變更瘦」變成「追逐自由感」,當然某種層面來說是這樣沒錯,但如果能選擇的話,每週跑上一百多公里的自由感,總比什麼都不吃、「無所食食」每一天來的好吧!跑步讓我把生命中最痛苦的部分,轉換成美麗的風景,更拯救了我瀕臨崩毀的人生。當厭食少女搖身變成追風少女,我的生活又重新步入常軌了!

撰文/梅根.布朗(Meaghen Brown)

Meaghen Brown ©Ian Allen/Outside Magazine

跑步不止讓你「嗨」,你還能隨時停下來

美好的一週,就應該天天都很「嗨」。這週還不賴,意味著我至少「嗨」五天。如果低於這個數字,你八成是看到我都要退避三舍。因為,我只要超過48小時沒有「嗨」到,就像現在,我身上就會放射出「烏煙」跟「瘴氣」(我前女友說的)。

解「嗨」後,我樂觀正面的能量會逐漸被焦慮、陰晴不定、消極所取代。而且時間過得越久,我會開始花越多心思找「嗨」。我常常起床第一件事就是如行屍走肉般爬下床,完全無視我的家人往外走。我真的沒有辦法。我需要綁好鞋帶,出門跑一跑。

如果讓我「嗨」的是尼古丁、酒精,或者垃圾食物,我絕對會被貼上「癮君子」的標籤。但讓我「嗨」的是跑步,聽起來夠陽光正面清新健康了吧?這樣有什麼問題嗎?話雖如此,我的那些「烏煙」跟「瘴氣」真的很像成癮物質的戒斷症狀,必須依賴它才能過活了。

不幸的是,美國精神醫學學會在2013年更新了《精神疾病診斷與統計手冊》,將「賭博行為」與其他「藥物濫用」並列,納入成癮條件之一。這是第一次把「行為」放入名單中。我已經看到,在不久的將來,「性愛」與「網路」成癮也會被納入其中。而「跑步」要名列其中,我想也只是時間問題了。天啊!這可不行!我一定要阻止它!等一下。為什麼我覺得好孤獨?

(已出門跑步)

(半小時過後)

請忽略我上面寫的東西。我只想說,這世界真、他、_、的、美、好。跑步也是。我愛你。

撰文/克里斯多夫.凱斯(Christopher Keyes)

©Ian Allen/Outside Magazine

邊跑邊喝酒?邊跑邊畫畫?你沒想到的五個路跑理由!

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式。但,我們為何而跑呢?以下有五個理由:

一,跑步總比塞在車陣中好。

早晨還不太熱的時間,是最適合跑步通勤的了。早上醒來或許還有點昏沈,但跑步能讓血液循環加快,攜帶更多氧氣到大腦。而且,當你跑步穿越重重車陣,看到塞在路上的駕駛們各個愁眉苦臉,這種快感令人感到無比的愉悅。

不過也要先想好,你工作的地點是否有能讓你沖澡換裝的盥洗設施,如果沒有,那就搭捷運或公車,早個一兩站下車,多走幾步路也是不錯的選擇。至於跑步,就留給下班後來實行吧!放心跑回家,因為浴室跟乾爽的衣服在等著你。

二,跑步時來杯啤酒也不錯。

跑步跟啤酒怎麼都無法說是天生一對吧?你錯了,在許多人眼中可是絕妙組合。
全球各地都有人瘋狂迷上這種「邊跑邊乾」的另類路跑。像是「一英哩啤酒跑(Beer Mile)」,從大學生到奧運選手都為之瘋狂(目前的紀錄保持人是在4分57秒內喝完百威完賽)。「捷兔路跑俱樂部(Hash House Harriers, HHH or H3)」在全球有兩千多個分部,他們的標語是:「跑步過量的飲酒社群」。

而這樣「邊跑邊乾」的賽跑,也有日耳曼版本,叫做「啤酒桶賽跑(Kastenlauf)」,在奧地利、德國和瑞士十分流行。參加路跑的隊伍都由兩人組成,他們必須抱著一桶啤酒,並在跑過終點線之前,把裡面的啤酒喝個精光。既然喝酒跟跑步都是社交活動,那結合在一起有何不可呢?更何況邊跑邊喝還能補充水分呢!(並不會好嗎?)

 【運動星球提醒您:飲酒過量,有礙健康】

三,跑步真的、真的很簡單。

你只需要:出發上路,然後開始「跑」。然後依照您的需求,接著重複上一步。

四,跑步當然能夠延年益壽。

跑步能減低阿茲海默症的致死率。跑步能幫助掌管記憶的腦細胞生長。跑步能減緩老年心智能衰退。跑步能產生一種消除抑鬱症因子的肌肉酶。跑步能預防骨質疏鬆症發生。跑步降低45%的心血管疾病致死率。跑步讓你的膝蓋更健康。跑步能降低罹患某些癌症的機率。跑步讓你老得慢,晚年還能健步如飛。總的來說,跑步平均可以讓你多活五年。

五,跑步也是新興藝術媒介。

許多路跑app都會記錄下你跑過的路徑。因此有不少人開始利用這個功能,讓「整個城市都是我的塗鴉牆」,試著在城市錯綜的街道找出一些圖案排列,組合成有趣的圖案或文字,甚至還有人藉此求婚、求職。

其中的翹楚便是路跑藝術家克萊兒·威科夫(Claire Wyckoff)。「像我這種不認真跑步的人,才會想一些有的沒有的。」2014年,她在舊金山利用金門公園附近的街道輪廓,畫出了一隻柯基犬,自此開始創作了超過二十幅路跑畫作。其中包括一個鳥籠,紀念已逝影星羅賓·威廉斯。

「邊跑邊畫圖讓我更投入在跑步這件事情上,」克萊兒說,「而且我會為了完成圖案而多跑幾公里。」熱愛藝術的她,無法接受創作半途而廢。「要畫出某器官,我不會只畫一根棒子,一定要把底部的兩顆蛋蛋也完成才行。」

撰文/克里斯多夫.所羅門(Christopher Solomon)

©Ian Allen/Outside Magazine
Claire Wyckoff和她跑出來的「人體某器官圖」 ©thebolditalic.com
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