受強烈大陸冷氣團影響，全台氣溫開始急凍，已有53人疑似因天冷而死亡，平地週末溫度更有可能出現6度低溫，在這樣寒冷的狀況下，熱愛戶外運動，尤其是跑步的朋友們可要注意了！在這麼冷的空氣中跑步，要穿多少衣服在身上才不會冷，又不會影響到跑步排汗呢？

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，因為當人體開始運動，身體很快就開始熱起來，讓體溫急速升高，所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱； 相反的是，當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來，以免體溫流失過快而感冒，因此，這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度，就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門，但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同，像是對於體型瘦小的跑者，或是那些只去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外，在風比較大的天氣跑步時，強風有可能會從背後吹來，這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷與感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法，天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你在跑馬途中覺得熱時，也可以輕易地脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著，可以選擇排汗性良好的壓縮褲，由於身體主要器官都在上半身，跑步時下半身不需要穿得太厚，以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲，可以視你個人實際跑步狀況做選擇，大部分場合裡，你應該不會需要這樣的功能。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式，因為台灣天氣較為潮濕，一般會比乾燥區域要感覺冷，所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確，例如，本週末最低溫約10度，不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上：背心與短褲。
2. 氣溫20度以上：短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上：長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上：薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上：薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之，天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，再慢慢的脫去外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外，參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物，完賽之後於溫暖處立即換上，避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步，我們則非常不建議這種做法，因為這種輕便雨衣完全不透氣，穿上它雖然能防雨，但卻會變得非常悶溼不舒服，建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替，不但能擋風擋雨，還可以自由穿搭，若一定要用輕便雨衣，可以將下半部剪掉，僅保留上半部，多少增加一點透氣度。

在呼吸方面，建議以鼻子呼吸為主，若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣，可以交替使用口呼吸，惟應將口微開即可，以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內，並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍，身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應，外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為，身體不適儘速求助，切莫逞強，全身而退比完賽更為重要。

你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？

最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。

研究結果

英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。

針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。

關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。

吃什麼與哪時吃

新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。

然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。

Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。

最好的聰明飲食

美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。

延伸閱讀

運動前不吃早餐可以燃燒更多脂肪？

升醣指數對於身體產生這麼多影響

台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象，顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實，在透過增加收縮蛋白後，可以使肌肉纖維逐漸增大，以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加，一般來說，肌肥大主要呈現有兩種形式，就是收縮單元增加與非收縮單元增加。

收縮單元增加

通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加，肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元，存於細胞之內。

傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主，並且使肌肉的橫斷面更大更厚實，則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生，肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節，總而言之，離心收縮會使人體的肌小節增加。

非收縮單元增加

這是指人體肌肉細胞中，非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加，但是，這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性，很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異，健美選手的肌肉雖然大塊，但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕，不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。

如果要達到肌肥大的目標，可以每次在訓練時，都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到，在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多，但要比訓練肌耐力來得少，才可達到。

在肌肥大訓練的課表時間上，初學者可以採用一週兩天來訓練，則有健身一段時間的人，可以採一個星期做六天訓練，在每次訓練時，主要使訓練到1-2個主要肌群，像是肱二頭肌以及肱三頭肌等，建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組，每一組最多為15下，中間採短暫休息，時間約30-60秒，因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復，所以一整次的完整訓練，建議不要超過一個小時，因為過度訓練不僅會傷害到肌群，還會影響到預期時間想看到的成效。

在許多研究指出，訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應，代謝壓力的產生，通常是由訓練所引起的無氧醣解產物，包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等，接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。

通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練，在每次訓練時，會以一組8-12的次數，並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力，而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練，因此健美選手擁有顯著的肌肥大，這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重，卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。

一般來說，建議在訓練肌肥大的強度，應該要掌握在70%-80%之間，然後介於肌力跟肌耐力之間，以中高等的阻力來訓練，等到訓練的肌肉產生疲勞時，會促使血液流動，讓肌質擴大，所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練，才能使肌肉變得更厚更大。