如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。
CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。
如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。
Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。
有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。
當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。
現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。
你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。
現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。
我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
運動或健身完隔天發現全身痠痛的你,是否也都認為這樣才算是有練到?甚至於還會強忍著這樣的不適感,且自我安慰的說:「昨天這樣的新練法還真的很有效!」,但也正在思考著今天是否該休息一天,讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響!接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積,並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。
乳酸(Lactic acid)在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成,因此,當身體將葡萄糖轉化為能量時,就會產生乳酸,當氧氣濃度降低時也會產生,所以,通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而,乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果,主要是在氧氣不足條件下,葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程,此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行,不需要氧氣,每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸(pyruvic acid)則可在乳酸脫氫酶(Lactic dehydrogenase,LDH)的催化下,接受磷酸丙糖(Triose-phosphate isomerase,TPI)脫下的氫,被還原為乳酸。
剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下,產生糖酵解(glycolysis)的結果。然而,在高強度運動訓練的過程中,身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高,進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生?這將取決於每個人不同的身體狀況及體能,身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸,但當它大量的產生時,身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。
Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示,這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值(Lactate Threshold),但也要記住!進行所謂的力量行訓練,例如重量訓練這類的運動,也會發生乳酸堆積的狀況。
然而,當身體出現大量乳酸聚集的情況時,肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮,甚至於有些人會在運動和訓練的過程中,肌肉感受到明顯的灼燒感。
你是否也認為乳酸堆積是不好的產物?在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞,並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示,一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因,其實,乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛,這兩者是完全不一樣的。
跑步教練Carroll表示,適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸,可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式,就是在運動後採取積極的恢復運動模式,例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等,都可以有效的清除體內堆積的乳酸。
2015年發表於美國國家衛生院(National Institutes of Health)上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出,進行主動恢復訓練的滑雪運動員,能更快速的排除體內的乳酸,並完成更多的跑步距離。
因此,想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法:
1.將隔天的運動強度降低。
2.適時的讓身體肌肉休息。
3.運動過程中進行深呼吸。
4.採用主動式的低強度運動。
ACSM-CPT的Jenna Braddock表示,乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感,將可以透過訓練獲得有效的改善,同時,她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間,以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外,也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積,但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。
資料參考/verywellfit、NIH
責任編輯/林彥甫