如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情，那就是睡眠與恢復的問題；無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者，睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little，將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息，它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量，然而，當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好，因為，如果你不讓中樞神經系統（CNS）恢復健康，則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢，這時就容易讓身體超出負荷而不自知，另外，這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示，當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統，都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素，這些重要的激素都會產生蛋白質合成，這也是建構肌肉與成長的重要過程。

2.睡眠越充足訓練越好

如果，你沒有給予身體適當的休息和恢復時間，我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態，並且，身體的中樞神經系統會停止充電，因此，你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱，因此，就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說，當你睡著時，你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌，這與醒著時相比，因為，身體不需要負擔別的運作，因此，可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上，但如果你的睡眠品質不好，就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠，但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說，如果當你的睡眠品質不好的話，就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠；因此，你需要的是一個良好的睡眠環境，以保持高品質的睡眠狀態，就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復，就很容易造成肌肉過度訓練的現象，這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練，並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息，進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此，你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目，例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等，這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練，因此，這也稱做「主動恢復」。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款，都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態，這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣，當你可以透過一些監測儀器或系統，了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時？以及是否有進入深層的睡眠階段；當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度，並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確，有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練，看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果，發現自己的身體已經太過於疲勞，就不要再堅持訓練這件事情，你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力，都讓身體呈現出過度的勞累；你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時；或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光，都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示，這時候你體內的退黑激素就會被降到最低，因為，腦子必需要持續的保持清醒；這時候最好的方式，就是在睡前一小時放下你的電子設備，這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態；他並表示，睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動，可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束，會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點，用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源，因此，我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意，如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺，當然可以為身體提供所需的營養與熱量，但是如果你在睡前吃的太飽，身體為了要消化這些食物與能量的轉換，就必需要全力以赴的處理它們，而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。

究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。

深蹲對整體肌力提升較有幫助

2019 年 European Journal of Applied Physiology 一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。研究收取 20 名健康男性，前測分別以 1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於 140 度）與半蹲（屈膝角度約 90 度）之最大肌力，並透過 MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共 10 週。最後再進行後測，以 1RM 法與 MRI 觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。

研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。

深蹲越深 對臀部與內收肌群之肌肥大越有效

在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。

蹲舉深度越深 整體效益越高

蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。

參考文獻：
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

撰文／周奕呈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!

「AT/LT（無氧閾值/乳酸閾值）」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標，AT/LT的測量，同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗，檢驗血液中的乳酸濃度，並沒有可以推估的公式算法。

所謂的閾（音同遇）值，是指某項數值的臨界點，而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候，身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧，這個轉換點就是每個人的無氧閾值，當無氧閾值愈高時，代表心肺耐力程度較好。

當運動強度突破AT（無氧閾值）時，身體內部的乳酸會開始堆積，在一般運動時，身體就會產生乳酸，當強度沒有突破無氧閾值時，代謝與產生的速度可以達到平衡，當運動強度改變，乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT（乳酸閾值），簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。

無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，已達到最好成績。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 國立中正大學運動科學教育研究室 - 無氧閾值的問題 ​