如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情,那就是睡眠與恢復的問題;無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者,睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性,美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little,將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。
舒適的睡眠不僅可以讓身體休息,它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量,然而,當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好,因為,如果你不讓中樞神經系統(CNS)恢復健康,則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢,這時就容易讓身體超出負荷而不自知,另外,這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。
CSCS體能訓練專家Drew Little表示,當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統,都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素,這些重要的激素都會產生蛋白質合成,這也是建構肌肉與成長的重要過程。
如果,你沒有給予身體適當的休息和恢復時間,我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態,並且,身體的中樞神經系統會停止充電,因此,你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱,因此,就會導致惡性循環的開始。
Lance Walker說,當你睡著時,你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌,這與醒著時相比,因為,身體不需要負擔別的運作,因此,可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上,但如果你的睡眠品質不好,就會影響身體自我的修復能力。
有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠,但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說,如果當你的睡眠品質不好的話,就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠;因此,你需要的是一個良好的睡眠環境,以保持高品質的睡眠狀態,就算只睡6小時也十分的足夠。
當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復,就很容易造成肌肉過度訓練的現象,這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練,並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息,進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此,你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目,例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等,這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練,因此,這也稱做「主動恢復」。
現在有許多的智慧型錶款,都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態,這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣,當你可以透過一些監測儀器或系統,了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時?以及是否有進入深層的睡眠階段;當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度,並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。
你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來,Lance Walker表示,在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確,有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練,看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果,發現自己的身體已經太過於疲勞,就不要再堅持訓練這件事情,你該做的就是好好的休息。
現代人由於工作與生活的壓力,都讓身體呈現出過度的勞累;你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時;或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光,都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示,這時候你體內的退黑激素就會被降到最低,因為,腦子必需要持續的保持清醒;這時候最好的方式,就是在睡前一小時放下你的電子設備,這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態;他並表示,睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動,可以幫助你擁有良好的睡眠。
我們都知道當訓練結束,會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點,用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源,因此,我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意,如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺,當然可以為身體提供所需的營養與熱量,但是如果你在睡前吃的太飽,身體為了要消化這些食物與能量的轉換,就必需要全力以赴的處理它們,而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示,最好在睡前1-2小時避免食用食物。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。
你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。
如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。
這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。
一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。
記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考/generationiron
責任編輯/David
慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。
在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。
在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。
張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。
慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。
總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。