根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾，以及動不動就覺得疲憊？小心，當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關，肌肉影響身體能量與新陳代謝效率，當肌肉漸漸流失，也會使體力逐漸衰弱、提前老化，甚至可能提高跌倒與失能風險，若想要預防肌肉且留住體力享受生活，其實從25歲就要開始維持肌肉量。

年過30肌肉會逐漸流失

大約從30歲後開始，我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險，尤其是長者更必須注意。

肌少症分成3個等級

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

蛋白質攝取不足會造成肌肉流失

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

如何提升肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議攝取量可以達每天1.0～1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

健康的身體，不只來自健康的器官，也來自健康的內分泌。當內分泌失調時，可能會導致免疫力下降，此時身體的自律神經就會失去正常的運作，而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調，其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

在西元1960時，美國的馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）就為「正向心理學」（Positive Psychology）奠定了基礎，他發現，心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦，但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後，塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作，讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離，藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年，美國南加州大學研究員大衛（David S. Black）跟喬治（George M. Slavich）研究發現，在每天練習冥想之後，身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的，但是需要更多的研究來證實這些影響，但這些發現表明，正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響，但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

2.察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞