根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接，並讓肌腱附著在兩側而構成，因此才能產生動作。在關節的連接面中，由關節軟骨所包覆，使關節成為一個具有彈性的構造，在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定，因為這樣複雜的構造，才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中，需要各種關節的配合，才能夠完整的進行一個動作，可是現代人的生活或是運動習慣的問題，造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題，更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限，造成了在生活上的許多不便。

在之前的文章中，會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群，來保護關節，但是對於關節活動性較差的人來說，反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說，因為彼此間關節活動度的差異，有些人即使不是老手，在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作，但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說，需要踝、膝及髖關節彼此配合，才能完整的做完動作，對於關節活動度差的人來說，要同時讓這麼多的關節同時配合，並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題，像是屁股眨眼，或是髖關節造成傷害等等。

所謂關節的活動不佳，簡單來說就是關節柔軟度不佳，當關節的活動角度被限制時，就會造成身體的動作不順暢，與其直接開始對於肌肉進行訓練，不如先提升關節活動度，增加了關節活動度之後，在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種，可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展，來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時，只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可，再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度，時間久了，身體的關節自然就會變得比較柔軟，也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性，讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－提升關節活動度　沒事多伸展！
6. 司博特－深蹲請小心：屁股眨眼