根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

免疫力是從小到大都必須要維持的，它不僅能保護身體免於病菌干擾，還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加，重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵，因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式，其中，運動就是一項非常有幫助的一件事，但是根據專家表示，過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。

運動和免疫系統的相互關係

根據許多研究表示，運動確實會影響免疫系統，但如果說有運動免疫力就會好，其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納（James Turner）博士表示，運動對身體的影響即是一種免疫反應，換句話說，運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說，當你在進行運動的時候會提升心跳率，這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼（David Nieman）也表示，運動可以加速免疫細胞在體內循環，免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外，根據《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究，每周至少五天，每天至少運動20分鐘的人，比起長期久坐不運動的人，感染呼吸道疾病的天數比較少之外，當有規律運動習慣的人生病感冒，他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。

過度運動造成免疫力下降

雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力，但是，也有研究表示，過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊（Gatorade Sports Science Institute）在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查，有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統，進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現，劇烈長跑競賽之後的1～2周內，罹患上呼吸道的機會會增加，只要超過理想的訓練量，就有比較高的疾病罹患機會。但是，運動造成免疫力降低的現象是短暫的，而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動，由於累積單次運動的現象，所以形成較大的空窗期。

這樣的運動不會造成免疫力降低

不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人，其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究，在追蹤了1年之後，發現維持6METs（代謝當量）左右的運動，罹患呼吸道疾病的風險降低了約20％，而6METs的運動大約是以6公里／小時的速度快走，差不多等於1秒走2～3步。因此，透過走路運動其實就能增進免疫力，只是對於減重的人來說，想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。

資料來源／THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

每到下午三點，你是不是開始眼皮和腦袋都失去控制，對著電腦呈現夢遊狀態？本文從食物、環境、身心技巧著手，提供22種快速又方便的方法，讓你花幾分鐘甚至幾秒鐘，就能輕鬆增加能量、集中精神，順利邁向打下班卡的美好時刻。

用食物提升能量

1. 喝一杯咖啡：靠咖啡提神也別喝太多！一杯就夠了。2012年一項研究發現，喝一杯咖啡足以使長時間困倦的司機對方向盤更加警覺。

2. 吃巧克力：巧克力雖然也含有咖啡因，但這並不是讓人快速清醒的主要原因。研究發現，可可黃烷醇可能提高人的認知能力，其中黑巧克力中的黃烷醇含量又比牛奶巧克力（白巧克力）高。

3. 做咀嚼動作：人們常在開長途車時嚼一塊口香糖，以保持頭腦清醒，研究顯示嚼口香糖可以提高機敏性，並且改善情緒。

4. 多喝水：「每天喝足夠的水」是大家都知道卻鮮少人做到的事，但即使是輕度脫水都會讓你困倦，因此疲勞感爆發時，試著喝一兩杯熱水吧！

5. 正常吃飯：身體的能量需要燃料，而燃料來自食物。沒有食物，你的精力和情緒都會急劇下降。2000年一項研究發現，經常進食可以增強能量、改善記憶力和動力。要注意的是，睡眠不足可能導致你吃更多零食，進而吃下更多垃圾食物。

改變環境打起精神

6. 打開窗簾：環境提示對人體能量扮演的重要性，有如人體的開關（又稱晝夜節律），陽光也可以減緩季節性情感障礙。如果你唾手可得陽光充足的窗戶，就不用安排做光照治療了。

7. 把燈光轉亮：如前述，陽光是最有效的，因為晝夜節律對我們有很大的影響，但一項研究發現，要在一天當中任何時段感覺清醒，打開一盞燈就能辦到了。

8. 放一盆綠色植物：成天悶在辦公室不流通的空氣中，室內空氣汙染物可能對健康產生長期或短期影響，包括消耗能量、過敏，讓人昏昏欲睡。如果增添一盆室內植物，能幫助讓空氣更乾淨，也讓心情更美麗。

9. 聞檸檬的氣味：聞某種氣味會帶來多種情緒上的好處，這是芳香療法的一環。而檸檬油是種刺激性的香氣，也是對人體有效的精油之一，檸檬氣味早在2008年就被研究證實可改善人的情緒。

10. 看一些紅色：紅色與勝利、自信心有關，嘗試看一些紅色、紫色的色調（或穿上它們），可使自己更加清醒。

11. 出去走走：走出辦公室、走向戶外，如果附近沒有樹林沒關係，有種植綠色植物的公園就可以了。根據2010年一項研究，僅在戶外20分鐘就足以讓人感覺更活耀。

在辦公桌前的身心甦醒技巧

12. 伸展：研究顯示，做一些瑜伽伸展能使人感到精力充沛且充滿自信，工作空檔就伸展一下吧！

13. 加快思考：眼皮下垂時頭腦可能也處在渾沌狀態，但此時如果讓大腦更快地運作，可能會幫助身體適應。根據2006年一項研究，更快的思考（例如更快的閱讀速度、小組討論或學習新概念）會讓人感到精力充沛。

14. 深呼吸：研究發現，以瑜伽使用的腹式呼吸法讓氣體通過橫膈膜，能促進血液循環，也可能會增加你的能量。

15. 找個有趣的事做：你可以計畫在每天最睏的時間（通常是下午3點左右），執行一天中最有趣的任務。研究顯示，對一項任務感興趣會使人更容易保持警覺性。

16. 多聊聊天：安靜的辦公室總是讓人昏昏欲睡；聊天歡笑的辦公室不只有趣，更有研究顯示，有穩固社交關係的人較快樂、健康且睡眠更多。2006年一項研究指出，比起安靜的辦公室，聊天使人更能打起精神。

17. 抬頭挺胸：駝背會導致疲勞。研究顯示，抬頭挺胸地坐著，讓肩膀向後、眼睛向前、腰部略為拱起，可以使人更有活力，甚至能增強自信心。

18. 笑：笑已被證實可以減除壓力，而研究還發現笑具有包括提升能量在內的許多健康益處。

19. 把音樂調大聲：許多人戴著耳機聽音樂紓解上班壓力，研究更發現，沉迷於一些令人振奮的音樂，可以提高警覺性、注意力和記憶力。另一篇研究則發現，長途駕駛時播放中等速度音樂最能提高警覺性、減少疲勞。

離開辦公桌的甦醒技巧

20.運動一下：當你有打瞌睡的衝動時，請用出去運動替代吃下午茶。2011年一項研究發現，在工作之間進行訓練可有效提高工作效率，而這剛好可抵銷你離開辦公桌去運動的時間。

21.午休小睡：與其跟瞌睡蟲拉扯糾結，不如選在午休時間小睡片刻。理論上，午睡能使人恢復活力，以保持精神集中在工作上，也不大會干擾到夜間睡眠。

22.離開辦公桌：很多人習慣在辦公桌上吃午餐，千萬不要！2016年一項研究發現，午餐時間從工作中抽身，讓心靈真正休息一下，可以提高你的能量水平。

資料來源／GREATEST
責任編輯／Dama