根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

現代人長期使用手機、平板、電腦，長久下來容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老師森世和指出：「肌肉變僵硬時，血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌，連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大範圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享，練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆，可以改善血液循環，達到消除疲勞和僵硬，對人體身體線條有很大的影響，從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘，至少 8 次來回，且每週 3 次、維持 3 週，就可以感受到身體上的變化，訣竅是進行此動作千萬不要聳肩，緩緩地將每個部位都伸展到。

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題，如果在長時間吹冷氣，讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適，為了降低背部、頸部的僵硬程度，可以透過此動作改善，尤其是常久坐的上班族，同時可鍛鍊背部的肌肉線條，訓練斜方肌活動，達到更好的體態呈現。

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開，感受身體的肌肉正在放鬆。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文：背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式，同時也能訓練孩子的社交能力，培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴，若家中環境許可，不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩，除了培養感情，也可以就近照顧孩子，以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。

這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲，可在家長指導之下進行，家長應循循善誘，除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧，破壞了好心情。

 1  我是大山洞

一位小朋友將身體模擬成山洞，讓其他小朋友陸續通過，此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。

此遊戲可以發展成為競賽，看哪個小朋友可以將身體撐最久，或是讓最多人次通過就算贏，家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。

 2  團體躲避球

這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：首先，劃分客廳一個方形區域作為球場，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或膠帶貼在場地的中間，將其一分為二。
步驟2：將孩子分成兩隊，分站在兩邊，兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍，防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。

 3  號碼踩踩樂

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：家長準備1-40不等的號碼牌，以站立時清晰易辨識為準，進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行，每組3人左右，避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2：由家長發號施令，準備的小朋友站在場外，家長說出一個數字之後，小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰，遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。

 4  客廳障礙賽

可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線，以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡，讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡，率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷，因此若有較危險的邊角，可以用緩衝材料包覆起來。

還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎？若家中周邊有適合的空地，家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲，除了活動空間更大更不受拘束，還能讓小朋友活動到更多身體部位，讓體適能的目的更容易達成！

 A  老鷹抓小雞

老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲，不但緊張刺激又好玩，是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性，並可增進小朋友的互助合作意識。

步驟1：先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2：擔任老鷹和母雞者面對面站立，其餘成員當小雞躲到母雞背後，互相以扶助前者腰部的方式連動，以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹，而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後，遊戲結束重新開始。

[註] 本遊戲所需空間較大，若家中客廳空間不足，可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。

 B  跳房子

跳房子是一種世界性的兒童遊戲，據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一，尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地，或是沒車的路旁，找顆小石頭，就能畫個房子，玩上半天了。

玩法：孩子們用一隻沙包（或者一隻小玩偶）作為遊戲的輔助物，先把沙包扔到指定的地點，然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動，把沙包拾回來便大功告成。

材料及制作：在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可，造型可隨意，格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。

玩法及規則：人數不限，形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。

以上就是幾個簡單又有趣的小朋友團體體適能遊戲，您可以參考我們所提供的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，只要有個活動空間，隨時隨地都可以變成全家的遊樂園！

責任編輯、攝影／Oliver Wu