造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。
心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。
膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質,然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多,只要有關增肌的相關話題,蛋白質永遠必須存在,大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,發現植物性蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險。
日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現,總蛋白攝入較多的人中女性較多,而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少,簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%,即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。
根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。
一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,肉類的話,來源有蛋類、肉類、海鮮等,但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高,特別是攝取過多的動物性蛋白質,容易造成膽固醇過高,當人體膽固醇過高,是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成,所以容易導致肥胖與疾病,故在膳食中的比例不宜過高。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示,要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
登山者式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。
伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。
STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。
開合跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。
STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。