造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

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去除橘皮組織最好的方法就是按摩！

橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。

如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。

我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。

其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。

橘皮組織的模樣 Good vs Bad

消除橘皮組織的 8個生活守則

 1  吸坐或站都要姿勢正確

坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢， 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環，促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人，會有很多不正確的姿勢，所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子，站起來或坐著的時候可以支撐身體，不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨，並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。

 2  吸禁止斷食、排毒等過度勉強的飲食調整

不規律的飲食習慣或單一食物減重法，是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法，會導致肌肉損傷、身體失去彈性，一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維，就會產生慢性便秘，使腿部靜脈的阻力增加， 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量，並且多攝取富含抗氧化成分，能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。

 3  吸橘皮組織最大的敵人，減少碳水化合物和鈉

過度攝取碳水化合物，就會促進胰島素分泌，進而導致脂肪堆積。因此，要把碳水化合物的攝取量，減少到平時的一半。另 外，大量的鈉會降低膠原蛋白的含量，導致皮膚老化、引發血液 循環障礙，促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣，尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪，橘皮組織就會瞬間形成，一定要多加留意。

 4  吸攝取足夠的水

橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的，所以平時就要攝取足夠的水分，以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯（1.5公升)以上的水可以防止水腫，並使血液和淋巴循環更順暢，減少橘皮組織產生。不僅如此，多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題，這樣 就能更快去除橘皮組織。

 5  吸避免過度緊身的衣物

水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋，避免穿跟又高又細的高跟鞋。

 6  吸睡前10分鐘，伸展與按摩的時間

不要想花時間做什麼運動，只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡，幫助血液和淋巴循環，然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位，這樣不僅有去除的功效， 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳， 順著淋巴循環的方向塗抹，這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作，都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣，雙腳懸空踩踏的姿勢，也能有效去除橘皮組織，打造光滑平整的腿部線條。

 7  吸睡前至少4小時禁食

睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃，睡前至少4小時不要進食，尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物，很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少，全身的循環也會變差，第二天很容易水 腫，所以建議晚餐少吃一點，早一點睡覺才是上策。

 8  吸盡量不要有壓力、避免身體肌肉緊繃

感受到壓力或緊張的話，身體會僵硬，肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好，也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒，會促使壓力荷爾蒙分泌，也就是皮質醇的數值會提 升，使橘皮組織的情況更嚴重。此外，一旦有了負面想法，就會 刺激對食物的慾望，使你可望更多食物，想要吃甜食或碳水化合物，所以盡量避免給自己壓力，努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加，而活性氧就是老化的主 因。

橘皮組織自我檢驗

在去除橘皮組織之前，要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試（Pinch Test） 是用大拇指和食指握住特定部位，確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡，但最近也用於掌握橘皮組織的狀態，通常都會捏大腿後方的肉。

你的橘皮組織到達哪個階段了？

隨著疼痛和皮膚的狀態，橘皮組織可分為0∼7個階段，通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。

• 正常（0階段）捏皮下脂肪較厚的地方，不會發現皮膚組織有變化的狀態。

• 水腫（1∼2階段）這是橘皮組織發展初期的階段，外面看起來皮膚狀態沒有改變，但做捏膚測試捏大腿後方的肉時，會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳，出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部（大腿內側）、腳踝等部位，就可以去除橘皮組織。

• 僵化（3階段）用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒， 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好，皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊，導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關， 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。

• 纖維化（4∼5階段）橘皮組織的部分已經整個結塊，四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織，摸的時候會伴隨疼痛感，還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大， 導致皮膚表面凹凸不平，到了這個階段，想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。

• 損傷（6∼7階段）皮膚表面的溫度下降到31∼32度，皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟，所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸，還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法，並花費長時間保養才可能恢復。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版，  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩：只要伸展+揉壓，4週剷除多餘脂肪，不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等，以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成，以此實現集中管理。

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TRX是Total Resistance Exercise的縮寫。在台灣，TRX這個健身器材，幾乎隨處可見。只要你想開始健身或訓練，許多的教練都會推薦TRX為你做訓練。會如此受歡迎除了輕巧方便外，最重要的是它適合各種程度的健身族群，無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是訓練肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度來調節阻力，達到自己的訓練目的。

TRX起源

在美軍的體能訓練系統中，曾經有過各種不同的經典訓練道具。1997年，海報突襲隊指揮官，也是TRX創辦人Randy Hetrick用一種用高密度纖維製成的尼龍繩放置士兵的補給袋中，這條繩子的韌性強，能承受幾100公斤的重量，很多士兵都將它繞在坦克砲管上，雙手抓住兩端做引體向上的訓練，或是綁在彈藥箱上進行彎舉等動作，同時這也是TRX懸吊訓練的第一個版本。
 
2000年之後，美軍新研發了一種懸吊訓練體系，依靠幾條帶子就能保證作戰時的訓練強度，幾乎沒有造成太多的傷亡。Randy Hetrick在退役後重新設計了該套裝備和訓練計畫，變成一般民眾皆能使用的健身課程—TRX懸吊訓練系統。

TRX懸吊訓練系統使用方式與優點

使用TRX時，利用兩手握住或兩腳勾住訓練帶主繩的兩端的手握把和足圈。與其他健身器材相比，沒有坐姿動作訓練是TRX的訓練特點。同時，它還能調動身體肌肉，主動尋找平衡，訓練身體的穩定性。TRX懸吊訓練系統針對現在人們的快生活節奏、坐姿時間長、健身時間短的特點設計了一系列的動作，包括上肢、下肢、核心訓練以及柔軟度訓練，而每一個系列中又包含10幾種的訓練動作。同時，若改變身體支撐點的位置、支撐面積的大小、懸垂點的高低和主繩的長度又可以增加或降低動作難度，產生不同的訓練效果。無論過去有無健身習慣或運動基礎，都可以使用TRX進行訓練。

TRX有以下四大優點：

1. 體積輕巧，方便攜帶​
TRX使用先進工業技術，重量不到1公斤，安裝方式簡單，只需要很小的空間，便能進行。無論在家裡或是戶外，只要把帶子固定在門上、牆上或其他地方，就能隨時開始運動。

2. 適合不同經驗的健身族群
無論是初學者還是以有經驗的學員，想瘦身或者是鍛鍊肌肉，你都可以根據自身的情況，透過懸吊帶的角度来調節阻力，達到自己的訓練目的。
3. 訓練平衡
進行懸吊訓練就如同在繩子上練瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。
4. 訓練腰背肌肉
近年來，美國健身界特別強調訓練腰背部肌肉，尤其是脊柱周圍的肌肉。當我們站立時，受地球引力的作用，腰椎和下肢關節都會受到很大的壓力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在辦公室久坐，這種症狀可能更加明顯。TRX不僅可以調整脊椎的型態，使關節得到充分放鬆，同時訓練腰背部肌肉，是最適合的健身方式。

TRX懸吊訓練注意事項

在使用TRX訓練時，量力而為是非常重要的一個原則：
 

1. 要在能力範圍把握對阻力大小的調節，不可急於挑戰高難度
2. 注意動作姿勢，錯誤的動作姿勢容易使肌肉和韌帶受到傷害，建議初學者尋找專業的教練較為恰當以避免受傷。
3. 訓練之中，請將主繩拉緊，不可鬆開以確認達到訓練效果
4. 使用過程中兩臂平均施力

  5. 使用中，主繩應該遠離上臂，以免磨傷皮膚。

TRX的安裝方式

一組基本的TRX懸吊訓練繩是由：門擋、懸吊帶、調整中圈、主扣鎖(D型扣環)、固定圈、 主繩、調整扣、手握把、足圈所組成。
TRX最簡單的固定方式就是在自家的門即可安裝，另外就是使用專業的固定扣環，扣在你需要固定任何牆面上，以下是基礎的安裝方法：

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