造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

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手肘疼痛時，多數人會因為症狀而認為是常見的「網球肘」，不過，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主任張尚智指出，雖然網球肘是較常見的症狀，且有一定的疼痛部位，但有可能是其他原因所引起，如果沒有確切找出問題點做治療，當然不容易痊癒。

張尚智表示，手肘痛是身體常見的疼痛症狀之一，且不少患者抱怨，痛很久而且已做過治療，仍然反覆痠痛無力，無法斷根。他分析，這個症狀常常是因為過度使用手腕及手指的活動造成，肘關節主要由手臂的肱骨及前臂的尺骨和橈骨連接而成，讓手肘可做出伸直、彎曲、旋前、外翻等不同動作，其中也包含許多韌帶，讓肘關節更加穩定，可防止手肘過度活動造成傷害。一般常見手肘痛原因可能有以下 6 種：

1. 網球肘（肱骨外上髁炎）

手指和手腕動作時往往會使用到前臂的橈側伸腕肌群(entexsor carpi radialis muscle)，如果長時間不當或過度使用，使的手腕、手指反覆伸展施力，容易造成伸腕肌群與肘關節外側的肱骨外上髁連結處的肌腱發炎疼痛。

日常生活中如家庭主婦、抱小孩、敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、急提重物、過度的健身與重量訓練都容易誘發此種疼痛。初期多為抓握時會有手肘外側的輕微疼痛，局部壓痛點，接下來疼痛會向下延伸，在做一些動作如肘關節的伸直、彎曲、擰毛巾、提包包或拿杯子等都會感覺不適。

2. 高爾夫球肘（肱骨內上髁炎）

與網球肘所造成的疼痛相似，只是網球肘疼痛位置出現於手肘外側，高爾夫球肘則疼痛在手肘內側位置。當過度重複性的手腕屈曲或因扭傷拉扯，容易造成旋前圓肌(Pronator Teres muscle)和橈側屈腕肌(Flexor Carpi Radialis muscle)肌腱與肱骨內上髁連結處發炎。常見的症狀有手肘內側痠痛無力、握力減少以致無法完成活動手腕、做出抓握力等動作。

3. 橈隧道症候群(Radial Tunnel Syndrome)

其所造成的疼痛位置常出現在手肘關節外側下方約 4 指幅，而並非在網球肘的肱骨外上髁上，但因此兩者的症狀類似，甚至時常同時發生，容易造成在診斷及治療上常常受到忽略。如過長期手臂重複過度施力、推拉物品、彎曲手腕、翻轉手掌、用力抓握或前臂外側受到撞擊時，都容易使得旋後肌和橈骨之間通道變得狹小而壓迫背側骨間神經，使得手腕翻轉及屈伸時疼痛，甚至蔓延至手指並伴隨著無力的現象。

4. 肘隧道症候群(Cubital tunnel syndrome)

又名尺神經壓迫症(ulnar nerve compression)，由於尺神經在通過手肘肱骨內上踝後面的溝道後，穿過前臂內側的尺側屈腕肌，所以直接的撞擊，經常性的彎曲手肘或是骨折後所形成的骨刺壓迫尺神經，都會造成此種症狀。早期多為小指與無名指麻木刺痛，及肘關節內側酸痛，嚴重時麻痺感會向上放射至肩頸部，如果拖延很久，容易造成握力降低，小指及無名指的肌力喪失，肌肉萎縮形成爪狀手。

5. 頸部神經壓迫

多由於頸椎間盤突出或是退化性頸椎骨刺壓迫。頸椎間盤突出多是因為外傷或長期姿勢不良造成；退化性頸椎骨刺則是因為椎間及關節骨質增生產生。當頸椎神經受到壓迫時容易造成患側肩頸疼痛僵硬，遷延至上背膏肓處或手臂，也常伴隨患側手臂麻木刺痛，甚至出現肌肉無力萎縮。

6. 肘關節發炎

多出現在中老年人或長期手肘勞動的族群。因手肘關節經過長期活動，容易使關節間軟骨磨損，骨骼相互碰撞，導致手肘關節發炎。另外其他的亦有可能是因風濕性關節炎或是外傷脫臼、骨折引起的關節結構改變而誘發肘部疼痛。

張尚智說，雖然手肘疼痛是一個很普遍常見的疾患，但可能是由肌腱、韌帶、軟骨、與神經等不同原因造成，引起的疼痛範圍十分相似，但診斷治療方向卻不大同。在中醫則多屬「痺症」、「傷筋」及「肘勞」等範疇，是由肘部外傷或勞損傷及筋脈致使瘀血內停；或勞累汗出，營衛不固，並外感風寒濕邪，致使局部氣血凝滯，絡脈瘀阻而引發。

一般中醫可使用針灸治療，疏通局部經絡氣血，舒筋通絡止痛。按經筋之為病，可以「以痛為腧」的原則，著重在局部取穴，可選用阿是穴，鬆解局部筋膜肌肉組織。肘關節外側局部常用穴位如肘髎、曲池、手三里、外關；內側穴位如少海、曲澤等。

另外，可依照經絡循行取穴，緩解相關張力，如肩井、天宗、肩貞、臑俞等。中醫傷科手法則以調整身體整體筋膜，還原骨骼關節結構，讓局部病灶改善，以舒緩疼痛不適。

資料來源／臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區
責任編輯／Dama

想要變強，如果單一著重在同個訓練，容易遇到瓶頸或者停滯期，因此許多跑者除了練習跑步速度外，還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練，久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員，在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康，他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯，速度變得更快，同時更有效的預防運動傷害，不過，剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤，該怎麼修正呢？

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練，包括訓練的組數和每組的重複次數（超過12次）。實際上，在每次跑步的過程中，跑者的耐力就已經在加強，耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯，所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練，每組重複12次，那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練，他表示：「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來，實際上是能為跑者帶來很多好處的，它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率，增加能量輸出，換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的，其中間隔期間較少，但無論如何，還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間，如果休息不足，跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式，那麼，跑者該如何正確的進行重量訓練呢？
 

1. 適量訓練：重量訓練的目的不是為了提升耐力，而是力量。所以，每組訓練的重複次數保持在6-10次之間，每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練，不少不多，亦不會給身體造成太大的壓力。

 

2. 適度增加壓力：雖然每個人能夠承受的重量不同，但所謂的重量訓練，就是必須感到有挑戰性的重量才行，至少在最後幾組增加重量，感受壓力；如果重量太輕，並不會達到跑者所要的訓練效果，也不會給跑者帶來更多好處，只會浪費跑者的時間。
3. 充分休息：為了讓身體得到恢復，每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後，身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷，它是肌肉細胞中的能量源泉。所以，訓練後至少休息1分鐘，90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明：「每當我和運動員們一起訓練時，我得慢下來，並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現，更重要的是，不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌，它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則，重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯／瀅瀅