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6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員
2017-03-09
硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 Polly de Mille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。」
以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能
1 髖關節活動練習
學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺
2 壺鈴硬舉
雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com
3 啞鈴硬舉
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com
4 槓鈴硬舉
脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉
脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com
6 藥球單腳硬舉
開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）
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每週持續做兩次 幫你雕塑理好想體態
2016-12-06
Astrid McGuire是一位美國洛杉磯知名健身教練，從16歲就開始接觸健身，同時也是許多美國知名健身頻道御用的健身示範教練，近日，她為了許多想要訓練到全身以及雕塑身材的健身者，制定了一套全身性的訓練菜單，只要每週做上2-3次，兩週後就會立刻有感覺。
美國洛杉磯知名健身教練——Astrid McGuire ©polkacafe.com
1 Alternating Foot Reach 交叉輪替碰腳
步驟1：雙腳打開超過肩膀，雙手打直交疊於前方。
步驟2：將上半身向左邊傾斜，將雙手往左腳腳尖觸碰，再起身換邊。
（兩邊為一次，約做20-30次。）
交叉碰腳 ©.cosmopolitan.com
2 Alternating Lunges With Twist 弓箭步扭轉
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手放在後腦勺。
步驟2：將右腳向前跨一大步，呈現弓箭步姿勢，再將上半身向右扭轉，起來後換邊進行。
（兩邊為一次，約做20-30次。）
弓箭步扭轉 ©polkacafe.com
3 Single Leg Touchdown 單腿抬起
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手自然放在身體側。
步驟2：將右腳打直往後抬起，雙手觸碰到地面。
（一邊持續20-30下，在換邊進行。）
單腿抬起 ©cosmopolitan.com
4 Squat Jumps 深蹲跳
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳放在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持膝蓋不超過腳尖。
步驟3：起來時，利用雙腳的力量往上跳躍。
（持續15-20下。）
深蹲跳 ©cosmopolitan.com
5 Side-to-Side Skaters 側邊滑行
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳往右邊跳躍，同時左腳往右腳後伸直，雙手呈現像跑步的手勢。
步驟2：再將左腳往左邊跳躍，同時右腳往左腳後伸直。
（兩邊為一次，持續20-30次。）
側邊滑行 ©cosmopolitan.com
6 Plank to Praying Frog Jumps 棒式青蛙跳
步驟1：四肢撐地，採棒式的姿勢。
步驟2：再將雙腿打開跳向上半身兩側，雙手合十。
（持續15-20次。）
棒式青蛙跳 ©cosmopolitan.com
Astrid McGuire：「做完這6組訓練，不僅能訓練到全身上下每一個肌肉，還能幫你雕塑身材，讓你體態更佳美好。」
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84歲阿伯單手舉起槓鈴！當場秒殺所有肌肉男
2016-11-08
美國加州有一個著名的「肌肉海灘」（Muscle Beach），在海灘上面無時無刻都會看到一群猛男以及身材火辣辣的美女，在濱海步道上還設有許多健身器材，沿著街上走，你還會看到許多健身器材商店，連知名影星阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）也在這裡健身。
在不久之前，有一美國老人在沙灘上震驚了所有路人，他不僅舉起了裝有六大塊槓片的槓鈴，還單手舉起了槓鈴，把圍觀的年輕人嚇傻了。
Kenneth Leverich 舉起槓鈴 ©翻攝Youtube
在2016年七月時，在這邊舉辦了一場世界知名的Cross Fit比賽。當時有位看起來白髮蒼蒼的老爺爺要上前報名參加這次比賽，所有人目瞪口呆並懷疑這位爺爺是不是失憶走錯路來到這，結果看起來滿臉皺紋，還穿著老式夾克衫的阿伯，居然隨地舉起了串有六大片槓片的槓鈴後又單手舉起了槓鈴，把圍觀看好戲的人都嚇傻了，所有觀眾紛紛拿起手機錄影拍照。
©翻攝Youtube
圍觀拍照的觀眾 ©翻攝Youtube
這個影片在2016七月份被放到Youtube上，觀看次數已經達到快300萬的點擊數。但是，其實這個阿伯實際上並不是84歲，他是由美國一位年輕的 CrossFit Games 運動員肯尼斯·里弗里克（Kenneth Leverich）所扮演的，而幫他化妝的是由好萊塢著名化妝師丹·吉爾伯特（Dan Gilbert）所操刀，經過長達4小時的化妝，終於成功化身成84歲的老人，也成功嚇壞所有參賽的肌肉男和在場觀眾。
Kenneth Leverich ©翻攝Youtube
看看卸下妝的Kenneth Leverich是不是很帥氣呢，他可是一位是CrossFit菁英選手，也是台灣西進美國運動品牌「Virus」旗下的代言人之一，他其挺舉可達365磅（約183kg）、硬舉可達525磅（約263kg）、抓舉302磅（約151kg）、 背蹲舉465磅（約282kg）！
Kenneth Leverich ©crossfit.com
Kenneth Leverich ©crossfit.com