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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
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運動不分年紀!專家:輕度運動就能降低心血管退化
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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽
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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

2017-03-09
知識庫 健身 啞鈴 重量訓練 壺鈴 槓鈴 藥球 背部肌群 臀部肌群

硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

©en.fitnessyard.com

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。

©klarosa.com

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

©klarosa.com

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)

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運動不分年紀!專家:輕度運動就能降低心血管退化

2020-03-04
健身話題生活觀念保健

許多年長者都會質疑自己年紀一大把了還適合運動嗎?無論是真的擔心、還是不運動的藉口,大家都會擔心是否自己開始運動的時機已經太慢了。不過根據研究指出,就算是70歲才開始做一些輕微的運動,都還是對心血管有改善效果的。然而運動的好處說不完,小至讓人精神好,大至降低心臟病、中風、糖尿病、骨質疏鬆甚至失智症的風險。

©thehealthpoint.co

對於平時不做任何運動的老年人來說,或是現在只能做一些輕度的活動,但是,能夠降低心血管疾病的風險嗎?這些疑惑已經在許多研究中研究出來,不管幾歲運動都不嫌晚。

中年開始運動,死亡率降低了30%~40%

根據美國國家癌症研究中心的研究團隊,針對315,059位年齡介於50~71歲的人進行分析他們每星期運動時間與死亡率的相關性。根據研究發現,那些從40~61歲之間才開始運動的人,即使在這之前的大半輩子他們都沒有運動,但是一開始運動後,心血管疾病和全因性死亡率都降低了30%~40%,下降的幅度跟一輩子都在運動的人差不多,證明中年運動為時不晚。

©fitfatherproject.com

輕運動也可以降低心臟衰竭機率

此外,另一個來自《美國心臟病學會雜誌-心臟衰竭》期刊的研究顯示,美國多個醫學中心的聯合研究團隊針對137,303位年齡介於50~79歲的婦女,平均追蹤了14年,分析運動與罹患心臟衰竭的關係,結果發現即使是休閒式的身體活動像是走路、或輕度的運動,就可以降低30%罹患心臟衰竭的機率。根據研究表示,輕運動其實對身體某種程度上也有良好的效益。

久坐不動最不利,70歲以上每天輕度運動一小時就足夠

從剛剛的這些研究就能夠歸納出,稍微動一動都比久坐來得好。根據美國加州大學洛杉磯分校的研究者在《PLOS ONE》上發表了一項研究,就發現久坐與認知功能退化有直接的關聯性。這些久坐不動的人,心臟病、代謝性疾病的風險都是最高的。此外,一項刊登在《JAMA Network Open》的研究,追蹤了5,861位平均78.5歲的婦女,發現與久坐不動的婦女相較,每天只要多1個小時的輕度活動,就可以降低14%罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可以減少8%罹患所有心血管疾病的機率。

因此,建議一般人千萬不要攤在椅子或是沙發上就動也不動,每隔30分鐘就起來上個廁所、喝個水,對健康是加分的,同時也可以把做家事的時間,和玩手機、追劇、工作的時間穿插起來,比如工作半小時就起來去洗衣服,拖拖地什麼的,避免長時間坐著。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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空前盛大!街頭健身世界盃臺灣站完美落幕 臺港三少挺進世界決賽

2017-06-13
賽事新聞街頭健身健身話題

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,6月10日在高雄大魯閣草衙道購物中心盛大舉行。具有極高觀賞性的街頭健身賽事,吸引現場上千人次圍觀,首度應邀來台擔任評審的「英國街頭健身之父」更當場獻技,超高難度的力量支撐與花式動作,讓在場民眾目瞪口呆、驚呼連連,打開臺灣人對街頭健身運動的認識。

街頭健身(Street Workout)源於東歐國家拉脫維亞,強調隨處皆可進行身體鍛鍊,並具有自由創新、打破階級的精神,是近年來相當新興的運動項目。而從2011年開始舉行的世界盃街頭健身大賽,則是所有街健運動員心目中的最高殿堂。本屆賽事前三名分別是高雄地主選手蔡褌懋、來自台北的林立新,與香港選手黃煒峰,三人將在12月前往法屬瓜德羅普(Guadeloupe),爭取「2017年世界街頭健身超級世界盃決賽」 的冠軍寶座。

2017 年 KENGURU PRO 街頭健身 AUSTER 世界盃台灣高雄站,賽事規模大幅升級,臺灣街頭健身運動後勢可期。

賽事首度移師室內 空前盛大、吸睛度爆表

主辦單位台灣極限街頭健身運動協會(TSWCF)已連續第五年辦理此項街頭健身世界盃賽事,今年共有24位臺、港各地好手同台競技,不但賽事規模大幅升級、吸引逾千民眾參與,也在網路平台YouTube直播戰況,更是首次移師室內場地辦理,提供選手、裁判及觀眾更舒適的環境。台灣極限街頭健身運動協會理事長李毓仁表示,這是史上最盛大的一屆賽事,除了賽後備有晚宴招待選手外,更在隔日舉辦一場開放給一般民眾參與的街頭健身訓練營,希望讓更多人瞭解街頭健身的魅力。

觀賞性極強的街頭健身賽事,吸引路過民眾駐足圍觀。

流暢融合街舞、體操 蔡褌懋無懸念強勢奪冠

在單槓上連續擺盪轉圈、不停變換雙手及雙腿夾槓的動作,在流暢地進行一系列花式動作後,以一個華麗的後空翻落地結束動作,不僅裁判忍不住掏出相機全程錄影,全場的觀眾更爆出熱烈的掌聲與歡呼。他,就是奪下本屆臺灣區總冠軍的蔡褌懋。

蔡褌懋(右)奪下臺灣區冠軍,開心從英國街頭健身之父Stephan手中奪下獎盃。

22歲的阿懋,去年就以臺灣站第二名的身份,首度前往北京參加街頭健身超級世界盃總決賽。吸收大賽經驗、脫胎換骨的他,這次回頭研究其他臺灣選手的招式,花了六個月埋頭鑽研、測試,並仔細設想如何編排連接。果然,銳不可當的阿懋,在一片看好下,強勢奪得臺灣站第一名及臺灣區總冠軍的頭銜。稱霸臺灣的阿懋並不滿足,他豪氣劍指2019年,表示要在兩年之後,帶著國旗登基世界街頭健身冠軍的寶座,「這是我人生終極的目標!」

流暢的花式連接動作,是蔡褌懋強勢奪冠的關鍵。

亞軍林立新顛覆引力 季軍黃煒峰優雅大器

人稱「周董」的林立新,則是從第一屆就參賽至今的資深老手,以絕佳的肌肉力量控制,上演許多對抗地心引力、「不可能」的靜止動作,站上本次賽事的第二名。同時,他也靠著俊俏外表與健美身型,奪得本屆的觀眾票選獎,並被眾多民眾包圍要求合照。「可能是因為出道比較久,粉絲比較多啦!」林立新靦腆地笑說。再度代表臺灣出戰世界盃,曾拿下2014年世界第八的林立新表示,動作難度每年都在提升,而且各國選手只會越來越強,未來將就花式動作的部分做補強提升,期望在瓜德羅普拿出最好的表現。

林立新開心奪得亞軍。
身型健美的林立新,表演許多顛覆地心引力的力量動作。

從香港來台踢館的23歲香港選手黃煒峰,是香港戰連續三年奪冠的選手,這次他以優雅流暢的持久力量表現,搶下第三張前往超級世界盃的門票,而這也將是他連續三年進入世界盃決賽。去年,黃煒峰在歐美列強環伺的世界盃決賽中,勇奪第四名佳績,被譽為是「亞洲最強的男人」。再度來到臺灣參賽,他觀察到這短短一年內,臺灣選手的實力都大幅提昇,讓他必須加緊腳步練習。期望能在超級世界盃決賽中再下一城、搶進頭三。

香港三冠王黃煒峰,帶來與臺灣選手不同的優雅動作風格。

英國街頭健身之父 看好臺灣街健發展

「This is a community!」遠從杜拜專程來台、堪稱「英國街頭健身之父」的裁判Stephan大讚,他沒想到亞洲也有如此盛大規模、成熟完善的街頭健身賽事,有許多年輕選手在運動中展現無比熱情,他相信臺灣的街頭健身社群將迎來爆發性成長。其中,最令他印象深刻的,是臺灣選手無私互助、進行享受賽事的氛圍,「不像其他國家的選手敵我分明,這一點令我難以置信!」

這次Stephan遠道而來,除了擔任賽事評審,也舉行一場公開的街頭健身訓練營,把他的所見所學,帶給臺灣的街頭健身愛好者。「我非常鼓勵臺灣的選手大膽地踏出小圈圈,認識其他城市、國家的街健愛好者,」Stephan認為,就算在地的街頭健身運動人口不多,只要能透過跨社群的持續發聲、交流、行動,就能讓自己與世界看到這項運動的無限可能。

唯一的女性選手范凱婷,在本屆賽事中獲得美技獎。

撰文、攝影/嘎西

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