硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能
學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺
雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。
脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。
脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。
開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)
背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!
然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:
1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。
步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。
步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。
步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David
背部挺身旋轉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手平放兩側,頭部微離地面預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身起來向右旋轉,雙腳腳尖保持於地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身起來向左旋轉,雙腳腳尖保持於地面,左右輪替,做1分鐘。