硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）

減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點，尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題，例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病；會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成，因此，想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而，高強度間歇訓練（HIIT）能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪，接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作，讓你更有效率的完成目標。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

1.跳繩

依國民健康署公布資料，慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量（METs）為8.4大卡，快速跳繩則為12.6大卡；相較於時速6公里的健走（5.5METs）、時速8公里的慢跑（8.2METs）、時速10-20公里的騎腳踏車（4-8.4METs），都有過之而無不及的表現。換句話說，對於一般成人而言，即便是一個簡易慢速的跳繩訓練，30分鐘也能消耗200-300大卡熱量，更不用說強度較高的動作。

跳繩示範動作：

2.棒式開合跳

棒式開合跳（Plank jacks）可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作，運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作，能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪，大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下，大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量；除此之外，這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉，可算是一項十分好的有氧運練動作。

棒式開合跳示範動作：

3.深蹲跳

深蹲跳（Squat Jump）是一種全身性的訓練動作，它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群，同時，也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力，在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉，因此，你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中，或是獨力在有氧訓練的當天來執行。

深蹲跳示範動作：

資料參考／womenshealthmag、menshealth

責任編輯／David

珍妮佛（Jennifer Gelman）是英國一名非常受歡迎的健身部落客，她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起，並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤，許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。

出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師，專為產前、產後設計課程，之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識，隨後便考取到證照，後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格，在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。

才40歲的珍妮佛已經育有4子，她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動，並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。

珍妮佛：「打從孩子一出生開始，就想要他們一起陪我運動，透過運動保持活力是非常健康的一件事，而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書，我都會在旁運動。」

在廚房做菜也是要運動一下。

不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤，許多網友都紛紛訝異表示，已經是四個孩子的媽身材還非常火辣，希望能分享如何健身的秘訣，也許多媽媽表示，希望也能這樣與孩子互動並增加感情。

參考資料／Daily Mail
責任編輯／妞妞