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My Fitness:幫妳顧小孩健身房 
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居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
3
增加肌肉量,才能真正享瘦
運動星球
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My Fitness:幫妳顧小孩健身房 

2016-05-25
場館資訊 健身 親子運動

各位媽媽們,你們有多久沒有運動了?每當問到這句話時,許多媽媽們總會說:為了顧小孩連休息的時間都沒有了,哪裡還有時間 可以去運動?要是我跑去運動,誰可以幫我照顧小孩呢?或是就算不用照顧小朋友,家裡也是一堆家事要做,怎麼去運動呢?如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房,讓妳在運動的這段時間,有專人幫妳照顧一下小朋友,讓妳可以安心的運動,也不怕小朋友的照顧問題時,是不是開始有點心動了呢?想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢?

My Fitness幫你帶小孩的健身房

位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看,就像即將要進入一座城堡般,是那樣的夢幻。進入到裡面以後,更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車,停放在門口,場館裡輕快地音樂,配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲,猶如來到樂園,期待旅程的開始。

同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道,以前他在健身房教課的時候,希望自己的小孩可以有人照顧,所以將小孩帶來健身房,許多媽媽看到之後也向教練詢問 到,是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢?所以想到如果可以一邊在健身房健身,健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩,那豈不是最棒的事情嗎?而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況,如果健身房有這樣的服務時,真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下,My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動,就提供幫忙妳顧小孩的健身房。

來館內運動時,有專業的教練與幼教人員,可以同時讓妳充分的運動到,也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧,也可以藉由這個機會讓小朋友們,在幼教人員的陪伴下 在專屬的遊樂區,快樂的度過父母們健身的時間,更可藉由這樣的機會,讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友,一起快樂的玩耍。

不只來運動更幫你帶小孩

對於課程的選擇上,My Fitness提供了多樣化的課程選擇,像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧,可是還是會擔心太久沒有運動, 突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了,對於新加入的健身課程的會員,她們會給予一個菜鳥手環,可以藉由這個手環,讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況,並且依照該學員的身體狀況,調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣,可以接受比較激烈強度的運動的學員們,在同樣的課程中,教練也會依照學員的能力,在強度上做變化,讓每個參加課程的人,都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度,來達到最好的健身效果。

同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽,也向我們分享她們在這邊健身的經驗;在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子,可以好好的運動一下,其中Sammi媽咪真是厲害,在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們,如果一開始不知道怎麼選擇課程,那就選TRX或是團體課程就對了!

TRX與團體課是館內最夯課程

另外健身房中,也有提供私人的教練課程,藉由教練一對一的指導,更可以依照個人需求,在動作與強度去做變化,以及提供運動後的運動按摩服務,所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。

媽媽是世界上最偉大的職業,做著最辛苦的工作,每天花費許多的心思在家庭上,都沒有時間好好的照顧自己一番,好好的做個運動放鬆一下,不過現在的媽媽們不用再擔心了,因為My Fitness都幫妳設想好了!不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。

一對一教學指導

My Fitness

add 
民權店:臺北市中山區民權西路36號3樓  02-25117908
內湖店:台北市內湖區港墘路221巷33號2樓  02-87513687
板橋店:新北市板橋區文化路一段71號(即將開幕)
line      @myfitness
time 週一~週日:9:45~22:00
price  單堂課 600元,體驗價300元
web   My Fitness
FB My Fitness幫妳顧小孩健身房

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上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05
健身動學堂手部肌群肩部肌群上半身肌群徒手訓練

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練:

增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。

動作步驟:

Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上
手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練:

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。

動作步驟:

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身
伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練:

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟:

Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身
單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練:

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟:

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身
蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練:

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟:

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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增加肌肉量,才能真正享瘦

2016-09-26
健身知識庫減脂重量訓練增肌瘦身

胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重,的確可以靠著飲食控制,快速達成目標,但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉,但因為單靠飲食控制減輕體重的人,沒有鍛鍊肌肉,肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足,再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉,肌肉將逐漸減少。肌肉減少後,身體會喪失肌肉的彈性,看起來比較衰老,外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外,多餘體脂肪囤積而成的,因此飲食控制,並無法改善這種中年人特有的體型。再者,用控制飲食減輕體重的人,容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難。

食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難

肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖

而且,肌肉較結實的身材,在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」,最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同,但肌肉少的體質容易變胖,這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖,肌肉少的人容易變胖,想要改善體型,請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動,或是睡覺時,都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量,大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量,這些維持生命所必需的最低熱量,稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。
 
人到中年,若像年輕時攝取相同飲食,身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是,若沒特別從事運動,過了約二十五歲身體的巔峰期,肌肉會逐年減少一%左右,基礎代謝值也會隨之減少。所以,一旦攝取與年輕時相同飲食,因為身體代謝變差,就會愈來愈胖。因此,想要像年輕時維持不易變胖的身材,只有增加肌肉一途,以提高基礎代謝率。

想要像年輕時維持不易變胖的身材,增加肌肉是唯一途徑

多吃肉類、乳製品,幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑,但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量,還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式,會造成營養素不足。當蛋白質不足時,肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量,肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物,一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加,基礎代謝就會提高,這時,吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食,就是因為肌肉結實,基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量,所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃,這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力,增加肌肉,除了身材會變好看,還能有這些好處,真是一舉數得。

多吃肉類 乳製品 增加肌肉量

減掉內臟脂肪,才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體,全身都是鬆弛的肥肉,一點也不好看。只要肌肉結實的話,就算身體脂肪偏多,還是可以看出身材的曲線。
 
不過,想要追求理想身材,還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體,會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了,肌肉曲線就會變得明顯,腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點,就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣,肥胖人口與日俱增,造成很嚴重的問題,因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群,較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說,符合下述這兩種現象的人,就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分,女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中,罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多,易威脅健康

體內囤積的脂肪,也就是體脂肪,大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪,最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加,就會變成二層、三層的游泳圈,女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關,脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近,因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數,被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下,減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢?皮下脂肪不像內臟脂肪,不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多,不僅影響體型,潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質,加速動脈硬化,導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管,不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化,最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題,增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生,減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍,如果超過標準,請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪,若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」,大於飲食的「攝取熱量」,就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量,改善代謝症候群的同時,也是雕塑體型的大好時機。

男性腰圍不超過九十公分,女性不超過八十公分。

飲食控制,反而使基礎代謝率下降?

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢?有人會認為,飲食中不要攝取脂肪(脂質)就好了,但很遺憾,這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質,只要攝取的份量超出所需,多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以,無論有沒有攝取脂肪,都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少,取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」,及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量,多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內,使體脂肪增加。因此,想要減少體脂肪,必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量,確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量,不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥,使人看起來消瘦憔悴,沒有好的體態,也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例,就算一開始很拼命,但某段時間就會厭惡飲食控制,並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下,為了求生存會降低基礎代謝率,體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者,會在飲食減量的某段時期,體重出現停滯,同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量,維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法,便不容易出現復胖,可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制,那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後,最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質,並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時,蕎麥麵會優於烏龍麵;糙米會優於白米,關鍵在於選擇低GI的食物。

此外,肌力訓練與飲食攝取時機,最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」,或是「餐後休息一下,再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時,可在肌力訓練的兩小時前,攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物,記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食,在一氧化氮作用下,傳送至肌肉的血液量就會減少,進而降低肌力訓練的效果。因此,比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練,緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘,為黃金進食時間。只要抓準這個時機點,適度補充營養素,就能促進肌肉生長,有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料,建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度(異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能),並有助於肌肉的生長。

運動後沒有食欲的人,不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品,富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作:《在家練肌力,體脂少10%:2天練1次,效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條,一次到位!》日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力,達到「最大」 效果!5分鐘,一個動作改變你的體態!
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