許多久坐、久站,以及想減重的人,會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣,但有時可能想快速達到效果就將運動量提高,其實,運動過量會讓人未蒙其利先受其害!以下為運動過量傷對身體的3大影響,看完後請保持規律運動、作息,才能讓運動表現事半功倍。
很多人在運動前不會做足暖身,卻又開始進行大量運動,像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用,導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題,若出現身體局部磨損時,就需要改變運動的方式,像是經常打籃球的人,就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。
根據許多國外研究發現,太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體,反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害,這些運動員比較容易感冒,而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19~29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久,隨後由血液檢察中發現,每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每周五次者則只提高21%,而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%!所以由實驗證明,過度運動並不是一件好事。
一次性的運動過量或是長期的過度運動,會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌,使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮(DHEA)的濃度下降,此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取,以及核酸和蛋白質的合成,長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長,讓人提前衰老、降低抗氧化能力。
很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象,因為運動後會使肌肉損,開始出現肌肉痠痛現象,但是,如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛,並非肌肉痠痛的感覺時,此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號,需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛,則需要降低運動強度,或做一些按摩、物理治療等緩解不適。
時常聽到:「心情不好就去運動!」這句話本意是沒錯,但當運動量過度時就會造成反效果。運動時,大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅,但如果運動量過大,會適得其反,讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大!因此,當你心情不好時,可以去做適當的輕運動,像是瑜伽,如果真的想大量抒發,建議做30~45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆,不僅能排解壓力,同時也能達到燃脂效果。
適量運動可幫助睡眠品質上升,但運動過度會導致交感神經系統障礙,像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動,會讓交感神經異常活躍,導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時,愈早愈好,不僅對晚上睡眠的影響較小,同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人,不建議做劇烈運動,溫和的伸展才能幫助。
資料來源/PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
Jim Stoppani 是一位美國知名的運動生理學家博士,也是一名專業的私人健身教練,更是國外許多健身節目以及知名健身網站的御用教練,許多好萊塢明星、模特兒和演員都是他的學生,在他健身的所有訓練菜單裡,他認為上半身的訓練是最不可或缺的,因為擁有厚實的胸肌、肩膀,是最容易吸引眾人的目光。
以下訓練,一組做6-8下,做3組,中間休息1-2分鐘。
步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手握住槓鈴。
步驟2:將槓鈴垂直拉起,膝蓋打直。
步驟1: 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正握槓鈴,膝蓋微微彎曲。
步驟2:收緊肩胛骨,將槓鈴提至上腹部。
步驟1:採坐姿,坐在訓練椅上,兩腿前伸,膝蓋微微彎曲,腳掌抵住前方踏板。
步驟2:吸氣, 收縮背闊肌,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,停頓1-2秒後再吐氣回起始位置。
步驟1:雙手打開比肩膀寬,採坐姿,雙手打直握住訓練桿,背部挺直。
步驟2:將手把拉下時,上臂靠攏身軀。
步驟1:採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
步驟2:將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下後換手。