• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 最大肌力
1
最大肌力
2
健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
3
4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
運動星球
運動星球

最大肌力

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

最大肌力在健身練習時,是一項非常重要的身體資訊,夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比,最大肌力的大小與運動單元中,白肌纖維的比例與直徑粗度有關,肌纖維中擁有越多的比例,天生的最大肌力就會比較大,或是經由訓練, 提高白肌纖維的的直徑,也會提高最大肌力的力量,以往在最追求肌肥大時,多訓練到的是紅肌纖維,即使練得再大,也不見得與最大肌力力量成正比。

©Shutterstock

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力,是安排課表中更是一項非常重要的指標,無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練,都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中,多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習,如果不夠瞭解自身的最大肌力時,訓練上挑選的重量,就會失準,進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關,簡單說就是快速的使用最大肌力,最大肌力越大,爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關?其實真的有相當關聯性,肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間,簡單來說,最大肌力越大,在做低重量或阻力的運動時,會明顯感到比較輕鬆,也比更容延長肌肉的維持力量的時間,所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後,在進行健身時,定期測量自身各部位的最大肌力,背部建議使用滑輪下拉測量,胸部則以臥推,腿部以深蹲測量即可,在測量最大肌力時,具有相當高的危險 性,千萬不要貿然加重,先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力,再往上增加,在測量過程中具有相當高的安全性,所以一定要在有完整安全措施下進行測量, 以免發生危險。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍? 
6. Coach HANK-最大肌力訓練,累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)-最大肌力,有那麼重要嗎? ​

分享文章
運動星球
運動星球

德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
背部肌群肩部肌群上半身肌群核心肌群徒手訓練健身動學堂話題

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫

2018-11-27
增肌健身知識庫訓練動作胸部肌群

對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言,練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣!畢竟,男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要,也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一,但通常經過一段時間的訓練之後,胸肌中縫(內側胸肌)偏小的問題就會變的明顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會開始加大胸肌的訓練強度,但之後會發現不但沒有進展,反而,讓這個問題變得更大!那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題,我們將推薦下列這四個訓練動作,讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展,但內側的發展總是差強人意,會發生這樣狀況的最大原因;就是區域性的肌肉徵召所導致,因為,當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展;而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉,換言之,如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部,用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化,因此,對整個胸縫部位都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候,我們會由身體的兩邊向前拉,所以,滑輪的高低將決定拉的角度與方向,因此,就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外,繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力,操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作,再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌;所以,如果你的肩膀或手臂較為強壯,就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作,因此,必須透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練,也是健身房大家常會運用的練胸器材,而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外;因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日,來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外,還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點,例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好;也因為下降的動作不受限制,讓伸展範圍更大。另外,除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作,習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務