最大肌力在健身練習時，是一項非常重要的身體資訊，夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比，最大肌力的大小與運動單元中，白肌纖維的比例與直徑粗度有關，肌纖維中擁有越多的比例，天生的最大肌力就會比較大，或是經由訓練， 提高白肌纖維的的直徑，也會提高最大肌力的力量，以往在最追求肌肥大時，多訓練到的是紅肌纖維，即使練得再大，也不見得與最大肌力力量成正比。

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關？其實真的有相當關聯性，肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間，簡單來說，最大肌力越大，在做低重量或阻力的運動時，會明顯感到比較輕鬆，也比更容延長肌肉的維持力量的時間，所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後，在進行健身時，定期測量自身各部位的最大肌力，背部建議使用滑輪下拉測量，胸部則以臥推，腿部以深蹲測量即可，在測量最大肌力時，具有相當高的危險 性，千萬不要貿然加重，先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力，再往上增加，在測量過程中具有相當高的安全性，所以一定要在有完整安全措施下進行測量， 以免發生危險。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？ 
6. Coach HANK-最大肌力訓練，累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)－最大肌力，有那麼重要嗎? ​

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

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活動資訊

1. 研討會日期  2017/03/25及03/26
2. 入場時間  當天早上9點30分
3. 研討會開始時間  早上10點
4. 研討會舉辦地點  Asi Space Rental阿斯生活空間場地出租/新北市三重區三和路四段111號10樓
5. 售票時間  2017/02/06~2017/03/24
6. 票價  新台幣8,000元整
7. 主辦單位  WolfCrew Aesthetic
8. 協辦單位  300壯士健身俱樂部三重店、Xsport Taiwan、超核心健身中心、戰神 Mars、Team Enoch、鐵克健身網
9. 報名網址  http://wolfcrew.kktix.cc/events/kimjunho-2017

講師簡介

金俊浩
Game results 比賽成績
2015/2016 Mr.Olympia Qualifier  
2015年2016年奧林匹亞資格入選
2015 NY PRO SHOW 2nd
2015 紐約職業賽 亞軍
2015 BODY POWER PRO SHOW 1st
2015年 Body Power 職業賽 冠軍
2016 TORONTO PRO SHOW 3rd
2016年多倫多職業賽季軍
IFBB PRO BODYBUILDER/IFBB職業健美選手

Knowledge Education 知識學歷
Sports Medicine Doctor 
運動醫學博士
Muscle Academy Supervisor 
運動學專家
Korea Hanyang University Lecture
韓國漢陽大學講師

注意事項

◎一般活動（如研討會、演唱會、其他表演或講演活動），開演前10日起即不接受退票(不含演出當日)，例：7/19演出之節目，7/9起不接受退票，需於7/8以前送達至KKTIX，遇假日則提前至假日前一個工作天。
◎退票將酌收票面金額10%之手續費。依據您所使用的付款金流工具，其產生之額外手續費（匯款手續費、退款手續費等）亦由購票人負擔。
◎兩天課程皆同，擇一報名即可。
◎演講會場內禁止攝影。
◎研討會全程皆以英文授課並搭配即時翻譯人員。
◎所有活動相關問題，完全由主辦單位負責。協辦單位僅提供相關資源以利活動進行，並不為本活動負任何責任。
◎本活動因不可抗力之特殊原因無法執行時，主辦單位有權決定取消、終止、修改或暫停。參加活動之網友視同承認本規定之效力，如有未盡事宜，主辦單位保留、修改、終止、變更活動內容細節之權利，且不另行通知。