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最大肌力
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不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
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最大肌力

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

最大肌力在健身練習時,是一項非常重要的身體資訊,夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比,最大肌力的大小與運動單元中,白肌纖維的比例與直徑粗度有關,肌纖維中擁有越多的比例,天生的最大肌力就會比較大,或是經由訓練, 提高白肌纖維的的直徑,也會提高最大肌力的力量,以往在最追求肌肥大時,多訓練到的是紅肌纖維,即使練得再大,也不見得與最大肌力力量成正比。

©Shutterstock

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力,是安排課表中更是一項非常重要的指標,無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練,都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中,多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習,如果不夠瞭解自身的最大肌力時,訓練上挑選的重量,就會失準,進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關,簡單說就是快速的使用最大肌力,最大肌力越大,爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關?其實真的有相當關聯性,肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間,簡單來說,最大肌力越大,在做低重量或阻力的運動時,會明顯感到比較輕鬆,也比更容延長肌肉的維持力量的時間,所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後,在進行健身時,定期測量自身各部位的最大肌力,背部建議使用滑輪下拉測量,胸部則以臥推,腿部以深蹲測量即可,在測量最大肌力時,具有相當高的危險 性,千萬不要貿然加重,先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力,再往上增加,在測量過程中具有相當高的安全性,所以一定要在有完整安全措施下進行測量, 以免發生危險。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍? 
6. Coach HANK-最大肌力訓練,累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)-最大肌力,有那麼重要嗎? ​

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不同蛋白質的來源與胺基酸組成比例有何關聯?要肌肉量增加的你必需要了解

2019-09-02
知識庫觀念飲食方式運動補給增肌補帖減脂增肌運動生理

我們都知道足夠蛋白質的攝取量,對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要,只要提高了蛋白質的品質,就能促使其更有效的肌肉蛋白質合成(MPS)是胺基酸的存在,一般來說蛋白質的來源有兩塊,分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質,前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得;後者可由豆類、核果類與五穀根莖蔬菜類獲得,兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。

常見的動物性蛋白質與植物性蛋白質,胺基酸組成的類型和比例將有所不同。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

由於9個必需氨基酸(EAAs)不能由身體生產,必須來自我們所吃的食物中獲得!

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

總體而言,蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性;這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的蛋白質攝取量,另外,還有部分的研究表明,有三種必需氨基酸主要負責調節蛋白質平衡。

肌肉生長三大胺基酸

我們知道了胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力;雖然所有必需氨基酸(EAAs)都對此功能很重要,但有三種必需胺基酸有起主要的作用,這三個分別為亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine),被研究出有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節。

另外,亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)也是我們常見的支鏈氨基酸(BCAAs)內必要的成分,這也是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分;當我們食用BCAAs時它們會迅速進入血流並為肌肉組織提供,高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也就是為何許多的運動員或是健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。

雖然,研究已經鑑定出前三種必需氨基酸對於肌肉成長有幫助,但似乎亮胺酸(Leucine)對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的,透過一些研究的報告發現,在兩餐之間單獨攝取亮氨酸,就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率,因此,有許多的運動營養師都會建議運動員們,在餐與餐之間攝取較高含量的亮氨酸做為補充。

亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine)是我們常見BCAAs內的必要成分。

EEAs攝取量

必需氨基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內,能有效的增加肌肉蛋白質的合成,同時,每餐攝取1-3g的亮胺酸(Leucine) 似乎也對於刺激肌肉蛋白質合成佔有十分重要的地位。另外,支鏈氨基酸(BCAAs)內含重要的三種胺基酸:亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)和纈胺酸(Valine);似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。

雖然有研究表示,單獨使用更多劑量的亮氨酸,可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長,但它也有表明,透過均衡攝入所有必需氨基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。所以,在適當的時間點使用足夠量的亮胺酸(Leucine)與BCAAs,就能加強促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。

根據上面所說的研究報告,大家都知道肉蛋白質是人體必需氨基酸(EAAs)的豐富來源,同時,肉類蛋白質內也含有高濃度的亮氨酸,例如30克份的牛肉蛋白質,就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率;另外,肉蛋白質還含有優質微量的營養元素和礦物質,這包括鐵、B12 和葉酸,慢性研究也顯示肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,而肉類蛋白質也是一種叫做肉鹼的分子的豐富來源,它能有助於減少因運動訓鍊所造成的肌肉損傷。

結論

攝取正確的好蛋白質來源,對於增強肌肉和減少脂肪來說非常的重要,但似乎並非所有的蛋白質來源都相同,因此,建議大家在攝取蛋白質時能多注意必需氨基酸(EAAs)的含量,如果你想要攝取支鏈胺基酸(BCAAs)做為補充品時,也要特別注意我們蛋白質來源中的高濃度亮氨酸,因為,它將會是我們肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。

資料參考/draxe、bodybuildin

責任編輯/David

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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT

2018-01-12
知識庫書摘訓練動作重量訓練瘦身健身

減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!

身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起,脖子要伸直,拉開肩膀和耳朵的距離,肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY:星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY:星期二+星期四+星期六

1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。

DAY:星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 
 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動:韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲,卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下,她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫,介紹MISS金(皗原姐姐)的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》,另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》後,第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證!帶你突破各種減重難關,預約完美身形!

  第1週 達成:剷除脂肪
  第2週 達成:消滅橘皮
  第3週 達成:雕塑曲線
  第4週 達成:刻劃線條

•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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