根據英國每日郵報的報導,在英國巴斯有一名女子29歲的女子,名叫蘿拉(Laura Baker),前陣子她在網路上迅速走紅,其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物,但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。
蘿拉現年29歲,她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物,但是,身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食,她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊,一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。
蘿拉:「對於美食,我真的很難以抗拒,雖然我熱愛運動,但這些可口的食物我絕對不能錯過,每當我在健身房鍛煉完時,我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量,雖然運動後心情會舒暢許多,但吃下好吃的食物心情還會更好。」
在網路走紅之前,蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練,直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後,才開始轉行成為職業健身教練,並擁有快超過20萬名的粉絲,她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方,同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材,而在她部落格裡,許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜,像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質,並且只有65卡熱量,真的是怎麼吃都不發胖的感覺。
但是,在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前,蘿拉她也曾經為體重苦惱過,當時她的體重重達71公斤,幾乎都要穿上大尺碼的衣服,這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材,但是,自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後,她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了,於是她開始選用特定的食材來製作甜點,既能享受美食,還能保持身材。
蘿拉:「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物,而且覺得人生也太痛苦,必須得靠飲食控制來減重,於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜,並且也符合自己喜歡口味來食用,不僅不發胖,還受到廣大的迴響。」
蘿拉的自製甜食餐點。
除了這些特製甜點,蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中,80%是由單種食材製成的,食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類,但只能有一種食材,而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物,則剩下的10%她可以自由支配,吃自己喜歡的東西,其餘就配合運動來維持身材。
蘿拉:「活著就是要吃!雖然我也曾擔心身材會走樣,但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物,不僅能維持身材,也能滿足,這不是人生最幸福的事情嗎?但除此之外,也是要搭配一些運動來維持,我將這些美食秘訣分享給大家,也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取,如果你也跟我一樣愛吃,就不仿追蹤我的社交平台,一定能幫助到你!」
想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。
1.喜歡步行的人:
如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
2.喜歡跑步的人:
對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。
如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。
3.喜歡騎自行車的人:
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾,一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身,另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞(Donna),在產後在沒有刻意減肥下,半年竟瘦了 15 公斤,回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康,不用遵循任何飲食法就能瘦很快!
Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒,孕前她是偏瘦身材 48 公斤,懷胎 36 週到達 62.6 公斤,等於胖了近 15 公斤,而她產後半年掉到 50 公斤,並持續哺乳到寶貝8個月,而現在已回到原本的 48 公斤好身材,完全看不出是一個孩子的媽。她分享,因為自己是營養師,飲食習慣比較健康也不容易變胖,產後只是回到原本的飲食,所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕
早餐-豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質,依每個人需求不同,如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質(一天攝取量的1/3),一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿(因為早餐店豆漿通常較稀,如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份)。Donna 提醒,有些人減肥只吃地瓜或麵包,只有碳水化合物是不足的!因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料,荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉,因為是原貌食物且肥肉少,如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。
中餐&晚餐-全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛,如果自己煮,她都會加入全穀類、藜麥,以及地瓜等根莖類入飯,可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時,中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗;停止哺乳後,則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜(中餐和晚餐各1碗),以及肉類、魚類等好的蛋白質(雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以;紅肉選瘦的部位,不選三層肉、梅花肉、五花肉等,可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬)。三餐主食、蔬菜和肉類的比例,可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。
運動方面,Donna 生產兩個月後,開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練,每次 10-15 分鐘,每週運動 2-3 次。她表示,雖然運動時間很短,但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型,同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒,一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始,壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟,而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。
「其實認真餵母奶就可以瘦!半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調,許多人以為哺乳就無法減肥的迷思,其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析,先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.,每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量,所以餵母奶一天能消耗 630 大卡,以一個月 30 天計算,等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡,在不刻意限制飲食下,光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤,如果再加上運動一定會瘦更快。
要注意的是,母乳媽媽較容易餓,也覺得需要補充很多營養,所以常會吃得太多,沒有拿捏好熱量平衡,才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。
1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量,而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量?Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡,哺乳期增加到約 1,800 大卡,但她強調,攝取多少熱量必須看奶量,奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡;也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.,那就必須一天到晚都在吃東西。
一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月,一歲以後寶寶主要營養是來自於食物,若還有哺乳通常是慰藉功能,此時寶寶喝的日奶量不多,因此,母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外,Donna 提醒,別因為想快速減肥而不正常吃三餐!
2. 不能瘦太快
瘦得太快,對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥,容易缺乏某些營養素,也影響母奶裡的營養。另一方面,跟一般女生相比,母乳媽媽一定要飲食均衡,不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥,除了會影響奶量之外,還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。
Donna 指出,健康的減肥約每週 0.5-1 公斤,一個月瘦 1-2 公斤;有餵母奶減肥速度可能會快一點,一個月最多減 3-4 公斤。她提醒,產後第一個月請別納入減肥期,因為此時水腫消除體重落差很大,還有月子餐等影響,應從做完月子後再開始做一些改變。此外,現在剖腹產媽媽很多,她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動,包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議,等到產後兩個月過後再做。
3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶,都該均衡飲食!因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁,二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復,如果營養不均衡,荷爾蒙恢復就會受到很大的影響,出現荷爾蒙失調常見症狀如:月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤,使整體顯蒼老感。
Donna 建議,產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群,如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。
補鈣食物︰牛奶、優格、起司(不建議鈉含量高的起司片)、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜(如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜)。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀(利尿)食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁(但有些食物較寒,坐月子期間必須篩選)。
最後 Donna 提醒,雖然均衡飲食下,單一餐攝取的熱量不一定較少,但每餐富含蛋白質、纖維和油脂,飽足感能持續較久,正餐之外就不用吃零食(除了餵母奶可能較餓),升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食,一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。
圖片來源/陳怡錞(Donna)
採訪撰文/Dama