作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監，FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量，並將運動定義為一種重要的表達方式。在此，她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more？”的看法。

我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞，對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻，也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練，機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。

從有記憶開始，我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年，我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈，到七歲的時候，我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候，我就開始學習唱歌。

當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候，我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。

當Nike與我聯繫開展合作專案時，我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們，他們熱愛並尊重他們的身體，各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者，激勵人們變得更加健康，明白無論透過何種運動形式，每個人都可以成為最好的自己。

你必須與自己的身體高度協調，注意力高度集中，全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員，在比賽的最後關頭，你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵，所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運，用身體和意念的力量完成你的使命。

在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行，在工作室待到淩晨四點，有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時，你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻，你感覺一切都對，就是它。

人們通常不會把舞者看作為是運動員，但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈，我認識了許多非常努力的年輕人，他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來，他們代表著“現代運動”，即是打破疆界，探索一切運動領域。作為一名舞者，我也會嘗試接受自己的脆弱，說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中，她們要一直看著鏡子，確保身體保持完美的平衡。

但在某一刻，你必須放開自己，相信你可以到達心中的目標。總而言之，舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。

對我來說，完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練，你只是在做自己，然後一切就這麼發生了。當結果來臨時，你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。

Do you believe in more？講的是一個從小就與眾不同的女孩，她想做小城鎮中其他人都不想做的事情，她雖然沒有很多錢，但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情，我想做一切事情。

Do you believe in more？每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高？你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久？你是否相信你可以獲得最佳體型？你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升，或者完成那個創意？不論你想實現什麼目標，你想完成什麼任務，你都可以問自己，Do you believe in more？

夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。

步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。

步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。

步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。

步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 15 日 下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER   
責任編輯／Dama

為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。