作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監，FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量，並將運動定義為一種重要的表達方式。在此，她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more？”的看法。

我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞，對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻，也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練，機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。

從有記憶開始，我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年，我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈，到七歲的時候，我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候，我就開始學習唱歌。

當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候，我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。

當Nike與我聯繫開展合作專案時，我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們，他們熱愛並尊重他們的身體，各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者，激勵人們變得更加健康，明白無論透過何種運動形式，每個人都可以成為最好的自己。

你必須與自己的身體高度協調，注意力高度集中，全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員，在比賽的最後關頭，你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵，所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運，用身體和意念的力量完成你的使命。

在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行，在工作室待到淩晨四點，有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時，你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻，你感覺一切都對，就是它。

人們通常不會把舞者看作為是運動員，但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈，我認識了許多非常努力的年輕人，他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來，他們代表著“現代運動”，即是打破疆界，探索一切運動領域。作為一名舞者，我也會嘗試接受自己的脆弱，說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中，她們要一直看著鏡子，確保身體保持完美的平衡。

但在某一刻，你必須放開自己，相信你可以到達心中的目標。總而言之，舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。

對我來說，完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練，你只是在做自己，然後一切就這麼發生了。當結果來臨時，你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。

Do you believe in more？講的是一個從小就與眾不同的女孩，她想做小城鎮中其他人都不想做的事情，她雖然沒有很多錢，但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情，我想做一切事情。

Do you believe in more？每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高？你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久？你是否相信你可以獲得最佳體型？你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升，或者完成那個創意？不論你想實現什麼目標，你想完成什麼任務，你都可以問自己，Do you believe in more？

相信二頭肌因該是除了胸大肌之外，健身者們最愛練的部位之一。然而，我們常說的二頭肌又稱做為肱二頭肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的兩個頭」，在手臂內側的是短頭(short head)外側的就是長頭(long head)；這兩個頭上邊分別連結到不同的位置，下邊再逐漸融合成一條肌腱，肌腱再連結著橈骨。上邊的兩個頭都跨越肩關節與肩胛骨相連結，長頭肌腱還與肩胛骨關節盂上面連着。另外，二頭肌實際上是跨越肘關節與肩關節這兩個關節的肌肉，這也就是說明，人體肘部與肩部的動作都跟二頭肌有關連。

肱二頭肌作用

了解了肱二頭肌的基本構造，我們就來了解一下它們的作用吧！肘關節部分是主要作用就是「屈肘」，簡單說就是讓前臂靠近上臂，這時後肱二頭肌收縮肱三頭肌舒展；肩關節部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我們再往下看兩個頭的作用也會不同，短頭的作用是「參與肩內收」；長頭的作用是「參與肩外展」，從訓練的角度簡單來說；只要將前臂靠近上臂這個動作就能練到肱二頭肌。另外，它還能讓前臂「外旋」！前臂往外（往後）轉，就叫外旋（旋後）其實只要記住「內外前後」就可以了，我們的前臂經常會做一外旋的動作，例如轉動門把手掌心轉上，就是前臂外旋的動作。

長短頭訓練

既然，肱二頭肌有長短頭之分，那在於訓練上動作上是否也能分長短頭訓練呢？因為，手臂的肌肉在做動時彼此都會有相關連性，因此，我們比較無法將它們獨立出來做訓練，但可以針對參與的比例來安排訓練動作，下面將分為5個動作來訓練長短頭，如果你還是新手的時後，並不需要特別針對哪個頭來做加強練習，你要做的就是將這些動作通通融入訓練裡就可以。

1.上斜二頭肌彎舉(長頭)

2.站姿槓鈴彎舉(長頭)

3.雙側滑輪機彎舉(短頭)

4.牧師椅彎舉(短頭)

5.俯臥式斜板彎舉(短頭)

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David