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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我
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規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春
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肌力訓練是否可以增進腦力?
運動星球
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FKA TWIGS詮釋現代運動的力量、展現自我

2017-01-19
話題 健身 故事 NIKE

作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。

我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。

從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。

當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。

當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。

你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。

在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。

人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。

但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。

對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。

Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。

Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?

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健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

2021-03-10
保健高齡觀念健身知識庫

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險,直覺上會認為老人家不適合做,但其實老年人更需要健身!只要聽從專業人士的建議,注意用藥狀況、傷病史等等,老年人也可以安全的長肌肉,恢復到年輕時的體力。

規律訓練使老年人肌力回春
健身房不是年輕人專利! 物理治療師:規律訓練使老年人肌力回春

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣,老年人是可以上健身房健身的,甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說:「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生,不過如果將其視為維持日常功能的規律運動,或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度,而這正是老年人不斷在流失的健康要素,增強自己的體力,不但能延緩老化,還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣,有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉,還可提升本體感覺,使老年人對周遭的環境刺激反應變好,在緊急時刻的反應可以加快,例如,走路時突然看到前方有障礙物,可以較迅速的避開等等。此外,健身也會讓腦部的認知功能進步,記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人做健身運動
老年人更需要做健身運動

老年人健身要點:能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時,可以以下肢訓練作為重點,常做蹲姿就是一個很好的辦法,如果不能蹲,就簡化成坐姿起立,從坐到站除了加強腿部肌肉,還可以訓練重心的位移,掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是,需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習,加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始,漸次轉換到較低椅子,增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內,漸次增加難度,就是安全的。

另一個重點是訓練強度,有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成,例如,增加負重重量,或是訓練的組數逐漸提升。

負重增加強度可促進骨質和肌肉生成
運用負重可增加強度,有強度刺激才可以促進骨質和肌肉生成

老年人健身要注意什麼?

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷,要先做好防護措施,可與教練或物理治療師討論,不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下(像是膝關節疼痛),老年人自然不敢做彎曲,甚至蹲的動作,建議先從「慢走」開始,逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度,接著在膝蓋疼痛減輕後,再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定,每次訓練的狀態也不同,一般會建議,若是同樣的重量訓練或是功能性活動,以一週為觀察期,例如,負重 5 公斤的重物,每次停留 10 秒鐘,一組做 10 次,這個強度就持續一週,隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病,像是血壓、血糖、血脂的問題,訓練前需與開藥的醫師討論,例如,血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒:「老年人在進行健身前,要先取得醫師在運動方面的建議,且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練,會比較安全。」 

文/莊筱彤
圖/蘇鈺婷 

延伸閱讀:
助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
退休不是「好好休息」就好,治療師:運動才是返老還童的最佳良藥!
軟硬大不同!高齡長者健身器材有一套

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肌力訓練是否可以增進腦力?

2017-04-24
重量訓練健身知識庫新知

一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。

肌力訓練可以增進腦力

根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。

而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。

人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。

腹式呼吸 ©thefitindian.com

與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。

據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。

總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。

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