作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監，FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量，並將運動定義為一種重要的表達方式。在此，她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more？”的看法。

我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞，對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻，也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練，機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。

從有記憶開始，我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年，我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈，到七歲的時候，我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候，我就開始學習唱歌。

當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候，我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。

當Nike與我聯繫開展合作專案時，我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們，他們熱愛並尊重他們的身體，各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者，激勵人們變得更加健康，明白無論透過何種運動形式，每個人都可以成為最好的自己。

你必須與自己的身體高度協調，注意力高度集中，全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員，在比賽的最後關頭，你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵，所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運，用身體和意念的力量完成你的使命。

在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行，在工作室待到淩晨四點，有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時，你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻，你感覺一切都對，就是它。

人們通常不會把舞者看作為是運動員，但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈，我認識了許多非常努力的年輕人，他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來，他們代表著“現代運動”，即是打破疆界，探索一切運動領域。作為一名舞者，我也會嘗試接受自己的脆弱，說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中，她們要一直看著鏡子，確保身體保持完美的平衡。

但在某一刻，你必須放開自己，相信你可以到達心中的目標。總而言之，舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。

對我來說，完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練，你只是在做自己，然後一切就這麼發生了。當結果來臨時，你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣，我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候，我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿，但我這麼努力地訓練，我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練，享受音樂，與朋友在一起，探索自己身體的片刻之間，我感到自己變得更加強大。

Do you believe in more？講的是一個從小就與眾不同的女孩，她想做小城鎮中其他人都不想做的事情，她雖然沒有很多錢，但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情，我想做一切事情。

Do you believe in more？每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高？你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久？你是否相信你可以獲得最佳體型？你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升，或者完成那個創意？不論你想實現什麼目標，你想完成什麼任務，你都可以問自己，Do you believe in more？

在健身房很多人都聽過深蹲對膝蓋會造成傷害，但這樣的說法是正確的嗎？如果是正確的，為何健力三項裡有深蹲？為何國際級舉重賽事裡的抓舉也會用到蹲下這個動作？首先，我們先了解深蹲會傷膝蓋這件事情從何而來，於1961年Karl Klein博士進行了一項研究，比較舉重運動員與未曾參與訓練的人，他們兩者之間的膝關節穩定性研究，並發表了一篇研究報告，結論是蹲下或平行（當髖關節與膝蓋平行）時會拉伸膝蓋韌帶，所以，他表示深蹲會造成膝蓋鬆弛與傷害。但這項研究報告於1964年由John Pulskamp博士提出新觀點，強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮，加強膝關節週邊肌肉的好處，因為，蹲下這個動作是一種複合式的訓練，可以加強膝關節肌肉的伸展，該項研究只是看著在運動時的急遽影響，沒有考量到這項運動對膝關節週邊肌肉的長期好處。但是，Karl Klein博士的研究報告已經造成影響，以至於才會有人說「深蹲對膝蓋會造成傷害」這句話！現在，就讓我們來了解一下膝蓋與蹲下的關聯性吧！

了解膝關節與週邊肌肉群

我們先來簡單了解一下膝關節，它主要是位於大腿與小腿之間，有點像是一種鉸鏈式的關結，可以彎曲、鎖定到完全伸展，是由七種不同類型的組織所結合起來：
1.骨頭：形成膝關節的骨頭架構有股骨、髕骨與脛骨。
2.韌帶：連結骨頭與骨頭之間的纖維結締組織，為關節提供穩定性和完整性，膝蓋韌帶分為八個內部和六個內部。
3.肌肉：膝關節本身是沒有肌肉組織，而作用於膝關節的肌肉都是在膝外部週邊，他們分別有連結大腿前部的股四頭肌、大腿後側的肱二頭肌與腿筋及一些能協助關節彎曲或向內旋轉的肌肉。
4.肌腱：將肌肉連結到骨頭附著處的纖維帶。膝蓋的四個伸縮肌形成一個共同的肌腱，就是常見的股四頭肌肌腱，它連結著股骨與脛骨。
5.滑液囊：是在受摩擦區域附近的一個囊狀結構，主要是用來減緩骨面與骨面之間的摩擦。
6.脂肪組織：為一種特化的結締組織，由脂肪細胞( adipocytes ) 所組成，用於填充。
7.關節軟骨：由於脛骨上端平坦股骨髁圓形，因此，上有軟骨左右各有一半月板，可吸收關節活動的壓力。

膝關節的穩定性研究

Karl Klein博士最初的研究聲稱，深蹲會拉伸膝蓋韌帶最終使其不穩定。但是，在之後研究人員在他們自己的研究中，模擬使用了Karl Klein博士當時的測試工具，最後他們的研究結果不贊成Karl Klein博士的研究報告。而科學實際上表明，深蹲可以通過增加肌肉的穩定性，來對膝蓋關節產生保護作用，在1986年，研究人員比較了舉重運動員、籃球運動員和跑步者之間膝蓋的穩定性，經過深蹲的動作訓練後，舉重運動員的膝蓋實際上比籃球運動員（剛練了一個多小時）和跑步者（跑步10公里）更穩定，多方面的研究表明，其實深蹲是一項安全的運動項目。

深蹲對關節的磨損

當我們蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量，因此，從理論上講，膝蓋從深蹲引起的大部分損傷，都是由於過度的壓縮力造成的。有些醫學權威人士聲稱，由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力，因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損，雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性，但科學研究上並沒有建立這樣的因果關係，如果這是真的，那我們就應該在舉重運動員和他們的膝蓋上，看到極其多的關節炎症狀，但是，幸運的是情況並非如此，在進行長期的蹲下重量訓練動作上，幾乎沒有證據顯示膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上，與你我相比有參與舉重運動的人，他們的膝蓋相對的健康許多。

深蹲角度對於膝蓋有什麼壓力

上面我們有說到蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種，現在我們就用一個圖表來說明，當你蹲下到哪個角度時，膝蓋正在承受什麼樣的壓力。根據這張圖表，前向剪​​切力高達0-60度（壓迫前十字韌帶），而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右，並在90度時達到最大（對後十字韌帶的最大應力）。壓縮力看起來在下蹲深得高得多，大約在90-130度的範圍內最大。這部分是由於股骨和髕骨之間的表面區域接觸，也是由於隨著我們進一步下降到下蹲，拉力從四邊形變成角度。許多研究表明深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們經過蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。當你進入10-20度的膝關節屈曲時，你開始接觸股骨與髕骨。最初，股骨和髕骨之間的接觸表面積很小。隨著我們下降到下蹲並且在90度處最大化，骨骼表面區域接觸增加，在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。

深蹲膝蓋受傷的原因

練習全深蹲行程對於膝蓋來說，實際上是非常好的一個活動範圍，而為何蹲在一半的位置對膝蓋是不利的？我們需要看的第一件事是，圍繞在膝蓋附近的肌肉能讓膝蓋保持穩定性。當你在進行半蹲時，同時也正在大量鍛煉股四頭肌（大腿肌肉群），這塊肌肉從前面拉扯膝蓋，但是，半蹲很大程度上忽略了從後面拉動膝關節的腿筋和臀部肌肉（腿部背部的肌肉群），由於所造成的不平衡和不穩定性，這就會導致膝蓋問題。所以，當你進行一次完整的蹲步時，不僅對於股四頭肌很有效外，而且臀部和股二頭肌能夠在膝蓋上提供更均衡的拉力，因此，就能為整體帶來更大的穩定性。許多人認為下蹲對膝蓋不利的另一個原因是，他們沒有花時間學習適當的動作與姿勢，但仍然增加過多的重量，然後傷害自己，最後就將這樣的傷害歸咎於深蹲，確不知他們受傷真正的原因，是在於錯誤的姿勢與習慣。

資料來源／mensjournaltru、thofbuildingmuscle、squatuniversity
責任編輯／David

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義： 在地面（A）或雙槓（B）上完成的正面水平支撐。
先決條件： 至少能完成 40 個窄距伏地挺身和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

描述： 雙手撐在地上或雙槓上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。
實用建議： 盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

 1  彈力帶上拉

站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

 2  直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 3  衝肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

 4  剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

 5  團身俄式挺身

團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

 6  單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲，另一腿伸直（A），或兩腿叉開（B），保持與俄式挺身相同的姿勢。

 7  反向俄式挺身

蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經：動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練，由簡而難逐步學會，總共多達 300+ 種練習，是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？ 
其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。 

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責任編輯／Oliver Wu

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