作為Nike女子春季Zonal Strength Tights緊身褲的創意總監,FKA twigs透過由她本人構思、執導、參演和錄製的一系列作品展現了現代運動的力量,並將運動定義為一種重要的表達方式。在此,她探討了個人對現代運動以及2017 Nike Women品牌宣傳片的標語“Do you believe in more?”的看法。
我始終堅信成功是充分準備與機遇的完美碰撞,對任何創意上的費盡心思或者運動中的艱辛旅程也都如此。成功並不僅僅是你縱身一躍的那一刻,也不是你踏著節拍的那一刻。而是在此之前的每時每刻——準備就是充分的訓練,機遇就是當你達到最快速度或是踏出最好節拍的時刻。
從有記憶開始,我就對訓練和上課很癡迷。三歲那年,我開始在當地的一家青少年中心學習舞蹈,到七歲的時候,我已經開始接受六種不同風格的舞蹈培訓。接著是表演課的學習。到了八、九歲的時候,我就開始學習唱歌。
當其他人去度假或者跟朋友們在公園裡玩耍的時候,我只想盡可能多上課訓練、參加每一堂課。
當Nike與我聯繫開展合作專案時,我覺得這是一次很好的能激發人們去“動起來”的機會。我甄選了一群非常出色的夥伴們,他們熱愛並尊重他們的身體,各自有著對於風格的獨到見解。他們是真正的激勵者,激勵人們變得更加健康,明白無論透過何種運動形式,每個人都可以成為最好的自己。
你必須與自己的身體高度協調,注意力高度集中,全神投入地去面對任何一場比賽或是一次創意工作的挑戰。脆弱與力量的差別就在一線之間。作為運動員,在比賽的最後關頭,你所有的付出和辛苦、你的父母為你犧牲的一切、以及每一個人給你的加油鼓勵,所有的一切都展現在最後那一秒裡。你必須接受自己的命運,用身體和意念的力量完成你的使命。
在創意方面也是一樣的道理。你為了一個創意夜以繼日的執行,在工作室待到淩晨四點,有時候還不得不找朋友幫忙。當那一刻來臨時,你必須把它展現在整個世界面前。在它發佈的那一刻,你感覺一切都對,就是它。
人們通常不會把舞者看作為是運動員,但在我們心中卻是一樣的。透過舞蹈,我認識了許多非常努力的年輕人,他們把自己的生命獻給了對力與美的追求。在我看來,他們代表著“現代運動”,即是打破疆界,探索一切運動領域。作為一名舞者,我也會嘗試接受自己的脆弱,說服自己現在的我已經足夠好了。在舞者從小接受的教育中,她們要一直看著鏡子,確保身體保持完美的平衡。
但在某一刻,你必須放開自己,相信你可以到達心中的目標。總而言之,舞蹈能夠讓你意識到不完美也是一種美。我認為這就是吸引人們觀看舞蹈最重要的原因。
對我來說,完美的狀態就是你根本沒有意識到自己是在訓練,你只是在做自己,然後一切就這麼發生了。當結果來臨時,你欣賞並珍惜這份“順其自然”。就像影片裡的那些年輕人一樣,我們把運動的意義拓展到運動健身之外的領域。當我在跳舞的時候,我心裡想的不是我現在要鍛鍊我的腹部肌肉或者我的腿,但我這麼努力地訓練,我自然而然地會感覺自己的身體非常棒。專心訓練,享受音樂,與朋友在一起,探索自己身體的片刻之間,我感到自己變得更加強大。
Do you believe in more?講的是一個從小就與眾不同的女孩,她想做小城鎮中其他人都不想做的事情,她雖然沒有很多錢,但她心中的信念與希望讓她是那樣的富有。我想用我的人生完成更多的事情,我想做一切事情。
Do you believe in more?每個人都可以問自己這個問題。你是否相信自己可以在六個月的時間裡跑得更快、跳得更高?你是否相信自己可以在交叉訓練中堅持得更久?你是否相信你可以獲得最佳體型?你是否相信你可以用自己的自信在工作中得到晉升,或者完成那個創意?不論你想實現什麼目標,你想完成什麼任務,你都可以問自己,Do you believe in more?
很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。
此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。
窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。
蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。
錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。
上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。
肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!
當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說,訓練的動作越多關節參與越好。
以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作,蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。
然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌群,跟深蹲相比,較無效率。
因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群,也能更快地擁有精實的腿部線條。
更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡,很少有只要坐著,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。
當我們的動作模式要動用到大肌群時,小肌群一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來說,建議優先練習會訓練到大肌群的動作。
大肌群:
通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。
小肌群:
越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外,能產生的力量也較小,包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。
舉例來說,許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌群,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌群,而屬於小肌群的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉著啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群,但也僅限於此。
然而,以下圖反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌群的訓練,當你勤奮使用到大肌群(背肌)時,小肌群(手臂肌群)也會同時受到刺激。
倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族群)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌群,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。
原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌群;在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群,而二頭肌彎舉則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌效率較差。
核心肌群位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。
舉例來說,伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。
相反的,如下圖的胸推機器(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少,因為身體大部分皆有機器在支撐著,雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上,但對於核心肌群的訓練就偏少。
我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中;而在真實世界裡,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。
在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉群,達成最好效果。只要能掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!
• 本文摘自采實文化,珍珍教練(施怡如)著
《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。
本書簡介
珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。
開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!
透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!
本書特色
1、打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。
2、人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。
3、深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!
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