知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。

雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。

知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。

雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。

結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。

參考資料：http://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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資料來源／星裕國際

責任編輯／David

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

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