知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到,雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目(網球,游泳,排球…)的選手使用的運動。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物,否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻,並且,會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話,相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過,然而,30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎?
要探討這項議題之前,我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是蛋白質合成涉及肌肉生長;蛋白質分解涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。
在運動科學領域裡,對於合成代謝窗口(Anabolic Window)有一個非常清楚的敘述:於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出,在禁食狀態下,運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高,但是肌肉蛋白平衡為負值,只有當胺基酸攝入增加時,肌肉蛋白平衡為正值,這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說,只有當補充胺基酸(蛋白質)後,身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。
因此,運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,所以,在運動後不進行蛋白質補充,我們肌肉分解速度仍會加快,最終會超過蛋白質合成速度,當肌肉燃料(蛋白質)耗盡之後,身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。
所以,有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念,在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量,但是這樣的理論與想法有另一派學者,認為合成代謝窗口理論根本不存在。
合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子,這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉;這與分解代謝相反或者是大分子分解。
在經過一連串的肌力訓練之後,我們的身體處於合成代謝狀態,這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程,這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到,這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生,還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要:
1.增加蛋白質合成。
2.減少肌肉蛋白質分解。
3.補充肌肉醣原。
根據2018年一個研究指出,肌肉蛋白質分解(Muscle protein breakdown ,MPB)會隨著肌力訓練而增加,肌肉蛋白質合成(Muscle protein synthesis ,MPS)也會增加,然而,肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡,將會決定肌肉的生長效率,以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡(NBAL)。
就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣,運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解,這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成,同時,攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態,並有助於肌肉醣原的再合成,還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯,但也是理論過分簡化科學的地方。
我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白,因此,為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制,只需要針對這些蛋白質即可,但是,肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質,這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白,降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要,這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解,可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。
此外,除了要注意營養補給之外,還有許多影響恢復和生長的因素,包括年齡,激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明,合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。
這樣狹隘的合成代謝窗口的概念,只是一個不知為何出現的普遍信念,透過許多的研究也表明,它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單,以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。
在2017年一項小型的研究發現,在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況,因此,表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充,並不會有什麼不同或落差。在更早之前,2007年也有類似的研究報告,參與研究的人分成運動前或後一小時兩組,並於運動後食用乳清蛋白,最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成,都歷經類似的變化反應。
此外,2013年在43項研究中薈萃分析中,皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間,存在著緊密不可分割的關聯性。因此,在運動後必須立即攝取蛋白質,能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。
雖然,在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加,但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現,這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的,因此,在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解,可能不是一個必須做的事情。
當然,對於這個議題還有一個例外的事項,就是如果你在禁食時進行訓練,根據2003年的一項研究,禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減,因此,如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時,就必需要在訓練後立即進食。
最後,一個在1997年的研究也說到,將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時,並不會影響肌肉醣原的再合成,這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變,這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。
對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據,因此,在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康,既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處,再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取,對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響,所以,你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣,來調配自己的運動方式及均衡飲食,這樣才是對身體最好的設定。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。
➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。
a 如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。
責任編輯/Oliver Wu