Eddie熊璟鴻
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雙槓撐體(Dips)易造成肩關節囊和肱骨肌腱鬆弛？
2017-03-21
知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。
雙槓撐體
雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。
雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。
©epainassist.com
知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。
知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。
©eorthopod.com
Johan Santana ©Henny Ray Abrams/AP
雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。
雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。
©bodybuilding.com
結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED
部落格 Epmact Performance
粉絲頁 Epmact Performance
/ 關於Eddie熊璟鴻 /
Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
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NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
運動星球
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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
2018-06-14
你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性，因此，我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作！
你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？
核心肌群（Core muscles）是一個統稱名詞，主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事，沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們，但是，我們可以採用較常見的平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習，讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心，現在就趕快動手操作吧！
平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。
動作 1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性，非常適合初學者當做第一個動作來執行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手掌撐地於肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。
這個動作是所有棒式的起源，非常適合初學者練習。 ©www.self.com
動作 2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。
除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar
動作 3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。
單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit
動作 4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
準備動作：
1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。
側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
人體國旗 Human Flag：帥到爆表的街健經典動作
2017-09-22
人體國旗顧名思義，就是完成動作時，只用雙手握緊直槓（或梯狀槓），整個側身離開且平行地面，就好像旗桿上的國旗一樣。完成這動作除了需要一些技巧外，動作的穩定度、水平程度及支撐的時間，取決於整體的核心力量。
循序漸進達成人體國旗： 強大的力量從基本開始
人體國旗連續動作分解圖
與人體國旗這個動作最相關的肌群，就是核心肌群，而核心肌群的訓練，建議直接從前後水平開始學習即可，在此補充兩個加強側腹的動作，其他肩部肌群及手臂肌群的強化，同樣也可以參考暴力上槓及俄式伏地挺身來學習。
Step 1 側棒式撐體
01 身體轉向右邊，左手前臂平放於地上，左腳側邊與地面接觸，且雙腳併攏。（以下範例為左側腹訓練，相反則為右側腹訓練。）
02 吐氣，側腹撐起身體，直到整個側身保持一直線，控制呼吸，持續維持此動作。
point
1. 初始動作時，手臂與身體呈90度左右。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
2. 支撐時，挺胸收腹，整個側身保持穩定一直線。
3. 沒有支撐的手可以舉高，也可以緊貼大腿。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 30 秒以上
中階者：一組需做到標準 30 ～ 60 秒以上
進階者：一組需做到標準 60 ～ 120 秒以上
＊ 圖內數字為比較數值，範圍從0∼6，數字越大表示該肌群用到越多。
LV小叮嚀
棒式及側棒式運動都是一種等長核心訓練動作，主要以執行時間長短作為難度區分。但如果可以一次撐到2分鐘以上，就不建議再拉長紀錄。其實最好的訓練方式，是搭配幾組不同的核心訓練，最後一組再放入棒式或側棒式的等長訓練，才是有效且不浪費時間的方式。
Step 1-1 側臥起坐
01 左手平放地面，身體轉向右邊平躺，雙腳往地面大約30度的地方伸直且併攏，右手則放於頭部後方（以下範例為右側腹訓練，相反則為左側腹訓練）
02 吐氣抬起雙腿並轉動身體，使雙腿膝蓋部位輕碰手肘。
point
1. 動作如同一般的仰臥起坐，只是現在是斜向執行。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
2. 下半身柔軟度若不好，可以彎腿執行。
3. 整個運動過程中身體盡量穩住不晃動借力。
訓練目標
初學者：一組需做到標準 0 ～ 10 下以上
中階者：一組需做到標準 10 ～ 25 下以上
進階者：一組需做到標準 25 ～ 40 下以上
初學人體國旗時，核心力量其實是其次，主要還是技巧，以下就是專攻的方式。
Lesson 1 環抱式人旗
01 上手利用腋下夾緊直槓，下手利用手肘支撐。姿勢就定位後，上手用力向下夾，下手則出力將身體推起。動作難度由低至高可分為團身、單腿、分腿、併腿。
02 支撐時核心持續出力。這與人體國旗的出力方式相似度很高，但因為力矩較短，力量要求相對較低。對於初學人體國旗者來說，算是很好抓感覺的訓練方式。
Lesson 2 人體國旗慢降
01 雙手緊握單槓，雙腳蹬地讓身體呈倒立狀態。
02 緩慢控制將身體下放。下手支撐住，上手需要慢慢增加拉的力量。
03 依照動作難度可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 建議新手使用梯子槓。先想辦法讓身體呈倒立狀態，下放過程注意下手打直頂住別彎曲，上手想辦法拉住，慢慢將身體放下。初學者建議採團身或單腿姿勢訓練。
Lesson 3 人體國旗推撐
01 找一根高度夠高的單槓，雙腳離地，一手握單槓另一手推柱子。
01 下手出力將身體推平呈人體旗竿姿態。
01 緩慢下放至原先起始位置。動作難度由低至高可分為：團身、單腿、分腿、併腿。
注意 如果說人體國旗慢降是針對上手拉力來做訓練，推撐就是加強下手推力。上手離柱子越遠，下手需推的距離也變小，難度便減低。故除了雙腿的變化會影響動作難度，上手距離柱子的距離，也是影響難度變化的因素。
此動作也就是在人體國旗支撐後，再做引體向上。可說是五大夢幻動作中最容易上手的，但也是最讓一般人覺得神奇的動作，一般來說只要人體國旗可以平穩支撐10 秒以上者，就儘管大膽嘗試吧！
懂方法後，就按表操課直接登上強者之巔吧！
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
前面已介紹基本的訓練及技巧專攻，最後就是透過L.V 長年街健訓練經驗法則，整理出一套訓練菜單，以及L.V 在觀察各初學者的訓練所歸納出的常見錯誤，透過菜單訓練並避免錯誤，必定能練成街健五大神技之一—人體國旗。
建議訓練菜單
● 初學者（完全做不到人體國旗及環抱式人旗者）：
引體向上5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
伏地挺身8 ～ 12 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側棒式 一邊做20 秒×3 ～ 5 組，組間休息60 秒
● 中階者（可做到環抱式人旗及人體國旗慢降者）：
引體向上10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
偽俄式伏地挺身10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
雙槓撐體15 ～ 20 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
側臥起坐10 ～ 15 下×3 ～ 5 組，組間休息60 ～ 90 秒
環抱式人旗上舉3 ～ 5 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
● 進階者：
引體向上12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息90 ～ 120 秒
靠牆倒立伏地挺身12 ～ 18 下×3 ～ 5 組，組間休息120 ～ 180 秒
人體國旗推撐5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗慢降5 ～ 8 下×3 ～ 5 組，組間休息180 秒
人體國旗常見錯誤
一開始在訓練人體國旗時，請注意支撐手（也就是下面握槓的那隻手）的握法。一般來說，都是強調反握，其好處是更容易支撐，也不容易造成手腕傷害。且反握絕對比正握支撐飄揚更久！
此外，就我個人及街健朋友的訓練經驗， 在樓梯槓（如下圖）上平行握練習人體國旗，會比在直槓上練習容易，所以不妨選擇不同的器材練習看看。
剛開始利用直杆練習時，會發現身體無法控制地轉動。原因在於上手與下手跟身體呈現的角度沒達到平衡，若身體重心與旗杆垂直，就會造成轉動。改用虛握法，可以改變上手支撐的位置與重心，比較不會發生轉動的狀況。另外也可以多練習人體國旗慢降，學會控制上下肩胛骨的協調性，慢慢抓到平衡感，就可以克服這個窘況囉！
LV小叮嚀
進階四動作示範說明：團身、單腿、分腿及併腿
街頭健身五大神技中，除了暴力上槓之外，其他都是靜態支撐的動作。而幾乎所有街頭健身運動員在剛開始訓練時，都會利用四∼五個動作變化，來當作是否進步的依據。以俄挺為例，這四種姿勢變化由簡單至困難分別如下圖示範：
為什麼腿的姿勢變化會造成難度上的差異呢？
把身體想像成天平，肩膀是支點。當腿部越向外延伸，代表下肢的力矩增加， 負荷也越大，如此一來各種姿勢變化，就會造成不同難度差異。初學者嘗試做這樣的支撐時，建議循序漸進從簡單的團身開始，較能避免受傷喔！
書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。
第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
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一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。
本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」
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