知名大聯盟投手體能教練Eric Cressey在自己的個人網站中提到，雙槓撐體是他永遠不會給棒球投手或是過頭項目（網球，游泳，排球…）的選手使用的運動。

雙槓撐體在離心下降階段時會讓肱骨幾近於伸展極限的角度，這會讓肩膀處於一個非常不穩定的狀態，尤其是過頭項目的運動員，或是棒球投手已經在運動中有大量的肩外旋動作（Shoulder External Rotation），在雙槓撐體中又反覆的進行肩過伸展動作，將容易造成所謂的肩關節向前不穩定（Anterior Shoulder Instability）。而且如果在旋轉肌袖（Rotator Cuff）和肩胛穩定性並不是非常好的情況下，那你就只能完全依賴肱二頭肌長頭肌腱，與盂肱韌帶（Glenohumeral Ligaments） 的保護不讓肱骨頭產生向前脫臼（Popping Forward; Anterior Dislocation）的損傷。而在一次又一次重複的雙槓撐體動作下，這些肌腱與韌帶將會因此而被迫拉長，將會造成肩關節前關節囊（Anterior Capsule）和肱骨肌腱的鬆弛，或者在過度使用的情況下產生退化。而那些有上述這病痛的人將會告訴你：『你永遠不會想要這種情況發生在你身上。

知名的大聯盟投手Johan Santana就是因為長期的練習與比賽下造成肩關節向前不穩定，關節囊鬆弛，而動了前關節囊縫合術（Anterior Capsule Plication）非常有名的例子之一。手術後雖然恢復了關節囊的鬆緊程度，但為了要能夠在抓回那投球時向後大幅度拉弓的感覺，還是走了相當長遠的復健之路。或是情況更惡劣已經造成所謂投手絕症的盂唇關節撕裂（Labrum Tear）。

雙槓撐體離心向下時肱骨的極限伸展狀態，有著非常類似於投手因為長期間過大的肩膀外旋投球姿勢下而造成肩關節向前不穩定的症狀。而如果你是使用臥推長椅來做雙槓撐體動作的話情況還會更糟，因為在你開始離心向下的動作之前，雙手撐在長椅上的動作已經先伸展肩關節了。

結論：
1. 讓過頭項目的選手操作雙槓撐體動作絕對不是一個好的選擇。
2. 對於一般大來說，如果你沒有好的姿勢，優異的肩旋肌袖功能，好的肩胛帶穩定度的話，那你可能不太適合操作此動作，如果有肩傷的病史更不用說了。
3. 特別是如果有肩鎖關節(Acromioclavicular)痛或此區域的慢性疼痛的人應該更遠離此動作。
4. 不對任何人推薦此動作，因為如果你的目的是要練胸跟肱三頭肌，你會有更好的動作選擇。

參考資料：http://ericcressey.com/baseball-strength-training-programs-dips

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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擁有良好的心肺功能可以避免各種心血管疾病，也能提升運動表現！因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

深蹲跳

步驟1：雙腳併攏，雙手抱拳放置在胸口。

步驟2：吸氣，往上跳躍，吐氣，下來時雙腳打開，同時將左手碰至地面。

步驟3：回到步驟1後，再次跳躍，下來時雙腳打開，同時將右手碰至地面。

步驟4：重複45秒後再休息15秒。

側弓箭步跳躍

步驟1：雙腳併攏，吸氣將右腳屈膝，同時將雙手擺出跑步姿勢。

步驟2：輕跳一下左腳，再將右腳往右邊跨出。

步驟3：回到步驟2後，再次輕跳左腳。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一隻腳（也是重複45秒休息15秒）。

波比跳

步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。

步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

橫向棒式

步驟1：雙手打直撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，保持背部水平。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

步驟3：開始四肢向左移動兩次後，再向右移動兩次。

步驟4：重複左邊兩次再來右邊兩次，且持續45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

Ariella Grinberg一直是個運動女孩。她在體操，排球和籃球中的環境長大，然後在大學期間成為開始接觸有氧運動。期間，她參加了半程馬拉松、飛輪等有氧課程。Ariella Grinberg認為自己是個健康的人，她一天只吃兩餐，並將垃圾食品拒絕於門外。那時候，她從來都不知道什麼食物可以幫助鍛鍊肌肉或者有助於減肥。

大約四年前，Ariella Grinberg接觸紐約體育俱樂部（NYSC）的一名教練，她想要在腳踝上套上腳踝加重袋 (Ankle Weights)在跑步機上做訓練。她的教練也是她現在的丈夫Jay表示他們沒有這樣的訓練，但有提供免費的培訓課程。於是，Grinberg決定接受他的提議將開始全新的健身生活。

從平坦小腹到結實腹肌，建立堅定的意志

Grinberg一直崇拜像瑪丹娜那樣又瘦又有線條的女人，過去的她認為自己永遠無法做到。但自從她與Jay開始進行舉重訓練後，這一切的想法也隨著重量漸漸改變。每當訓練完後的隔天，Grinberg總特別享受肌肉痠痛的感覺，並且在幾週後就可以看到自己身體的緊繃變化，而這一些是跑步和飛輪訓練無法達到的。於是她決定將有氧運動訓練放在一邊，專注於舉重，看看這個訓練能把她帶到哪裡。
 
於是她悄悄的一個人來到一家新的健身房，但在進去訓練的第一天卻被嚇到了。首先，她必須試著找到熟悉的設備，要求人們分享重量，等等。這讓她有點神經緊繃，擔心自己是否要舉得很重獲很多次。但到最後仍然不理解肌肉的建立、傾斜和膨脹之間的區別，所以她堅持用她可以承受的重量舉起槓鈴，而不再將重量往上增加。
 
經過一陣子的訓練，Grinberg從中看見快速的效果 。雖然腹部很平，但沒有腹肌，直到她開始訓練舉重，才見效。在訓練的過程中，有許多與她一樣的健身愛好者會來問她是否式一名教練。Grinberg雖然非常害羞，但對於人們看到你身體的變化和努力，反而激起她想要舉起更多、更重的慾望。

生活的壓力使他更努力想達到目標

幾個月後，Grinberg離開了四年的工作。她展開了一個扎實的計劃和大量的動機，開始經營自有的精品運動服飾網站。然而開始後，並未像想像般順利，期間她一直不斷遇到障礙，並陷入情緒的低谷。她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。
 
所以她決定在別的地方找到成就，她告訴自己：「我要參加業餘健美比賽，我能做到這一點，我會做到的。」
 
參加業餘健美比賽，Grinberg的第一個目標就是在身材精美的選手中，自己不會跌下舞台。第二個目標則是進入前五名。
 
她開始比以前更努力地訓練、更加關注自己的營養，並捨去過去一天只吃兩頓飯的日子。她開始和一位營養學家合作，並請他給了Grinberg詳細的飲食計劃。一餐的準備工作就像第二份工作，不只是為了準備，而是要抽出時間一天吃六頓飯。她的丈夫曾告訴Grinberg：「沒有人強迫妳參加比賽，如果不想，就不要勉強了。」但Grinberg已有準備了好的決心，準備好督促自己比以前更努力地訓練，並不斷的鼓勵自己一定可以做到！
 
過去，在飲食方面，Grinberg從來沒有測量過食物的重量或分量，想吃多少就做多少。卻在一夜之間，她改吃吃吳郭魚、百分之九十九的瘦肉火雞，且只用芥末和辣醬調味以及一個星期的蘆筍。

努力看見成果，繼續向目標前進

在第一場的比賽中，Grinberg雖然感到非常緊張，但有努力就有收穫，她獲得了第二名的成績。事實證明，她在訓練中所做的準備工作和訓練的結構確實幫助她保持健身以外的生活 。健身激勵她建立自己的事業，並且讓許多事情能擺脫困境。
 
兩年過去了，現在的她已陸續參加了六場比賽，並在比賽中交了一些好朋友，且正式開創了自己的事業。雖然這跟她原來計劃的不一樣，但是每一個經歷都給了Grinberg更大的信心，使她有能力做任何想做的事。
 
原本，Grinberg參加的目標是告訴自己可以做到。她想要藉由此事來醒自己不是一個失敗者。兩年後，她對自己的強大感到震驚，且還想要往下一個目標邁進，就是成為一位國際健身專業聯盟的教練，Grinberg覺得自己真的有能力實現。

大多數人認為準備工作的嚴格性是很難的，但實際上是淡季，這是最困難的時候，我不需要這麼嚴格。
 
去年，我準備了八個月，參加了四屆全國體質委員會（比基尼）比基尼大賽。這是我經歷過的最艱難的一次。但是從準備開始，我吃了所有的東西，在不到兩個月的時間裡體重增加了30磅。我知道你必須堅持一個計劃，即使是在淡季。我的新教練給了我一個飲食計劃，幫助我調整到一個健康的淡季體重，這將有助於我建立肌肉，但削減脂肪。
 
大多數人認為嚴格的準備是很困難的，但實際上淡季才是最困難的時候，也就是當她不需要控制飲食的時候。
 
去年Grinberg參加了八個月的比賽，其中還參加了四次全國體的委比基尼比賽。這也是她經歷過的最艱難的一次。但隨著淡季的到來，她開始恢復飲食，並在不到兩個月的時間裡多吃了三十磅的食物。她的新教練給了她一個新的飲食計劃，並幫助她在淡季中以能建立肌肉但減少脂肪的方式恢復重量。

對Grinberg來說，享受淡季是很重要的。她仍然每天吃六餐飯，但大部分都是碳水化合物和脂肪，她享受在假日期間放縱自己，她不需要每天喝酒，也不需要吃任何甜的東西，重要的是知道自己是否需要它，並可以擁有它。
 
愛自己和身體或許是陳詞濫調。但隨著年齡的增長，很多事情會變得越來越難 – 例如身體會變化，它需要我們的傾聽：當你感覺不舒服或疲倦的時候，就需要休息一下，當你感覺到壓力十，則須聽聽身體給你的反饋。我們只有一個身體和一個生命; 充分利用它，讓它成為最可靠的人。

資料來源／womens health
責任編輯／瀅瀅