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組間休息時間長短將會影響訓練成果
2018-04-13
通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。
訓練的組間休息時間，越長越好嗎？ ©nshapefitness.vn
關鍵 1 每組動作重複次數
如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。
關鍵 2 每個動作消耗能量
我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。
大肌群大重量高強度的訓練，相對休息時間就會需要較長！
關健 3 肌肉訓練目標
每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！
為什麼組間需要休息？
當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！
建議組間休息的時間，可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整！
資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David
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天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限
2020-04-06
國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性訓練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力鍛鍊裝備，讓女孩們能以最完美的運動裝束突破自我極限。2020年，由流行天后 Jolin蔡依林高調揮旗領軍，成功帶動全台 PUMA 女力訓練熱潮，迎接初夏之際，Jolin再度演譯 PUMA 女力運動時尚，穿上最新 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練勁履，用鍛鍊綻放璀璨女力光芒。#DoYou 新女力運動提倡女孩們應該將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采、動的漂亮，由內而外成就專屬於自己的耀眼。Jolin最新訓練勁履 PUMA LQDCELL Optic，以霓虹切割鞋面搭配 LQDCELL 終極穩定避震科技，利用柔軟且堅固的 LQDCELL 優化六角形氣室結構，有效吸收落地衝擊力道並提供強勁反饋動能，為每一次的鍛鍊帶來更穩定舒適的強大後盾。
天后Jolin 用鍛鍊綻放璀璨女力光芒 PUMA LQDCELL Optic超越再創極限
PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款採用全新進化 2.0 LQDCELL 中底氣室科技，以更小分子、舒適、及回彈的六角形氣室結構達到優異避震防護，能有效吸收落地衝擊力，為雙腳帶來絕佳穩定性，進而提供更安全舒適的運動防護。PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款以 EVA 中底包覆，搭配特殊 TPU 裁片設計，在高強度運動下提供更穩定側邊防護支撐，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供更完整保護與耐久使用性。鞋舌刻有光澤感 PUMA 跳豹 logo 點綴，細緻網絲格紋包覆全鞋面，讓訓練戰履更加貼合透氣，鞋面網格下低調閃透出霓虹璀璨光芒，象徵自信女力的耀眼堅毅，讓女孩們在訓練場上獨佔鋒頭。
PUMA LQDCELL Optic
除了耀眼的 PUMA LQDCELL Optic 專業訓練鞋款外，Jolin 身穿 PUMA Feel-It 系列中衝擊運動 bra，胸前顯眼 PUMA 字樣搶眼吸睛，背後黑白交叉織帶絕美設計性感指數再度飆破，下身搭配 2020 時尚大勢色 - 霧霾藍 PUMA 運動緊身褲，朦朧迷人的霧霾藍色調濃郁而顯白，特殊 9 分長度搭配腰間抽繩設計，讓整體穿著更加貼合拉長身型比例，女力完美曲線盡顯無遺，膝蓋處以裸透白色網布搭配 PUMA 字樣增添精緻細節，呼應同系列 PUMA Feel-It 專業運動 T 恤，PUMA 絕美女力訓練勁裝現正上映。
PUMA LQDCELL Optic
PUMA PUMA®
是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
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來自俄羅斯 首屆競技壺鈴錦標賽震撼登場
2017-05-09
源自俄羅斯競技壺鈴訓練體系的第一屆臺灣壺鈴錦標賽，5月7日在板橋音樂公園活動中心圓滿落幕，該競賽旨在讓學員們直接上場測試成果，也開放對競技壺鈴有興趣者一同前來參與。活動邀來俄羅斯16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy等人擔任評審與指導，由一連串的競技項目展開，過程精采，扣人心弦，選手們須在時限10分鐘內努力完成最大組數的動作，是意志力與體力的一大考驗。在台首次舉辦的競技壺鈴賽事吸引大批民眾前來觀賞，指導教練群亦上場與其他選手一同進行示範賽，兩位俄羅斯壺鈴大師與主辦人SAM曾詠麟教練等人示範24公斤雙壺鈴挺舉或長循環動作，隨著指示燈的數字迅速遞增，高階培訓官們精彩不間斷的動作與其他選手努力拼搏的精神也贏得全場所有人員齊心大聲加油喝采，加上壺鈴清脆的撞擊聲，場面可謂震撼又刺激！
第一屆臺灣壺鈴錦標賽在板橋音樂公園活動中心震撼登場。
壺鈴引領健康風潮 也非常適合女性訓練
「壺鈴」顧名思義，是一種外型類似茶壺形狀的特殊健身器材，起源於17世紀的東歐市集，當時是用來秤重的工具。每天市集結束後，農夫會拿這個壺鈴造型的器具來回甩動，向民眾展示他強大的肌肉力量，因此，人們逐漸發現壺鈴對於強身健體的好處。俄國政府認知到壺鈴對國民有相當多的益處，便於1981年正式成立第一個壺鈴運動委員會；由於瞭解到使用壺鈴這種單一訓練，就可以維持人民強健的體魄、提高生產率，並降低醫療支出，委員會於是強制開始俄國人民進行壺鈴運動，而後發展至今。
壺鈴可練全身，訓練方式豐富多元。
壺鈴體積小、方便，不受限於室內或室外空間，可針對各項運動所需的爆發力、肌耐力來調整訓練內容，可以說是讓全身上下每條肌肉都發揮得淋漓盡致。對於女性來說，最在意的腰部、臀部運動，利用壺鈴來雕塑身材，更是強而有力的好幫手，因此，壺鈴運動已經成為國際間非常重視的運動，甚至被好萊塢明星、職業運動員、美式足球員、武術家和摔角選手所使用，進而發展成「競技壺鈴」這樣國際級的競賽。
壺鈴造型圓潤，是非常適合女性從事的運動項目。
國際競技壺鈴競賽標準10分鐘賽事項目
國際競技壺鈴競賽，是以10分鐘為標準，選手可選擇下列項目進行比賽累積積分。
| 競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
| 挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
| 抓舉 (Snatch) | 16kg | |
| 挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
| 長循環 (Longcycle) | 24kg | |
| 28kg | ||
| 32kg | ||
| 40kg |
次數*舉重重量/體重=成績 (資訊提供：轉動運動顧問公司)
Sergey Rachinskiy 培訓官(右)講解競賽規則。
與世界最強壺鈴世界紀錄保持人同台競技
是男人，你首先得要打這個人！
他，是16 年來沒人能打敗的選手。Sergei Merkulin 贏過歷史上任何一場壺鈴運動的世界錦標賽，以“俄羅斯極端”聞名！Sergei Merkulin 從18歲開始培訓「壺鈴」運動，在國際壺鈴競技上，贏得16 次世界冠軍、15次俄羅斯冠軍和 5 次在歐洲奪冠。他在挺舉的個人紀錄是10分鐘122次。
Sergei Merkulin小檔案
榮譽體育大師
國際體育大師
16次世界冠軍
15次俄羅斯冠軍
5次歐洲冠軍
多次紀錄保持人
史上最強的壺鈴運動員 Sergei Merkulin
Sergei Merkulin說：「壺鈴運動是一項非常有活力的運動。它能發展到每個肌肉群和重要的系統，尤其是血管和呼吸道系統。壺鈴的重量與疲勞將是一場內心的持久戰，當然包括神經在內，它會培養你的耐心和決心，這項運動給了我很多包括在俄羅斯和世界上的許多不同國家的朋友許許多多的好處與情誼。在俄羅斯，我身為「奧運儲備」學校的一名高階教練，負責培養年輕運動員。我同時也擔任培訓在世界上許多國家運動員的教練工作。我喜歡把我多年的經驗傳遞給運動員，當看到他們的眼睛裡火花的時候，我覺得那是我最感欣慰的時刻，那就是我要的一切。」
Sergei Merkulin 示範壺鈴挺舉。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma，也受邀來台參與四天活動，她也希望藉此告訴所有女性朋友，這項運動不僅適用於男人，女生也能透過壺鈴訓練達到完美的魔鬼身材！
關於亞洲女子抓舉冠軍-Santavana Pranadharma
史上最年輕之一的女子壺鈴選手，年僅16歲的Santavana Pranadharma，是亞洲頂尖女子壺鈴抓舉好手，年紀輕輕就已經是成為亞洲壺鈴階級中的大師級教練，而且在13歲的時候，就已經是俄羅斯第一位最年輕的壺鈴高階教練。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma 為俄羅斯競技壺鈴訓練亞洲首席培訓官 Chris 教練寶貝女兒，可謂虎父無犬女。
像家庭聚會的歡樂賽事
這次比賽除了38位參賽者，當中還包括了兩位物理治療師，他們都認為壺鈴這項運動，除了可以達到自我強健之外，也能運用在物理治療上，對於某些肌肉肌群的復健是有所幫助的。
主辦者同時也是選手之一的SAM，他是上海高級健身房的私人教練培訓官，目前已有學生上千人，並深入研究壺鈴多年。SAM教練表示，壺鈴運動的歷史可以追朔到17世紀，甚至是公元前羅馬帝國都有類似的運動方式，說明這是一項歷史悠久、能促進身體強壯的訓練方式。壺鈴的近代歷史方面，是由前蘇聯體制將壺鈴放在人民的日常活動中，目的是為了增加生產力、降低醫療成本，以及使人民強壯。基於這三項理由，即便蘇聯解散，現今歐洲各國都有壺鈴訓練，延續至今美國、亞洲、澳洲等地也都開始掀起一股壺鈴運動的熱潮。我希望能將最專業、最有效果的壺鈴運動概念帶進臺灣並使其永續發展，達到全民運動的目標，也期待更多人加入他們的行列。
SAM教練也說：「這種世界壺鈴俱樂部的錦標賽與其他壺鈴競賽不同，除了基本體能、心志的考驗，更多的是在於歡樂的氣氛，現場選手親友們的加油打氣，支持場上選手撐過每一次的力量功率輸出，跟自己的心理挑戰。比賽最感人的就是看到一些選手們堅持到底，咬牙撐到最後的畫面，這部分才是最難能可貴的。另外，這個比賽比較像是一場家庭聚會，可以將世界各地的好手聚集在一起，除了學習到更多不同的語言與文化，還可以結交到來自世界各地的朋友，聽到很多不同的人生故事。」
活動主辦人曾詠麟 (Sam) 教練。
比賽花絮
10分鐘結束，選手力竭跪地。
