通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！

為什麼組間需要休息？

當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！

資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David

減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒（Kim Miller），根據醫師建議他做的復健運動，所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，來達到增加運動強度，強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動，對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學，對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說，具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群，並能夠提供足夠的運動量，而特別受到辦公室人仕的青睞。

階梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，訓練者可以根據自己的運動能力以及身高，選擇適合高度的踏板，而第一次接觸階梯有氧的初學者，通常建議只先利用踏板，作10分鐘左右的階梯有氧運動，然後就把踏板移除，在一般的平地上持續作動作即可，以免運動強度一下子超過身體的負荷，隨著運動的能力增加，再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢？當你單腳踏在踏板上時，膝關節不超過腳尖，就是適合自己的高度，當然如果是第一次嘗試階梯有氧，還是建議先從高度較低的踏板開始，再視情況增加踏板的高度。
 

 1  基礎踏步

利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作，就像一般走樓梯一樣，先將右腳踩上踏板，左腳也跟著上去；再來右腳下去，左腳也跟著下去。（重複此動作約50秒。）
 

 2  開胸抬腿

首先先將右腳踩上踏板，左腳往後抬起延伸，雙握緊拳，手軸呈90度，將臂展開，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）

 3  抬膝訓練

首先先將右腳踩上踏板，雙手握拳，手軸呈90度，將左腳膝蓋快速抬起來點三下，下去時再換左腳上去，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）

 4  踏板深蹲

首先先將雙腳打開站在踏板兩側，雙腳一起跳上到踏板上，跳下來時，雙腿打開在踏板兩側，手摸踏板上方，臀部往後延伸，重心往下。重複一樣動作（重複此動作約50秒。）

 5  跨板訓練

側面站上踏板，首先先將右腳踏上踏板，左腳上去時右腳立刻下來，重複一樣動作（重複此動作約50秒。）

 

 

由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動，對膝關節、踝關節的衝擊性較高，所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者，也要避免作這個運動。