想開始運動但總是不確定可以做些什麼嗎?其實,透過採用一些隨手可得的器材或徒手訓練,你就可以進行居家健身,透過最簡單又省錢的方式來維持體重與身形!
居家訓練雖然擁有很多的優點,但如果你沒有設定完整的訓練計劃或動作組合,那一切就如同空談一般。這次我們將推薦21個實用的訓練動作,並分為7種不同的菜單設定,在每個菜單都會搭配上下半身及有氧運動,讓你可輕鬆的選擇自己想做的動作,且在21天內養成運動的良好習慣,現在就趕緊跟著菜單動下去吧!
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸大肌、三頭肌、三角肌、核心肌群
建議次數:10-20下1組/做3組
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌、小腿肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體開始下蹲時,由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時雙手朝前打直維持在胸部的高,並保持身體的平衡度;深蹲時注意保持挺胸後背挺直。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:前臂肌、核心肌群、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌
建議次數:50下1組/跳2-3組
步驟1:採用站姿雙手以及握住的繩子維持在身體的中線。
步驟2:用手腕力量來轉動繩子,雙腳併攏同時運用腳尖輕快上彈。
步驟3:跳躍過程保持膝蓋微彎及上半身挺直,肩膀向後拉開手肘向下向後壓。
步驟4:跳躍時保持與地約2.5-5公分的距離。 步驟5:著地時運用中足部位輕巧地著地。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌、背肌、三角肌、核心肌群、股四頭肌、臀大肌
建議次數:20下1組/做3組
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈高棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替做20下。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:核心肌群、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群
建議次數:左右各20下1組/做2-3組
步驟1:將上身挺直縮背,同時雙腳間距與肩同寬。
步驟2:跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
步驟3:收回跨出腳之後,換腳進行步驟2並交替來回進行訓練。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:股四頭肌、腓腸肌、比目鱼肌、核心肌群
建議次數:左右來回30下1組/做3-5組
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿重複同樣的步驟進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
建議次數:左右各12-15下1組/做3組
步驟1:採站姿身體直立,挺胸收緊腰腹。
步驟2:將上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴(水瓶),掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:以肘關節做為支點,吸氣迅速將前臂向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:接著運用肱二頭肌力量控制重量,將手臂慢慢放回起始位置。
TRAINING KEY!
訓練部位:下半身
訓練肌群:大腿內收肌群、腿後肌、股四頭肌、臀部肌群
建議次數:左右各10下1組/做3組
步驟1:準備瑜伽墊平躺於地面,並將雙腳屈膝併攏。
步驟2:將臀部夾緊並上提,使身體由側邊看呈一直線。
步驟3:右腳抬起向前延伸或向上,身體依然維持一直線。
步驟4:放下右腳恢復至步驟2,同時換左腳進行步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:50-100下1組/2-3組
步驟1:身體站直雙腳併攏,同時雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2:身體跳起時,雙腳往外張開距離比肩略寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
步驟3:落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時維持膝蓋微屈,以保護落地時膝蓋的衝擊),重覆步驟2與3進行。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:胸肌下緣、三角肌、肱三頭肌、下背肌、核心肌群、臀大肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1.身體背對長凳或堅固平面,將手掌反向放置於身後的長凳或平面上。
步驟2:雙腿置於身體前方並彎曲膝蓋(伸直也可),腳掌平放於地面維持身體的穩定。
步驟3:肩膀向後手肘盡量向被部中央靠攏,維持上半身垂直並將臀部微微下降,直至上臂和前臂成90度夾角。
步驟4:運用肱三頭肌將上半身提起,至手臂夾角略接近180度,接著重複步驟3。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心肌群和下背部
建議次數:10-15下1組/3-5組
步驟1:將雙腳打開距離略比肩寬,呈徒手深蹲的姿勢。
步驟2:運用下半身肌力讓身體往上跳躍。
步驟3:著地時膝蓋維持微彎,回到步驟1的準備姿勢。(重複步驟2)
TRAINING KEY!
訓練分類:有氧運動
訓練肌群:全身肌群
建議次數:30-50下1組/2-3組
步驟1: 雙腳與肩同寬自然站立。
步驟2:蹲下後雙手撐地與肩同寬。
步驟3:雙腳向後用力蹬成高平板式姿勢,同時收緊核心。
步驟4:雙腳像前收回至步驟2的姿勢。
步驟5:收緊小腹運用大腿肌力讓身體向上跳,接著著地回到步驟1的姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌
建議次數:5-10下1組/2-3組
步驟1:雙手伸直並以正手握法(拳眼相對)緊握單槓,雙腳離地自然伸直。
步驟2:核心收緊背部肩胛骨向內收,同時運用背闊肌的力量將身體垂直上拉。
步驟3:向上拉至下巴超過單槓,慢速放鬆背部肌肉讓身體下降至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、臀中肌、臀小肌、核心肌群、背部肌群
建議次數:20下1組/3-5組
步驟1:將瑜伽墊鋪平身體自然平躺於上,屈膝並將雙手放置於兩側。
步驟2:收緊核心保持身體穩定,慢慢將臀部往上挺讓身體成一直線。
步驟3:停留3-5個呼吸後再回到步驟1的平躺姿勢。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:10-30秒1組/3-5組
步驟1.雙手屈曲,利用前臂及手肘作為支撐點,雙腳則由腳尖觸地。
步驟2.將背部、臀部、大腿至小腿伸直成一直線,同時收緊背部、腹部及臀部肌肉。
步驟3.維持10-30秒放鬆休息10秒。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:肱橈肌、橈側伸腕長肌與短肌、旋前圓肌、橈側屈腕肌、掌長肌、屈指淺肌與深肌、尺側屈腕肌
建議次數:15-25下1組/2-3組
步驟1:採坐姿背部挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:手肘緊靠桌面讓前臂水平放置在桌面上,手腕往前伸出桌面成懸空狀態,反手握著水瓶(啞鈴)掌心朝上,運用前臂肌肉力量將手往上微微彎舉。(負重不宜太重)
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群、小腿肌、大腿內收肌和外展肌
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:雙腳打開略比肩寬,雙手握拳擺在胸前。
步驟2:左腳往左邊跨一大步後,再做蹲的動作。
步驟3:將左腳收回到原點,換右腳往右邊跨一大步後蹲下。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-25下1組/3-5組
步驟1:身體平躺於地面,雙手伸直朝頭頂處,雙腳併攏微抬離地面,腰部維持平貼於地面。
步驟2:運用腹部核心力量將雙腳朝向上抬,同時上半身帶動雙手往上觸碰腳踝。
TRAINING KEY!
訓練分類:上半身
訓練肌群:前三角肌、側三角肌
建議次數:12-15下1組/3-5組
步驟1:採站姿雙腳約與肩同寬,雙手各握一個啞鈴(水瓶)掌心朝內,手肘微彎雙手為向前傾。
步驟2:運用肩部三角肌的力量,將啞鈴(水瓶)往身體兩側抬起,直至平舉高度略高於肩部,再將啞鈴(水瓶)緩緩放下回至起始位置。
TRAINING KEY!
訓練分類:下半身
訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、腿後肌、腰部、核心肌群、臀部肌群
建議次數:15-20下1組/3-5組
步驟1:首先兩腳張開距離略比臀部寬,腳尖稍稍朝外保持後背挺直。
步驟2:雙手捧著壺鈴或啞鈴,並將它放置於胸前部位,雙手肘內收肩胛自然下壓。
步驟3:上半身維持中立垂直,下蹲時由髖關節啟動臀部重心往後(類似坐椅子的感覺),同時收緊核心維持身體的穩定度,隨時保持挺胸後背挺直,蹲下時手肘應在大腿內側並蹲至觸碰膝蓋。
TRAINING KEY!
訓練分類:全身
訓練肌群:核心肌群
建議次數:20-30下1組/3-5組
步驟1:採用仰躺的姿勢,屈膝並將雙手放置於大腿上。
步驟2:上半身起身時慢慢吐氣,雙手往膝蓋方向移動,將注意力放置於腹直肌收縮。
步驟3:雙手接觸到膝蓋上緣處,短暫停留1-3秒再慢慢將背貼回地板,千萬不可太快速回復至起始位置。
貼心提醒:一切訓練動作與強度請依據自身體能狀態調整,訓練過程如有不適請立即暫停。
造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素,最常見的有以下幾種情況:
良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類,一類是「維持姿勢的肌肉」,例如:站立起來的時候,豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢,而另一類是「產生動作的肌肉」,例如:將包包提起來這個動作中,二頭肌就是產生動作的肌肉。然而,如果身體是保持在良好的姿勢之下,「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮,而身體的其他肌肉甚至可以放鬆,完全不必用力。
但是,如果身體的姿勢不良,那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮,而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉,就必須要收縮,就是所謂的「代償現象」,因此,即使身體是在一個靜止的狀態下,壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持,需要耗費更多的能量。
除此之外,原本產生動作的肌肉,卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工,維持姿勢雖然不需要很大的力量,但卻需要持久收縮的耐力,一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力,如果長時間這樣下來,這些肌肉就會非常緊繃,而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷,最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。
如果因為運動或者工作,必須長期做某些相同的動作,這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如:棒球打者必須不斷地揮棒,那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉;而芭蕾舞者必須不斷地跳躍,所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮;自行車選手必須長時間保持坐姿,所以背部的肌筋膜通常是被拉長的,而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
肌肉無力或者緊繃,都有可能會造成身體的張力或者壓力,長時間下來,聰明的身體為了適應這些張力或壓力,自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織,去抗衡這些多出來的力量。
舉例來說,如果你必須長時間低頭工作,後頸部肌肉就需要持續的收縮,才能撐住你的頭不會垂下來,如果後頸部肌肉無力的話,最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織,好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量,得到一點喘息的機會;壞處就是肌筋膜的彈性變差了,而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方,肌筋膜的適應方式就是縮短,而張力大的地方,肌筋膜的適應方式就是拉長,這兩者都會出現組織纖維化的現象,最終都會造成肌筋膜過度緊繃。
肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後,身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織,去填補受傷的地方,這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織,然而,並非每一次身體的修復反應都完美無缺,有時候疤痕組織產生過多,有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
簡單的說,就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起,這樣一來筋膜會被卡住,除了緊繃之外也會影響循環,阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式,粘黏的時間越長,越容易產生代償現象,而且代償的範圍會越來越廣。例如:原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂,小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力,通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節;然而,如果過了一段時間,韌帶修復的結果不佳,還是非常脆弱鬆弛的話,那麼代償現象就可能會往上延伸,大腿外側的肌筋膜(股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束)也會緊起來,甚至連臀部的肌肉(臀中肌或梨狀肌)都會緊繃起來。
另一個例子是手術,例如在腰椎手術之後,腰部肌筋膜被切開破壞,然後產生粘黏,這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃,甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後,發生粘黏所衍生的後果。
心理狀態的焦慮或者憂鬱,也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加,神經的張力就會增加,而且這種影響是全面的,並非是單一肌群或單一筋膜,全身細胞就像是要去作戰一樣,所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力,全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來;此外,當身體的酸鹼值越低,肌纖維母細胞的收縮力越強,而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態,呼吸會變得淺又快,身體會變得比較酸,因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態,而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如:腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等,因此,如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃,也可能是肇因於心理壓力。
膜粘黏不是急性問題,是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感,因為還會影響到微循環,所以可能會導致慢性肌筋膜發炎,因而出現痠脹疼痛的感覺。此外,伸展到此處筋膜時,還可能會出現撕裂般的疼痛感。
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法,就是要規律的伸展筋膜,可以的話,伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊