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組間休息時間長短將會影響訓練成果
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居家徒手訓練
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣
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是否骨盆底肌過度虛弱?妳真的了解凱格爾運動嗎?
運動星球
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組間休息時間長短將會影響訓練成果

2018-04-13
知識庫 健身 觀念 重量訓練

通常開始參與重量訓練的初學者,除了會問該舉多重這個問題外,還會問每組之間我該休息多久?這個的確是很多人會在意,也是很多人都忽略的問題。然而,組間休息的時間太短會影響下一組的練習,休息的時間太長又會影響訓練的效率,那到底該如何分配組間的休息時間呢?決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵,我們就針對這三個關鍵來做說明。

訓練的組間休息時間,越長越好嗎? ©nshapefitness.vn

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況,你一定都會有這個肌群我要用多少重量,要作幾組以及每組要作幾下吧!那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題,當你的動作次數少但重量重,相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大,那肌肉所需的休息時間就會長,反過來當動作次數多重量輕,那肌肉疲勞度會變小,休息時間就會較短。一般的狀況之下,就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量,例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同,肌肉所消耗的能量也會不同,因為,大肌群的作工一定比小肌群強,所消耗的能量也一定比小肌群多,所以大肌群要較多的休息時間。另外,除了大小肌群外,還有動作的複雜性,例如深蹲就是一個多關節的組合式動作,它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等,因此,這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉,所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉,需要更多的休息時間。

大肌群大重量高強度的訓練,相對休息時間就會需要較長!

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣,有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力,這些肌肉訓練成長的目的,也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出,組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果,這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生,將他們隨機分成兩組進行重量訓練,這兩組的組間休息時間固定為1分鐘(SHORT)跟3分鐘(LONG),訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週,受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習,其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試,最後發現,休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組,在肌肉的成長上有著更顯著的增長,但在於肌耐力上面,兩組並無明顯的差異性!

為什麼組間需要休息?

當你知道上面這三個關鍵之後,你就必須要了解我們為何需要組間休息,因為在重量訓練的過程中,提供我們能量來源的兩個無氧系統:三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC system)和乳酸系統(lactic acid system)。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統,它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間,例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目,它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解,經過一系列的化學反應後,釋放出能量給身體使用,同時也會產生代謝物叫做乳酸(lactic acid),它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動,而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿,因此,我們可以知道要進行大強度的訓練,所需要的休息時間就會越長,下面的建議圖表可以給大家作個參考,休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整,但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔!

建議組間休息的時間,可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整!

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

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運動星球
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迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

2022-03-22
健身話題新聞徒手訓練重量訓練

隨著氣溫逐漸回暖,Red Bull推出「21天健身挑戰」,鼓勵民眾趁早養成運動習慣,做好迎接夏天的準備。即日起,民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰,即可獲得限量的「健身挑戰能量組」,連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家,並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身!

Red Bull推出21天健身挑戰
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

Red Bull能量組免費直送到家

即日起至4/24止,只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號,即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」,登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間,挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載,並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片,即完成當日挑戰。

延伸閱讀:

5個觀點告訴你徒手訓練對肌力增加真的有效

徒手深蹲有這六大要訣

RedBull健身挑戰能量組
只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動,即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。

挑戰積分送6個月健身會籍

除了完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱(含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料)進駐你家,以及6個月的健身工廠會籍(市值共NT$26,520),讓Red Bull給你一對翅膀,陪你能量滿滿度過整個夏天!

Red Bull Line官方帳號

Red Bull 21天健身挑戰活動辦法

RedBull健身挑戰賽
完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。

訓練動作沒有靈感嗎?以下這21個訓練動作你也可以試試看!

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

資料提供/Red Bull

責任編輯/林彥甫

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

是否骨盆底肌過度虛弱?妳真的了解凱格爾運動嗎?

2020-03-02
筋肉媽媽專欄健身運動部落

相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過,但是它除了能幫助生產外,對於我們還有其他效益嗎?然而凱格爾運動,真的對骨盆底肌健康有幫助嗎?多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時,都會聯想到「啊~那應該來做做凱格爾運動了!」

凱格爾運動,真的適合每個人做嗎?

當橫隔膜收縮下降時,會對腹腔造成壓力,骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好,腹內壓良好保護脊椎,核心肌群強健;承接不了,就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時,一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪,這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔!但是,一旦骨盆底肌失去張力,就可能咳嗽與噴嚏時漏尿,而這不只發生在產婦身上,許多運動頻率高的人,也發生了類似狀況,這時候,如果他們繼續做凱格爾運動,可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重!(明白說,骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動!)骨盆底肌失去功能,會分成:肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力,凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧;針對過度緊縮的骨盆底肌,需要的是先做放鬆練習,並且兩者都必須學習,去增加這深部肌肉的感受度喔! 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動,都需要技巧、分階段練習,因為骨盆底肌「不是一片肌肉」,而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上,女性骨盆底肌肉,單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層(生殖肌肉)包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉,可以縮緊陰道;坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關;收緊肛門的肛門外括約肌;收緊尿道的尿道括約肌。

中層(泌尿層)會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合,穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置;這個三角形的泌尿生殖隔膜,讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支,與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層(骨盆肌膈膜,包含提肛肌)

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含:提肛肌與尾骨肌,包覆著整個骨盆底,由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁,都有肌肉附著,所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成:恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜,具有強大的『拉力』,除了提肛肌,還由好幾個肌肉,組成骨盆底的底部及背部(想像一下按摩椅的底與椅背)。分別是:提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中,要求的不只是肌肉的收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 我個人認為,凱格爾運動是每個女性都要學會做的!不只是因為避免產後漏尿而做,而是,骨盆底肌的運動,事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失,包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌,可能單獨發生,也可能同時並存,因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉,而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中,要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊,還有進一步將整個骨盆底拉抬,這些肌肉,就促成身體能做出緊縮+拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群,骨盆底肌為關鍵的底部,倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受,相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群,任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳,這也是為什麼,即便是我教導女性做比基尼健美訓練,也會不斷強調,骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動,不是只有『憋尿』的用力方式而已,那樣只有使用到泌尿層的肌肉,並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能!凱格爾運動主要訓練目的,希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」,與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時,與會的醫生說到:「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺,所以,最好的用力方式,就是把手洗乾淨後,手指放入陰道去感受用力的感覺。」;也有許多先進的婦產科醫師,現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時,會教導學生,想像自己的陰道是吸管,要把珍珠從外面吸進來的感覺;但是這實在很抽象,不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜,有專門的凱格爾訓練器,加上輔助的App,可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練,並且,比單純的「意會感受」來的有效率多了!

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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