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組間休息時間長短將會影響訓練成果
2018-04-13
通常開始參與重量訓練的初學者，除了會問該舉多重這個問題外，還會問每組之間我該休息多久？這個的確是很多人會在意，也是很多人都忽略的問題。然而，組間休息的時間太短會影響下一組的練習，休息的時間太長又會影響訓練的效率，那到底該如何分配組間的休息時間呢？決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵，我們就針對這三個關鍵來做說明。
訓練的組間休息時間，越長越好嗎？ ©nshapefitness.vn
關鍵 1 每組動作重複次數
如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況，你一定都會有這個肌群我要用多少重量，要作幾組以及每組要作幾下吧！那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題，當你的動作次數少但重量重，相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大，那肌肉所需的休息時間就會長，反過來當動作次數多重量輕，那肌肉疲勞度會變小，休息時間就會較短。一般的狀況之下，就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。
關鍵 2 每個動作消耗能量
我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量，例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同，肌肉所消耗的能量也會不同，因為，大肌群的作工一定比小肌群強，所消耗的能量也一定比小肌群多，所以大肌群要較多的休息時間。另外，除了大小肌群外，還有動作的複雜性，例如深蹲就是一個多關節的組合式動作，它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等，因此，這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉，所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉，需要更多的休息時間。
大肌群大重量高強度的訓練，相對休息時間就會需要較長！
關健 3 肌肉訓練目標
每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣，有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力，這些肌肉訓練成長的目的，也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出，組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果，這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生，將他們隨機分成兩組進行重量訓練，這兩組的組間休息時間固定為1分鐘（SHORT）跟3分鐘(LONG)，訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週，受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習，其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試，最後發現，休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組，在肌肉的成長上有著更顯著的增長，但在於肌耐力上面，兩組並無明顯的差異性！
為什麼組間需要休息？
當你知道上面這三個關鍵之後，你就必須要了解我們為何需要組間休息，因為在重量訓練的過程中，提供我們能量來源的兩個無氧系統：三磷酸腺苷－磷酸肌酸系統（ATP-PC system）和乳酸系統（lactic acid system）。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統，它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間，例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目，它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解，經過一系列的化學反應後，釋放出能量給身體使用，同時也會產生代謝物叫做乳酸（lactic acid），它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動，而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿，因此，我們可以知道要進行大強度的訓練，所需要的休息時間就會越長，下面的建議圖表可以給大家作個參考，休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整，但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔！
建議組間休息的時間，可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整！
資料來源／barbend、T-NATION
責任編輯／David
運動星球
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全世界男人的天菜，健身翹臀女──Jen Selter
2016-12-21
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流，擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特（Jen Selter）是全網路世界最知名的俏臀女，在IG上擁有一千多萬的粉絲群！而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀，在國外，連天后蕾哈娜（Rihanna）以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
珍·塞爾特（Jen Selter） ©fullhdpictures.com
塞爾特在2013年4月開始，就將她的健身照片上傳到許多社交平台上，從那時開始，因為健美的翹臀，吸引到許多粉絲，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後，她就開始在健身房打工，因為她的人氣非常高，許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課，現在，她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人，還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特：「健身這件事，是一直佔我生命中非常重要的一部分，把它跟有興趣的工作結合是最棒的事！我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身，運動不僅能讓你身材更好，還會讓你擁有用錢買不到的東西，就是“健康”，我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去，讓大家都感受到運動的美好，很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身，我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中，塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特：「在過去，每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿，卻忽略身體其他部位的存在。對我來說，除了腿，臀部更加重要，擁有結實又翹的臀部，不僅可以襯托出身體的曲線，在穿任何褲子時，都顯得更格外好看。一般來說，我每天訓練多大多都注於臀部上面，像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中，每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練，其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂，」
Jen Selter 翹臀 ©Instagram/jenselter
現在，不管在任何地點或是任何時間，只要有塞爾特出現的地方，很難讓人不去盯著她的臀部看，她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點，塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享，並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
塞爾特翹臀訓練 ©angrytrainerfitness.com
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
©angrytrainerfitness.com
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com
看完塞爾特的翹臀，是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢？女生們真的不能只擁有纖細的雙腿，緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。
塞爾特（Jen Selter） ©thesuperficial.com
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令人驚嘆！美少年成功抗癌，並成為一名健美運動員
2016-05-29
激勵人心！美國密西根州一位青年，現年22歲的扎克·蔡勒 (Zach Zeiler) 在15歲時被診斷出患有霍奇金淋巴瘤 (Hodgkin's Lymphoma)，他的體重驟降到1百磅 (45公斤)，後來他成功抗癌並同時開始了嚴格的健身訓練與努力增肌。他也在網上張貼自己的自拍照與影片激勵他人，現在，他在社群網站上如Twitter和臉書上擁有龐大的粉絲群，他的YouTube影片也有超過1億的點閱數。
©Facebook/Zach Zeiler
根據英國每日郵報2015年9月報導，2010年，當時非常瘦弱的扎克被診斷出霍奇金淋巴瘤1B階段，這是一種淋巴系統的異常，這種病變會導致盜汗、體重下降和發熱等等，好發於15~35歲或55歲以上。這個消息震驚了他的家人，因為他們知道扎克是一個熱愛運動與健康的青少年。幸好及時發現，扎克在醫生給予化療與放療之後成功痊癒。
他母親，49歲的喬安娜·蔡勒說，「有一天，扎克躺在我的房間，我經過時他對我說，『媽媽，我很抱歉，我把你的床弄溼了。』」當時她發現他「從頭到腳，全身是汗。」「我注意到他回家時越來越會全身濕透，這不像他，因為他很有運動天賦。」她補充說：「我父親也因為這種病而過世，當我們開始看到扎克有相同的症狀，我們懷疑他也染上這種病。」
扎克說：「這是我第一次見到我爸爸哭泣。」「家裡每個人都非常沮喪難過，只有我大部份時間保持平靜。」
Zach Zeiler 自15歲到19歲的變化。 ©Facebook/Zach Zeiler
扎克的女友，現年23歲的塔拉·赫利從那時候就跟他在一起，知道這個惡耗之後也很難過，但是她選擇與他一起對抗癌症。任職托兒所的喬安娜說，「當我們驅車來到她家，告訴她診斷結果時，我永遠不會忘記她的眼神。」「我將她拉近，並將她的頭靠在我肩上，她當時真的完全崩潰了。」
扎克說：「我在診斷報告2個月前成功約她出來——我在聖誕節時偷偷跑到她家，並寫下『你願意跟我出去嗎？』」「我們在一起快六年了，她完全支持我。」
Zach Zeiler與女友。 ©Facebook/Zach Zeiler
現在，體重超過175磅 (80公斤) 的扎克持續在網路上激勵他人。
「當我在健身和增加肌肉方面有快速的進展，我的朋友和家人們都印象深刻——它對我來說很重要。」
「聽到來自他人的讚美並讓人們注意到我身體的變化，這幫助我持續激勵自己向前。」
「我近期不打算有所停止。我真的很想繼續鼓舞更多的人能夠在他們的目標上面持續努力。」
©Facebook/Zach Zeiler
©Facebook/Zach Zeiler
©Tumblr/Zach Zeiler
扎克還開發了一系列自有品牌商品。
©Facebook/Zach Zeiler
今年初，札克已經向女友正式求婚，並即將步入幸福的禮堂，祝福他！
©Facebook/Zach Zeiler