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組間休息時間長短將會影響訓練成果
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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%
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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作
運動星球
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組間休息時間長短將會影響訓練成果

2018-04-13
知識庫 健身 觀念 重量訓練

通常開始參與重量訓練的初學者,除了會問該舉多重這個問題外,還會問每組之間我該休息多久?這個的確是很多人會在意,也是很多人都忽略的問題。然而,組間休息的時間太短會影響下一組的練習,休息的時間太長又會影響訓練的效率,那到底該如何分配組間的休息時間呢?決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵,我們就針對這三個關鍵來做說明。

訓練的組間休息時間,越長越好嗎? ©nshapefitness.vn

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況,你一定都會有這個肌群我要用多少重量,要作幾組以及每組要作幾下吧!那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題,當你的動作次數少但重量重,相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大,那肌肉所需的休息時間就會長,反過來當動作次數多重量輕,那肌肉疲勞度會變小,休息時間就會較短。一般的狀況之下,就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量,例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同,肌肉所消耗的能量也會不同,因為,大肌群的作工一定比小肌群強,所消耗的能量也一定比小肌群多,所以大肌群要較多的休息時間。另外,除了大小肌群外,還有動作的複雜性,例如深蹲就是一個多關節的組合式動作,它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等,因此,這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉,所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉,需要更多的休息時間。

大肌群大重量高強度的訓練,相對休息時間就會需要較長!

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣,有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力,這些肌肉訓練成長的目的,也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出,組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果,這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生,將他們隨機分成兩組進行重量訓練,這兩組的組間休息時間固定為1分鐘(SHORT)跟3分鐘(LONG),訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週,受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習,其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試,最後發現,休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組,在肌肉的成長上有著更顯著的增長,但在於肌耐力上面,兩組並無明顯的差異性!

為什麼組間需要休息?

當你知道上面這三個關鍵之後,你就必須要了解我們為何需要組間休息,因為在重量訓練的過程中,提供我們能量來源的兩個無氧系統:三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC system)和乳酸系統(lactic acid system)。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統,它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間,例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目,它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解,經過一系列的化學反應後,釋放出能量給身體使用,同時也會產生代謝物叫做乳酸(lactic acid),它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動,而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿,因此,我們可以知道要進行大強度的訓練,所需要的休息時間就會越長,下面的建議圖表可以給大家作個參考,休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整,但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔!

建議組間休息的時間,可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整!

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

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台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48%

2020-07-06
話題觀念核心肌群健身

人人都知道核心肌群有多重要,幾乎是所有的日常活動皆是由核心肌群先出力而穩固我們的脊椎,然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,並且是動作順暢,不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。但是根據統計,台灣有30~50歲核心肌力不足的總人數達到48%,這個數字非常壯觀。

台灣統計:30~50歲核心肌力不足達到48% ©breakingmuscle.com

核心肌群力量不足現象

人體靠肌肉來支撐骨架和對抗地心引力,核心扮演維持人體良好姿勢及保護脊柱穩定的重要角色,所以一旦核心肌群不夠力,受傷的風險也比較高,肌肉支撐力量不足以維持好的脊柱排列,也可能造成椎間盤相關病變。此外,也有許多研究指出,核心肌群的肌力和肌耐力不足,也會造成運動時下背疼痛。許多上班族工作時,都會有坐姿不良、駝背等動作,隨著時間長期累積,導致腰酸背痛、尖椎盤突出等,這其實跟核心肌群無力也有很大的關係。

年紀越大,肌肉流失速度越快

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3~5%的速度減少,然而大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。

如何預防核心肌群力量流失?

除了日常要維持良好姿勢外,還可以透過運動來增加核心力量。目前在肌肉減少症方面,運動已被證明可以增加體力、有氧能力和肌肉蛋白質合成外,還能增加年輕人和老年人的肌肉線粒體酶活性,特別是阻力運動這塊,已被證明可以有效減少老年人身體虛弱和提高肌肉力量,因此,建議在一週內進行多天且固定的運動習慣;如果無法每天運動那最少每週需運動三次以上,才能有效的減緩肌肉損失預防肌肉減少症,運動絕對是隨著年齡增長維持肌肉量最大的好處之一。此外飲食也非常重要一環。

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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打字機引體向上 Typewriter Pull-Up:超帥氣的懸空街健動作

2017-09-27
街頭健身徒手訓練健身知識庫

打字機引體向上是在引體上槓之後,將身體左右移動並定格,同時將雙腳輪流往下做空中踩步的動作,看起來就像是用腳在打字一樣,是一組非常帥氣吸睛的街頭健身代表性動作,是許多熱愛街頭健身的玩家們必練的招式。

定義: 像雨刷一樣左右移動的引體向上。
先決條件: 至少能完成10 個慢速引體向上。

描述: 支撐在槓上,彎曲肘關節,使身體上升,下巴過槓, 然後從右至左移動身體,右手臂伸直,肩膀升到槓的上方。
實用建議: 為了完成動作,要充分利用伸直手臂和肩部的力量, 因此,要始终保持彎曲手臂時向上的拉力。

 1  弓手引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上。
用力向一側拉起身體使下巴過槓,一條手臂伸直,另一條手臂彎曲,再回到起始姿勢,將身體拉向另一側。

 2  滑動引體向上

正手或反手握槓,支撐在槓上,拉起身體使下巴過槓,然後移動身體,使下巴從右側滑動到左側。

 變化式 1  梯步引體向上

做引體向上的過程中,像在空中走路一樣。

 變化式 2  梯步打字機

做打字機引體向上的過程中,膝部抬高下踩,像在空中打字一樣。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Emmanuel SANNA 著作《街頭健身圖解聖經:動態爆發力展現‧靜態肌耐力修鍊‧依難度等級訓練‧培養團隊向心力》一書。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練
街頭健身這門“掌控身體的藝術”在全世界越來越多的人參與。它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的桿子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。難易程度區分成 4 種等級, 每種練習皆有教學演練,由簡而難逐步學會,總共多達 300+ 種練習,是最豐富的街頭健身教學與參考手冊。

力與美的 FREESTYLE 態度
有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎? 
其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。 


•更多旗標科技《街頭健身圖解聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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