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組間休息時間長短將會影響訓練成果
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JORDAN
性能至上,JORDAN 2020 秋季服飾詮釋個性美學風格
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橋式 BRIDGE
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組間休息時間長短將會影響訓練成果

2018-04-13
知識庫 健身 觀念 重量訓練

通常開始參與重量訓練的初學者,除了會問該舉多重這個問題外,還會問每組之間我該休息多久?這個的確是很多人會在意,也是很多人都忽略的問題。然而,組間休息的時間太短會影響下一組的練習,休息的時間太長又會影響訓練的效率,那到底該如何分配組間的休息時間呢?決定休息時間有每組動作重複次數、每個動作消耗能量及肌肉訓練目的這三大關鍵,我們就針對這三個關鍵來做說明。

訓練的組間休息時間,越長越好嗎? ©nshapefitness.vn

 關鍵  1 每組動作重複次數

如果你有在仔細的紀錄你的訓練狀況,你一定都會有這個肌群我要用多少重量,要作幾組以及每組要作幾下吧!那我們用一個最簡單的想法來思考這個問題,當你的動作次數少但重量重,相對來說肌肉所受的刺激與疲勞度會大,那肌肉所需的休息時間就會長,反過來當動作次數多重量輕,那肌肉疲勞度會變小,休息時間就會較短。一般的狀況之下,就是每組之間重複的次數與休息時間成反比。

 關鍵  2 每個動作消耗能量

我們要注意的第二個關鍵因素就是動作的消耗能量,例如我們臥推跟二頭肌彎舉所用的肌群大小不同,肌肉所消耗的能量也會不同,因為,大肌群的作工一定比小肌群強,所消耗的能量也一定比小肌群多,所以大肌群要較多的休息時間。另外,除了大小肌群外,還有動作的複雜性,例如深蹲就是一個多關節的組合式動作,它牽扯到股四頭肌、腿後肌、臀大肌、腹肌核心及下背肌等等,因此,這樣複雜的組合式動作運用到眾多的肌肉,所以一定比單關節孤立式的二頭肌彎動作舉,需要更多的休息時間。

大肌群大重量高強度的訓練,相對休息時間就會需要較長!

 關健  3 肌肉訓練目標

每個人進入健身房的目的與目標都不太一樣,有的人要減脂、增肌、增加肌耐力或是訓練爆發力,這些肌肉訓練成長的目的,也會關係著組間休息的時間。在2016年的一個研究報告指出,組間休息的時間越長對於肌耐力有更好的效果,這個研究找來21位有受過重量訓練的年輕男生,將他們隨機分成兩組進行重量訓練,這兩組的組間休息時間固定為1分鐘(SHORT)跟3分鐘(LONG),訓練重量固定進行每週三次的全身訓練8週,受測者包含每組3至8~12RM的7次不同練習,其中有最大肌力1RM的臥推跟蹲舉、肌耐力1RM50%臥推到力竭及肘屈肌、肱三頭肌和股四頭肌的肌肥大測試,最後發現,休息3分鐘的LONG組比1分鐘的SHORT組,在肌肉的成長上有著更顯著的增長,但在於肌耐力上面,兩組並無明顯的差異性!

為什麼組間需要休息?

當你知道上面這三個關鍵之後,你就必須要了解我們為何需要組間休息,因為在重量訓練的過程中,提供我們能量來源的兩個無氧系統:三磷酸腺苷-磷酸肌酸系統(ATP-PC system)和乳酸系統(lactic acid system)。ATP-PC系統是一個簡單的無氧系統,它只能在劇烈運動中維持不到10秒的時間,例如跳躍、投擲與舉重這類需要瞬間爆發力的項目,它也是人體最迅速的能量來源。另一個乳酸系統會將肌肉或肝臟內的醣元分解,經過一系列的化學反應後,釋放出能量給身體使用,同時也會產生代謝物叫做乳酸(lactic acid),它可以提供大約1~3分鐘的高強度運動,而ATP-PC需要3分鐘左右的時間才會再次儲滿,因此,我們可以知道要進行大強度的訓練,所需要的休息時間就會越長,下面的建議圖表可以給大家作個參考,休息的時間可以依據當天的身體狀況、個人體能來做調整,但千萬別佔據著機器卻在滑手機或是聊天喔!

建議組間休息的時間,可依據個人身體狀況及動作複雜度來做調整!

資料來源/barbend、T-NATION
責任編輯/David

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性能至上,JORDAN 2020 秋季服飾詮釋個性美學風格

2020-07-29
JORDAN時尚穿搭健身配備館服裝

2020年初,Jordan Brand 首次推出女子專屬服飾系列,追求性能至上。其設計靈感源自於 1980 年代經典的籃球產品,也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。在此基礎的設計概念上,Jordan Brand 將性能至上的理念進一步提升,推出 2020 秋季服飾系列,其中包括:Jordan 23 Engineered 系列、 Flight Essential 女子系列服飾以及City Utility 女子系列。這一系列新品不僅百搭,在展現個性態度的同時,也帶來精緻又不失自然的美學風格。

JORDAN
性能至上,JORDAN 2020 秋季服飾詮釋個性美學風格

Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 說道,“縱觀歷史,Jordan Brand 在設計上一直專注於產品的內涵與性能,並能夠在兩者間取得平衡,帶來意想不到的效果。全新一季服飾系列在強調性能的同時,融合經典籃球產品的設計元素,為服飾注入了品牌基因。”

Jordan 23 Engineered系列

Jordan 23 Engineered 系列注重細節、材質用料以及裝飾上的科技創新,並採用革新性的服飾染料,進而將經典的 Jordan Brand 設計標準推向新的高度。該系列採用中性設計,在延續服飾運動機能屬性的同時打造出別致的街頭休閒風格。

Flight Essential女子系列

Flight Essential 女子系列中,同樣地強調了舒適、層次和動感三種面向。該系列包括圓領上衣、緊身褲、運動內衣、運動機能服裝和 T-Shirt 等基本款服飾,以現代女性視角重新詮釋 80 年代的 Jordan Brand 。

City Utility女子系列

City Utility女子系列主打女性飛行套裝和機能長褲,這兩款產品都展現出 Jordan Brand 對實用性的探究以及品牌所採用的量身訂製法:輕巧的材質和易於調節的設計細節滿足女性對於服飾的修身需求,塑造出俐落兼具個性的造型風格。除了這些代表性的產品外,該系列還包括一字領機能外套、機能單車短褲以及短絨設計的服飾,其中機能單車短褲增加了用於放置鑰匙和卡片的拉鍊口袋。

Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 表示:“我們力求設計出一種服裝,在延續功能性的同時可讓穿著者展現出自信的美。”

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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橋式 BRIDGE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

橋式 (Bridge)是一個下半身的訓練。是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

橋式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

STEP 2 臀部抬起

臀部抬起,讓身體呈一直線,至少5秒,再回到平躺姿勢,重複次數,然後再放鬆。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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