低碳飲食有三種說法：原始人飲食、低碳飲食及生酮飲食，主要是食用內容物上的差異。

生酮飲食最早期是用來改善頑固型癲癇兒童的飲食處方，後來被證明對阿茲海默、腦神經問題以及心血管、肥胖問題及糖尿病也有很好的改善效果。許多人在經過生酮飲食的調整後，會發現一到三週內就有體重下降的改變。

舊世代的能量儲存觀念

過去的時代，我們會認為人體是一個儲水槽，吃多少卡路里進去，如果不能燃燒相等的卡路里，那麼多餘的卡路里就會成為體脂肪或內臟脂肪。但事實上，有非常多的證據顯示，有些人大量運動並刻意控制飲食，但體重與體脂肪仍是文風不動；而令人覺得無奈的是，三餐都節食與過度的大量運動幾乎無法持久執行。

在近幾年的醫學研究中指出，真正的問題不是食物卡路里，而是胰島素問題。

有些人就是會胖，但胖不是你的錯

胰島素是甚麼，它負責甚麼？胰島素是蛋白質激素，由胰臟內的胰島BETA細胞分泌。其作用包含增強糖原的合成、促進脂肪細胞將脂肪酸酯合成為脂肪、增加胺基酸的攝入，以及控制血糖平衡。

進食過多碳水化合物食品，胰島素將會把儲滿肌肝醣後所剩下的能量，轉儲存成體脂肪。有些人的基礎胰島素很低，典型怎麼吃都吃不胖的人。但多半的人仍會受到胰島素控制，而這樣的體質也會遺傳到下一代，致使肥胖問題像是遺傳疾病一直往下一代遺傳。

所有食物都會影響胰島素分泌以及造成血糖震盪，唯一差異是幅度與影響的大小。根據營養醫療研究指出，脂肪、蛋白質以及蔬菜對血糖的影響較小。而碳水化合物包含米飯、麵食、澱粉以及水果對血糖的影響較為大。這也鑑別出原始人飲食法、低碳飲食以及生酮飲食與常態飲食的差異化。當人們高喊健康均衡飲食時，卻忘了肥胖問題在全世界像是瘟疫一樣一發不可收拾。

新世代的能量儲存觀念

知名醫生Jason Fung的說法很接近人體的生理實際運作。人體儲存食物轉換能量的地方有兩處，一個是冰箱，另一個是放在地下室的大冰櫃。冰箱就是我們的肌肉、肝臟，而冰櫃就是我們擺放體脂肪的地方。

冰箱的儲存空間有限，於是當我們吃了一大堆能量後，多餘的能量就會往冰櫃去儲存。但人體運作時會首先引用醣類，也就是先使用冰箱內的能量。那冰櫃裡的能量呢？那是飢荒或是能量耗盡時用的。身體會無所不用其極地把脂肪儲存下來，因為這是人體的天性，保存能量以維持生命。

透過路人以及運動員的體態觀察，我們會發現一件事：一個好的運動員，肝醣能儲存500公克。但另一種能量卻能存上超過三十公斤──我們稱它為脂肪。

隨著進食模式不變，身體會很自然地把多餘的能量往冰櫃儲存。最後的結果就是，即使你小心翼翼地飲食與維持運動，你運動以及常態生活依舊會使用到冰箱內的能量(肝醣)燃燒，但身體裡的冰櫃(脂肪)卻仍然沒有任何改變

好Der，那該怎麼去消除身上的大冰櫃

生酮飲食的機制非常簡單──將碳水化合物食用量降到最低，身體運作找不到儲存於肌肉肝臟的肝醣，它只能從體脂肪下手。體脂肪經過分解後產生酮體(keto)，酮體是身體處於飢餓、禁食狀態下，提供給腦部、骨骼肌和心臟肌肉的一種替代燃料 (關於酮體生成的科學解釋省略六千字)。

生酮飲食會鼓勵人們進食大量的脂肪跟油脂，第一脂肪本身具有飲食的飽足感，第二是脂肪對身體的幫助已在許多研究中被證實。過去的飲食觀念告訴我們吃脂肪、過多的油脂有害，但許多的科學報告已經證明，糖尿病以及心臟問題跟碳水化合物有極大的關係，並將脂肪除罪化。

生成酮體的過程，身體會大量拆解體脂肪與內臟脂肪。而生成的酮體，將會穿越血腦障壁滋養我們的腦部。而為什麼椰子油突然盛行起來呢？因為椰子油是少數的中鏈脂肪酸，拆解生產酮體的效率佳，不會被儲存於體內，並能有效代謝至體外。

隨著我們採用低碳水化合物飲食、適量蛋白質及高脂肪飲食的低碳飲食循環後，人體的好膽固醇會上升，而壞的膽固醇(LDL)也會隨之下降。並且分解脂肪的效率也會隨著身體的適應期而有更好的效率。

醣類與酮類於運動上表現的差異

運動實驗報告指出，高激烈性的運動適用醣類作為能量代謝，但醣量的消耗非常快，所以當運動員耗盡醣類之後就會出現短暫低血糖、以及撞牆的跡象。但亦有研究報告指出，經過適當的酮體適應期之後，人體開始能使用酮體作為運動能量來源時，除了得以恢復原本的體能水準外，也能減少撞牆等問題。許多善於使用酮體進行耐力運動的跑者都表示：「運動過程中補充食物能量的次數減少了。」一般人在運動過程中的燃脂效率約為0.6克/分，低醣飲食者則為1.5克/分，燃燒脂肪效率的提升代表耐力運動的持續效率上升。

儘管我們知道醣類對高強度運動的實用效率仍為主流知識，卻避免不了人體在長時間(2小時以上)運動後，身體會大量取用脂肪、而使用醣類效率大幅下降的事實。研究數據顯示，酮體在爆發力運動上成效持平、而更適用於超過兩小時以上的耐力運動。但生酮飲食仍有在運動營養學上的缺口：運動前肌肝醣缺乏的問題，可能會導致競賽過程中抽筋的問題。而這點在運動營養學中，多數人會以前一晚或競賽當天早餐以地瓜等天然澱粉食物作能量補充。

關於上圖人物Zach Bitter

2013年在美國超馬競賽中，以12小時跑出163.7公里創下世界紀錄。上一回紀錄是外星人Yiannis Kouros於1997年創下的161.8公里。Zach Bitter同時也是生酮運動員。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

近年來運動風興盛，不少人運動除了健康，也追求美好體態，在飲食攝取上額外控制，特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒，如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，因為平時飲食就非常的豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變，建議不超過每公斤2公克。

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白，也成了人們的習慣，但如果沒有特定運動量喝下這些，恐怕都會成為脂肪，長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯，同時也是腎臟科權威，他指出：「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的，所以對一般人來講，高蛋白短時間可能會有一些生理的效果，長期來講一定是不好的，這是有一些流行病學的研究。」

平時均衡飲食已有豐富蛋白質！醫師：一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食，但吳麥斯院長強調：「長期吃非常多的蛋白質，對腎臟、身體並不是非常好，除了腎友以外，一般人也不應該吃太多蛋白質，因為平時飲食就非常豐盛，正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋：「如果你訓練強度沒有到那個程度的話，身體需求沒有到那邊，再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量：1 公斤體重為 1 公克蛋白質，60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克，但目前為草案階段)
健身者：根據訓練強度做設計，建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思：「每天吃蛋白質不是就會長肌肉？」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊！」簡鈺樺營養師解釋：「高蛋白應該要合併運動的強度做連結，如果健身有到一定的強度再吃高蛋白，吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

不只補充蛋白質！礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調：「健身的時候除了蛋白質之外，很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關，不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要，應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌，其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示：「攝取原型食物從營養成分來說，除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素，這些是單純從高蛋白粉中吃不到的！」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣，長期下來對於身體有很大傷害，簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉，以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生，長期下來才發現有問題，或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病，腎臟機能沒有那麼好這樣吃，長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋，最好的方式還是由健身教練及營養師規劃，否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功，身體就先出現問題。

文／王芊淩
圖／何宜庭

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根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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