什麼是糖醇？糖醇是單糖經過催化氫化及硼氫化鈉還原為相應的多元醇，並且存在許多水果和蔬菜中，但是它更多存在於無糖和低糖食品裡，糖醇是有熱量的，只不過它的升糖指數（GI）很低，則適當的攝取糖醇可以幫助口腔健康、預防蛀牙等問題。

一般來說，常見的糖醇有山梨糖醇、木糖醇、赤藻糖醇、異麥芽酮糖醇、乳糖醇、氫化澱粉水解物、麥芽糖醇等，許多食品裡都會添加糖醇，像是飲料、甜品、口香糖等，甚至牙膏、漱口水中都含有這些物質，對於健身者來說，最熟悉的莫過於很多運動飲料和健身補給品中都有它們的存在。

糖醇是無色結晶固體且具有甜味，除了木糖醇其甜度和蔗糖相近，其他糖醇的甜度均比蔗糖低，能被人體吸收代謝並產生熱量，但它的熱量比葡萄糖還低，如山梨醇熱值為2.4～3.3kcal/g 、麥芽糖醇熱值為2.8～3.2kcal/g 、木糖醇熱值為2.4～3.5 kcal/g 。

不是所有的糖醇都會進入血液中，它們其中的一部分會直接穿過小腸進入大腸，大部分在醫學上可使用的糖醇都是針對糖尿病患者用來平穩血糖水平，因為糖醇不會被完全吸收，所以它們不會像一般糖分那樣引發胰島素反應，另外很多商家為了對抗糖分所引起的口腔問題也會使用糖醇，根據國外研究指出，因為口腔裡的細菌不會與糖醇有任何反應，所以有助於抑制口腔細菌、預防蛀牙、促進唾液分泌、減緩PH值下降，減少了牙齒的酸蝕、減少牙斑產生、鞏固牙齒等症狀，尤其是木糖醇最有效。除此之外，糖醇也會被應用在減少食物中的卡路里上，因為它們可以替代那些高熱量碳水化合物中的糖分，並且降低了該食品的整體熱量，則有些商家會把糖醇應用於減重食品上。

對於會對糖醇過敏的人來說，可能會引發一些胃腸脹氣、腹瀉、想吐等症狀，這是因為糖醇不能完全被我們的消化系統吸收，導致在腸胃道裡發酵並產生氣體，導致胃腸道不適，這也是為什麼在國外有些口香糖或薄荷糖上會標註「過度食用可能導致腹瀉」。

總而言之，對於糖醇的副作用，有些人會一直沒反應，有些人則會一攝入就發生不適，尤其是對那些胃腸道不好的人來說非常明顯，但是我們應該更多攝取放在天然食品上並且不選含有加工過的食品上，以免攝取過多危害到人體健康。

資訊來源：一點資訊

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！

日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！

進入鐵人三項賽事

過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
 
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。

比賽前的飲食及營養調配

賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。

比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。

賽前飲食調配與訓練計劃

賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。

賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。

賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。

要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。

這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。

賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。

平時除了健身如何保養身體

最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。

一週訓練作息計劃

每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。

每日飲食日誌

身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。

 早餐 
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。

 晚餐 
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。

2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。

3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。

4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。

5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。

書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子　著

這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。

從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！

熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。

☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理

「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練

 更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園

資料圖片提供／積木文化
責任編輯／David