想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好，你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量，所以，你要從一天最重要的早餐開始，在國際肥胖醫學雜誌（International Journal of Obesity）上有發表過一則令人驚訝的數據，在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人，會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量，除此之外，含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用，基本上沒有運動習慣的人，每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g，每日這樣大量的蛋白質攝取量，就必須適當的分配在每日餐點裡，讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢？看完這篇你就可自己動手做出，跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外，再加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐，當然你可以塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式，無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A，再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物，這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物，另外，你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛，再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質，讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一，在購買希臘優格的時候，要避免買含糖的優格，在前一天先加入一些麥片在優格裡面，然後將它們放到冷藏，隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理，首先，你必須要有能有效提供肌肉成長，所需的蛋白質－雞蛋，然後再加上能提供脂肪能量的－起司，最後，在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜，這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇，把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料，讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉，而碳水化合物可以以澱粉的形式，分解成葡萄糖（單糖）以肝醣（多醣）而儲存於肌肉細胞或肝臟，提供身體日常與運動時的能量來源。當然，在為了避免身體堆積過多的脂肪，所以我們要選擇複雜的碳水化合物，如麥片與燕麥這種穀類食物，可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌，另外，它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感，最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

資料來源／nutribal
責任編輯／David

我想，積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性，但實際執行上還是不免會遇到幾個問題，像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠？會不會吃得太多或太少？外食找不到適合的蛋白質怎麼辦？

這幾年，我發現台灣的外食有幾個問題：

1.大多是以米飯麵食為主，蛋白質卻相對不足。

2.許多外食蛋白質品質並不好，很多都是加工食品。

3.蛋白質食物經常以高油方式烹調，同時攝入大量油脂。

該怎麼解決？

首先，我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質，接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中，然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中，簡單來說，蛋白質打造肌肉的原料，是「重質也重量」的！

計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料，也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料，建造新的細胞組織時，均需要蛋白質，當人體處於生長發育階段，或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人，蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說，一個50kg有在做肌力訓練的人，根據上表，每公斤體重需要1.5g蛋白質，換算下來，每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類，以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質，其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」，也有蛋白質的成分。 以上述例子為例，每日75g蛋白質，可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取，並且均衡分布於三餐之中，也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元，但品質卻大不相同，蛋白質是否能夠有效地被身體吸收，取決於其胺基酸種類、含量，以及消化利用率，「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當，足以作為肌肉合成及生長發育所需，多數的動物性蛋白質，例如：雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等，以及少數的植物性的蛋白質，如黃豆等，均屬此類。以下為常見高品質蛋白質：

運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點，在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力，像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物，這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了！iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心，它吃起來真的想是一般的餅乾，但成分有40%是來自於蛋白質，是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白，一包約有8g蛋白質，大約一份蛋白質，晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿，總共15g的蛋白質。

素食者可利用蛋白質互補，增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限，在食物的選擇上，可以優先選擇豆科植物，例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆（其相關製品也算，如豆漿、豆腐、豆干），另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆；蔬菜類的豆科植物，如四季豆、扁豆，因含水量高達80%～90%以上，所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外，提升蛋白質品質，蛋奶素者，可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配，如豆類／穀類／堅果種子類＋蛋或牛奶，例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇；全素者可利用不完全蛋白質間的互補，如豆類+穀物，如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式，可互補彼此胺基酸的不足。

文章授權：
增肌不增肥肉，減脂不減肌肉！每日蛋白質該怎麼吃？素食者也適用

在限糖過程中，常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形，像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾，心底雖然想說只要吃兩塊就好，但腦裡卻一直出現想吃的慾望，通常很多人最後把整盒餅乾吃掉，心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現，但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差，是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱，覺得意志力不好、自制力差，但事實上，這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時，血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾，增加身體對甜食的渴望，這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物，精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖，使血糖上升，血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來，結果反而將血糖降得太低（胰島素越多血糖就降得越低），促使食慾一直接受刺激而越來越想吃，身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為，血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食，而成為一個惡性循環，這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉，譬如麵粉製品或飯類，改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心，就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈，只要你能明確感受到甜味口感的食物，代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料，低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類，一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜，飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃，要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日，你可以盡情吃想吃的食物。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。