想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。
隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。
在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。
含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。
如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。
健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。
資料來源/nutribal
責任編輯/David
日本百年食品製造龍頭明治 meiji 今年 3 月以運動蛋白品牌 SAVAS 加入台灣市場,成為運動界熱門議題。這次 SAVAS 引進優質的植物性蛋白「大豆蛋白粉—奶茶口味」,並邀請代言人楊勇緯,號召多名運動愛好者展開「瑜珈植淨茶話會」,與人氣瑜珈老師凱蒂進行一場瑜珈體驗與挑戰賽。楊勇緯在會中提及,運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉,同時透露未來有移地訓練計畫,出國也一定會隨身攜帶!
楊勇緯表示,在運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉,就連出國也一定會隨身攜帶,「這次推出的 SAVAS 大豆蛋白粉喝起來口感與豆奶調配得很相近,口感非常討人喜歡。此外在高強度運動後,為了讓自己有更好的狀態迎接下一次訓練,必定會盡快攝取 SAVAS 蛋白粉,且 SAVAS 大豆蛋白粉也貼心推出便利包裝,若未來要去移地訓練可以更方便補充營養。」
Sabrina 營養師表示:「許多蔬食者在運動後尋無蛋白粉補充,SAVAS 大豆蛋白粉採用純植物性的大豆蛋白,含有 9 種人體必需胺基酸與 BCAA,吸收率好且營養價值高!」。SAVAS 為了給予運動員更全面的營養,更針對運動員的飲食調查結果,特別加入維生素 B2、維生素 B6、維生素 C、維生素 D 等運動員較易攝取不足的維生素,用剛剛好的營養支持所有運動愛好者的舒適生活。
現在運動風氣越來越盛行,補充蛋白質成為運動愛好者的重要考量,SAVAS 大豆蛋白粉主打「植物性」和「無乳糖」,對蔬食者和乳糖敏感的民眾可以說是一大福音,且植物性蛋白更符合永續、環保的趨勢。
「瑜珈植淨茶話會」邀請多位運動愛好者一同參與,在品嚐 SAVAS 大豆蛋白茶點與飲品後大家驚嘆:「喝下去很驚艷,除了甜度剛剛好以外,味道真的就像奶茶一樣」,更沒想到大豆蛋白粉可以變化出這麼多樣的點心!
在人氣瑜珈老師凱蒂帶領瑜珈挑戰環節中,現場運動愛好者更是卯足全力,用優美但高難度的瑜珈支持維持長達 5 分鐘的挑戰賽,獲得全場熱烈掌聲,也體現了 SAVAS 成立的宗旨「Source of Athletic Vitality and Adventurous Spirit 挑戰競技的活力和旺盛的冒險精神」。
明治旗下的 SAVAS 是專門為了「運動員」開發產品的品牌,11/1至11/15 期間,明治官方購物網站正推出訓練必備「新手大禮包」優惠活動,購買即贈 SAVAS 運動束口背包+湯匙+手搖杯。此款大豆蛋白粉採用的是先進均質顆粒的技術,易溶好食用,冷水即可沖泡以外,亦適合融入許多飲品或製成運動補充點心。歡迎對口味與甜食有追求的運動者,選擇 SAVAS 大豆蛋白粉,以更完整更健康的植物蛋白走向更輕盈美麗的生活。
資料來源/明治SAVAS
責任編輯/Dama
減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。
我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。
趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!
今日減醣常備菜:
清燉牛肉湯
小松菜飯
涼拌花椰菜
清炒小白菜
鯛魚蒸豆腐
要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!
攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。 減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。
減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。
減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!
丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!
想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!