想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。
隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。
在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。
含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。
如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。
健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。
資料來源/nutribal
責任編輯/David
名廚阿基師曾經說過一句話,「健康的東西不好吃,好吃的東西不健康」,若這些餐點又是專門設計給運動員做補給,很多人想到的一定是「這東西絕對不好吃」。 在既定印象中,運動員都只能吃著十分清淡又單調的飲食,像是汆燙過的水煮青菜與雞胸肉等等,當這些食物擺在你面前時,儘管它們營養滿點,但口感、味道與擺盤肯定不會讓你想立刻拿起刀叉趕快品味一下;在嘴裡咀嚼時,你也無法享受每一種食材的味道,只覺得這些食物好單調、好無味,但又為了營養而不得不吞下肚。
不過,可能連阿基師都想像不到,今天會有一家餐廳,能將「不好吃」的健康餐點,變成一道道令人食指大動的手路菜。位在台北市光復南路240巷的活力廚房,就是這樣一間具有神奇魔力的運動餐廳,將大家認為營養與口味往往無法兼顧的運動餐,變身成為連美食家胡天蘭老師都大讚「瘋狂的好吃」的南法美食!本身也熱愛跑馬的老闆程巽凱表示,在活力廚房中的每一道餐點,都是經過精心設計,大量減少油脂的使用,精選最佳肉質部位,加上品相均衡的蔬菜調配,藉由主廚精湛的南法料理手法,讓這些最上等的食材,在廚師的手上變化出一道道色香味俱全的菜色。
啟動這個「活力廚房」的動機其實非常單純。因為程巽凱覺得,在台灣總是吃不到兼顧健康與美味的餐點,想把這個簡單的理念推廣出來,希望能提供最好的食材、最適當的營養、最少的脂肪攝取,創作出最棒的運動員補充恢復餐食,也提供給來到餐廳的每一位客人,不管是專業運動員還是老饕,都能夠滿足地用餐。在如此機緣之下,活力廚房便應運而生。
另外,為了幫助更多的運動員,讓他們都有機會可以吃到對於運動表現有所幫助的餐食,活力廚房推出了一個特別的「選手認養計畫」,藉由民間與企業贊助的方式,免費提供運動選手補給餐點,讓他們能得到最好的補充以及身體恢復,在飲食的部分可以毫無後顧之憂,幫助他們在未來訓練或是賽事上面,可以有更好的表現,在世界的競技舞台上得到更好的名次。
活力廚房的整體裝潢設計上,以跑步餐廳做為主軸,但卻又呈現出高級法式餐廳才有的環境與氛圍,並且將跑步的元素用不著痕跡,卻又可以讓專業的跑者們一眼就能明瞭的方式來表現,將之融入整體的餐廳環境之中。例如牆上兩側掛的裝飾畫,便以國際六大馬拉松的路線圖與跑步名人的親筆簽名,利用充滿時尚的表現手法,讓它掛在牆上的兩側,就連餐廳內投影布幕的拉環,都是用東京馬拉松的完賽獎牌所綁上去的,令人不得不驚嘆老闆的用心與巧思。
為了更貼近跑者們,活力廚房選址在台北熱門跑點國父紀念館周邊,您可以先前往園區跑步,再回來吃一頓精緻的餐點,幫助您消除疲勞以及回復體力。為了提供更周到的服務,活力廚房特別在餐廳裡設置置物櫃與盥洗室,讓您可以先行寄物更衣之後,無後顧之憂地前往國父紀念館跑步,在完成運動之後,在餐廳的淋浴室舒舒服服地洗個澡、換上乾淨的衣服再來享受美食。
針對不能親自來到餐廳用餐的客人,活力廚房也提供了外送餐的服務,讓中午忙碌工作無法前來的客人,也可以吃到他們的健康料理,或是將這些外送餐點做為禮物,讓餐廳為你送給你所關心的人,讓他們在工作忙碌之餘,也可以享受到你的一點心意。
菜色方面,活力廚房有兩套相當熱門的主餐,分別是巴斯克風燉烤雞腿與法式紅酒燉牛頰。巴斯克風燉烤雞腿是針對受贊助的選手們所設計的餐點,利用先烤後燉的方式,先把雞腿的油脂逼出來再去皮之後,利用慢燉的方式,讓所有的風味都能夠融入雞腿之中,並且加上昂貴但風味獨具的芝麻葉沙拉當作配菜,讓整體的配色以及營養都能達到最佳的效果。當然,不只運動員,您也可以享用到這款套餐。
法式紅酒燉牛頰則利用紅酒慢燉的方式,讓牛頰達到入口即化的軟爛程度,並且配上特製的薯泥醬汁,利用薯泥綿密柔滑的口感當作緩衝,先是勾起味蕾的感覺,當味道消散之後,接著而來的就是牛頰豐腴的滋味,不同層次的堆疊,引領出不同味道的饗宴。佐餐的沙拉與湯品更是別具風味,沙拉的部分使用藜麥與亞麻仁油做搭配,這些天然健康但相對高價的食材讓沙拉更增色。蘑菇濃湯與牛肉蔬菜清湯,更把以往我們覺得油膩、高熱量的湯品做得低熱量又清爽無比。整套餐吃下來,只能說是環環相扣,利用每個食材的特性,緊扣另一項食材的味道,讓這些味道在你的口中激盪出火花,令人回味無窮。
對於未來的計畫,活力廚房將與張嘉哲等專業運動員合作舉辦有關運動營養相關的系列講座,藉由互動演說的方式推廣正確的運動營養觀念,讓更多人可以了解到運動營養並非想像中那麼的可怕或單調無味。另外,這些餐點也不只是運動員專屬,而是一般人也可以享受的,這些餐點美味的療癒作用,讓你在辛苦一天之後,可以給自己一些身心的恢復和補償。
活力廚房的餐食兼顧精緻美味與營養,卻一點也不會為身體帶來負擔,還可以快速地補充體力,是適合每一個人、療癒身心的Comfort Food。
Rest & Run 活力廚房