想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好，你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量，所以，你要從一天最重要的早餐開始，在國際肥胖醫學雜誌（International Journal of Obesity）上有發表過一則令人驚訝的數據，在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人，會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量，除此之外，含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用，基本上沒有運動習慣的人，每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g，每日這樣大量的蛋白質攝取量，就必須適當的分配在每日餐點裡，讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢？看完這篇你就可自己動手做出，跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外，再加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐，當然你可以塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式，無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A，再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物，這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物，另外，你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛，再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質，讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一，在購買希臘優格的時候，要避免買含糖的優格，在前一天先加入一些麥片在優格裡面，然後將它們放到冷藏，隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理，首先，你必須要有能有效提供肌肉成長，所需的蛋白質－雞蛋，然後再加上能提供脂肪能量的－起司，最後，在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜，這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇，把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料，讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉，而碳水化合物可以以澱粉的形式，分解成葡萄糖（單糖）以肝醣（多醣）而儲存於肌肉細胞或肝臟，提供身體日常與運動時的能量來源。當然，在為了避免身體堆積過多的脂肪，所以我們要選擇複雜的碳水化合物，如麥片與燕麥這種穀類食物，可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌，另外，它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感，最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

資料來源／nutribal
責任編輯／David

有在固定健身運動的你一定知道，要維持肌肉量，飲食是非常重要的，尤其是蛋白質的攝取量。想到蛋白質，第一個念頭一定是要吃肉，但是，許多在健身的人也會攝取植物性蛋白質幫助增肌。在運動過後，修復受傷肌肉以及促進肌肉細胞代謝和生成上，蛋白質都是非常重要的角色。只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。

酪梨

擁有健康脂肪的酪梨，是許多健身者熱愛的食物之一。酪梨每100克中也有2克的蛋白質，而酪梨還有豐富的水溶性纖維質，能延緩飽足感，減少嘴饞想亂吃零食的機會，可以說是增肌減脂的好夥伴。但請注意，酪梨的熱量頗高，一天不建議還是不要吃超過約50克。

藜麥

藜麥是一種穀類，早先是南美洲印第安人的主要糧食作物，但由於其蛋白質含量高，同時也含有人體所必需的八種必需胺基酸，其營養價值能說是直逼傳統蛋白質食物，像是豆類與肉類，且其膳食纖維含量又比一般穀物更高。藜麥的蛋白質含量為22％，加上它不含麩質以及低GI的特性，進行增肌減脂的人很適合吃藜麥代替米飯。另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamic acid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

南瓜籽

南瓜子含有磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，對於有在健身運動的人來說，能補充身體所需的營養，然而對於男性也大有幫助。因為南瓜籽含有豐富的礦物質鋅，具有保護前列腺、改善精子品質的效果。此外，南瓜籽也是很棒的蛋白質來源，每100公克的南瓜籽有19克蛋白質。

豆腐

豆腐是大多素食者的蛋白質來源，尤其是腐皮的蛋白質含量最高，每100公克有25.3克的含量，但要注意，百頁豆腐不是真正的豆腐喔，因為它的原料是大豆蛋白粉和沙拉油，油脂含量高達30～50％，想要增肌減脂的人要小心，千萬別吃太多。

毛豆

毛豆它比一般豆類有更多優質的蛋白質，被稱作植物肉，很適合素食者補充營養。每100克的毛豆中有13.8克的蛋白質，超過雞蛋的蛋白質含量12.5克，另外，毛豆還有豐富膳食纖維以及不飽和脂肪酸與礦物質，有助於降血壓及膽固醇。

燕麥

燕麥是營養價值很高的食物，蛋白質含量約13～15％，此外，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。每100公克的燕麥含有高達9公克的膳食纖維。燕麥除了可以延緩胃排空的速度，還有補充身體微量元素以及穩定飯後血糖的優點。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

 

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。