• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
1
可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
2
6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
3
一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康
運動星球
運動星球

可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐

2018-04-26
知識庫 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養 增肌 微肌男子

想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。

水煮蛋加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐 ©CopyMeThat

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

這樣的組合就能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物。 ©Nutribal

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

這樣就是一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。 ©twojcel.eu

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

這道料理又簡單又能補充蛋白質與纖維質,非常適合當作早餐來食用! ©BBC Good Food

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

充滿大量纖維質能提供飽足感,再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是火紅的高蛋白早餐。 ©Milk Life

資料來源/nutribal
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

2020-04-16
保健飲食話題觀念

蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。

6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:

消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉:  當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差:  肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康

2018-10-17
飲食話題飲食方式生活綜合

細懸浮微粒PM2.5是危害人體的一個物質,它會導致咳嗽、氣喘、慢性支氣管炎等呼吸道疾病,更是重要對肺部是一大傷害,對於時常在外跑步的人來說,需要照顧肺部的健康,才能遠離疾病。許多科學家認為,一天吃兩顆大型蕃茄不僅能提升人體抗氧化能力,還能少減緩肺部器官衰退,對於有抽菸或是時常下廚的人,以及經常在戶外運動的人來說非常適合。

一天兩蕃茄 增加肺部呼吸、提升肺部健康 ©dailymail.co.uk

根據美國霍普金斯大學附設醫院的一位醫生加西亞-拉森(Garcia Larsen),與他的研究團隊曾針對人們的肺功能以及肺活量進行研究,首先,他招募了680名實驗者,他們來自德國、英國以及挪威,他將這些人進行了兩次肺功能檢查。

第一次是研究前,第二次是研究後,肺部功能檢查是每秒能吐出的空氣量有多少,以及每6秒吸進肺部的空氣量有多少,來判定肺部功能情形,第二次研究時間在10年後,他發現,當年齡超過30歲後,肺部功能會開始逐漸下降,這就是為什麼有些老年人常常咳嗽,並不是因為慢性氣管炎、肺炎所引起,而是一個老化現象,尤其有些人有抽菸,即使戒菸後以前因為抽菸所傷害的肺功能,比起沒有抽菸者的肺功能會慢慢衰退,隨後,他讓這些實驗者開始每日吃下兩顆大番茄,發現這些有按時吃蕃茄的人,肺功能退化速度比沒定時吃的來得較慢,對於有抽煙者的人來說,效果更為驚人。

所以以前常聽說:「一天一蘋果,醫生遠離我」現在要改成「一天兩蕃茄,肺病遠離我」,每天吃蕃茄不僅肺功能退化較慢,豐富的纖維也能幫助便秘者順暢。

一天兩蕃茄,肺病遠離我 ©pl.freepik.com

除此之外,番茄還能幫助運動後的疲勞中迅速恢復過來,因此運動後可吃上一顆番茄,番茄中含有番茄紅素等有益身體健康的化學物質,有助於修復肌肉和恢復血糖水準,運動後如果肌肉酸痛、頭昏腦漲,不妨吃一個番茄,同時攝取的熱量也不會太高,大蕃茄均一顆大約只有25大卡的熱量,且含有豐富的纖維,可增加飽足感。

但是,請食用天然番茄,而不是加工過的番茄醬、食品,可以榨成汁或是煮成清湯以及直接食用都可,除此之外,有腹瀉或是腸胃不適的人,攝取番茄的量必須遵照醫生規定再食用。

資料來源/Nutrai、Daily mail
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務