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可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐

2018-04-26
知識庫 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養 增肌 微肌男子

想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好，你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量，所以，你要從一天最重要的早餐開始，在國際肥胖醫學雜誌（International Journal of Obesity）上有發表過一則令人驚訝的數據，在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人，會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量，除此之外，含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用，基本上沒有運動習慣的人，每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質，想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g，每日這樣大量的蛋白質攝取量，就必須適當的分配在每日餐點裡，讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢？看完這篇你就可自己動手做出，跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢？

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外，再加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐，當然你可以塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。

水煮蛋加上低GI值的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐 ©CopyMeThat

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式，無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A，再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物，這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物，另外，你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

這樣的組合就能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物。 ©Nutribal

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛，再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質，讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一，在購買希臘優格的時候，要避免買含糖的優格，在前一天先加入一些麥片在優格裡面，然後將它們放到冷藏，隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白，即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

這樣就是一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。 ©twojcel.eu

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理，首先，你必須要有能有效提供肌肉成長，所需的蛋白質－雞蛋，然後再加上能提供脂肪能量的－起司，最後，在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜，這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇，把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料，讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

這道料理又簡單又能補充蛋白質與纖維質，非常適合當作早餐來食用！ ©BBC Good Food

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉，而碳水化合物可以以澱粉的形式，分解成葡萄糖（單糖）以肝醣（多醣）而儲存於肌肉細胞或肝臟，提供身體日常與運動時的能量來源。當然，在為了避免身體堆積過多的脂肪，所以我們要選擇複雜的碳水化合物，如麥片與燕麥這種穀類食物，可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌，另外，它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感，最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

充滿大量纖維質能提供飽足感，再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是火紅的高蛋白早餐。 ©Milk Life

資料來源／nutribal
責任編輯／David

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運動訓練後你該運用這樣進食時間來獲得最大程度的恢復

2020-11-20
觀念馬拉松路跑重量訓練運動恢復飲食知識庫

運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！當訓練之間的恢復期少於8小時，你應該在第一次訓練後就盡快吃東西，達到最大地程度的恢復，因為糖原儲存在運動後的「窗口期」比其它任何時候都快。根據澳洲體育學院研究人員的說法，在早期恢復階段，少量多餐的補充高碳水化合物零食，會比一口氣吃一頓大餐更有效。無論你攝取液體還是固體形式的碳水化合物，其糖原儲存速率都沒有區別。

運動後該多久補充糖原
運動訓練後該立刻吃東西補充消耗的糖原嗎？關於這點你要先問看看自己訓練後的恢復時間有多少！

糖原補充三階段

研究表示，運動後糖原的存儲有三個不同的階段。第一階段在最初的兩個小時內補給速度最快，為正常速度的150%或1.5倍；在隨後的4個小時內為第二階段，速度減慢但仍高於正常水平；在前述兩個階段之後，糖原的補給生產恢復正常速率也就是第三階段，這時再進食碳水化合物仍可以加快糖原的恢復，對於每天訓練兩次的運動員來說，都是最重要的。

盡快進食的原因

運動後盡快進食，糖原補給更快的原因有兩個。首先，進食碳水化合物會刺激胰島素釋放，進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的量，並刺激糖原合成酶的作用。其次，運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高，因此它們比平時候能吸收更多的葡萄糖。不過，對於24小時或需要更長時間的恢復期，只要你在每24小時內補充足夠的能量（卡路里）和碳水化合物，至於碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼關鍵。

運動後盡快進食的原因
運動後盡快進食碳水化合物的原因有兩個：1.刺激糖原合成酶的作用；2.運動後肌肉細胞膜能吸收更多的葡萄糖。

該攝取多少碳水化合物？

為了快速恢復，大多數研究人員建議在運動後早期，最好是在4小時內，攝取1–1.2克／公斤的碳水化合物。如果你的體重是70公斤，則需要在運動後4小時內攝取70–84克碳水化合物。即使你在深夜結束訓練，你仍然需要開始進食以補給能量，所以不要空著肚子上床睡覺！為了有效地補充糖原，你應該繼續定期地攝取碳水化合物。如果你長時間不吃東西，糖原的儲存和恢復將緩慢下來。

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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

2017-09-05
書摘增肌飲食方式飲食知識庫

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。

能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g

蛋白質的每日建議攝取量

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣質4.3ｇ

膳食纖維3.4ｇ

材料（2人份）及作法

為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分

346kcal

醣質1.0ｇ

膳食纖維0.5ｇ

材料（2人份）及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣質2.5ｇ

膳食纖維1.6ｇ

材料（2人份）及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。

推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分

278kcal

醣質7.8ｇ

膳食纖維2.5ｇ

材料（2人份）及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分

97kcal

醣質3.7ｇ

膳食纖維4.0ｇ

材料（2人份）及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。

烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。

推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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責任編輯／瀅瀅

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