想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。
隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。
在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。
含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。
如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。
健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。
資料來源/nutribal
責任編輯/David
每逢佳節過後,諮詢肥胖、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的案件數跟患者數值都有增加趨勢,體重更是平均增長2公斤!建議正常成人每日鈉含量上限不得超過2400毫克,約6克鹽巴或約6勺烤肉醬,而高血壓換這更建議在1200毫克以內,也就是約3克鹽巴或約3勺烤肉醬。以平均換算下來,每刷一次醬就多3~5大卡熱量,若來回刷了5次(約一湯匙)就足足多了25大卡熱量、391毫克的鈉含量。
其實肉類只要經過高溫燒烤就會釋放出致癌物質多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs),不是只有烤焦部位才有,若放在炭火直火上燒烤,影響更大。 怎麼說呢?肉的油、醬汁滴到高溫的炭火上產生的煙再散發出來到肉上或烤肉者聞到吸入、皮膚吸收或跟著食物一起被吃進身體,也會增加致癌風險,尤其吃入雜環胺類(heterocyclic amines,HCAs),將提高罹患大腸癌的風險。
高敏敏營養師推薦以鳳梨、奇異果、柚子這三種水果自製水果烤肉醬食譜,可搭配肉品、海鮮、蔬菜類來刷上不同的水果烤醬,亦可事先用來醃漬肉品,不但熱量更低、豐富的水果酵素幫助肉質軟嫩,更能幫助消化、減少體內堆積。 高營養師表示,適當的醃肉還可以大幅降低烤肉產生的異環胺唷!
鳳梨中的鳳梨酵素能促進蛋白質分解,可以幫助肉質更軟嫩可口,也能減少腸胃負擔。
材料:鳳梨1/4顆、檸檬3片、薄鹽醬油1大匙、洋蔥1顆、蒜頭3瓣。
作法:
1.水果打成泥。
2.洋蔥切丁、蒜頭切末。
3.將上述食材和薄鹽醬油混合。
4.擠上檸檬汁做調味即完成。
奇異果所含的奇異酵素及膳食纖維,能促進蛋白質分解,並加速消化道蠕動,縮短糞便停留在體內的時間。
材料:奇異果1顆、薄鹽醬油2大匙、醋1小匙、蒜頭3瓣、薑4片。
做法:
1. 奇異果去皮切小丁後,用刀面拍碎成果泥狀
2. 將蒜頭、薑切小
3. 加入醬油、醋,混合均勻即可。
清爽的柚子烤醬,口感清爽不油膩,搭配米酒能去腥,很適合作為蝦類、頭足類海鮮如:魷魚、透抽、花枝、軟絲的烤醬喔。 有研究期刊發現,使用富含天然抗氧化劑的烤醬或醃醬來燒烤,如蔬果、大蒜、洋蔥等,能降低致癌物質生成,也提醒大家別讓肉品接觸火爐的時間過久,烤焦的部分務必去除,避免有毒物質在體內堆積。
材料:柚子1/4顆、檸檬1/4顆、薄鹽醬油1大匙、蒜頭3瓣、米酒少許。
做法:
1.柚子取出果肉後以刀子切碎,稍微擠壓出汁液。
2.大蒜切末。
3.將所有材料混合即完成。
建議大家除了烤前醃肉之外,以下幾個小方法也可以減少致癌物質的生成唷!
1.較厚的肉可以事先加熱至半熟,再放上烤網烤,縮短接觸炭火直火的時間。
2.烤完後淋上新鮮檸檬汁,富含的維生素C幫助抗氧化,減少致癌物質堆積。
3.一口肉搭配一口蔬菜,讓蔬菜的纖維及植化素加速體內代謝、減少囤積。
高敏敏營養師祝大家中秋佳節愉快,烤肉同時顧健康,月圓人不圓!
學歷
北商大 企業管理 MBA碩士 專攻化妝品應用
中山醫學大學 營養學系
經歷
創新生技有限公司 營養顧問
北京瑞京糖尿病醫院 專科營養師
耕莘醫院門診營養師
敏盛集團附設醫院兩院營養師
華人健康網 專欄作家營養師
長春會等老人促進協會 演講講師
員警人員健康課程教官 講師
LP33優酪乳 記者會講師
王祚軒醫師書籍-減肥食譜編纂
粉絲專頁 高敏敏 營養師