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可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
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不吃蔬果致死﹖ 每年全球280萬人蔬果吃不夠死於中風、心臟病
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糖癮(糖中毒)
運動星球
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可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐

2018-04-26
知識庫 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養 增肌 微肌男子

想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。

有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?

 餐點  1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。

水煮蛋加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐 ©CopyMeThat

 餐點  2 水果搭配優格與麥片

在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。

這樣的組合就能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物。 ©Nutribal

 餐點  3 希臘優格的組合餐

含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。

這樣就是一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。 ©twojcel.eu

 餐點  4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。

這道料理又簡單又能補充蛋白質與纖維質,非常適合當作早餐來食用! ©BBC Good Food

 餐點  5 高蛋白麥片

健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。

充滿大量纖維質能提供飽足感,再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是火紅的高蛋白早餐。 ©Milk Life

資料來源/nutribal
責任編輯/David

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運動星球
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不吃蔬果致死﹖ 每年全球280萬人蔬果吃不夠死於中風、心臟病

2019-06-27
觀念新知營養補給飲食話題

「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語,那你有想過,如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果,每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病!

不吃蔬果致死﹖ 每年全球280萬人蔬果吃不夠死於中風、心臟病

該研究人員調查113個國家(約佔世界人口82%)的飲食調查和食物供應數據,並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量,接著,他們研究每個國家的死亡原因數據,並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。

結果發現,每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風;約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。

具體來說,吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病(因心臟動脈過窄導致心臟病發作);吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。

東南亞以及撒哈拉以南非洲地區的蔬菜水果消費最低(圖為示意)

而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區,這些地區的蔬菜水果消費通常最低。 

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示,水果和蔬菜是飲食中可改變的成分,並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他,蔬果是很好的營養來源,例如纖維、鉀,鎂、抗氧化劑和酚類,已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外,蔬果這種低加工食品,能改善消化道中益菌的健康和多樣性;人們吃越多這類食物,越能減少超重或肥胖的機會,同時降低患心血管疾病的風險。

蔬菜水果每天吃多少﹖

根據上述研究作者Miller建議,每天應攝取300克水果和400克蔬菜(包括豆類);每天吃800克、相當於8份蔬果,已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。

而依照我國衛生福利部國民健康署建議,每天至少要吃3份蔬菜與2份水果,蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果一份相當於一個拳頭大小。 

資料來源/Bicycling US, 衛生福利部國民健康署   
責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

糖癮(糖中毒)

2016-11-29
瘦身專欄飲食運動部落鄭匡寓飲食方式

在限糖過程中,常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形,像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾,心底雖然想說只要吃兩塊就好,但腦裡卻一直出現想吃的慾望,通常很多人最後把整盒餅乾吃掉,心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現,但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差,是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱,覺得意志力不好、自制力差,但事實上,這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時,血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾,增加身體對甜食的渴望,這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物,精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖,使血糖上升,血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來,結果反而將血糖降得太低(胰島素越多血糖就降得越低),促使食慾一直接受刺激而越來越想吃,身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為,血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食,而成為一個惡性循環,這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉,譬如麵粉製品或飯類,改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心,就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈,只要你能明確感受到甜味口感的食物,代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料,低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類,一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜,飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃,要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日,你可以盡情吃想吃的食物。

含糖飲料往往含有你所沒有意會到的大量糖分,是導致肥胖的元兇。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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