想要增加肌肉量可不是只做肌力訓練就好,你還需要在飲食裡加入蛋白質的攝取量,所以,你要從一天最重要的早餐開始,在國際肥胖醫學雜誌(International Journal of Obesity)上有發表過一則令人驚訝的數據,在每日早餐裡攝取足夠蛋白質的人,會比攝取不足的人在午餐少吃30%卡路里的熱量,除此之外,含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成效用,基本上沒有運動習慣的人,每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質,想增加肌肉量的人每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g,每日這樣大量的蛋白質攝取量,就必須適當的分配在每日餐點裡,讓身體有充分的時間完整吸收。而有哪5種美味早餐能攝取大量的蛋白質呢?看完這篇你就可自己動手做出,跟國外IG上看到一樣美味的早餐。
隨手可得的雞蛋是提供高含量蛋白質的來源,每100g的水煮雞蛋可以提供12.6g的蛋白質外,還提供人體所需的大量維生素、胺基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質,對於建立肌肉合成與成長提供絕佳的能量。另外,再加上低GI值的全麥麵包,就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐,當然你可以塗上一些低熱量的果醬,讓早餐變得更加美味。
在國外非常盛行優格加上麥片的早餐方式,無糖優格能提供大量的蛋白質與鈣和維生素A,再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物,這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質及碳水化合物,另外,你也可以加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維質。
含有豐富蛋白質的希臘優格非常受到健身人所喜愛,再加上比一般優格擁有更豐富的口感及3倍的鈣質,讓希臘優格成為創造美味早餐的首選品項之一,在購買希臘優格的時候,要避免買含糖的優格,在前一天先加入一些麥片在優格裡面,然後將它們放到冷藏,隔天在加入一些喜愛的水果與乳清蛋白,即可完成一碗美味又含有豐富蛋白質的早餐。
如果你需要一個低碳早餐那就非常推薦這道料理,首先,你必須要有能有效提供肌肉成長,所需的蛋白質-雞蛋,然後再加上能提供脂肪能量的-起司,最後,在加上有豐富維生素與纖維質的蔬菜,這裡蔬菜推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇,把它們拌炒一下。就能為身體的肌肉提供充足的燃料,讓你在建構肌肉的過程中充滿飽足感。
健身的人都知道蛋白質可以建構肌肉,而碳水化合物可以以澱粉的形式,分解成葡萄糖(單糖)以肝醣(多醣)而儲存於肌肉細胞或肝臟,提供身體日常與運動時的能量來源。當然,在為了避免身體堆積過多的脂肪,所以我們要選擇複雜的碳水化合物,如麥片與燕麥這種穀類食物,可以不提高血糖的起伏與胰島素的大量分泌,另外,它還充滿著大量的纖維質能充滿飽足感,最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後,就是一碗在國外十分火紅的高蛋白麥片早餐。
資料來源/nutribal
責任編輯/David
愛曬太陽的人比較容易瘦?最近一項研究指出,常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D,可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多,一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說,多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥!
該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism,目的是測試補充維生素D一年,對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者,一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3,另一半則服用安慰劑。到了年底,再將受試者的去脂體重和體脂肪,與年初的數據進行比較;同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。
根據衛生福利部國民健康署民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18-50歲成人每日建議攝取200 IU的維生素D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽要攝取600 IU才足夠。
不過對於維生素D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,建議劑量可以增加。1-18歲可攝取600-1000 IU,19歲以上為1500-2000 IU,在大多數的文獻中,一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 (資料來源/財團法人全民健康基金會 )
研究結果發現,服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加(從體重中減去體脂肪可得),而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測,這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體,而該受體有助調節肌肉的功能和表現。
即便在這項研究中,維生素D不會使肌力發生變化,但其他研究指出,增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出,低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出,維生素D對骨骼健康的益處眾所周知,而其對於肌肉功能的作用,尤其是在肌肉疼痛和無力上,目前越來越多被認可。
美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示,儘管在冬季,維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人,但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。
此外,Heidi May也指出,我們越來越了解維生素D以及其益處,例如,低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此,出門曬曬太陽、在戶外做些運動,對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。
如果沒有特殊身體問題,只要多曬曬太陽、均衡飲食,冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。
曬太陽:於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段,每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是,曬太陽時不能擦防曬用品,否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。
資料來源/Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama