運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問,就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中,台灣有位學有專精的人物,溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中,自號「運動營養師」,可見其對於該領域的自信,而他,就是楊承樺。
實踐食品營養系科班出身的承樺,在這個八成以上是女生的科系中,男生是少數民族。承樺說,從學生時代開始,他常思索在營養之外還可以做些什麼,因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司,而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此,從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習,畢業後考取營養師證書回到營養師領域。
其間,他先任職楊氏保健產品生技公司,在其中也認識更多保健食品的概念;爾後進入楊氏診所工作,學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識,由於診所除了體重管理方面,同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸,旁及身體保養,因為健康的身體就是美的展現,不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受,在這方面他也學習到不少。
隨著年紀漸長,承樺也驚覺該注意體重控制問題,因身體開始老化、代謝減慢而變胖,於是進入健身房運動;自恃其營養師身份,認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難,便開始去學做重訓。很快地,他發現運動並非自己想的那麼簡單,在這之中發現了許多過往沒注意到的問題,同時也深覺有很多科學學問在其中。後來,他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講,深受啟發,於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀,對這方面做更深入的學習了解。
承樺認為,在全民運動風氣盛行的此時,對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上,並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科,傳統營養學,是在物資貧乏的時代,為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問,其中包含針對各種疾病的營養調整;而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代,目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的,其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識,因此愈發重要。
有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導,承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他,課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享,例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」,但是在研究所中所學則截然不同,因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到,現今網路上充斥太多似是而非的資訊,而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動,但既然資訊是錯誤的,策略當然不會正確,或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念,透過實證研究的發現,事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中,很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」,但承樺說,現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要,有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。
承樺說,「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」,幾年前他也已經發展了一套假說,到了這幾年收集到更多實證研究之後,受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說:骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世,並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示,全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世,郭教授的論著能夠登上這個熱門榜,顯示其價值,也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是,此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少,都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱,顯示台灣在運動營養這方面,還有很值得期待的發展空間。
運動營養學是近幾年才受到關注的學科,故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示,運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科,需要針對每個人的條件例如:適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員,在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同,而消化能力好的,其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。
由於在研究所中受益良多,承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識,讓他們知道,「如果你有在運動,應該採用運動營養學的方法,對你身形的改變或運動表現將會更有助益,甚至對健康的改善會更快速有效。」
談到開始喜歡運動的時期,承樺說可回溯到國中,當時他在田徑中距離表現不錯,往往都拿第二名,因為第一名幾乎都是田徑隊,這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後,進健身房重新開始運動,才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單,有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵,不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試,因為他認為不管哪一種運動,對於人體機能的幫助都有一定的功效,例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生,讓你大腦更聰明,而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。
未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題,承樺表示,自己奶奶就患有失智症,他看過她發病的演變過程,自身的感受很強烈,因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚,對運動方面的重視度也較少,因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知,特別是年長者,例如認為上了年紀就不應該作重量訓練,但在國外運動科學發達的國家,已經發現年長者做重訓有太多好處。他說,當然這會需要花費很大的心力,才能去扭轉台灣長者們的意願,可能還需要有很多實證的案例,也得花很多時間才能說服他們,讓他們安心,知道在專業協助之下進行重訓是安全的,同時提供一個安全的操作環境,讓他們樂於去從事這樣的運動,才有機會去改善他們的身體。
再者,就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則,才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說,「若你自己不運動,卻一直催媽媽要去運動,這樣一定沒有說服力。」另外,舉學童來說,家長若想要孩子更聰明,在學習前鼓勵他去從事適度運動,可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里,而是在引起身體的生理變化,已有研究表明,小朋友在學習前若能做適度運動,會讓他們的學習效果更好,甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂,讓小朋友們先動一動之後再進教室學習,藉由運動引起的生理改變,可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視,總認為是一件浪費時間的事情,但現在有許多實證指出,運動不但不是浪費時間,反而是讓你更有效率的事。
運動所造成的生理改變是一件很重要的事情,承樺說,他會將之稱為「生命質量的改變」,例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等,這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分,他將之比喻為「生命的長度做延長」,藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例:當我們吃進許多醣類時,若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉,這樣一個緩衝機制,能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人,他只要一時間攝取過多的熱量,肌肉吸收能力不如前者的,多餘的醣類就容易存成脂肪,時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素,這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示,肌肉量影響生命長度的另一個例子則是,很多年老的患者,常因缺乏足夠的運動與營養,肌肉量大量流失,行動能力更差,造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等,必須臥床休養,導致肌肉流失更快,對於代謝的緩衝能力更低,惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重,死亡率也相對提高。人生要活得好,生命的質量和長度都要兼顧,藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。
至於最喜歡的運動項目,承樺說他目前最愛的還是肌力訓練,在健身房做運動的同時,他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料,先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是,早期以耐力運動研究較多,後來由於研究儀器技術的進步,肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論,所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品,到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好,這些他都要一一測試研究清楚。
那麼,從事運動之後有什麼改變?承樺提到一個重要的概念,那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」,「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前,已經好幾年沒運動,工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開,重拾運動習慣之後,每次運動完心情轉換,就會覺得自己好多了,他也會在跑步時去思考一些事情,整理自己的思緒。
在協助專業運動員的運動營養補給方面,是由北市大運科所侯建文教授牽線的,因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多,當時侯教授找他,他也認為能學以致用也能互相有所成長,於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有:張嘉哲、陳雅芬(馬拉松)、黃培閎(排球)、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊(鐵人三項)、方可晴、方世彥(競技體操)、李炫諺(游泳)、許絜瑜(網球)、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱(空手道)等等。
承樺表示,接觸這些選手之後發現,多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃,他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品,再從中做建議選擇,同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」,可能不見得適合他們食用,例如市面上常見的低GI食物等等,對有些選手來說,他們在比賽時並不適合吃這類食物,可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議,至於其他補給品也會逐項與選手討論,有些新建議的食物他們沒有接觸過,也需要在平時花一點時間習慣適應,不要到了比賽才食用,以免有些意想不到的狀況。
另外,運動補給品種類繁多,選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇,此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他,讓他對其營養成分做分析,除了看看品牌是否可靠,還會針對相關資訊做調查,以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示,他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的,選手們不見得看得懂這些資訊,他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險,是遊走在灰色邊緣的商品,詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加,但也會有健康危害與不公平性產生,更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。
擔任營養顧問累積了一段時間之後,承樺深覺欣慰的是,這些選手們除了慢慢地看到成果,對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂,在接受指導之後,按照承樺的建議做飲食控制,在兩週之內體脂肪率降了2.4%,肌肉量也增加了1.5公斤,脂肪降了0.8公斤,兩週下來體重從44.39變45.1公斤,若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪,會以為怎麼變胖了,後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉,這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整,減輕身體負擔且增加肌力的例子,承樺說,像這些小選手們就會很需要這樣的幫助,因為他們自己不知道怎麼吃比較好,父母也不知道該為他們準備怎樣的食物,承樺的挑戰在於,除了選手本身,對於選手家長更需要花時間教育。
另外,像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍,除了注重運動訓練,營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環,例如賽中如何補水、能量、電解質等等,平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現,承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量,這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。
目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員,讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務,要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念,就要強化推廣的人力與策略。
承樺還有和幾家健身房合作,會排時間做駐點服務,例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行,議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念,以及飲食如何與訓練做搭配等等,幫一般民眾建立較正確的運動營養概念,目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務,並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們,一起來投入運動營養知識推廣的工作,而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務,也許是用巡迴服務的方式來進行。
運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問,隨著全民運動的風氣越來越盛行,這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務,但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識,其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的,必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行,因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師,得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。
承樺說,他在研究運動營養的過程中發現,在曾經以為很了解的地方,重新接觸之後才發覺,其實還有很多可以重新討論的地方,令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知,目的在發現問題點,並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖,研究的結果發現很好,但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難,開始掀起運動營養討論的風氣,讓更多人重視這個部分,將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。
在未來計劃方面,他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭,尚不知道市場會怎樣,這是一場冒險,因為之前沒人這麼做,但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯,讓民眾可以了解更多,除了提升運動風氣,也能讓人們更加健康,幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。
對於承樺來說,運動與營養兩者像「太極圖」一樣,是宇宙事物的和諧規律,無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復;運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變,包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫,才能提升自己的運動能力。
關於楊承樺
場地提供/騎士健身中心
撰文/Oliver Wu
攝影/楊仁渤
燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?
燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。 燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。
燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。
燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。
燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。
燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。
就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。
1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。
2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!
3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。
4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。
5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。
責任編輯/妞妞
你希望自己的大腦一直如同刀子一樣保持鋒利嗎?定期補充對於大腦有好處的保健食物是非常重要的,因為它是心靈維繫的一個重要的器官,如果沒有足夠的蛋白質、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸,年紀漸長,對於記憶力下降和認知衰退的感受也越深。最近,有一種新的節食方法,叫做MIND大腦節食法,旨在使你的大腦保持健康和快樂。舉一個例子,發表在《美國精神病學雜誌》上的2010年的一項研究表明,不正常的飲食習慣與女性患有憂鬱和焦慮症之間存在關聯。所以,現在就來看看以下九種能預防記憶流失,並使你大腦受益的最佳食物吧!
西雅圖的營養師Minh Hai Tran推薦茄子,它是一種特別有益於大腦健康的蔬菜,因為它富含豐富的花青素,我們也稱作抗氧化劑,有助於大腦增強記憶力。一條200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素,濃度相當高。
烹調方式:可試著以烤茄子的方式配合大蒜調味,加入迷迭香以及橄欖油,刺激大腦活動、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者馬鈴薯,以蒸煮或微波的方式變化出既健康又美味的茄子餐。
研究人員發現,食用黑巧克力可以提高參與者的認知表現、空間記憶和反應時間。根據2014年發表的《國際醫學科學雜誌》報告,可可中的黃烷醇還可以改善大腦中的血管功能。所以,食用含有70%可可成分的黑巧克力,是對於提升大腦認知的最好選擇。
營養師Minh Hai Alex說:「十字花科蔬菜;如西蘭花、花椰菜、甘藍和豆芽菜,富有含硫化合物,這有助於保護大腦免受日常氧化應激。」在哈佛大學的一項研究中,研究人員發現吃十字花科蔬菜的女性的認知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西蘭花是抗氧化劑維生素C的主要來源,維生素C對大腦至關重要,而β胡蘿蔔素則是大腦功能的重要組成部分。此外,十字花科蔬菜也與降低中風的風險有關。
烹調方式:生吃、清蒸或加入少量橄欖油烤過皆可。
根據2010《農業與食品化學雜誌》發表的一項小型研究指出,輕度認知功能障礙的成年人在12週內食用藍莓汁,在單詞記憶測試中能夠有更好的表現。研究還說道,多酚類物質是一種抗氧化劑,存在於色彩鮮豔的水果中,如藍莓,可以透過降低被稱為自由基的毒素引起的發炎和損傷,改善記憶能力,延緩癡呆症的發作。
烹調方式:在早餐麥片、冰沙和烘焙食品中加入新鮮的藍莓,以增加風味和保護大腦的營養。因為冷凍水果的營養素往往是被凍結的,所以即便現在不是藍莓的產季,依然可以方便食用到這些食材。
全麥含有比精製穀物更多的蛋白質和纖維,它們是更能讓你的血糖、能量和精神敏銳度保持穩定的食材。 2009發表在《營養學》雜誌上的研究表明,全麥類食品也可能延緩認知衰退。在這項研究中,研究人員分析了3634名65歲以上的成年人11年來的飲食習慣。他們發現吃健康食品,包括全麥類食品和減少認知衰退之間有著重要的聯繫。隨著時間的推移,為了讓全麥類的食品好處得到更多的重視,很多業者會將處理過的澱粉,如白麵包、麵條和餅乾為轉變成100%全麥麵包、糙米和爆米花。
經常選擇富含脂肪的魚類;如鮭魚,沙丁魚和比目魚。身為癌症研究基金會的主席和區域飲食的創辦人的Barry Sears說「脂肪魚含有大腦功能所需的ω-3脂肪酸,它們提供了構建和維持新神經元形成所必需的構建塊,並且在對於減少大腦發炎方面非常重要。」2014年實驗生物學研究報告更發現低水平的omega 3之間的風險相關性,特別是二十碳五烯酸(EPA),和二十二碳六烯酸(DHA),和認知能力的下降。
烹調方式:包括用天然草藥和香料、柑橘汁和橄欖油調味的魚燒烤、烘烤。
堅果的口感相當鬆脆,其中含有維生素E、葉酸、ω-3脂肪酸和抗氧化劑等保護腦部的化合物。 2011年英國營養雜誌發表的一項初步研究顯示,添加核桃的飲食對年輕人推理測驗產生了11%的改善。為了獲得堅果的健康益處,又不會超過熱量,營養學院建議每天食用1.5盎司的堅果來代替不健康的高熱量的食物;如糖果、薯片。
莢果,如豌豆、扁豆,其富含纖維、蛋白質和抗氧化劑。它們還可以幫助你的大腦清晰保持更持久的時間。2012年發表在《營養健康與老齡化雜誌》上的一項研究涉及中國的5,691名文盲老年人,連續攝入豆類和蔬菜,降低了認知衰退的風險。為獲得更多好處,它們還用肉豆類和烤麵包的食譜來代替肉類,如紅辣椒、麵條,因為它們基本上不含飽和脂肪、膽固醇。其他營養豆類菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆湯、鷹嘴豆泥黃瓜片。
用很少或不加甜味劑代替糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料來達到綠茶的效果會促進大腦功能。Minh Hai Alex說:「綠茶中含有一種叫做兒茶素的抗氧化劑,它有助於預防認知障礙。」它還含有一種被稱為茶氨酸的氨基酸樣化合物,通過刺激α腦波活動可以幫助減輕焦慮並促進輕鬆的覺醒。如果您是對咖啡因敏感的人,為了避免焦慮和其他咖啡因的影響,請適度喝綠茶或喝不含咖啡因的品種。
資料來源/LIVESTRONG、Oxford Academic
責任編輯/瀅瀅