運動營養是在近年運動健康意識抬頭之後一門新興的學問，就算在歐美國家也是一個為時不長卻迅速竄起的領域。其中，台灣有位學有專精的人物，溫文儒雅的形象常見諸各大媒體的報導之中，自號「運動營養師」，可見其對於該領域的自信，而他，就是楊承樺。

萬紅叢中⼀點綠 眼光遠⼤探新知

實踐食品營養系科班出身的承樺，在這個八成以上是女生的科系中，男生是少數民族。承樺說，從學生時代開始，他常思索在營養之外還可以做些什麼，因當時營養師執業領域主要為校園、醫院或團膳公司，而個人對體重控制和餐飲業較有興趣。因此，從學生時期就開始歷經餐飲業方面學習，畢業後考取營養師證書回到營養師領域。

其間，他先任職楊氏保健產品生技公司，在其中也認識更多保健食品的概念；爾後進入楊氏診所工作，學習許多減肥、體重控制和醫療方面的珍貴經驗與知識，由於診所除了體重管理方面，同時也在整形、醫美等領域有多元觸角延伸，旁及身體保養，因為健康的身體就是美的展現，不健康的身體很難給人美觀或帥氣的感受，在這方面他也學習到不少。

接觸運動 發現運動營養新天地

隨著年紀漸長，承樺也驚覺該注意體重控制問題，因身體開始老化、代謝減慢而變胖，於是進入健身房運動；自恃其營養師身份，認為自己要減肥很簡單、想增肌應該也不難，便開始去學做重訓。很快地，他發現運動並非自己想的那麼簡單，在這之中發現了許多過往沒注意到的問題，同時也深覺有很多科學學問在其中。後來，他因緣際會聽到郭家驊教授的一次演講，深受啟發，於是鎖定郭教授所任教的台北市立大學運動科學研究所就讀，對這方面做更深入的學習了解。

承樺認為，在全民運動風氣盛行的此時，對於常態進行運動者運動營養的應用是必須的。因為以一般營養學要應用在從事運動者身上，並希望達到改變體態或促進運動表現上可能並非那麼適用。運動營養是建構在傳統營養學所延伸發展的一門新學科，傳統營養學，是在物資貧乏的時代，為了照顧所有人的健康所建立起來的一套學問，其中包含針對各種疾病的營養調整；而運動營養則是建構在一個物資充裕的年代，目標是讓運動者透過運動訓練搭配合適的飲食策略來優化運動計畫目的，其觀點和切入角度都與傳統營養學不太相同。然而也是這幾年大家才開始注重這方面的知識，因此愈發重要。

藉由學術研究破解迷思

有鑒於自己也曾經有過被廣為流傳的迷思所誤導，承樺開始從事運動營養的研究。熱愛分享的他，課業繁忙之餘還不忘上網寫文章分享，例如過往觀念認為「運動燃燒脂肪是跑步30分鐘以上才開始」，但是在研究所中所學則截然不同，因此他希望能藉由實證研究知識分享來破除迷思。承樺也提到，現今網路上充斥太多似是而非的資訊，而這些不正確的資訊會導致更多民眾使用錯誤方法來運動，但既然資訊是錯誤的，策略當然不會正確，或是會花費更大的力氣、更多時間才能達到。例如上面提到的過往「燃脂」觀念，透過實證研究的發現，事實上是「身體中的脂肪一直都在燃燒」。再例如傳統觀念中，很多人認為減肥就是「減少或者消耗卡路里」，但承樺說，現在則認為卡路里影響其實並不見得有過往想像中那麼重要，有時候吃的時間點可能更會是影響你能否有效率減肥的關鍵。

承樺說，「郭教授當時就是以這樣的概念在教導我們研究生」，幾年前他也已經發展了一套假說，到了這幾年收集到更多實證研究之後，受加拿大藥學期刊《Canadian Journal of Physiology and Pharmacology》的邀請而將其震撼世界的理論《運動燃脂的機制新假說：骨骼肌奪走了可以建構脂肪組織的碳水化合物來源》公諸於世，並且在發表幾個月後就衝上全球研究文獻熱門榜TOP 5%(前5%)。承樺表示，全世界一年有幾百萬甚至上千萬篇的研究文獻問世，郭教授的論著能夠登上這個熱門榜，顯示其價值，也是非常了不起的一件事。但很奇妙的是，此論文研究傳閱數在亞洲地區非常稀少，都是運動科學比較發達的國家如美加等國在傳閱，顯示台灣在運動營養這方面，還有很值得期待的發展空間。

學以致用 推廣運動營養新觀念

運動營養學是近幾年才受到關注的學科，故有很多知識需要看最新的才能獲得最好的資訊。承樺表示，運動營養是一種建構在營養學與運動科學知識上的個人化學科，需要針對每個人的條件例如：適應能力、耐受度等身體素質去做不同策略性的調整。例如一個消化能力較差的運動員，在食物種類的選擇建議就會跟其他運動員不同，而消化能力好的，其消化能力或許還會超越文獻上所實驗的結果。

由於在研究所中受益良多，承樺於是希望讓更多民眾能夠來認識運動營養這方面的知識，讓他們知道，「如果你有在運動，應該採用運動營養學的方法，對你身形的改變或運動表現將會更有助益，甚至對健康的改善會更快速有效。」

與運動結緣 國中田徑表現傑出

談到開始喜歡運動的時期，承樺說可回溯到國中，當時他在田徑中距離表現不錯，往往都拿第二名，因為第一名幾乎都是田徑隊，這在過往升學班已經很傑出。到後來出社會停頓運動數年後，進健身房重新開始運動，才發現原來運動不是原本他想像的那麼簡單，有太多的知識需要學習。現在的承樺可說多方面涉獵，不管有氧、重訓還是高強度間歇訓練都會嘗試，因為他認為不管哪一種運動，對於人體機能的幫助都有一定的功效，例如有氧耐力運動被證明能促進腦部血液循環、神經元的增生，讓你大腦更聰明，而這可能是只做增肌的重量訓練較少能改善到的方面。

運動好處多 值得大力推廣

未來老化、失智等病症會是全世界老齡化社會上很嚴重的課題，承樺表示，自己奶奶就患有失智症，他看過她發病的演變過程，自身的感受很強烈，因此呼籲長輩們一定要建立起運動習慣。然而在台灣由於過去升學主義濃厚，對運動方面的重視度也較少，因此相關的知識觀念許多都還停留在許久以前的認知，特別是年長者，例如認為上了年紀就不應該作重量訓練，但在國外運動科學發達的國家，已經發現年長者做重訓有太多好處。他說，當然這會需要花費很大的心力，才能去扭轉台灣長者們的意願，可能還需要有很多實證的案例，也得花很多時間才能說服他們，讓他們安心，知道在專業協助之下進行重訓是安全的，同時提供一個安全的操作環境，讓他們樂於去從事這樣的運動，才有機會去改善他們的身體。

再者，就是像他這樣在家庭中30多歲的中生代要以身作則，才能帶動家中長輩一起來養成運動習慣。他說，「若你自己不運動，卻一直催媽媽要去運動，這樣一定沒有說服力。」另外，舉學童來說，家長若想要孩子更聰明，在學習前鼓勵他去從事適度運動，可以幫助他們在生理上有一些改變。這樣的運動目的不在於消耗熱量燃燒卡路里，而是在引起身體的生理變化，已有研究表明，小朋友在學習前若能做適度運動，會讓他們的學習效果更好，甚至事半功倍。國外已經有學校將體育課安排在第一堂，讓小朋友們先動一動之後再進教室學習，藉由運動引起的生理改變，可能可以創造出更優勢的學習成果。目前台灣大部分的父母對於孩子的運動可能還不那麼重視，總認為是一件浪費時間的事情，但現在有許多實證指出，運動不但不是浪費時間，反而是讓你更有效率的事。

運動能改變生命質量與長度

運動所造成的生理改變是一件很重要的事情，承樺說，他會將之稱為「生命質量的改變」，例如頭腦思緒更好、生活品質更好等等，這些可以說是將「生命的寬度做延展」。而運動訓練肌肉、骨骼、心肺部分，他將之比喻為「生命的長度做延長」，藉由重量訓練或高強度間歇訓練來刺激強化。舉例：當我們吃進許多醣類時，若有足夠的肌肉量可以幫忙身體吸收並轉成肝醣形式儲存於肌肉，這樣一個緩衝機制，能讓你的血糖保持正常 ; 假若是一個很低肌肉量的人，他只要一時間攝取過多的熱量，肌肉吸收能力不如前者的，多餘的醣類就容易存成脂肪，時間一久就可能使脂肪細胞分泌一些產生胰島素阻抗的激素，這樣的惡性循環之後就是慢性疾病的到來。他表示，肌肉量影響生命長度的另一個例子則是，很多年老的患者，常因缺乏足夠的運動與營養，肌肉量大量流失，行動能力更差，造成萬一只要稍有閃失一摔個跤等等，必須臥床休養，導致肌肉流失更快，對於代謝的緩衝能力更低，惡性循環之下病況的惡化程度遠比成年人更加嚴重，死亡率也相對提高。人生要活得好，生命的質量和長度都要兼顧，藉由運動就可以幫助我們的身體有所改變。

運動引起身體自癒力 最愛肌力訓練

至於最喜歡的運動項目，承樺說他目前最愛的還是肌力訓練，在健身房做運動的同時，他也花很多時間研究一些國外最新的文獻與研究資料，先運用嘗試在自己身上。由於運動科學研究的演變是，早期以耐力運動研究較多，後來由於研究儀器技術的進步，肌力訓練研究才得以有更多進一步探索。也因此目前認為在肌力訓練方面還有很多值得探究討論，所以會一邊做一邊思索食物、各種補給品，到底怎麼吃、何時吃會對身體有什麼影響與改善會是最好，這些他都要一一測試研究清楚。

那麼，從事運動之後有什麼改變？承樺提到一個重要的概念，那就是「藉由運動來引起身體的自癒力」，「有效」的運動和飲食方式能讓自己調回到最健康的狀況。他說自己30多歲之前，已經好幾年沒運動，工作的變化與壓力會讓自己比較容易感覺抑鬱、心情沉悶放不開，重拾運動習慣之後，每次運動完心情轉換，就會覺得自己好多了，他也會在跑步時去思考一些事情，整理自己的思緒。

擔任專業運動員營養顧問 樂當「食品偵探」

在協助專業運動員的運動營養補給方面，是由北市大運科所侯建文教授牽線的，因為台灣同時取得營養師與運動科學背景資格的人並不多，當時侯教授找他，他也認為能學以致用也能互相有所成長，於是便欣然接受。現在承樺與幾位學弟妹合作輔導的運動員有：張嘉哲、陳雅芬（馬拉松）、黃培閎（排球）、陳智禎、楊凱傑、莊伯千、蘇立安、李念錚、陳世銘、張嘉家等北市大鐵人隊（鐵人三項）、方可晴、方世彥（競技體操）、李炫諺（游泳）、許絜瑜（網球）、文姿云、徐瑋駿、豐文馨、簡慧萱（空手道）等等。

承樺表示，接觸這些選手之後發現，多數可能都還是會用一些看似健康的食物或不是很正確的方式來做飲食規劃，他會先開始了解對方的飲食狀況以及所使用的補給品，再從中做建議選擇，同時給予一些觀念教育。一般人所謂的「健康食品」，可能不見得適合他們食用，例如市面上常見的低GI食物等等，對有些選手來說，他們在比賽時並不適合吃這類食物，可能會導致不佳的結果。因此就會給予更適當的食用建議，至於其他補給品也會逐項與選手討論，有些新建議的食物他們沒有接觸過，也需要在平時花一點時間習慣適應，不要到了比賽才食用，以免有些意想不到的狀況。

另外，運動補給品種類繁多，選手到了國外若是臨時吃完了常會不知如何選擇，此時他就會請對方拍包裝上的營養標示給他，讓他對其營養成分做分析，除了看看品牌是否可靠，還會針對相關資訊做調查，以期讓選手們能夠有安心的營養補充。承樺表示，他曾在一些補給品店看到店內商品有些是有禁藥風險的，選手們不見得看得懂這些資訊，他也會去幫他們核對賽事單位所公告的禁藥項目來給予建議。例如市面上有些「肌肉同化劑」會有類固醇的運動禁藥風險，是遊走在灰色邊緣的商品，詢問時賣家也無法給予充分的說明。雖然選手服用之後肌肉的合成力會增加，但也會有健康危害與不公平性產生，更會讓選手違規而被擋在賽事大門之外。

擔任營養顧問累積了一段時間之後，承樺深覺欣慰的是，這些選手們除了慢慢地看到成果，對於要吃什麼也比較有正確的觀念。例如競技體操選手方可晴需要的是體態控制、目標是增肌減脂，在接受指導之後，按照承樺的建議做飲食控制，在兩週之內體脂肪率降了2.4%，肌肉量也增加了1.5公斤，脂肪降了0.8公斤，兩週下來體重從44.39變45.1公斤，若只看體重就會很緊張。因為可晴當時處於青春期容易長脂肪，會以為怎麼變胖了，後來經過檢測發現才知道是肌肉量增加、脂肪還往下掉，這才讓可晴媽媽與教練放心。上面就是一個藉由飲食調整，減輕身體負擔且增加肌力的例子，承樺說，像這些小選手們就會很需要這樣的幫助，因為他們自己不知道怎麼吃比較好，父母也不知道該為他們準備怎樣的食物，承樺的挑戰在於，除了選手本身，對於選手家長更需要花時間教育。

另外，像北市大鐵人隊是國內鐵人賽事常勝軍，除了注重運動訓練，營養補給是鐵人三項運動最需要關注的一環，例如賽中如何補水、能量、電解質等等，平時要如何作好恢復來讓他們在比賽時能夠有最好的運動表現，承樺也會對每一位成員做個別的分析建議。由於選手本身也會有運動營養補充品選擇考量，這部分承樺也會協助做一些調查來提出建議。

號召新血加入 推廣運動營養新觀念

目前承樺與其他同為營養師的目標是在教育更多運動員，讓他們知道自己的飲食可以如何作更好的改變。因為他當然不可能隨時提供每一位選手諮詢服務，要能夠讓更多人知道最新最正確的運動營養觀念，就要強化推廣的人力與策略。

承樺還有和幾家健身房合作，會排時間做駐點服務，例如騎士健身中心、阿基里斯健身中心和ACED Fitness UK、童力體操館等等。合作方式是以小型講座的形式進行，議題涵蓋運動、營養補給等方面的概念，以及飲食如何與訓練做搭配等等，幫一般民眾建立較正確的運動營養概念，目前也正在規劃提供個別運動營養諮詢輔導的服務，並希望集結國內兼備運動科學學歷的營養師們，一起來投入運動營養知識推廣的工作，而且希望北中南都有營養師能夠來提供這樣的服務，也許是用巡迴服務的方式來進行。

運動營養是一門非常新又需要跨領域學習的學問，隨著全民運動的風氣越來越盛行，這方面的專業需求也會越來越迫切。他當然鼓勵有興趣從事運動領域的營養師學弟妹們共同來從事運動營養的服務，但是運動科學與營養本來就是兩個區塊領域的知識，其中複雜的交互影響並非讀幾本書就可以完備的，必須兩邊都修習完成並能融會貫通才行，因此他也建議有志願想從事運動營養方面工作的營養師，得要先進修取得運動科學的學歷才能有初步較完整概念。

身先士卒 揭櫫健康大旗

承樺說，他在研究運動營養的過程中發現，在曾經以為很了解的地方，重新接觸之後才發覺，其實還有很多可以重新討論的地方，令承樺深覺樂在其中。他一直在持續汲取新知，目的在發現問題點，並從中找出更多可能更適合台灣在地食材可以應用的食物或飲食。他認為台灣的學術環境其實也很頂尖，研究的結果發現很好，但很可惜尚未能落實到一般民眾的生活上。承樺希望自己身先士卒發難，開始掀起運動營養討論的風氣，讓更多人重視這個部分，將學術單位中艱澀的研究發現轉換成可行的實際應用。

在未來計劃方面，他認為自己已經在運動營養領域發難做個開頭，尚不知道市場會怎樣，這是一場冒險，因為之前沒人這麼做，但可以確定的是讓願意運動的人同時透過飲食改善是更有效的方式。也讓運動營養學在台灣能生根茁壯，讓民眾可以了解更多，除了提升運動風氣，也能讓人們更加健康，幫助更多人拿回對自己生命的主掌權。

運動與營養像太極的兩方 互補又調和

對於承樺來說，運動與營養兩者像「太極圖」一樣，是宇宙事物的和諧規律，無法偏頗任一方。營養代表滋養、休息、恢復；運動代表挑戰、衝刺、破壞等等透過運動引起身體的改變，包括因此唯有正確有效的訓練搭配正確的營養計畫，才能提升自己的運動能力。

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

場地提供／騎士健身中心
撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。

無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是。只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

碳水化合物對於身體的4大好處

提倡不吃碳水化合物而減肥成功的日本減肥達人桐山秀樹去年猝死，震驚營養與醫學界，再度引起大眾對於碳水化合物重要性的關注。美國EXOS訓練機構提供了一個簡單的資訊給您參考：

碳水化合物對於身體的好處有：

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要攝取多少碳水化合物嗎？上述的美國EXOS訓練機構也提供了一份簡明的建議給您參考。

☞以體重控制作為飲食目標者，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

減重者：1 ~ 3 公克
維持體重者：3 ~ 5 公克
增重者：至少 6 公克

☞以能量支出來考慮，所需要的碳水化合物，可能為：（以每公斤體重為需求計算單位，請乘上您的體重便是一日建議攝取量）

久坐者：1 ~ 2 公克
肌力及爆發力型運動者：4 ~ 6 公克
耐力型運動員：8 ~ 10 公克

你的身體需要「好」的碳水化合物！

大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。

我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。

什麼是「好」的碳水化合物？

「好」的碳水化合物指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其血糖指數較低，並需要更長的時間來消化。特色有：

‧ 飽含保持身體健康的維生素、礦物質和植物營養素的全穀類食物。
‧ 高纖維
‧ 幫助促進新陳代謝
‧ 非常有飽足感，所以你可以更長時間不會感覺饑餓。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首選，尤其是像甘藍、暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。
2.豆類，如鷹嘴豆、黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。
3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.堅果，最好的是：山核桃 (pecan)、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。
6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。根據發表在《美國醫學協會期刊（JAMA）》的一份研究，吃全穀類碳水化合物能幫助保持心臟健康。
7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

什麼是「不好」的碳水化合物？

它們是僅由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。特色是：

‧ 高度精製的食物，其中葡萄糖成分較高，升糖指數*也較高。
‧ 維生素、礦物質和植物營養素含量較低。
‧ 低纖維
‧ 容易攝取超過身體所必須的熱量，而轉化為脂肪。
‧ 吃太多的「壞」碳水化合物比只是讓你變胖更可怕，它們還可能會導致糖尿病和心臟疾病等等。

★「不好」的碳水化合物食品有哪些：

1.所有糖類（包含蜂蜜、楓糖漿、椰子糖等等），熱量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖製成的甜點。
3.蛋糕、餅乾和甜派，尤其是那些以精製碳水化合物所製成的，即使是由本來較為健康的糖所製成。
4.精製麵粉製成的白吐司、麵包和麵食、披薩。
5.精製白米
6.瓶裝、罐裝水果和果汁。
7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高熱量的食物，經過精製之後已經沒有太多天然纖維，而且營養價值很低，尤其是所謂的「垃圾食物」。所以，日後請敬而遠之吧。

堅果種子食物的碳水化合物含量簡表

知識便利貼｜蜂蜜

蜂蜜約含70~80%的糖，是蜜蜂採集自植物的花蜜所製得。因經過蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等單糖類(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被認為是體虛者相當好的補養品，主要就是因為它所含的主要是單糖，可快速被人體吸收做為能量使用。
 

　　由於蜂蜜是蜜蜂採自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，還含有微量維生素、礦物質、胺基酸與酵素；再加上在中醫上蜂蜜有特別的保健效果，故相較一般家用糖，蜂蜜具有營養與保健價值較佳及熱量較低的特色，然而蜂蜜約含20%水分，每100公克的蜂蜜熱量約308~315大卡，而砂糖熱量約在385大卡左右，若有體重管理上的需求，仍斟酌食用量。

知識便利貼｜升糖指數
升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。（維基百科）

不過，由於升糖指數的測試條件有些爭議，目前也有些研究建議不要將升糖指數應用於減重飲食，因為升糖指數是測試受試者吃進食物2小時候的血糖上升指數，不過每種食物的消化時間都不同，所測出的指數不見得代表該食物正確的升糖值。

資訊來源／美國EXOS訓練機構、山姆伯伯工作坊、Care2.com、營養師Stella的營養部落格
插圖來源／freepik.com
責任編輯／Oliver Wu

要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！

 1   芝麻醬

沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。

 2   藜麥

近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。

 3   葡萄乾

葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。

 4   堅果麥片

許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。

 5   花生醬

吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。

 6   黑巧克力

聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。

 7   優格

許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。

 8   燕麥餅乾

市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。

 9   全麥麵包

其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。

 10   煉乳

酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。

 11   橄欖油

自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。

 12   起司

市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。

 13   烤豆腐

周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！

 14   拉麵

一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。

 15   濃湯

光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？

 16   鮭魚

營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。

 17   燉飯

一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。

 18   爆米花

看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。

 19   冰淇淋

現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。

 20   咖哩

想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！