在運動營養的被諮詢經驗中,有些運動者常常會為自己設立高目標,可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄,所以懂得設立適合自己的目標,循序漸進是比較好的方式,壓力大時,尤其對於體重控制有負面影響,原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一!一般生物在面對壓力(天敵、災害)時,身體會活化交感神經,讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應,刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌,藉此達到提高新陳代謝率,讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力,並快速地釋放能量,以期迎戰壓力的作用。
因此,短期且急性的壓力,的確可能造成體重減輕,但是身體仍有一反饋機制,主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y(Neuropeptide Y,簡稱NPY),一旦NPY 與身體中的受體結合,便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下,更會增加瘦體素的抗性(瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用),讓NPY 異常增加,進而導致「壓力肥」上身!所以如果壓力是長期且慢性的持續發生,為避免身體不斷激瘦,人體便會出現自我保護的反饋機制,不僅不會變瘦,更可能因壓力變胖!
想當然爾,想要擺脫惱人的壓力肥,最重要的關鍵就在於適時的放鬆,由專業的健身教練協助您訂定運動目標,不要給自己太沈重的壓力,免得適得其反,造成反效果。
在飲食方面,其實只要謹記定時定量的用餐原則,多吃原態食物*、不暴飲暴食,讓身體保持正常的血糖穩定度,自然能開心享用佳餚、美饌不發胖!尤其是,適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素,以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。
* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。
想要促進血清素的生成,光補充色胺酸是不夠的,還必須搭配其他的營養素「催化劑」,例如,維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素,才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素!因此,飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要!
人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒,除了外在環境的影響外,體內缺乏足夠血清素,也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來,人體無法自行合成,需要靠飲食攝取來獲得。譬如,常見的香蕉、牛奶、堅果等食物,就是不錯的獲取來源。
除了上述2 大營養素外,適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素,來對抗壓力的維生素C 也不可或缺!日常飲食中常見的芭樂、奇異果,就是富含高維生素C 的水果。
長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此,除了上述營養素外,建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物,譬如,將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片,充分攝取足夠的蔬果(牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材),來幫助攝取1 日所需的膳食纖維(成人每日建議量為25 ? 35 公克),就是不錯的調理選擇。
適度攝取鈣質及礦物質鎂,不僅有助肌肉、神經放鬆,同時還有幫助維持心跳規律性,以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材;以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材,就是相當好的補充方式。
「油就是脂肪,攝取過多的油就是在身上長肥肉!」這是許多愛美的女性,以及努力鍛鍊身材的男性,心中奉為宗旨的圭臬,因此在他們的飲食中,永遠提倡的是低油、輕食,用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張!加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉,搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」,搭配核心肌群訓練的運動,成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉,且有美麗的肌肉線條。不過,營養師提醒,若長期以「低油脂」方式減重,可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門,不容
小覷!加上運動需要能量,無專業人士指導的極低熱量飲食,可能對於運動效果產生反效果外,更有可能會傷害身體的健康,不可大意的。
雖然飲食中大量減少油脂的攝取,確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是,事實上,若長期維持這樣的飲食方式,不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入,而啟動脂肪合成路徑,造成脂肪更容易合成,讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是,油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足,在人體缺乏必須脂肪酸下,將影響食物中脂溶性營養素的吸收,包括維生素A、D、E、K 的吸收,進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作,甚至導致月經週期異常找上門喔!
為避免上述健康危機接連發生,讓自己瘦得健康又安全,瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要!根據衛福部每日飲食指南建議,一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙+ 1 份堅果種子類食物為基準,以維持人體生理機能正常運作所需。事實上,不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂,目前世界衛生組織建議,每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%,有心血管疾病、血脂過高的民眾,更應該要限制在5-6%!另外,多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸,如EPA 與DHA,又以深海魚油富含的比例較高,能調理生理機能與促進新陳代謝,對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。
至於單元不飽和脂肪酸( 譬如,橄欖油、芥花油、苦茶)則有降低LDL-C(壞膽固醇),幫助減少動脈硬化風險的好處;除了烹調用油外,堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源,舉凡,芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。
以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例,其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右,包括5 份油脂與1份堅果類。
至於油脂的食用份量及飲食分配上,1 份的油脂相當於1 茶匙的大小,而早午晚餐三餐的建議分配為1:2:2,再加上1 份堅果類食物,譬如,1湯匙南瓜子、葵花籽;或是,10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外,1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪,都是很好的食用方式。
營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點,提供給大家做為平時飲食參考,藉此揪出常被大眾忽略,但卻易含有隱藏脂肪的食物,見下表。
減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題,當我們的社會越來越發展,飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候,「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病,另外,加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下,導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病,這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。
所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率,相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中,都聽過三分運動七分飲食這句話吧!簡單來說,如果你只靠運動但飲食確不去改變,所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣,為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一,強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物,獲得減肥瘦身的成效,今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet),它又有何好處呢?
原始人飲食法,就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材,當然,我們從字面上的意思就能看出,這個飲食強調只吃原型食物的方式,支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品,意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上,你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子,這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。
但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低,這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而,真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右,這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向,大家可別搞錯了!
可攝取的名單:
新鮮的肉食
魚/海鮮
新鮮蔬菜和水果
雞蛋
堅果和種子
健康的油脂(橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油)
不可攝取的名單:
穀物
豆類(包括花生)
乳製品
精鍊糖
所有加工食品
精鍊的植物油(包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)
根據上面所看到食物名單內,大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名?試想看看你有沒有,在攝入了大量的精加工食物例如:零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後,隨之而來的疲勞感與睏意?這正是因為我們身體內的胰島素,來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示,麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外,在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins),它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。
1.促進減肥
對於許多人來說,遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕,正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜,以及增加飽足感的脂肪與蛋白質,能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取,所以就會發現體重及體脂開始下降,但這不見得所有的人都會有的效果。
2.補足蛋白質
我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g,這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質,而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要,所以,這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主,例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。
3.減少炎症問題
炎症是由免疫系統引發的正常身體反應,以防止外來入侵者;根據哈佛醫學院的一份報告,「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生,例如:癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此,攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑,有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜;富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果,都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。
4.增加飽足感
這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質,這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為,當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間,同時,大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外,更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入;此外,因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品,就能讓易於飢餓的程度下降。
5.改變營養缺乏
由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物,這些食物可以提供許多人體重要的微量元素,例如:增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材,也可以增加攝取ω-3脂肪酸,這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。
6.調節血糖功效
雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法,但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物,例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物,並且飲食中還特別強調,能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究,比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處,兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比,原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然,生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整,定期鍛煉,減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。
雖然,原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處,但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格,而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取,對於素食主義者就會更難以維持,但我們可以吸取這項飲食法好的地方,少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪,不用隨易斷絕其它好的食物來源,而是將食物與身體變成良好的合作夥伴,這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。
資料來源/draxe、NCBI
責任編輯/David
一般動物在正常的餵養狀況下,有天生的熱量代謝調節能力,所以即使是實驗動物,讓牠們任意吃飼料,也很少發生肥胖的情形。但研究發現,如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠,會使牠們失去對於食物熱量的調控能力,發生許多基因層次的變化,包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質,如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等(不要被這些專有名詞搞瘋,我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入),以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說,光是吃很多食物、吃到飽,未必會導致肥胖;但是,吃太多糖,就可能影響了熱量代謝的基因,讓你變肥。
你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教,建議不要吃太鹹,才不會得到高血壓。但是你可能不知道,過多的糖分也會導致高血壓!原來,我們的肝臟會合成一種「血管張力素原(angiotensinogen)」,再經由腎臟代謝成為「血管張力素(angiotensin)」,它會使血管收縮,而升高血壓,是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分,會使血糖升高,高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍,進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分,也會造成高血壓的原因,而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。
「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物,含的是大分子的「多醣」,由很多個「單糖」聚合而成,其中絕大部分是葡萄糖;而我們吃的甜食及飲料,則含有蔗糖,或者更便宜、甜度更高(但是更會害死人)的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」,分子較小,由兩個單糖所組成(單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成);而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品,那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇,因為它廉價且甜度高,能挑逗你的味蕾,刺激你的食慾,讓你不知不覺地得到了「糖癮症」,被糖奴役而不可自拔!