在運動營養的被諮詢經驗中，有些運動者常常會為自己設立高目標，可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄，所以懂得設立適合自己的目標，循序漸進是比較好的方式，壓力大時，尤其對於體重控制有負面影響，原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一！一般生物在面對壓力（天敵、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。

因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕，但是身體仍有一反饋機制，主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY 與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY 異常增加，進而導致「壓力肥」上身！所以如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

想當然爾，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆，由專業的健身教練協助您訂定運動目標，不要給自己太沈重的壓力，免得適得其反，造成反效果。

在飲食方面，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物*、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。

* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。

五大營養素攝取注意事項，如下：

 1   維生素B 群

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要！

 2   色胺酸

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

 3   維生素C

除了上述2 大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C 也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C 的水果。

 4   高膳食纖維

長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1 日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25 ? 35 公克），就是不錯的調理選擇。

 5   鎂與鈣質

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

請不要拒吃油脂

「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性，以及努力鍛鍊身材的男性，心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容
小覷！加上運動需要能量，無專業人士指導的極低熱量飲食，可能對於運動效果產生反效果外，更有可能會傷害身體的健康，不可大意的。

雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙＋ 1 份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例，其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右，包括5 份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1 份的油脂相當於1 茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1 份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。

營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物，見下表。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

專業營養師為你解答飲食疑惑，調配合適餐點。
運動人一定要知道的訓練、比賽、恢復期的調控餐。
運動知識Ｘ飲食營養，讓訓練效益事半功倍。
城市運動正夯！路跑、練鐵人三項、 塑身、上健身房都該看這本書。

書籍資訊 請點此

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

要長期維持減醣飲食，讓代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康，就跟著療癒系美食家娜塔（Nata）遵循上述原則好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。 

基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

食譜－鳳梨鮮蝦豆皮披薩

熱量612Kcal／總醣份19.5g／1人份：熱量306Kcal、醣9.8g

 

食材（2人份）

豆包...3個（約150g）
大白蝦...6尾（去頭殼後剩約100g）
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許 

做法

Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用（圖A）。
Setp3 烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜（圖B）。
Setp4 最後均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步：豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和，口感雖然不同，美味程度可是會讓人驚豔的喔！

甜點食譜－抹茶起司磚 X 莓果巧克力球

「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢？當然有的！

抹茶起司磚(8塊)：熱量209Kcal／總醣份13.6g／1人份4塊：熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆)：熱量385Kcal／總醣份18.3g／1人份4塊：熱量193Kcal、醣9.2g

食材

抹茶起司磚
奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球
奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司磚

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內，鋪平後放至冰箱冷藏，冰至稍硬後，倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉，將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用，冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟， 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎，蔓越莓乾切碎，放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉，以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀，裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封，進冰箱冷藏約30分鐘以上，冰硬 後即可食用，冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

書籍資訊