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跑馬拉松前受傷 該如何面對無法達成的目標?
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路跑迷絕不能錯過!2017 ELLE RUN WITH STYLE風格路
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為什麼善用馬拉松配速法,能助你成為更好的跑者?
運動星球
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跑馬拉松前受傷 該如何面對無法達成的目標?

2017-04-25
話題 跑步 運動傷害 觀念

幾個月前,你報名了一場馬拉松賽事,開始制定訓練計畫,管理自己的生活,並努力進行著。過程中,甚至還為自己添購了新的裝備,一切都是為了等待那一天的到來,卻在這看似一切順利之時,啪!你的膝蓋似乎受傷了…。跑馬前受傷,要如何面對無法達成的目標呢?
 
眼看離賽事日期不遠,真不希望因為這個傷害而放棄比賽,於是你開始充分的休息、冰敷、熱敷、按摩、滾筒、上復健科,凡事對於治療運動傷害有幫助的方式一試再試,只希望在比賽得當天能有發生奇蹟。

糟糕的是,我們都知道發生運動傷害通常不單是某單個部位,而是整條筋膜的問題。在復健的過程中,原本只是膝蓋疼痛,卻可能因為過去長期的累積緊繃,造成其他的部位疼痛。天哪!幾乎整個下半身都在痛,該如何是好呢?

對一般的跑者或是非運動員來說,的確很難適應這種突如其來的改變。因為當你和家人和朋友一起犧牲時間,甚至放棄了周末進行復健,只期望在比賽當天能順利完賽。
或許馬拉松對你來說甚至不只是完賽,是因為你本來就喜歡,是你的興趣,現在這一切的一切,逼得你得棄賽,該如何調適內心的拉扯呢?

 1   適當運用社交媒體

隨著社交媒體的興起,你隨時隨地都能在社交媒體上看見跑友們分享的運動大小事。這時候,你也可以適當運用這些工具,來分享最近的心情,聽聽其他人給予你的安慰,或許在其中,會遇到曾有著跟你有同樣遭遇的跑友,互相交流,分享心得,或許能夠讓你的心情好些。

當然,每個人處理情緒的方式不同,如果你想要讓自己的心沉澱下來,不想再被額外的訊息打擾,暫時關閉這些社交媒體也無妨,選擇一個對自己最有益處的方式,再回頭看,心情會不同。

 2   放下完美,不害怕失敗

毫無疑問,在你的長跑中,你已經觸碰到了終點線,甚至可以從你身體的深處感受能量,並將最後階段的勝利回饋於此。但這些夢想的不會在每一刻發生,或許在這一次的規劃中,你已經想好自己要破PB或是到達某一個目標。但是時間只是一個數字,身為一位聰明的選手,就不要害怕失敗,因為真正的成功不在於你跑多快,而是心智能跑到多遠

 3   沒有跑步,沒有關係

有一些跑者認為即便他們得了足底筋膜炎或是ITBS髂脛束摩擦症候群依然可以帶著這些傷到達終點,因此所謂的堅持兩字,便成了跑友們一定要印在心裡的詞。但是如果你不想,沒有人會怪你,若因為跑馬拉松會而受傷卻要一直堅持下去,對身體來說一點好處也沒有,且截至目前,並未有科學證實不跑馬拉松會造成任何不好的影響,所以請轉換心態,告訴自己:「沒有跑步,沒有關係。」

 4   擴展你的選擇

在治療運動傷害的過程之中,若遇到一位經驗豐富的醫生是再好不過的事了,他們能夠治療你的病痛,並幫助你更舒適。但在某些情況下,或許治療的醫生本身對運動並不是很了解,於是只能協助你注射些局部的止痛藥或類固醇,這些方式並未不妥,只是效果較短暫而已。建議可以多尋找、詢問一些治療、復健的地方,最終一定能找到合適自己的院所。

 5   記住你並不孤單

儘管看似所有的跑者都前去參加馬拉松了,但實際上還有很多跟你一樣狀況的跑友,只是沒有遇到而已,敞開心胸,多找些人說說話,當遇到知音,或有與你相同遭遇的人之時,你會發現這遠比一個人療傷來得更快一些。

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路跑迷絕不能錯過!2017 ELLE RUN WITH STYLE風格路

2017-02-08
賽事路跑馬拉松跑步話題

ELLE國際中文版始終以為女性激發靈感為目標,引領潮流趨勢,同時關注女性由內而外的身心健康,今年ELLE更邀請大家將這份愛與溫暖擴及給身邊的人、事、物與家中的寵物。
 
當天除了有5K、12K、21K的正規運動賽事,也有寵物衛教與攤位活動,歡迎更多愛運動及愛寵物的朋友們一起為愛而跑

2017 ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑紀念上衣

女人透過ELLE愛上自己,男人透過ELLE了解女人,這次我們更透過運動來延續我們的愛並展現自己的運動風尚!無論你愛的是什麼,可以是自己、親密愛人、寵物甚至是這個世界,穿上代表ELLE RUN WITH STYLE風格路跑紀念上衣展現妳的個人魅力。

2017 ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑紀念球帽

有趣又繽紛的單品(如墨鏡.帽子)也會讓人在運動時更加開心又充滿自信,像是帽球帽就是一個非常好的單品,除了運動時可以抵擋陽光外,運動後一頭凌亂的頭髮,只要棒球帽一帶就不怕滿頭亂髮顯得狼狽,反而有種隨性的帥感,ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑紀念球帽,不僅造型可愛也兼具實用的功能,運動時戴上這頂球帽就是有種說不出的時髦可愛感!

2017 ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑紀念獎牌

獎牌完全就是這次ELLE RUN WITH STYLE的最大亮點,賽前每位跑者可獲得專屬姓名獎牌;活動當天完成路跑賽事後獲得的完賽獎牌,即可拼成最具意義的ELLE RUN WITH STYLE 風格路跑紀念獎牌,你與寵物一人一個!這次,用路跑讓愛更完整。

2017 ELLE RUN WITH STYLE風格路跑​

date  2017年5月13日(六)

place  新北市三重幸福水漾廣場

報名網站 http://event.elle.com.tw/2017/ellerun/​

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為什麼善用馬拉松配速法,能助你成為更好的跑者?

2017-01-04
觀念跑步訓練跑步知識庫

無論是為了某場比賽的專門訓練還是為了下半年的長跑計畫,近年來,許多跑者開始嘗試精英跑者長期使用的一種馬拉松訓練;配速跑,作為它們平時的訓練。
 
這些訓練使馬拉松跑者有了明顯的感覺。畢竟,對非全馬的距離來說,良好的訓練計劃包括以某個目標為主,再進行規劃性的訓練即可,那麼為何馬拉松就例外呢?

在馬拉松訓練中,比賽配速訓練不僅是從身心上做好保持全程良好配速的準備,也是練習比賽日補給策略、測試比賽裝備的最好機會,還能知道你的馬拉松目標是否現實。
 
但當他們暫時遠離馬拉松而專注回於短距離項目時,大多數跑者便會拋開馬拉松配速跑。甚至沒有馬拉松經驗的跑者則極少以此配速訓練。這是不對的,因為馬拉松比賽配速訓練對非馬拉松跑者在賽季前和中期都有好處。

配速法的省力如同車子省油的道理

馬拉松配速訓練就是最好的提高肌耐力的訓練之一;不只是長距離練習或是更快的頻率,馬拉松配速訓練能增加慢肌細胞的有氧能力,生成更多毛細血管用於為這些細胞輸送更多氧氣,提高細胞乳酸排出和降低乳酸堆積的能力,並提升跑步效率,相當於讓車更省油的道理。
 
這些訓練教會跑者閱讀自己的身體,並學會找到一種在困難之中,仍可以維持的配速。馬拉松配速有助於打下強大的基礎,以便在賽季中加入間歇訓練。基礎越強,你能做的間歇訓練就越好,很可能讓你的完賽時間,減少數秒甚至數分鐘。

©redbull.com

如何融入馬拉松配速訓練

如果你目前還不知道自己的馬拉松配速,這裡有兩個推薦方法:
 

  1. 5K跑20分鐘以內的跑者:目標是比目前的5K配速,每英里(約1.61km)慢45-50秒;更慢的跑者要比5K配速,每英里慢1分鐘。這叫作慢速節奏跑。如果它比你一般的配速快,但比15K到半馬的配速慢,這種速度則被稱作節奏跑。
  2.  如果你是新手或者身材豐腴者:那你的馬拉松配速訓練目標可能只能比你一般長距離配速快一些,這種情況下,可以用呼吸調整來分配。在長跑訓練中,你的速度水平應該維持在對話程度上。但在馬拉松配速下,你的呼吸要明顯加快,除了簡短的、兩三個詞之外,在講話的過程中應該是不舒服的。

力量就是速度

當你想避開太激烈的高強度訓練時,馬拉松配速跑是完美的基礎訓練。無論你是訓練從800m到馬拉松的任何距離,這種方法都是同樣重要的,你可以根據比賽來調整距離,但關鍵法則是力量就是速度。
 
你也可以連續做馬拉松配速訓練,當然距離可以是你目前長跑距離的1/3或2/3;就是如果你在跑15K的長跑,那可以進行5-10K的馬拉松配速跑。在馬拉松配速跑前後幾天安排一次輕鬆跑,即使訓練能使你充滿能量,且應該不會產生明顯的疲勞,但仍會使你的神經系統和肌肉糖原產生消耗,同時加劇肌肉和結締組織緊張。
 
當然,在進行馬拉松配速跑訓練的日子,熱身和放鬆也是不可或缺的。但由於配速比間歇訓練或節奏跑要慢,所以相應的熱身可以是10-15分鐘的輕鬆跑及簡短熱身,這應該足夠了。

最後,你可以在你最喜歡的或最熟悉的地方進行馬拉松配速跑,而不必特地去找越野小徑,或是自己不熟悉的地方。

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