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  • 什麼是「低碳飲食」?
1
什麼是「低碳飲食」?
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擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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簡單、飽足,全家一起吃的「減醣常備菜」
運動星球
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什麼是「低碳飲食」?

2017-05-03
知識庫 飲食 飲食方式 低醣飲食 觀念

什麼是低碳飲食?所謂的低碳飲食,就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物,像是糖、麵包、飯等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代,像是蔬菜、海鮮等,在攝取的同時,也必須減少過多的加工食物,則低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低碳飲食

低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子,喜愛各種美食,但是在他只有30多歲的時候,身體就開始發福,滿滿的雙下巴和隆起的大肚子,讓他感覺到自己的外貌非常可怕,則每次照鏡子時都覺得非常可怕,於是他開始嘗試減肥,並創立這個飲食法。

低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪,由於現代人忙於應酬、工作,在生活少也很少接觸運動,飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題,所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、並可以持續終身減肥以及營養的方法,但是,根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同,所吃的食物也有所不同。

一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。

以下是阿特金斯醫生提出的低碳飲食法,並將這分成四個階段。

誘導期
這是阿特金斯飲食法的第一階段,也被視作限制最為嚴格的階段,換句話說,在第一階段,您只能吃極少碳水化合物,每天的攝入量僅為20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非澱粉類蔬菜。

持續減肥期
到了第二階段後,可以在食譜中加入一些碳水化合物,在這一階段,碳水化合物的攝取量可增加到每天25克,此後每周可增加5克碳水化合物攝入量,這樣在第二階段的第二週,可以每天可以攝取30克碳水化合物,到了第三週時,每天可以攝取35克碳水化合物,依此類推,就這樣繼續緩慢增加碳水化合物攝入量,直到體重停止減輕為止,到那時,可以再從每天的碳水化合物攝取量中減去5克,就可以使體重保持不變。

保持體重前期
這是從減肥期向體重保持期過渡的階段,每周可將碳水化合物攝入量提高10克,前提是體重仍在下降。

終生保持期
在最後階段,您可以選擇各種不同的食物,但是仍要限制碳水化合物的攝入量,正是在這一階段,既可以繼續減輕體重,又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。

美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

資訊來源:百度百科、wiki

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孫語霙
孫語霙

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2021-01-20
飲食方式瘦身專欄飲食運動部落

當糖攝取過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性增加肥胖,以及患有代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖,又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,這樣的情況到底該怎麼辦才好?

擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©theconversation.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。然而「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。

適量的醣類提供身體細胞能量

醣類最主要的功能是提供身體所需的能量:每公克糖可提供約4大卡熱量。根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

試試「減糖4計畫」,輕鬆瘦沒負擔 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜,糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。 

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜,盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g。冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖,因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯、玉米濃湯,在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉!另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好!

文章授權/【減肥】擬定屬於你的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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孫語霙
孫語霙

簡單、飽足,全家一起吃的「減醣常備菜」

2019-11-12
瘦身飲食方式飲食專欄運動部落

減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。

簡單、飽足,全家一起吃的「減醣常備菜」

我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。

新鮮的翠綠色

趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!

全都是無農藥、低硝酸鹽殘留的農作物

今日減醣常備菜:

清燉牛肉湯

小松菜飯

涼拌花椰菜

清炒小白菜

鯛魚蒸豆腐

我家的減醣餐桌

要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!

▲涼拌花椰菜:花椰菜燙熟,拌入1小匙麻油、1/2小匙鹽即可,花椰菜纖維高,具有飽足感。
▲清炒小白菜:熱油鍋,加入蒜頭爆香,小白菜炒至翠綠色即可起鍋。

菜:肉=2:1

攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。  減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。

▲味噌嫩豆腐鯛魚,鯛魚先用味噌醃1小時,和嫩豆腐一起蒸熟即可,是一道低脂、高蛋白、無負擔的料理!

優先選擇豆製品和低脂蛋白質

減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。

選擇全榖

減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!

丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!

▲飯後來一杯丹參酵素飲(隨身包),消除一整天的勞累!

想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

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