想增加跑步速度、強化運動表現,除了平常吃課表、健身練肌力之外,其實還有個非常好的交叉訓練選擇已被證實有效,就是室內腳踏車。尤其對於傷後恢復跑步的人而言,這種低衝擊的交叉訓練好處說不完,甚至可以代替輕鬆跑!讓我們來看看為什麼騎腳踏車對你的跑步這麼有幫助﹖
舉個例子,50歲的Tony因為背部和膝蓋關節炎,已中斷跑步超過一年,並於2017年接受背部手術。渴望重返賽道的他跟醫師討論出一項培訓計畫,目的不只能促進背部恢復健康,也可幫助他重返跑道。醫師請他每周只跑步兩次,一次在田徑場上,另一次周末進行長距離訓練,而在參加2019加州國際馬拉松賽的訓練期間,每周做5次室內腳踏車訓練。
比賽當天,有五場馬拉松經驗的Tony大破PB 15分鐘,他表示,室內腳踏車讓他能以低衝擊的方式複製訓練所需的有氧運動,而且騎車時間不受限致,使他減掉11公斤贅肉,讓跑步輕鬆多了,也讓他到達練跑多年來的最佳狀態。
騎室內腳踏車可在不影響跑步下提高有氧水平,也能鍛鍊大腿前側股四頭肌、臀肌等肌群,以避免跑步時大腿後側或小腿受傷。透過增強肌力、修復肌肉失衡,就能降低受傷風險。
當然,我們大可藉由在戶外騎腳踏車獲得上述好處,但室內腳踏車可以避免一些戶外可能發生的風險,例如必須注意其他來車、行人和野狗。另外,在忙碌生活中,室內腳踏車能讓你在更短時間內更方便進行高強度的訓練,不像在戶外騎腳踏車必須等紅綠燈、人多時減速、或是應付各種上下坡路段,在腳踏車座墊上就 能進行短距離衝刺,提高心率並訓練速度。
如何將騎腳踏車納入跑步訓練計畫﹖首先在跑步上,認證私人教練暨美國運動器材品牌Peloton自行車與跑步機教練Matt Wilpers建議可遵循一條黃金法則:所有高質量訓練應納入你的選項,例如安排速度訓練、長距離訓練,且必須在實際路面進行而非機器上,這不只能改善身體素質,也使你的身體建立並適應快速移動的生物力學。
至於腳踏車訓練可做為補充性的交叉訓練,在低強度下幫助建立基礎攝氧量,因此,可運用室內腳踏車做踩踏節奏高而阻力低的訓練,代替一些輕鬆跑、恢復跑課表。
不過,前文所述的跑者Tony是個例外,考量他的背部與膝蓋關節炎,室內腳踏車能讓他自由選擇適合的強度,以在一般公路上無法做到的方式積極地訓練,並反過來改善他的跑步狀態,同時將受傷風險降到最低。
由於室內腳踏車衝擊力小、強度較高,建議先慢慢開始,以增強耐力為主。如果你以往練跑1小時都沒流汗(指強度低),那就別馬上納入長達1小時的腳踏車課表,先從短途開始,觀察自體感受,讓身心都有時間去適應新的運動,接著再以每周增加10分鐘的方式提升腳踏車訓練量。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?
這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:
1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。
2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。
3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。
首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!
蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮等基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。 舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。
蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。 以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。
雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆等,均屬此類。以下為常見高品質蛋白質:
運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。
不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。
素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質加上完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。