小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
「什麼時候可以讓我好好吃一頓自己喜歡吃的?」「好想大吃澱粉!」嘗試過生酮、減醣、低醣等飲食法,但常常憋得心力交瘁最後放棄嗎?《田安石的碳水循環飲食法─寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書中,擁有幾十年瘦身飲食經驗的高階主管田安石提出「間歇性碳水循環」觀念,能依照自己的生活作息自在搭配,讓你在減肥同時還能吃到超療癒美食。
碳水循環飲食法分高碳日與低碳日(碳=淨碳水,也就是醣類或澱粉與糖),以7天為一個單位,將高碳日與低碳日放入日曆中相互交替循環,這是一種可以為自己特別量身訂作的飲食法。依照每一個人的個體性(身高、體重、年齡、性別、作息、運動、習慣)來決定三大營養素(蛋白質、脂肪、淨碳水)每日攝取的比例,也可以依照慣性與飲食喜好,來決定自己甚麼時候可以吃碳水,並決定吃多吃少和怎麼吃。
只要知道如何執行碳水循環飲食法,無論自己下廚、外食、聚會、過年、過節、出國、吃大餐偶爾過量,都不再困擾自己與身邊的人,而且因為全面的攝取三大營養素,在體重管理的路上可以走得長長久久健健康康。適時的讓胰島素正常運作,才不會因為一吃碳水就糖暈;也不會前一天晚上吃了碳水,隔天馬上重 2 公斤;更不會因為一時克制不住美食的誘惑而自責內疚,滿足美食之欲也同時可以行保健之實。
在碳水循環的飲食法中,一天可以吃三餐、四餐、甚至是五餐,完全由自己決定,無論吃幾餐,因為總攝食量一旦已經確定,不會因為餐數變多而使吃的總量增加,這樣的飲食法可以依照自己的習慣與腸胃道機能來自行調整。
高碳日(High Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅增加,使血液中的葡萄糖和胰島素增加,這樣吃可以提供即效性的動能,讓自己在運動的過程中表現得更好(譬如打羽毛球或從事勞動工作),胰島素升高可使肌肉細胞中充滿較多量的胺基酸,有效維持肌肉量(進而防止肌肉流失)。
低碳日(Low Carb Day) 淨碳水攝食比例大幅減少,因此有效避免脂肪的儲存,可調節瘦素和飢餓素,達到最優化的減脂量,並排除身體細胞中過量的水分。
間歇性碳水循環比碳水循環多了一個重要的環節:每日(每24小時)在特定的時間,將一天所需要攝取的食物分量全部吃完。意思是只在這段時間之內攝取有熱量的食物,通常分成兩餐,其他的時間則攝取沒有熱量的食物。
攝食區間(Eating Window)為每日連續8小時,任何連續8小時都可以,以中午12點開始至晚上8點的時間為最佳進食區間,會呈現較佳的減脂效果。當攝食區間結束後,其他時間只攝食黑咖啡、無糖茶或飲用水。
進階者可以設定每日攝食區間為連續7小時或6小時甚至更短,或調整為一天吃一餐加進食區間結束前的點心,其他時間只攝取黑咖啡、無糖茶或飲用水。在攝食區間快要結束之前,為了有效持續長時間的飽足感,可以淋上好油攝取較多的植物粗纖維(綠色蔬菜),再多吃一些蛋白質(堅果或雞蛋)。
.設定時間進食的好處
加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減脂功效,而且還可以幫助身體消耗體脂肪的時間延長、有效代謝、增加骨質密度、維持肌肉量、修復組織等。
不過,並非每個人都適合一天攝食時間只有8小時,像身體有慢性疾病、愛吃糖或嗜吃精緻碳水如甜麵包、蛋糕的人,執行起來會很辛苦,也很容易感覺到肚子餓,一定要從先了解自身是否有糖上癮的情況開始,對糖與淨碳水的渴求有所自覺,並建立碳水的基本知識,經過一步一步的了解與練習,再 進階為間歇性碳水循環。
初階者可以從睡前2小時不進食,與隔天早上延遲1∼2小時再吃早餐開始練習,加上睡眠時間8小時,這樣可以很輕鬆就達成12小時的空腹目標。
• 本文摘自如何出版社,田安石 著《田安石的碳水循環飲食法──寫給因為生酮、減醣、瘦身而心累的你》一書。
本書特色
★ 繼華人區第一本低醣烘焙食譜書之後,田安石再度首發介紹符合美健潮流的飲食法,搭配精心研發料理!
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責任編輯/Dama