到底可不可以吃宵夜?吃宵夜好處、壞處有哪些?有些人常常加班熬夜,忙到身心俱疲,有時候沒時間吃晚餐,或是亂吃一通,回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒,宵夜不是完全不能吃,但小心吃錯方式除了會變胖,還可能影響睡眠品質,不妨透過吃對助眠宵夜,來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。
網路上流傳各種有關宵夜的迷思,究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇?其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪?對此,雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示,根據人體總熱量的精算法,若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調,宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。
葉睿儒指出,宵夜不等於肥胖,若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜,就可以改善疾病問題。他建議,在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物,像是堅果和牛奶,就能幫助血清素分泌,有助於穩定情緒和提升睡眠品質。
葉睿儒提醒,日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取,充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關,包括瘦素和生長素,皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過,睡前吃宵夜少量攝取是重點,過量的食物不僅會造成腹部壓力增大,還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題,可能影響交感神經,反而使睡眠品質變差。」
如果睡前真的飢腸轆轆,想要吃宵夜幫助入睡,該如何選擇?營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議,想吃助眠宵夜可遵循以下4原則,避免肚子不舒服影響睡眠,也能控制熱量,依然可以輕鬆入睡:
液體為主,可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化,控制在250~300毫升左右,夜間易頻尿的人,提前1小時進食完畢。
可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材,具有放鬆效果。
如果睡前才吃宵夜,吃完馬上要入睡,建議可以墊高枕頭,採取左側臥姿為佳,避免胃食道逆流而影響睡眠。
如果宵夜真的吃太多,睡前建議可以在家裡散步15~30分鐘,補充益生菌,例如比菲德氏菌,幫助腸道蠕動消化,也較易入睡。
劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單,並提醒最好不要另外加糖,也能選擇可補充蛋白質的飲品:
香蕉牛奶
牛番茄打果汁
杏仁豆漿
黑芝麻牛奶/豆漿
銀耳蓮子湯
地瓜粥
味噌豆腐湯
劉怡里建議,如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠,建議睡前2小時把餐點食用完畢,讓消化道好好休息,才能享受良好的睡眠品質。
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明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!
天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。
原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!
雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。