一般來說，在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，許多減重人士在進行減重時，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式，可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

一般來說，減重者要減的是脂肪而非肌肉，減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。除此之外，有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重，其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤，對女性而言，在生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的，會有反效果，因為它並不好吃，常需加入一些糖來增加風味，所以光強調低脂，卻忘了熱量，而且在處理脂肪的過程中，很多營養素也會流失，甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留，所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外，有個重要的觀念是，好的油脂是可以幫助代謝，把壞的油脂帶走，例如深海魚的omega-3油脂，可以幫助身體的代謝，應該多加攝取。

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉四百大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過八百大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過一千五百大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食，有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果，但是在減重期間，當我們身體在能量不足時，最先動員的會是蛋白質，此時若未適當補充蛋白質，並保持鍛鍊肌肉的狀態，是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材，想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我，「一天喝一公升豆漿夠不夠？而且是無糖的」。我要說，當然不夠，一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質，其餘大部分都是水分，而我們人在減重期間所需要的蛋白質量，大概是每公斤一‧五至二公克，也就是說，一個八十公斤的人，一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質，換算成肉的話，約是五百至六百公克的肉（約等於一台斤），如果換算成豆漿，那麼就等於需要四至五公升，所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果，因為堅果含有很好的油脂，豐富的礦物質，而且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高，但這類的食物，熱量非常高，所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果，但是有些人一旦吃上堅果，就好像被挑起癮頭一樣，一顆接一顆，不小心就吃了一大袋。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為，少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制那所謂的「少量」，而且會因為進食的頻率增高，反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說，血糖高造成胰島素的分泌上升，很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行，少量少餐更是完全不必考慮，有一些減重方法搭配的食物量太少，一直讓人處於飢餓狀態，除了我們在前面所說的，飢餓會造成壓力，讓你對能量的吸收更有效率外，還容易造成你在信心不堅定時完全失控，突然暴飲暴食，甚至變得更胖！

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過一百公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到四至八公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，三個星期就減了十二公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月二至四公斤，否則極可能造成身體的傷害。

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁，有人認為說，只要選擇微甜或低糖就沒有關係，而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖，其實都有刺激食慾的效果，會讓你不自覺的想要吃更多東西。

 10  習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

另外，很多人不喜歡吃全食物，大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的，總是不如磨粉做成的食物受歡迎，例如麵包跟飯兩者，很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比，大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示，吃這些精製食物容易導致肥胖，甚至還有研究指出，吃這類食物對於腸道系統是有危害的，而且會造成全身性的發炎反應，這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

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許多有運動習慣的人，大部分都是為了維持體態及健康，同時在飲食方面也會嚴格控制。但是，卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物，怕這些油脂類的食物會增加體脂，導致事倍功半。其實，好的脂肪能更能有效提升運動表現，更有助於在維持體態能有更好的成效。

好的脂肪能有效提升運動表現

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。

脂肪與運動關係

在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

少了油脂，賀爾蒙受影響

對於有在運動習慣的女性來說，更要攝取好的油脂！當減少攝取油脂時，可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素，期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低，可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏，甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食，也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低，會影響賀爾蒙的分泌，當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要，就可能出現內分泌失調等狀況，這時候，光是開始多吃油脂，可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8」；其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1：1。

根據國人飲食習慣調查，發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸，所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心，多元不飽和脂肪酸攝取過量，也會容易讓身體產生發炎狀況，因此，均衡攝取才是最健康的選擇。

資料來源／Cofit

責任編輯／妞妞

無論做任何運動，營養補給都是影響運動表現相當重要的關鍵，對於注重日常飲食和補給的跑者當然也是。然而常見人們疑問「我吃素，營養足夠嗎﹖」「運動量大是不是要多吃肉﹖」「吃純素的選手哪有力氣比賽！﹖」事實上，今年新發表的一項研究比較純素者、蛋奶素和葷食者的運動表現，結果出爐恐怕會跌破你的眼鏡！

吃素好還是吃葷好﹖哪種飲食有助或會損害你的運動表現﹖根據發表在2019年5月份國際運動營養學會期刊(Journal of the International Society of Sports Nutrition)的一項新研究指出，無論跑者遵循純素食、蛋奶素，或是葷食，他們的運動能力大致相同。對跑者來說，最重要的是在飲食上是否攝取到足夠的必需營養素，而非這些營養素從哪裡取得。

研究人員招募了76名休閒跑者，其中24名是純素食者、26名吃蛋奶素，另外26名則是葷食者，他們在研究之前擁有相似的訓練量，平均每週跑3次、時間共約3小時、週跑量約29.5公里。

另一方面，這些人無論遵守任何飲食類型，每天會攝取約2,150大卡熱量，而研究人員從三組跑者中發現到營養素分解有明顯的差異﹕雖然每個人的蛋白質攝取量大致相同，純素跑者的飲食比其他兩組更多碳水化合物、纖維、鎂、鐵、葉酸和維生素E，但純素跑者也比其他兩組少攝取脂肪和維生素B。儘管營養素分解有差，但研究發現不管哪一組，每個人的運動能力相似。

該研究合著作者、漢諾威萊布尼茨大學食品科學與人類營養研究所所長Andreas Hahn分析，無論跑者是純素、蛋奶素或葷食者，只要他們能獲取足夠的能量和營養，就能讓運動表現良好，而補充營養可以靠不同的飲食方式完成；換句話說，只要攝取到足夠的營養素，你的跑步表現就不會受影響，即便是吃純素也能信心滿滿地當一名追求比賽成績的嚴肅跑者。

跑者如何補充足夠的營養素﹖

蛋白質

首先，跑者應該比一般人補充更多的蛋白質，才能幫助更有效地建立和維持肌肉。根據國際田徑總會（IAAF）近期聲明﹕跑者如果想保持或增加體重，每天每公斤體重應攝取1.3-1.7克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取78-102克）；如果跑者想保持肌肉質量，每天每公斤體重應攝取1.6-2.4克蛋白質（以60公斤成人計算，每天應攝取96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做為跑步時的燃料，提供所需能量以避免遇到撞牆期。55％至65％的日常飲食熱量應來自碳水化合物。但要注意的是，這個數字因每個人跑量不同而異。

其他營養素

維生素、礦物質都對跑步表現有重大影響，例如鎂、維生素E、纖維、鐵等，無論遵循任何飲食方式都該加入它們。

資料來源／Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition   
責任編輯／Dama