飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。

 1  纖維營養棒

膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。

 2  加工的肉類食品

「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。

 3  高脂肪食物

脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。

 4  含糖穀片

一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。

 5  糖果

糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。

 6  食用明膠

明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。

 7  速食食物

速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。

 8  特調咖啡

一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。

 9  油炸食品

油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。

 10  冷凍食品

冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。

 11  人造奶油

每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。

 12  烘焙食品

每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。

 13  糖霜

為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。

 14  玉米澱粉 Corn Starch

玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙

端午節連假又到了，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。衛福部國健署提醒，市售傳統肉粽常使用高油脂及高熱量的食材，1顆熱量可能高達628大卡，等於一份正餐，一名60公斤的成人，要慢跑超過1小時才能消耗1顆粽子的熱量。

國健署表示，一般我們常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量可能就高達600-700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重）。

根據國健署公布的資料所示，民眾若在連假4天裡，每天中餐、晚餐各1顆，體重會增加約0.65公斤，假期結束恐要慢跑近10小時，或划單趟500公尺、共160趟的龍舟，才能消耗吃下的粽子熱量，若男性每餐要吃下兩顆以上才會感覺飽足，更是立馬超標，不可不慎。

國衛署備註：圖表數值以四捨五入計算
1. 粽子熱量以產品標示提供資料為主。
2. 每天 2 顆粽子係指正餐以外額外攝取的量。
3. 正常體重 60 公斤的靜態工作者每日建議熱量攝取 1800 大卡，每日建議總脂肪攝取量上限 60 公克（小於總熱量攝取 30%）；每日建議飽和脂肪攝取量上限 20 公克（小於總熱量攝取 10%）；每日建議鈉攝取量上限 2400 毫克（約等於 6 公克食鹽）。
4. 騎腳踏車係以一般速度之時速 10 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量120 大卡）。
5. 走路係以慢走之時速 4 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 105 大卡）。
6. 慢跑係以時速 8 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 246 大卡）。
7. 龍舟競賽係以時速 12 公里/小時推估（以 60 公斤者為例，運動 30 分鐘約消耗熱量 372 大卡）。龍舟競賽熱量消耗係參考教育部體育署划船比賽，每小時每公斤體重消耗 12.4 大卡之資料計算​。

★一日所需熱量計算請至衛生福利部國民健康署肥胖防治網站查詢。

不僅肉粽 甜粽更危險

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，例如有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近700大卡，而甜粽例如冰粽，除了其熱量密度較高，每100公克約有200至300大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

秉持四原則 健康吃粽不變重

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署長王英偉建議民眾掌握4大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

原則一、慎選食材，低油低鹽高纖少糖：
建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：
民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約等於6公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食，六大類食物均衡吃：
傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量180至200公克）其份量相當於一碗6分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（例如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外，運動維持健康體位：
建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。

資訊來源：衛福部國民健康署