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營養師不建議碰的14種食物

2016-10-24
知識庫 飲食 觀念 飲食方式 新知

飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。

想要健康嗎？營養師說這14種食物別碰！

 1  纖維營養棒

膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。

纖維營養棒 ©livestrong.com

 2  加工的肉類食品

「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。

加工肉品 ©livestrong.com

 3  高脂肪食物

脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。

高脂肪 ©livestrong.com

 4  含糖穀片

一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。

含糖穀片 ©livestrong.com

 5  糖果

糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。

糖果 ©livestrong.com

 6  食用明膠

明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。

食用明膠 ©livestrong.com

 7  速食食物

速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。

速食 ©livestrong.com

 8  特調咖啡

一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。

特條咖啡 ©livestrong.com

 9  油炸食品

油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。

油炸食品 ©livestrong.com

 10  冷凍食品

冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。

冷凍食品 ©livestrong.com

 11  人造奶油

每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。

人造奶油 ©livestrong.com

 12  烘焙食品

每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。

烘焙食品 ©hfood.be

 13  糖霜

為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。

奶油糖霜 ©livestrong.com

 14  玉米澱粉 Corn Starch

玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。

玉米粉 ©livestrong.com
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2020全球公認最佳飲食法出爐，減重、養身，遠離疾病這樣吃！

2020-03-06
觀念保健瘦身飲食方式飲食話題

是否聽過一句有關飲食的英文：「You are what you eat.」？這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體，因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食（Best Diet）項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估，同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名：

地中海飲食法

地中海飲食法（Mediterranean Diet）源自於1940～1950年代環地中海地區，希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。  富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

©absolutehealthperformance.com.au

得舒飲食

得舒飲食（DASH Diet）是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素；低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

©positivehk.com

彈性素食

彈性素食（Flexitarian Diet）由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。

©sg.news.yahoo.com

但是，不管怎樣的飲食法，都要配合規律作息以及規律運動，這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效！

資料來源／ReNEW Houston

責任編輯／妞妞

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陳怡錞
陳怡錞

運動後這樣吃不會胖！  運動後營養補充原則

2018-10-23
瘦身攻略運動生理運動補給陳怡錞營養師運動營養專欄瘦身運動部落飲食

我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

©Performance Nutrition

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

（註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25）

運動後飲食 黃金補充原則

．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。 現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

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FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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