飲食是對身體健康的一個非常重要環節，所謂健康的飲食應以衛生為前提，達到奶類、五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、及油脂類六大類食物均衡攝取，且其攝取量是符合個人一日之營養需求。但是現在人為了訴求方便，常常攝取一些合成的食品或是只吃單一類的食物，長期下來會造成營養不良，導致身體出狀況。以下14種食物由營養師建議盡量避免接觸，以免健康一步一步遠離我們。

 1  纖維營養棒

膳食纖維好處多多除了預防與改善便祕問題之外，還有助於維持體內腸道環境的健康、維持腸道內好菌的生長及提升免疫能力。一天攝取25~35克的膳食纖維對人體還有許多幫助。但是營養師建議，身體所需的營養不應該從營養棒去攝取，因為營養棒中添加了許多人工物，多餘的東西反而會造成身體負擔，應該從天然的食物攝取以達到均衡攝的營養。

 2  加工的肉類食品

「世界衛生組織」公佈最新研究報告，證實吃加工肉品會增加罹患癌症的風險，像是香腸、培根、熱狗等等，都會引發大腸癌。對此專家表示，加工肉品毫無疑問可列為致癌物。至於紅肉它不僅天然還富含許多營養素，適量攝取可以補充身體許多營養。

 3  高脂肪食物

脂肪是人體必需的一類營養素，它富含人體所需的多種脂肪酸。適當攝取健康的油脂能幫助我們維持腦部及神經系統，增加肌膚彈性以及骨骼發展和指甲的健康。但是，攝取過多的油脂會造成我們血管內的油脂變高，增加中風的機率以及罹患其他疾病的危險。

 4  含糖穀片

一碗經過調味的綜合穀片，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，飽和脂肪甚至比一包薯條還多。英國營養師研究指出：有些穀片使用大量糖漿、蜂蜜調味，或使用較多椰子油，脂肪含量相當可觀，建議購買前多留意營養成分標示。當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。

 5  糖果

糖果、巧克力是現代人愛不釋口的食物，不過，我們都知道吃下過多的甜食會發胖，但除了體重變重以外，你們知道長期吃這些甜食還會引發許多皮膚問題，嚴重時更會帶來諸多疾病嗎？吃太多加工甜食會造成我們骨質疏鬆、營養不良、貧血，甚至會讓我們情緒變得暴躁，建議你儘可能還是遠離這些甜食吧。

 6  食用明膠

明膠是食品中一種不完全蛋白質，而人體對它吸收利用率非常低。果凍和龜苓膏中的食用明膠除了佔胃的空間以外，完全沒有任何營養成分。因此，盡量不要攝取含食用明膠的食品，尤其是兒童，它會影響其他營養食品的攝入，還可能導致兒童營養不良。

 7  速食食物

速食中多數含有高油油炸品，經常吃漢堡、炸雞等速食餐點，容易影響正常發育成長，除了熱量、油脂高易造成肥胖問題，對腦部發育也有不良影響。許多營養學家研究出：為了縮短發育時間，飼料雞會被施打生長賀爾蒙，做成炸雞之後，在賀爾蒙還未代謝掉之前，就被人吃下肚，如果發育中的孩童攝取過多，也可能讓生長板提前關閉，不容易長高，另外，女孩若吃太多炸雞，會造成生理太早熟，影響發育。

 8  特調咖啡

一般來說，黑咖啡中不僅含有咖啡因，還富含蛋白質、脂肪、菸鹼酸、單寧酸、生物鹼、鉀、膳食纖維等各種營養成分，可以保護心臟，減少心血管疾病的發生，還可以達到減重瘦身效果。但是現在許多飲品店為了要吸引客源，常在飲品中加了許多東西，像是在咖啡上擠上一層很厚重的鮮奶油，或是在裡面加上濃厚的焦糖。這些加工食材會導致原本咖啡的營養成分被淡化或產生質變，還會造成身體的負擔。

 9  油炸食品

油炸食品幾乎是人人都愛食用的食物，像是：炸薯條、炸雞翅、洋芋片、炸甜甜圈這些食物都酥脆可口、香氣撲鼻，但經常食用對身體健康卻極為不利。油炸食品經高溫處理容易產生亞硝酸鹽類物質，這個物質經常攝取容易致癌，油炸食品也不易消化又比較油膩，容易引起胃的疾病。油炸食品熱量極高，含有較高的油脂和氧化物質，經常食用不僅易導致肥胖，也會導致高血脂和心臟病。

 10  冷凍食品

冷凍食品在冷凍的過程中會失去一些維生素和礦物質以及膳食纖維，如果食物加工的程序愈繁複，會導致原本的食材變得不新鮮以及沒有營養價值。根據冷凍食品發展協會的統計，台灣平均每人每年吃掉冷凍食品16公斤，在全世界排名第15。雖然，冷凍食品雖然解決了烹調手續的繁瑣不便，但從健康的角度看，得要多吃新鮮的食材才能真正吃出健康。

 11  人造奶油

每當我們早餐吃吐司時總不忘塗上一層奶油來添加風味，但長期攝取人造奶油不僅會讓身材走樣，還會引發心血管疾病。人造奶油大多由複雜的混合油脂、色素、香料、防腐劑等添加物來混合而成，且幾乎不含任何牛乳成分，奶油的色澤來自食用色素，奶香風味則來自人工香料，都不是純天然。人造奶油在加工油脂過程中，會產生人工反式脂肪酸，對我們健康會造成極大的危害。

 12  烘焙食品

每當經過麵包店或蛋糕店時，剛從烤箱出爐的麵包以及蛋糕香氣總是讓人無法招架。據德國的研究報告指出，這些組織裡的乳酸與醋酸大約在出爐2個小時後，才會揮發完全，因剛出爐的麵包在高溫的狀態下，酵素的作用仍然持續進行，這時會含有許多二氧化碳，如果立即食用會造成我們胃部膨脹以及胃酸變多，長期食用下來會導致胃的疾病慢慢浮出。

 13  糖霜

為了吸引消費者，許多糕點店會將一般的蛋糕以及餅乾製造出許多不一樣的造型，以及在上面添加許多配料，例如：奶油、糖霜、巧克力⋯等等。但是市面上許多添加白色的人工糖霜，有些是麵粉，有些是滑石粉更有甚者是鈦白粉，當這些工業原料吃多了就會對人體的肝腎有很大的傷害。

 14  玉米澱粉 Corn Starch

玉米被加工製成玉米澱粉後，原有的水溶性維生素和礦物質會容易隨著高溫烹煮而流失，偶爾吃不至於對人體造成重大影響，但若吃得太多影響主食，恐會因營養攝取不均而出現營養不良、抵抗力下降等問題。玉米澱粉通常被使用作為甜點以及一些零食的材料，購買時應該多注意包裝上的營養成分標示。

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

世大運即將在100多天之後展開，國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中，期望能在各項賽事中有好成績。為此，中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司，今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品，讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

「一吃、二練、三恢復」，是選手踏上成功之路的三個步驟。其中，「營養補給」在每一個階段，都能提供選手們最強大的支援，也為選手們的成功，規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示，備戰各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，適當的營養品，讓她降低焦慮及疲勞的感覺，還能減緩生理上的不適症狀。

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說，台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說，除了世大運，接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事，中華奧會就像國訓中心的兄弟，在今年度致贈多種營養品，總金額額度也相當高，對於長期進駐在國訓中心的選手，是一股強大的支持與鼓勵，有了這些運動營養品的補充，定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助，國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練，其效益可能無法明顯看得出來，有了這些運動營養品的投入，加上中心工作人員的協助，讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求，能在他最需要的時候予以強化和輔助，那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心指出，上(105)年度，中華奧會贊助價值150萬元的營養品，嘉惠了1275人次；今年度，運動營養品的贊助總額，提升到新台幣350萬元，並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品，希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出，在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定，還須送到外面相關單位做檢驗，確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

中華奧會副秘書長宋守智表示，中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係，提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運，還有各種世錦賽與亞運等等，需要不斷的營養補充，宋守智也強調，未來只要國訓中心提出需求，中華奧會就會給予最大的支持，相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜，目前正積極備戰世界大學運動會，她表示自己當然不能讓國人失望，會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品，她表示征戰國內外各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，但透過營養補給的方式，讓她面對高強度、密集的比賽，可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況，為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程，身體不容易調整到最佳狀況；現在，透過運動營養品適時的補給，確實有不同的感受。鄭怡靜強調，現在身體一上場，就能面對高強度對手的挑戰。

除了鄭怡靜，競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人，都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊，但他還是會參與各階段選拔，將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目，不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂，不得已放棄全能項目只比鞍馬，但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽，生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段，3月赴卡達參加體操大獎賽，他認為表現不理想，「身心都沒有調到最佳狀態」，以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習，被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示，除了射箭的技巧性訓練，他們也會從事許多重量訓練，除了強化自己的肌力，也能提升身體穩定度，讓自己更加神準。對於世大運，他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽，剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿，對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出，因應不同競賽項目、不同選手的需求，中心運科小組會開出營養品需求，例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重，有的需要強化眼力與專注力等等，他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多，不是一種營養品就能適合所有人，所有單項運動都有其特殊之處，需要各種不同的營養補充。另外，奧運選手所面對的挑戰更大，除了競技表現，心志的強化也是非常重要，如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出，在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」，這實在令她非常佩服，很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助，能夠讓選手們表現得更好，她表示這是如新公司責無旁貸的事，只要各位選手有需要，他們一定會繼續協助下去。