傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題,隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病,醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中,可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 - 透過週期性斷食,賦予身體自我修復的能力。
在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前,最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究,我開始意識到,研究引發慢性病的潛在分子生物機制,有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。
為此,你必須先探討,在過去的幾十年中,你所吃進去的食物是如何演變的,以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎,你方能製定一個計畫,反轉這些食物所造成的損害,並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力(Homeostasis,即「平衡」的科學術語),而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。
二十世紀初以來,一般美國民眾食用加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中,最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。
我得先澄清,Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應,同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動,並阻礙學習和細胞修復的能力。
由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品,且被廣泛運用於各式精緻加工食品中,因此,相較於Omega-3 脂肪,一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而,假若你想達到良好的健康狀態,那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1:1 至1:5,但是典型的西方飲食卻介於1:20 至1:50 之間,極度失衡。
Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的,易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜,使你的細胞變得脆弱並容易氧化。
與脂肪相關的另一個飲食發展是,在過去幾十年裡,飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤,美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於,穀物中碳水化合物含量很高,而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞,因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中,以降低血糖值。
倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣,那麼隨著時間的流逝,你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感,需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性,是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要,因為胰島素抗性是許多慢性疾病(包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內)的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺(Ceramide)的有毒脂肪,它將能穿越血腦屏障,導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。
除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外,大多數人根本就吃太多食物,也太常吃東西。實際上,絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中,甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且,大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里,而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此,我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人,無 論你是否遵循某種飲食計畫,也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。
睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能,同時有助於預防細胞受損。畢竟,睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物,那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼,儘管3 個小時的間隔就已經是有益的,而且對多數人而言也許較為可行,但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。
• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。
本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
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責任編輯/Dama
對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David