國際知名運動品牌Mizuno深耕女性運動多年，主辦全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑，萬名女子閃耀台北街頭，成就城市最美好風景。Mizuno Lady’s Running自2013年起以『寵愛』為號召，為女性打造一場貼心、快樂的女子運動派對。今年Mizuno Lady’s Running寵愛更加獨特，以主題『女』『子』樣，詮釋每位女子都應具有各種不同的風貌，期待女子們都能透過運動重新定義自我、跑出專屬自己的「好」樣！主題規劃上不僅準備萬人的姓名牆，讓每一位參加的女性共上名人榜，完賽手鍊更『全台首創』搭配跑者自選字母墜飾，讓這個特別的一天留下最獨特的專屬紀念。活動現場國民校花簡廷芮與上班族最強跑者陳瑋琳受Mizuno 力邀，化身寵愛大使與萬名跑者奮力展現女子力，一同完成姐妹們的路跑美『好』回憶！

Mizuno Lady’s Running 『好』勢再現第五屆 女子寵愛專屬鉅獻

Mizuno Lady’s Running邁入第五個年頭，舒適的城市賽道、貼心的周邊服務，一直是女孩們路跑的口袋名單。報名訊息甫一公布便引起全台女性的高度關注，比對往年報名資料後更發現：有近4成的Mizuno 女孩『連年』報名參與Mizuno Lady’s Running，用行動給予這場賽事最有力的支持。今年Mizuno Lady’s Running 也與所有女孩站在一起，鼓勵女孩不僅要跑得『好』更要跑出自己的『女』『子』樣。活動現場為貫徹今年主題，設計了冠軍加冕造型拍照背板，以及參與今年賽事的姓名牆女子名人榜，為每位完成自我挑戰的女孩留下難忘的回憶。而今年賽事最大亮點則莫過於完賽手鍊，特別選擇時下最受女性喜愛可自行組裝的串飾手鍊，以美津濃鞋型打造精緻主墜外，更提供每位跑者在報名時挑選一個代表的英文字母墜飾，為今年完賽後的紀念賦予獨特的意義，許多女孩取得完賽手鍊後也興奮地與姐妹們合影拍照上傳曬榮耀。

國民校花簡廷芮X最強上班族跑者陳瑋琳 與萬名女性寵愛互挺一同跑出好樣

活動現場國民校花簡廷芮與最強上班族跑者陳瑋琳也盛情參與Mizuno Lady’s Running。於開跑前偕跑者共同“示愛”，姐妹們以『愛心』宣示-一起藉由運動寵愛自己，展現最好的『女』『子』樣。已有4年跑齡的簡廷芮與萬名女孩一同輕鬆開跑，並以28分完賽，回到會場後大方分享說道：「第一次參與Mizuno Lady’s Running專屬女性的賽事，強烈感受到愛跑的姐妹們的熱情，腳步也跟著輕快了起來呢！而常上凸台的陳瑋琳，今天的賽事距離對她而言更是小菜一碟，不過陳瑋琳並不因此鬆懈，以35：23依舊亮眼的成績精彩完賽，對於今天的表現，陳瑋琳謙虛地表示：『每年都一定會參加Mizuno Lady’s Running，而成績並非重點，能夠一同和姐妹們完賽，就很開心了』。而世大運代表選手曹純玉以32:41拿下今年Mizuno Lady’s Running后冠。

Mizuno Lady’s Running 專屬寵愛延續 姐妹相伴幸福早晨

Mizuno Lady’s Running今年再現寵愛，姐妹們開心完賽之餘，主辦單位更邀集了近20個知名品牌加入寵愛贊助的行列，包括：寶貝國際餅乾、高露潔牙膏、白蘭氏雞精、L.ERICKSON髮圈、黑松FIN、全新生醫、象印保溫杯、麥味登…等等夥伴踴躍投入。賽道上的加油團、活動現場攤位營造出的歡樂氛圍，讓參與的姐妹們都眼開眉展、欣然自樂。整場活動在姐妹們歡愉的氣氛下劃下句點，女孩兒們也在最後結束互道：我們明年見！

受到全球疫情影響，國際大型馬拉松賽事頻頻停辦或轉向線上跑(Virtual Racing)形式，讓跑步愛好者可以持續挑戰自我。受到日本悠久歷史跑步文化「箱根驛傳EKIDEN」的啟發，運動品牌亞瑟士讓線上跑提升到新的層次，舉辦ASICS WORLD EKIDEN亞瑟士全馬團隊挑戰賽，連結不同時空的跑友們，可以相互勉勵扶持，為共同目標起跑，以六人型式組隊完成一個全程馬拉松，再無時間與距離之分，更加凝聚團隊精神。

日本長跑延續傳統

EKIDEN ｢驛傳｣文化來自日本古代，由人以快跑方式傳遞信息，延續該傳統是日本行之有年的長跑賽事，由數位跑者組隊，以TASUKI接力帶代替接力棒的長跑競賽。核心精神就是團隊合作，參賽者為團隊成就與榮譽而跑，個人訓練伴隨隊友的鼓勵而不再孤單，每一步都有隊友在背後撐腰，跑步不再是一個人的旅程，而是強大的團隊力量，熱血沸騰的過程，比起個人參賽，更享受與夥伴們一起揮灑汗水的成果。

六人組隊完成全馬

台灣亞瑟士與「馬拉松世界」合作舉辦ASICS WORLD EKIDEN 2020，參賽者可與台灣或海外隊友共六人一起組隊報名，其中五人需完成7K、一人需完成7.195K，加總為一個全馬距離即可完賽，可使用馬拉松世界APP或其他APP匯入紀錄，完賽即可獲得虛擬完賽獎牌和完賽證明電子檔，並獲得ASICS準備的多項好禮抽獎資格。

ASICS WORD EKIDEN台灣站將於10月19日開放報名，正式參賽期自11月11日至22日，即刻號召隊友，一起熱血奔跑吧！

資料提供／台灣亞瑟士

責任編輯／David

10 公里

10 公里賽事需要非常好的耐力，但如果想要參加菁英等級的比賽，還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量，最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈，頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加，時代已經不同了。因此想要達到最佳表現，就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。

耐力訓練

想在10 公里項目中取得好成績，得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣，里程數應循序漸進的增加，基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者，里程數應保持穩定，到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10％左右。但若是快縮肌型10 公里跑者，里程數應較大幅的下降，可高達20％，但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量，而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大，若是快縮肌型跑者，跑量大約80 ～ 90mpw，慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。

長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離（可長達14 ～ 20 英里），然後再加入一些「材料」。此後，基礎期甚至到比賽前期早期，要開始進入比賽期，訓練量減量至維持程度前，都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡，所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度，刺激才會非常高，練法是在長距離跑中增加長達30 ～ 40 分鐘的結束前提速跑，配速為穩定至馬拉松配速。此外，也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑，閾值跑可拉長至10 ～ 12 英里（16 ～ 19.3 公里），剛開始用穩定配速，再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後，可在長跑後加一些交錯跑，取代提速跑或長距離閾值跑。

由於長距離跑的強度較高，因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序，第一週先輕鬆的長跑，第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練，第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑，而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中，環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練，而高強度長距離跑那一週，最好只安排一項「困難」訓練，其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例：

◆ 16 英里輕鬆跑（25.8 公里）
◆ 跑15 英里（24 公里），結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里（22.5 公里），前2 英里熱身，接著10 英里閾值跑，最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑

長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑，可建立有氧支持；長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練，慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練，最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目，然後以稍慢一點的配速做恢復跑，隨著訓練進行，慢慢縮短困難的項目並加快配速，先加速至乳酸閾值，最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後，就可以進入專項耐力漸進訓練，增加困難項目的距離，或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始，一直持續到比賽前期。進入比賽前期後，訓練重點應轉向直接支持訓練。

比賽前期的訓練應以乳酸閾值（LT）跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑，若是菁英跑者，則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘，其他人可以少5 ～ 10 分鐘。前面提過，交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前，跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑，或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑，有助於過渡至專項訓練。

最後，鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練，包括有氧配速跑，並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑，和上坡閾值跑。比賽前期，可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑，讓這些項目更具專項性。最後，距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力，接著進行專項綜合訓練，將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑，配速10 公里，便可操到專項肌耐力。

速度訓練

大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量，增強力量生成，並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同，有些10 公里跑者不需要練到平地短跑；目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢／有氧適應時，坡地短跑對於維持速度就非常重要，因為短跑有助於與之抗衡。

此外，在基礎期一定要建立好的跑步力學，且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量，跑者很容易就變得疲軟無力，肌肉反應變差，施力不當。為了不要發生這樣的狀況，基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑，再慢慢在整週的課如何訓練。

表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ～ 400 公尺間歇跑；還要安排大量的恢復跑，而因為目標是要能用較快的配速跑，同時跑得輕快且控制得宜，因此訓練強度不用太強。

比賽前期則應安排有氧間歇，並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支，形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持（5 公里配速）訓練，可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練；另一個方法是運用綜合和混合訓練，我在前面有提過。

到了比賽期，5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用，以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練，或坡地反覆跑。

專項訓練

10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期，基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎，之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用；通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ～ 6 公里的利迪雅德式計時跑，結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週，用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者，透過交錯跑可將MaxLASS（乳酸穩定強度）拉到約10 公里配速，強化跑者快速完賽的能力。

鍛鍊專項速度耐力時，應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調，要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力，例如跑1600 公尺的間歇跑，前800 公尺用10 公里配速跑，後800 公尺用5 公里配速跑，效果很不錯。另外，訓練重點放在以較快的3 公里～ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練，也有同樣的效果。最後，混合訓練也是很好的選擇；練法是用10 公里配速跑較長的區段，較短的區段一開始先用5 公里配速跑，隨訓練進行慢慢加快速度，或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考，
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺，3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺，1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺；長距離區段跑完後休息3 ～ 4 分鐘，短距離區段跑完後休息1 ～ 2 分鐘。

維持

長距離跑可用來維持一般耐力，但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果，偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外，還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑，每2 ～ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑，
以維持直接與有氧支持訓練成果。

由於耐力訓練的訓練量高，因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑，因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此，應每7 ～14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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