有人說跑步是群體運動，但卻也有不少人認為跑步是獨處的一種過程。從表面上看喜歡跑步的人大部分的個性都偏外向，朋友多，生活樂子更多。但世界上有這麼多喜歡跑步的人，相信一定也要一群內向而話少的跑友。

或許此刻在看這篇文章的你也正輕聲附和著：「是！我是一位內向的跑友。」你不喜歡主動與人交談或參加活動，除了跑步之外，其他休閒時間喜歡在家無拘無束地過著。你之所以喜歡跑步是因為工作已忙碌整天了，而這是唯一一件能夠讓你放鬆的事，只有在這個時刻，你才能徹底放空，不去思考瑣碎的事。

內向人的性格特徵是習慣在一個時間只專注於一件事情，甚至經常在孤獨的追求中找到安慰。典型內向的人大都願意獨處而不是與他人共處，雖然他們也願意與親密的朋友交往。西維吉尼亞醫學院臨床心理學家和助理教授Helgoe曾說：「就內心世界而言，內向的人更傾向於自己的心靈而不是外界的社交。」

跑步雖迷人但也有壓力

跑步的世界是非常迷人的。一場路跑賽有與你同興趣的選手、好看的紀念衣服，即使現場充滿了汗水也非常開心，每個新手在他們挑戰的過程中從以為自己快要放棄到最後的堅持到底，通過終點線的那一刻，他們大聲喊著：「我是跑者」。
 
事實上，像大部分運動一樣，跑步不僅僅是一個活動，它也是一種文化，是最好將自己文化發揚的運動。無論是什麼理由，直接（來自其他跑步者）和間接（媒體和互聯網）的壓力都可能導致我們質疑如何才稱的上自己是一位運動員。例如，跑者經常感到同儕壓力，要報名參加比賽或加入某個社團，雖然這些活動的皆看起來相當吸引人，但大多數內向跑者並不會因此而選擇參與。

堅定離開，回歸自己

不只有跑步，其實在生活中有許多事情也是你自己喜歡，也只想要一人開心地做，但卻沒有辦法抗拒同儕的壓力。拿自行車來說，這個項目也受到許多人歡迎，喜愛騎自行車的人們，天還沒亮，就與一群車友相約到騎乘起點，一起翻山越嶺，中途還不時會遇到加油的路人。活動的盛宴，交際、遊戲或是參賽後的閃亮獎牌，一切看似開心完美，接著，車友要求你負責規劃下一次的活動…天哪！這個無形的壓力該跟誰說呢？對內向的你而言不是不愛騎車，但為什麼一定要一起行動呢？

有辦法逃避同儕的壓力嗎？其實可以，只要你願意離開社交媒體一段時間(像FB、IG…等)，回歸於自己，相信壓力就能減輕不少。

讓跑步變成一種冥想

如果跑步仍然是你持續想要做的事情，那麼在跑步以外的時間，可以練習冥想。Helgoe說：「正面冥想只是一種不帶附件的存在練習。」
當我們允許自己注意到過去不曾看到的、聞聞風的味道，感覺身體要與我們說的話，透過自己的想法，讓跑步變成一種冥想。這種分離的關注能使我們以不同的方式體驗人群；無論過去在外面我們遇到多少熱情的人，看到多少耀眼活動，聽到多少振奮人心的音樂，對於一位內向的跑者而言，你們不會花時間停留於此。

最後，即使你從來沒有跑過任何一場比賽或是參加任何一個社團，也告訴自己你是一位真正的運動員。如果因為自己的性格而放棄了對跑步的期望，其實根本就不用開始。獨處本來就是人生的另一個境界，你能夠做到，也更證明了自己內心的強大，而後你會發現跑步可永遠都是內向者最好的朋友。

美國專業跑鞋品牌 HOKA 於 2018 年推出碳纖維板跑鞋，包括 Carbon X 及 Rocket X 等多款碳板中底的競速路跑鞋獲得跑者喜愛，並且多年來持續邀集全球超馬好手響應【Project Carbon X】最速 100 公里紀錄挑戰賽，為 HOKA 碳板跑鞋打響名號。今年 5 月，HOKA 推出首款全新碳板越野跑鞋 Tecton X。

Tecton X 以地球板塊構造為靈感設計，配置兩片由前腳掌延伸至腳跟的平行結構雙碳纖維板，可兼顧越野鞋的靈活變向；上方搭配 HOKA 獨家中底技術，同時具備舒適與回饋平衡腳感的 PROFLY X 多密度輕量中底，加上 Vibram® Megagrip 黃金大底與 Litebase 設計，讓厚度減少 40%-50%、重量減少 25%-30%，同時確保抓地力與輕量設計，集各類創新跑鞋科技於一身。

Tecton X 台灣定價 NT$6,600 元，男款配色柿子橘/橘黃、女款配色茶花橘/珊瑚藍，即日起於指定通路限量上市，HOKA Taiwan Running Club 亦將於今年推出越野揪跑與 Tecton X 體驗活動，相關資訊敬請鎖定 HOKA 官方粉絲團，邀你一同感受叱吒山林的極速體驗。

越野碳板跑鞋 Tecton X 販售店點

• HOKA 品牌網路商城 www.ispo.com.tw/hoka
• ISPO高雄夢時代
• ISPO八德門市
• ISPO+台中逢甲門市
• 馬拉松世界臺北店
• 馬拉松世界新竹店
• 馬拉松世界高雄店
• 新運動家
• 北方狼
• 奇賓
• 奇正ACS
• 東陽向上店

資料來源／HOKA
責任編輯／Dama

雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama