有人說跑步是群體運動，但卻也有不少人認為跑步是獨處的一種過程。從表面上看喜歡跑步的人大部分的個性都偏外向，朋友多，生活樂子更多。但世界上有這麼多喜歡跑步的人，相信一定也要一群內向而話少的跑友。

或許此刻在看這篇文章的你也正輕聲附和著：「是！我是一位內向的跑友。」你不喜歡主動與人交談或參加活動，除了跑步之外，其他休閒時間喜歡在家無拘無束地過著。你之所以喜歡跑步是因為工作已忙碌整天了，而這是唯一一件能夠讓你放鬆的事，只有在這個時刻，你才能徹底放空，不去思考瑣碎的事。

內向人的性格特徵是習慣在一個時間只專注於一件事情，甚至經常在孤獨的追求中找到安慰。典型內向的人大都願意獨處而不是與他人共處，雖然他們也願意與親密的朋友交往。西維吉尼亞醫學院臨床心理學家和助理教授Helgoe曾說：「就內心世界而言，內向的人更傾向於自己的心靈而不是外界的社交。」

跑步雖迷人但也有壓力

跑步的世界是非常迷人的。一場路跑賽有與你同興趣的選手、好看的紀念衣服，即使現場充滿了汗水也非常開心，每個新手在他們挑戰的過程中從以為自己快要放棄到最後的堅持到底，通過終點線的那一刻，他們大聲喊著：「我是跑者」。
 
事實上，像大部分運動一樣，跑步不僅僅是一個活動，它也是一種文化，是最好將自己文化發揚的運動。無論是什麼理由，直接（來自其他跑步者）和間接（媒體和互聯網）的壓力都可能導致我們質疑如何才稱的上自己是一位運動員。例如，跑者經常感到同儕壓力，要報名參加比賽或加入某個社團，雖然這些活動的皆看起來相當吸引人，但大多數內向跑者並不會因此而選擇參與。

堅定離開，回歸自己

不只有跑步，其實在生活中有許多事情也是你自己喜歡，也只想要一人開心地做，但卻沒有辦法抗拒同儕的壓力。拿自行車來說，這個項目也受到許多人歡迎，喜愛騎自行車的人們，天還沒亮，就與一群車友相約到騎乘起點，一起翻山越嶺，中途還不時會遇到加油的路人。活動的盛宴，交際、遊戲或是參賽後的閃亮獎牌，一切看似開心完美，接著，車友要求你負責規劃下一次的活動…天哪！這個無形的壓力該跟誰說呢？對內向的你而言不是不愛騎車，但為什麼一定要一起行動呢？

有辦法逃避同儕的壓力嗎？其實可以，只要你願意離開社交媒體一段時間(像FB、IG…等)，回歸於自己，相信壓力就能減輕不少。

讓跑步變成一種冥想

如果跑步仍然是你持續想要做的事情，那麼在跑步以外的時間，可以練習冥想。Helgoe說：「正面冥想只是一種不帶附件的存在練習。」
當我們允許自己注意到過去不曾看到的、聞聞風的味道，感覺身體要與我們說的話，透過自己的想法，讓跑步變成一種冥想。這種分離的關注能使我們以不同的方式體驗人群；無論過去在外面我們遇到多少熱情的人，看到多少耀眼活動，聽到多少振奮人心的音樂，對於一位內向的跑者而言，你們不會花時間停留於此。

最後，即使你從來沒有跑過任何一場比賽或是參加任何一個社團，也告訴自己你是一位真正的運動員。如果因為自己的性格而放棄了對跑步的期望，其實根本就不用開始。獨處本來就是人生的另一個境界，你能夠做到，也更證明了自己內心的強大，而後你會發現跑步可永遠都是內向者最好的朋友。

當我們看到自己或是其他跑友分享許許多多璀璨的馬拉松獎牌，你是否思考過這在這些獎牌的背後都經歷過什麼？而身為跑者的人都知道，馬拉松的比賽與訓練一但開始了，除了難以戒掉之外，在每一次不同的情況之下，也會出現需多奇妙的事情。
 
即便已經有著多年的資歷，但經驗是沒有期限的，隨著年資的累積，所遇到的狀況也會有所不同，以下的問題，相信每位跑者多少有遇過，但該如何解決呢？一起來看看。

 1    腳趾甲變得又黑又醜

在跑的當下，並不會感受到痛處，因為過程中會分泌腎上腺激素，這是天然的止痛劑。但當跑完脫襪子時，一個不小心，便會帶出一個腳趾甲，那種痛只有跑者才能親身體會。
 
除了脫落，還有另一個黑指甲的問題，淤積在表皮下的血液呈現出的顏色，相當容易發炎，嚴重的話，還會導致甲溝炎。部分自我康復能力比較差的跑者，處理甲溝炎還必須搓破水泡，拔掉腳趾甲、吃抗生素來治療。

 解決   在每次要跑長距離之前，切記要修剪假指甲。其次是穿一雙合腳的鞋子，過寬或過窄都會有問題。再來即是不要穿新鞋參加長距離比賽，最後是穿一雙熟悉的襪子且不過厚的襪子。

 2    拉肚子

首次參加馬拉松的跑者，會較容易擔心營養攝入不夠，便在賽前吃了許多東西。而當槍聲想起，隨著人群朝前湧動，腸胃裡的食物開始讓你痛苦不堪，然後你只能痛苦的收緊括約肌尋找洗手間，比這個更痛苦的是找到洗手間時發現沒有衛生紙或是因人潮眾多而大排長龍。

 解決   比賽前一晚別吃太多富含纖維的食物，而要多吃碳水化合物；在接近比賽的前幾個早上，可以早起將生理時鐘調整一下，讓腸胃的適應性提早；若真的害怕，建議攜帶一些衛生紙在身上。

 3    摔倒

曾經看過有一些跑友，或許是體能耗盡，或許是血糖不足，一個腿軟便摔倒地上，尤其是夏天時，穿著短褲，擦破皮加上流血的慘狀，相當容易增加挫敗感。

 解決   隨身攜帶幾個能量棒，血糖不足是暈眩最主要的原因，10公里一個能量棒，可防止腿軟；其次我們要好好利用補給站，即使不渴不餓也要補充。

 4    炎熱的天氣

近年來的氣候異常，尤其到夏天的時候，悶熱的程度如同在烤箱中跑步。

 解決   在這樣炎熱的天氣中，建議可以帶個帽子，能遮擋陽光，還能把頭部的汗水收集起來從帽沿滴下；其次穿速乾的衣服，建議選擇吸濕排汗的系列。

 5    破皮出血

相信有許多跑友都有過磨破恥骨部或是腋下的經驗，當跑過30公里後，突如其來的一陣刺痛，發現大腿內部磨破皮了。

 解決   建議在開賽前，可以在腋下和大腿跟部擦點凡士林，以及隨身攜帶OK蹦，這樣便能減輕磨破的頻率。

 6    鼻子流鼻水

冬天跑馬拉松時，由於溫度較低，身體便容易受寒，而導致在跑步的時候，鼻水直直流。

 解決   比賽開始的前幾公里，可以先穿一次性的雨衣在身上，有助於保暖；若鼻水還是不聽使喚的流下，除隨身攜帶衛生紙擦拭之外，然後可以用嘴巴吸氣，用手按住一邊鼻孔，合嘴，這樣就能減輕流鼻水的情況。

 7    肚子脹氣

有些賽事的補給做的相當好，有水、能量飲料、香蕉、能量棒、各式各樣的水果與食物…等，一個不小心就會吃得太多。

 解決   於跑步時大量血液會參與四肢運動，腸胃蠕動會減慢，如果大量攝入食物，會難以消化，所以唯一的應對方法是：別吃太多，有補充到即可。

始辦於2007年2月的東京馬拉松是一場大規模的城市馬拉松賽，包括日本國內外應邀選手在内的36,000名參賽者途經東京都中心的名勝古蹟（如皇宫前、銀座、淺草等）跑完全程。比賽當天沿途聲援不斷，參賽者和志工、加油者的息息相融，讓整個東京市區融為一體，加上賽事高規格品質，讓東京馬拉松被世界跑者讚譽為「零缺點的完美賽事」。東京馬在2013年被納入世界六大馬拉松之一，成為Big Six中最年輕的賽事；2017年起賽道路線修改，讓全程更集中市區，相對以往路線更加平坦、快速。（文章最後更新：2019/2/21） 

東京馬拉松賽當天，在路線沿途的各個地方設置了許多的活動會場，舉辦各種節目慶祝盛大的東京馬拉松節，聲援參賽選手。

比如，以東京的旅遊勝地著稱的淺草雷門前，會舉辦當地的傳統節目「金龍舞」、淺草大鼓舞等。在馬拉松的終點東京BIGSAITO，可以觀賞到抬神轎、森巴舞等表演。這一帶成為觀看馬拉松賽的好景點。同時在其他活動現場，沿途的居民、高中生以及市民團體表演音樂、歌曲、舞蹈、啦啦隊、傳統節目使整個東京融為一體，也使眾多的參賽者和聲援觀眾的人們開開心心度過這個盛大的節日。

比觀光更有趣的方式，邊跑邊欣賞日本獨有的名勝古蹟

東京馬拉松起點位於東京都政廳（東京都廳舍）第一本廳舍和都議會議事廳前的市民廣場之間。一起來看看途中會經過的美景吧！

10公里：日本橋

從起點東京都新宿區繞經皇居外圍後，沿著中央通跑進位於東京車站附近的日本橋。「日本橋」是中央通橫跨日本橋川的一座橋梁，也是其鄰近商圈的地名與町名。日本橋是東京都的道路元標，即日本道路網的起點，跑在這條花崗石築成的橋梁上，暨能欣賞上百年老橋的優雅，同時能見識到商圈與金融區的繁華城景。

15公里：淺草寺雷門

東京馬拉松快到15公里處，可以直面淺草寺的玄關口－雷門（風雷神門）。古代日本為祈禱天下太平穀物豐登造了雷門，在門的左右兩側佇立著威風神氣的風神和雷神鎮守淺草寺，中間掛著一盞高3.9公尺、寬3.3公尺、重約700公斤的巨大紅燈籠，上頭寫著漢字「雷門」，現成為東京都的象徵之一。

30公里：銀座

銀座位於日本中央區西部，範圍從銀座一丁目至銀座八丁目。賽道從近30K後陸續跑經銀座一丁目、銀座二丁目與銀座三丁目，再轉向晴海通，一路百貨、精品名店林立，跑者可一睹江戶時代以降高級商店街的風采。

終點42K：行幸通

最後1公里是平行皇居的筆直賽道，道路兩側商辦林立、樹木成排，在最痛苦的時刻能夠轉移精神。當跑者轉出行幸通，這時日本「跑者聖地」皇居就在眼前，而跑者們將在美麗的併木大道間迎向終點線。

 報名  

東京馬拉松近年來報名人數不斷提高，隨之想要中籤越來越難，全程馬拉松項目從2015年的9.3%到2017年的8.2%，直到2019稍回升到 8.3%。根據2019年東京馬拉松官網數據，馬拉松項目的報名人數共330,271人，卻只有27,370人脫穎而出，如果不採慈善名額方式，要登上東京馬拉松殿堂還真不容易呢！

參賽資格：
．馬拉松（大會當日滿19歳以上）
一般參賽者：需於6小時40分內完賽
輪椅參賽者：需於2小時10分鐘內完賽
．10 km
一般及其他障別參賽者：大會當日滿16歳以上，需於1小時30分鐘內完賽
青年組：大會當日16-18歳，需於1小時30分鐘內完賽 
輪椅參賽者：大會當日滿16歳以上，需於35分鐘內完賽

 路線 

在2017新路線將令選手吃盡苦頭的連綿起伏臨海賽道移除後，現在的路線為：新宿區東京都廳 → 飯田橋 → 神田 → 日本橋 → 淺草雷門 → 兩國 → 門前仲町 → 銀座 → 高輪 → 日比谷 → 東京火車站前、行幸通

©marathon.tokyo

天氣：東京馬拉松開賽的二月底至三月初間正值北半球冬末春初，據JNTO天氣數據，3月份東京的最低溫度4.4℃，最高溫度13.6℃，對於台灣人來說是稍冷的天氣，但對於跑者而言，這樣的溫度有助於破PB。此外，由於東京馬的賽道大部分在城區中心，高樓林立的東京街頭帶來的陣陣側風到時候也許是真正考驗選手們的地方。

裝備：建議準備一件防風輕薄易收納的風衣來幫助你度過起跑暖身時的寒冷。如果怕太冷，在沒有下雨的情況下可準備跑步手套，以維持四肢溫度。
 
賽道服務：作為世界上規模最大的馬拉松賽事之一，你無需擔心東京馬拉松的賽事組織與服務，每公里都設有廁所、出色官方的補給點、完善的賽事醫療急救體系，讓跑者無後顧之憂地專心奔跑。除了官方提供的補給服務外，近兩百萬現場觀眾還會給你帶來各種你意想不到的熱情和美食鼓舞，如同田中馬一樣，完全不必擔心比賽中會餓著。當然對於想在東京馬上破PB的跑者來說，還是建議自備自己所習慣的能量補充品，畢竟有些日本特色的補給食物也許並不適合當時跑步的情況。
 
賽前準備：如果你在開賽前一周或者更早抵達東京，那你可以有充分地時間適應當地的氣候和賽道，可趁清晨去馬拉松會路過的經典賽道上跑一跑、適應路段，這是一種很好的賽前體驗，也能幫助比賽當天更快進入狀態。

2019東京馬拉松相關資訊

date 2019.3.3（日）
start time/place 馬拉松& 10K：9:10（日本標準時間）｜東京都廳
fee/closing time
全程馬拉松：日本國內10,800JPY/海外12,800JPY｜限時7小時
10km：日本國內5,600JPY/海外6,700JPY｜限時1小時40分
東京馬EXPO 2019/2/28-2019/3/2

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