現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓 練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西（Andre Agassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

資料來源：靜宜大學體育室

台灣極地超馬好手陳彥博2018年8月底參加為期6天的「冰與火250km冰島超馬賽（Fire and Ice Ultra 250KM）」，途中橫渡冰川、歷經強大風雪、跑過沙漠和碎石地形，遇上拉肚子甚至差點失溫，在這條連冰島選手都聞之色變的賽道上，最終逆轉勝俄羅斯選手，贏得總冠軍。歷經千辛萬苦得勝的陳彥博在賽後表示：勇敢是我唯一的武器！

陳彥博於台灣時間8月27日傍晚起跑，第一天早晨就被零下16度的低溫凍醒，並從冰島東南方的瓦特納冰原（Vatnajökull）起跑。因為身體還沒適應低溫，又不比歐美選手耐寒，第一天36.6km賽程僅獲第7名。第二天在大風和白雪皚皚中起跑，行經沙漠和碎石地形後竟下起大雨，陳彥博差點失溫，完全掉速，直到攀爬4座沙丘後，終於拚到總時間險勝俄羅斯選手7秒鐘。
 
不料第三天半夜，陳彥博突然衝去廁所拉肚子，這是他第一次遇到比賽時拉肚子的狀況。體力尚未恢復加上沿路雨雪接連著下、強風大到幾乎站不穩，陳彥博第三天僅以平安完賽為目標，總排屈居第二，與第一名俄羅斯選手差14分鐘。

第四天是賽程中最困難的long day，全程70km，途中必須橫越兩條冰河流，地形多變非常困難，陳彥博甚至脫下鞋子渡河。不過惡劣賽程下也不乏溫馨人情，當原本跑第三名的陳彥博追上第二名的英國選手，英國選手鼓勵他：「第一名選手在前方不遠，Tommy，make it happen。」陳彥博因為這句話大受鼓舞，直到40km處終於追上第一名的俄羅斯選手。

雖然陳彥博在第四天奪回排名第一，但總時間只領先第二名14分鐘，最後兩天成為激戰。然而第五天他仍沒有拉開14分鐘的緊密差距，一路上俄羅斯選手都緊跟在後。直到最後一天的19km終結戰，陳彥博心裡不斷想著「總冠軍！Make it happen！」在最後10km與俄羅斯選手呈現拉鋸戰時，不斷跟自己說「跟緊！一定要跟緊！！！」「被拉開，就沒有任何機會了！！！」「右腳膝蓋痛到快抬不起來了…」「不行…我真的快沒有任何力氣了…」「撐住！！！撐住！！！要到了啊！！！」當最後抵達終點獲得勝利，他用力對天空大叫。

賽後，陳彥博說「好幾次懷疑自己這一場是否真的能跑完，或是真的能平安完賽？我無法忘記大風雪那天環境有多惡劣多可怕。強勁風雪吹打的身體，防水外套是唯一的防護，勇敢是我唯一的武器。」

Fire and Ice Ultra 250KM 賽事介紹

冰島極地超馬250公里六日分站賽，賽道地形非常多變，從火山塵土沙漠、蒸氣火山漿到山丘峽谷、湖泊與河流、草原及岩石地表等各種地形，同時每位選手必須自行背負睡墊睡袋、6天食物以及個人急救用品等相當沉重的裝備應戰，依照大會標記自行尋找路線，每天賽程結束後都紮營在火山週邊過夜。

6天賽事期間，選手必須涉過許多條冰冷河流，無法更換競賽服裝和跑鞋，只能就著濕掉的跑鞋和襪子繼續比賽。在低溫強風環境下更增加失溫風險，因故大會的強制裝備清單中，將檢查選手每日必須吃下的食物熱量必須達到安全標準，並強制選手背負多項個人醫療備品在身上，時時為競賽時潛在危險作好安全措施。

 每日賽程  
8/27（一）Stage 1  36.6 km                                                           
8/28（二）Stage 2  42.6 km
8/29（三）Stage 3  42.8 km
8/30（四）Stage 4  70.1 km
8/31（五）Stage 5  38.9 km
9/01（六）Stage 6  19 km

資料來源／RUN FOR DREAM、陳彥博 Tommy Chen臉書粉絲頁   
責任編輯／Dama

在美國，由於幅員廣大，住家往往都是獨棟的，也多半是以木材建造，因為木材比磚塊容易取得。正因如此，火災發生的機率也更高，尤其是獨立的住家，若是發生火災但屋主在睡眠中沒有察覺到，悲劇很可能就會發生了。有一位熱心的美國女孩，在她外出慢跑的時候遇到鄰近家屋失火，機警的她立即敲門喚醒沈睡中的母子二人，幸好及早發現，兩人均安然無恙。

據Runner’s World網站報導，梅瑞迪斯·米克爾 (Meredith Mikell) 來自於美國佛羅里達州的聖彼得堡。她平常跑步都會跑一條習慣的路線，但是在2015年12月2日早晨6點左右，因為要準備即將參加的半馬，她選擇了一條不同且較短的路線，正是由於這個改變，讓她變成了救火英雄。

就在她跑了四個街區距離的路上，米克爾發現一棟房子裡有滾滾濃煙往前竄出。她看到屋內有燈，而且屋旁有台汽車，毫無遲疑地，她立馬跑到側門前開始敲門。「我害怕裡面已經有人被燻昏了，或者裡面住著的是老年人。」33歲的米克爾說，「一個女人出來了。因為煙和火焰還沒有進入起居室，她還不知道發生了火災。她驚慌失措地說，『天啊，我得去救我的孩子出來！』她隨即入房將女兒抱了出來。」

這棟房子裡住著娜塔莎 (Natasha Carter) 和她5歲的女兒伊莎貝拉，在這場起於門廊燈的火災發生時，她們都還在睡覺。確保兩個人都安全地從屋子裡出來之後，米克爾打電話給消防隊，隊員在幾分鐘內便趕到現場。「如果米克爾沒有這樣做，或如果她當時不在那裡，火災發生時我們不知道還要睡多久，真的不敢想像。」娜塔莎說。

幫助陌生人似乎是米克爾的天職。她在唸聖彼德堡愛克德學院 (Eckerd College) 時便是學校搜救隊的一員。「人們問我，你救了人，難道不覺得很有成就感嗎？我說是的，但同時，我認為那只是我們應該做的一部分小事而已。如果你是那樣的團體一員，那種直覺和熱情會一直在你身上。你看到有意外發生，前去幫忙只是本能而已。」

隨後紅十字會的人前來援助，米克爾就回家去照顧自己2歲的兒子了，因為她先生要去上班。當晚，她又繼續出門進行5英里跑步，為半馬繼續做準備。她在上週日(12/13)參加了佛州馬德拉島上的Florida Holiday Halfathon。

因為娜塔莎房子遭受煙燻、火燒與消防水破壞，米克爾也為她設立了一個募款網頁，幫助她災後重建家園，目前已募到2千美元善款。

米克爾補充道，「能夠在鄰近的社區跑步很好，這讓我們更認識所居住的區域。不過更棒的是，跑步時不忘多環顧一下四周，關心一下周遭發生的事，你可能會拯救更多人。」