10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
一個常跟朋友泡在夜店喝酒耍廢的大叔,居然轉變成一個崇尚健康、愛好大自然的超級越野跑者,還創辦了一個健康營養品品牌,這位大叔就是鄧文禮。
身為香港華僑的鄧文禮,13歲就隨家人定居在美國。由於從一出生就遺傳到父親的運動細胞,可說從小到大「運動」這詞從不離身,從小在學期間就加入許多校隊,並參加過許多比賽,自豪任何項目的運動都難不倒他,不管是跑步、足球、網球、游泳、排球……等,都能輕鬆駕馭。近幾年,他還迷上了拳擊這項運動,不過他表示,在所有運動中,「跑步」這個項目,一開始並不是自己所愛。
鄧文禮:「17年前回台後,開始第一份工作,因為公司有位大哥很愛跑步,想說我也還年輕,而且大學時又踢過足球,於是我就跟著跑步了。」但是,鄧文禮也表示,早期他並不愛跑步,會參加路跑賽只是因為跟朋友有話題聊。而且,回台念研究所的時候,他修人體研究課程時測量肺活量,發現自己的肺活量竟然像老菸槍一樣,這讓沒抽菸的他更不愛跑步了。
已經不愛跑步的鄧文禮,第一次參加路跑賽的經驗很糟糕。當時他跟隨公司大哥一起報了半馬賽,但前一天晚上和朋友聚餐,還連跑兩家夜店,喝到天亮的他只好直接到賽場報到,勉強跑回終點之後讓鄧文禮淚崩,覺得不想虐待自己,之後三年完全不碰跑步。
六年前,首次創業失敗的鄧文禮,讓他籠罩在中年危機的煩惱之中。有天,他腦袋突然閃過一個念頭:「去做一些瘋狂的事吧!」,這個突如其來的想法,讓他重拾跑步,而且還拉著友人去挑戰100公里的超馬比賽,一發不可收拾。
鄧文禮:「運動流汗是一件很舒服的事情,我也喜歡與大家分享運動的好處。當我們在30-40歲時,要好好保養我們的身體,因為在40歲後,我們身體機能會逐漸慢慢走下坡。曾經,我的友人因為工作瘋狂地加班,因為要兼顧工作以及家庭也不去運動,導致身體的體型變寬變厚,而且精神狀態都變得非常憔悴無力,這實在令我非常驚訝!有些朋友也因為這類情況,加上長期飲食不正確,做健康檢查時,檢查報告全部都是紅字。看到這些情況,讓我覺得人生不應該只為工作賣命,自己的健康大於一切!因為這樣,我才從電子產業跳出來做健康食品。」
現在已經成為一位積極越野跑者的鄧文禮深刻體悟到,「吃對東西以及有規律的運動,真的很重要,而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然的超級食物,那就再好也不過了!」於是,鄧文禮與友人為了所有跑者的健康,便有了創業靈感,聯手打造出「Runivore」這個營養品牌,並擬定其品牌使命。他期許自己和所有跑者都能開心又健康的一直跑下去。
參加過大大小小跑步賽事之後的鄧文禮,發現原來一山還有一山高,在慢慢認識更厲害的跑步前輩以及挑戰過更艱辛的跑步比賽後,自己也慢慢有所成長。年少氣盛的他,在當時參加路跑賽,完全只想證明自己在夜生活遊走到天亮後,還有體力去跑步,現在的他已經不會只想與其他人比較了。
鄧文禮:「當你參加過許多跑步競賽時,你會非常訝異,因為許多不同身材以及年齡層的跑者,看似實力比自己還要不足,但實際當我們在同一個起跑點出發後,過一段時間卻超越了我!顯然我們之間有遙不可及的距離,所以,真不能以貌取人。在我年輕時,跑步只想求一個勝負以及炫耀我的能力,但現在參加任何大大小小跑步賽事,卻覺得能戰勝自己就心滿意足了。」
心情好或不好時,每個人都會透過不同的管道舒壓,而跑步就是鄧文禮舒壓的好方法。 「跑步在我生命中扮演了一個不可缺失的東西。不管當時我心情好或是不好,我都透過它來表達。時常聽到別人說,跑步是種非常傷害膝蓋的運動,但其實,經過近幾年醫學的研究發現已經推翻這個迷思。透過跑步,持續撞擊你的關節,我們的骨頭才會越來越堅固,也會越來越密合。跑步也會讓我們身心變得更好,心態變得更正面也會愈來越有信心。」鄧文禮說道。
很多人積極從事運動,不外乎想要訓練自己的體力與身材,或是為了賽前準備。但可能因為比較急於想要看到成果,並且由於付出的時間較短,往往呈現的結果不會是自己想要的。鄧文禮:「我剛開始接觸馬拉松這項跑步運動時,一開始我要花上4小時又30分鐘的時間去完成這項路程,當時覺得自己居然要花上這麼久,實在非常不服氣。後來,在我每天持續訓練以及調整飲食,慢慢下來,我已經可以跑出3小時20分鐘的成績了。再過一段時間,我相信我可以跑出更好的成績。當我們對運動以及飲食規律持續的付出,我們會慢慢感受到它回饋給我們的強大能量。
在越野跑方面,針對初學入門者,鄧文禮建議還是安全為第一。他說:「許多越野跑者可能因為天氣不佳,或是裝備都沒帶齊全,導致在中途發生意外或是迷路下不了山。這些都是非常危險的事情。」