現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓 練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西（Andre Agassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

資料來源：靜宜大學體育室

喝水是日常生活的一部分，在馬拉松比賽中更是必需品，你可能不會因為喝水而運動表現變好，但當你在脫水情況下，表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要，那麼該怎麼喝才能恰到好處？以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略，讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先，愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要，據英國利茲貝克特大學（Leeds Beckett University，前稱為利茲都會大學）運動與肥胖學教授Paul Gately指出，而運動過程中，尤其像全程馬拉松這類高強度運動，水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中，我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份；其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法，而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響，例如在溫暖環境下，人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示，當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重，代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降，馬拉松比賽當然也不例外，常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

建議補水量

以大原則來看，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間，每小時應喝下400至800毫升（ml）液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水，可參考以下維杰．費德醫學博士提出的方式，讓你更清楚比賽時需要的補水量：
 
跑步前
少於1小時且運動強度低，開跑前喝177-237ml水；如果在濕熱環境下跑5-10K，可加入一些運動飲料；若10K以上，跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料，開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水，如果天氣悶熱、跑時長，水中可加入電解質，目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量，也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算

跑步前後體重差（g）＋ 液體攝入量（g）= 流汗量（g）
流汗量 ÷ 跑步時數（hr）= 每小時需補充的液體量（g）
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量（g）

e.g. A跑者跑前體重61公斤，跑後60公斤，跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘（約每次補給）應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為液體分量少身體較易吸收；馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是，糖尿病患者應該避免補充運動飲料，因為運動飲料醣含量高，不應以運動飲料來補充鈉，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議，由於台灣天氣炎熱，台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題，最好不要等到渴了才喝，否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站，加上天氣比台灣冷，事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

註：以上單位依資料原文撰寫，克（g）是質量單位，毫升（ml）與立方公分（cc）是容積單位，視密度不同換算結果稍有差別，若以水計算，1g=1ml=1cc

資料來源／LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯／Dama

為了打造最好的球鞋，我們一直不斷挖掘新材料和創新技術。這種執著從我們當初在義大利打造Air Jordan II 開始一直延續至今。對於Air Jordan XXXII的設計，我們力求讓設計師不斷突破極限的同時，不忘秉持品牌血統。”

回顧過去，Air Jordan系列一直在時尚與創新中保持著巧妙的平衡。

舉例來說， Air Jordan II 以其充滿義大利風格的精緻造型和創新的中底製造工藝聞名於世；Air Jordan IV 透過輕質的絨面皮革與網面的巧妙結合打造了搶眼時髦的外型，其出眾的性能更讓它成為當時眾多籃球愛好者的首選；而Air Jordan XI開創性地將漆皮用在鞋面，這個選擇不僅是因為其良好的彈性，更引領了場外搭配的潮流，關於 Air Jordan 系列的故事不勝枚舉。而全新的 Air Jordan XXXII，以Air Jordan II 的奢華設計為靈感來源，承襲 Air Jordan 系列的設計精髓，將多重創新科技融入時尚外觀，為運動員帶來全新體驗。

創新技術的應用向來是 Air Jordan 最為人稱道的部分。如果說 Air Jordan II 的高級皮革、紋理和鞋身設計，均為當時精緻製造工藝的高度表現，那麼其中底的設計與製作則真正代表了這雙球鞋在 Jordan 品牌發展史中的重要地位。因為在當年，Air Jordan II 中底所採用的PU直接射出成型技術，是只能在義大利實現的先進技術。而這項技術也讓Nike公司自此成為了球鞋設計與生產的領導者。同樣地，此次 Air Jordan XXXII 首次使用了高韌度紗線做為原料的 Flyknit 鞋面，也正是得益於Nike公司的專利編織技術以及對此技術深入的研究。

Air Jordan XXXII 的設計師 Tate Kuerbis 表示：「對於每一雙 Jordan品牌的球鞋，我們都不想讓功能性的設計影響外觀。比如說我想讓鞋帶在鞋面上“消失”，那麼在球鞋內部，我們會設計一個完整的綁帶式包覆系統，讓你在運動時依然能實現雙足鎖定。」

高韌度紗線製成的Flyknit鞋面，不僅將 Air Jordan XXXII 的實戰性能及舒適度提升到一個全新層次，更提供了超越以往Jordan 球鞋的靈活性。特殊的編織結構不僅提升了前掌的柔軟度，更以現代科技重塑 Air Jordan II 經典的前掌設計。鞋身後跟部位採用了較為傳統的模製皮革或麂皮材質，搭配數位編織工藝，使鞋身感覺更加平衡。除此之外，Air Jordan XXXII 同時增強、並延續了自 Air Jordan II 以來，Jordan品牌 DNA 中的精品運動風格。

Jordan 品牌設計副總裁 David Creech 也提到：「我們做的每件事情都堅持從運動員的角度出發。我們精心打造 Air Jordan XXXII 的每一個細節，充分考慮舒適度、外觀及功能性三者的結合。30年前在設計 Air Jordan II 時，也正是這種態度促使他們找到了高級的材料和來自義大利的革命性科技。對於 Air Jordan XXXII ，我們的目標是將 Air Jordan II 的設計精華與現代先進科技相融合，透過我們獨特的設計美學，打造出一雙無論是在場上還是場下，都能激發出『飛翔』靈感的球鞋。」

Jordan品牌旗下球員，上季 NBA MVP得主Ressell Westbrook表示：「Air Jordan的簽名球鞋系列總能為我帶來驚喜，完美融合性能與時尚的Air Jordan XXXII也是如此。我打球的方式決定了我腳上的球鞋必須擁有最佳的性能，而時尚則是無論做為一個球員，還是一個普通人，深植我心的重要元素。」

作為Air Jordan XVIII、Air Jordan XIX 和Air Jordan XXXI 的設計師，Tate Kuerbis 深諳 Jordan 球鞋的設計之道及品牌精髓。毫無疑問，他也懂得如何在經典之中汲取設計靈感。他提到：「Air Jordan XXVIII 至今仍被認為是最好的實戰球鞋之一。」Air Jordan XXVIII 搭載的前後掌 Zoom Air 氣墊在 Flight Plate 科技的加持下，隨時為運動員提供最敏捷的回饋，更達成 Jordan 品牌的宣言 - 為“飛翔”做好準備。

Tate Kuerbis 解釋道：「在 Air Jordan XXXII 上，我們延續了Air Jordan XXVIII 的氣墊配置，並使鞋底更加平順。這樣的設計能夠幫助氣墊以最大的面積接觸地面。而全新人字形大網底透過雨刷片狀的排列方式，將進一步提升球鞋的抓地力與在球場上的腳感。」

Jordan品牌也將首次同時發表Air Jordan XXXII 的中筒及低筒版本。Air Jordan XXXII的Rosso Corsa配色將於9月3日起於臺北Jordan品牌旗艦店發售。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞