水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。

我們人體大約有40公升的水，而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常，人體一天的排尿量約有1500cc，再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等，合計起來每日流失的水份大約有2000～3000cc，因此水份的補充量最好是在此一範圍內。

其實，在呼吸也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加，呼吸量與排汗量也同時增加，水的流失也相對增加，生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失，因此必須儘快的補充，以保持體內水份的平衡，才能維持身體健康。因為如失去10%的水份對身體有害，若是失去20%的水份則對生命有危險。

喝水許多好處，像是能促進淋巴系統循環、潤滑關節、防止眼球過乾、唾液和胃液能幫助消化且能調節體溫，透過排汗帶走體內過高的熱量，多喝水還可以降低尿酸、預防痛風發生以及降低尿中的鈣濃度，避免尿結石產生。

但是要怎麼喝水才是最健康呢？以下整理出了五點正確的喝水方式，來讓身體更加健康。

1 小口喝水：慢慢小口喝水，可以促進新陳代謝作用使其更加活絡，水量的話，大約是每隔30分鐘喝半杯水為最理想。
2 起床喝杯水：剛起床時，趁空腹時喝下一杯約200～300毫升的溫開水，可以提振精神、清腸胃，並且將毒素帶走。
3 餐前喝杯水：在吃飯前30分鐘先喝杯水，可以有助於避免過多進食量，還可以分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪。
4 兩餐間的空腹期喝水：為最佳飲水時機最佳的飲水時間，為兩餐間的空腹期， 而每天下午2~5點是人體代謝最快的時間，也是最佳的喝水時段。
5 睡前喝水：睡覺時身體依然會因呼吸、排汗等排出水分，喝一點水可以，補充睡覺流失的水分。

在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收。除了白開水以外，水果與蔬菜是水份的良好來源。水是最好的良藥，如果水喝得太少或不夠的人，除了容易得生病外，身體也比較容易疲倦且不容易排除身體新陳代謝的毒素。

現在的上班族整天坐在辦公室吹冷氣、不活動，這樣更容易會出現皮膚乾澀、長細紋的苦惱，則對於上了年紀的人、小孩或運動員來說，若長時間曝曬在太陽下時，就很有可能會有頭暈目眩、心跳加快、呼吸急促、臉色蒼白、血壓下降等脫水的症狀。

雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。

資料來源：跟你分享健康二三事、大紀元

你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施，但後兩者是下下策，因為當你的舊習慣不改，復胖的機會相當高。因此，美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重，一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式，否則你就算減到理想體重，也將成為曇花一現。

瘦身兩寶﹕食物&運動

為了展開瘦身之旅，Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠，可將這三層面稱為「瘦身三寶」，因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。

舉例來說，從飲食類別下手，你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水；從身體活動量下手，坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。

此外，定期去健身房是很有幫助的，但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說，如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量，那需要龐大的運動量，畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里，這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食，3分運動」。

最常被忽略﹕睡眠

由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」，睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率；相反地，擁有足夠的睡眠，也是另一種決定減重效果的生活方式。

「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當，但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒，如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦，是時候做調整了！多數成年人需要7-8小時睡眠時間，有些人甚至需要9小時，然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是，你的睡眠越少，你的體重就越高。

小提醒

1.      當努力減重卻不見成果，請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士，為你量身制定一個減重計畫。

2.      不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標，例如每天午休期間走15分鐘，雖然是不起眼的活動，但有助於實現減重目標。

3.      避免盲從流行的飲食法。Davis舉例，像近年流行的低碳飲食，對糖尿病患者不一定適合，減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的，但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理，患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質，更要避免含高蛋白質的飲食。

如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣，也排除掉可能阻礙減重的其他因子，例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥，卻仍然無法減重，這時，再開始考慮第一段提到的下下策吧！

資料來源／CNN, havemary.com   
責任編輯／Dama

 

營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的，特別是在比賽當天，為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題，營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議，想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是：不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。

比賽前一天

下午5點：吃一些低纖維的食物；像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼：Austin說：「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量，而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」

以下是5個賽前飲食重點：
 1. 如果可能的話，建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物（米飯，意大利面，麵包，蔬菜）作為晚餐的焦點，但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物，有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水（或其他飲料），否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。

比賽當天

上午5點：簡單的早餐；豆漿或稀飯都可，西方選手習慣吃百吉餅，花生醬或是咖啡。
為什麼： 富含碳水化合物的食物，有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話，咖啡因有助於提升身體的耐力性。

上午6點-7點：喝一些運動飲料 
為什麼： 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平，並提升表現。」Austin說。

上午7點-8點半：比賽即將開始，需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼：超過60分鐘的比賽，碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗，從而提升表現。

比賽後

9點到10點：補充每公斤的1克碳水化合物（假設你的體重是68KG，就補充68g的碳水化合物）同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料，三明治，酸奶，穀物，奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼：比賽之後立即補充碳水化合物，能夠有助於身體儲存肌糖原，降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

上午11點：休息過後，再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品，其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪；像香蕉與堅果，希臘酸奶，水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼： 每兩到三個小時補充一次，有助於血糖水平的穩定，這不僅有利於恢復，而且對維持新陳代謝，優化身體組成和整體的健康也很重要。。

下午1點：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。
為什麼：紅辣椒和肉類以及大豆一起食用，含有豐富的蛋白質和纖維，有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。

下午4點：與上午11點的補充類似，吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼：持續幫助恢復和維持新陳代謝。

晚上7點：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果；水果、冰沙甜點
為什麼：由於接近就寢時間，新陳代謝也跟著減慢，所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應，這些食物有助於身體恢復，快速儲存能量。

責任編輯／瀅瀅