水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關，水約占成人體重的60-70%，則血液中含水量約達90%以上，當人體進食後，會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物，則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。

我們人體大約有40公升的水，而我們每天的失水量隨個人活動量及環境而不同。通常，人體一天的排尿量約有1500cc，再加上汗水、皮膚上直接蒸發的水份及糞便等，合計起來每日流失的水份大約有2000～3000cc，因此水份的補充量最好是在此一範圍內。

其實，在呼吸也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加，呼吸量與排汗量也同時增加，水的流失也相對增加，生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失，因此必須儘快的補充，以保持體內水份的平衡，才能維持身體健康。因為如失去10%的水份對身體有害，若是失去20%的水份則對生命有危險。

喝水許多好處，像是能促進淋巴系統循環、潤滑關節、防止眼球過乾、唾液和胃液能幫助消化且能調節體溫，透過排汗帶走體內過高的熱量，多喝水還可以降低尿酸、預防痛風發生以及降低尿中的鈣濃度，避免尿結石產生。

但是要怎麼喝水才是最健康呢？以下整理出了五點正確的喝水方式，來讓身體更加健康。

1 小口喝水：慢慢小口喝水，可以促進新陳代謝作用使其更加活絡，水量的話，大約是每隔30分鐘喝半杯水為最理想。
2 起床喝杯水：剛起床時，趁空腹時喝下一杯約200～300毫升的溫開水，可以提振精神、清腸胃，並且將毒素帶走。
3 餐前喝杯水：在吃飯前30分鐘先喝杯水，可以有助於避免過多進食量，還可以分泌的腎上腺素可以幫助消耗體內儲存脂肪。
4 兩餐間的空腹期喝水：為最佳飲水時機最佳的飲水時間，為兩餐間的空腹期， 而每天下午2~5點是人體代謝最快的時間，也是最佳的喝水時段。
5 睡前喝水：睡覺時身體依然會因呼吸、排汗等排出水分，喝一點水可以，補充睡覺流失的水分。

在所有食物中，幾乎都含有水份而在消化時才會被身體所吸收。除了白開水以外，水果與蔬菜是水份的良好來源。水是最好的良藥，如果水喝得太少或不夠的人，除了容易得生病外，身體也比較容易疲倦且不容易排除身體新陳代謝的毒素。

現在的上班族整天坐在辦公室吹冷氣、不活動，這樣更容易會出現皮膚乾澀、長細紋的苦惱，則對於上了年紀的人、小孩或運動員來說，若長時間曝曬在太陽下時，就很有可能會有頭暈目眩、心跳加快、呼吸急促、臉色蒼白、血壓下降等脫水的症狀。

雖然水很重要，但是喝太多也可能會造成水腫或是增加代謝的負擔，嚴重者可能還會水中毒，所以，適量的攝取水分才能真正的達到健康。

資料來源：跟你分享健康二三事、大紀元

台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。

自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。

￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。

￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。

 

此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢，發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況，最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致，因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油？

肝包油就是脂肪肝的意思，表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

BMI落在25～30之間，可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因，尤其是因為大家的飲食習慣，都吃得好又多，導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計，約有 30～50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數（BMI）落在25～30的區間，這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝；若是超過30，罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥：建議挑選紫洋蔥為佳，因為顏色越深就代表硫化物含量越多，硫化合物有助降低血脂，並增加好的膽固醇 HDL，能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞，所以生吃最好。

韭菜、大蒜：大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性，讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大，不僅可作為有效的免疫調節物質，也能避免腹部脂肪的堆積，還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄：聖女番茄富含維生素C，每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C，有助在運動時，增加燃燒的脂肪量。

香菜：香菜裡有葉酸，有助於新細胞的生成和修復，而且體內有足夠的葉酸，還能降低罹癌風險。

檸檬：根據日本「三重大學」的研究，發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分，可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外，除了肥胖外會造成脂肪肝外，其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人，其實也都會有脂肪肝。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞