隨處都是含糖飲、炸雞排的台灣,過重和肥胖盛行率不斷攀升。據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率高達45.4%,相較於20年前調查32.7%、8年前調查43.4%,雖然增加趨勢漸緩,但20年來已從3個成人1個胖,演變為現在近2個成人1個胖!
在國際上常用身體質量指數(BMI)或腰圍來作為評估指標。在台灣,BMI≧24為過重,≧27是輕度肥胖,>30是中度肥胖,35以上則屬重度肥胖。
依據2013-2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,尤其男性高達53.4%,女性則為38.3%。放眼國際,依據世界肥胖聯盟(World Obeisty Federation)2016年公布各國過重及肥胖盛行率資料,台灣若與APEC(亞太經合組織)的11個亞洲國家比較,男性過重及肥胖盛行率依序為﹕1.汶萊(61.5%)、2.馬來西亞(46.6%)、3.新加坡(46.6%)、4.台灣(43.7%);女性依序為1.汶萊(59.8%)、2.馬來西亞(48.9%)、3.泰國(34.3%)、4.香港(34%)、5.新加坡(33.8%)、6.印尼(32.4%)、7.台灣(30.8%)。可見我國成人過重及肥胖盛行率是亞洲的中段班。
不過,相較於1993至1996年調查的32.7%,2005-2008年的43.4%,12年間大幅上升10.7%;近8年調查自43.4%增為45.4%,也就是8年上升2%,顯示成人過重及肥胖盛行率增加趨勢已趨緩。另根據教育部學生體位資料,105學年度國小及國中學童過重及肥胖比率各為28.1%及29.5%,其中國小學童較104學年度下降0.6%,104學年度又較103學年度下降0.3%,顯見小學生中的過重及肥胖比率已下降。上述兩調查也代表台灣推動肥胖防治初見成效。
然而要注意的是,細究40-64歲女性,竟有56.1%腰圍過粗(腰圍≧80公分),44.7%體重過重及肥胖,更有23.5%高血壓。比對2017年調查,這個年齡層的女性有五成五每星期會喝含糖飲料,只有不到三成天天五蔬果。國民健康署提醒,現代女性往往身兼多角色,忙碌和壓力大等因素使得多數女性喜歡吃甜食或消夜療癒心靈。而甜食刺激大腦多巴胺神經元、讓人感到興奮,可能導致對甜食上癮,加上太忙沒時間運動、基礎代謝率降低,一不小心就可能腰圍過粗、體重過重或肥胖,必須特別注意。
肥胖主因熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積以脂肪的形式堆積在體內。除了遺傳外,主要受到致胖環境與生活型態的影響。國民健康署提醒,若20-65歲輕度到中度肥胖者(BMI在27-35之間),當醫師告知有高血壓、糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病、代謝症候群等慢性病時,減重可以達到控制或改善疾病症狀,而減重除了首重飲食調整及運動,必要時可依醫師建議再加套裝減重計畫或藥物輔助治療;但無論選擇哪種方式減重,生活型態調整好才能事半功倍。
肥胖的成因複雜且多元,不同性別與年齡層的肥胖致因也不同。以下分為幼兒、學齡期兒童、青少年與成人的肥胖因子,先找出可能元凶,再調整生活習慣來避免或改善吧!
幼兒﹕幼兒時期的肥胖往往會延續到兒童時期,所以父母不能自我安慰「小時候胖不是胖」,應從這時開始控制。學齡前幼兒過重及肥胖的因素包括母親妊娠糖尿病、母親孕期抽菸、未接受母乳哺育、嬰兒期快速成長、嬰兒期較短的睡眠時間、體能活動較少、過早食用固體食物。
學齡期兒童﹕這時肥胖的相關決定因素分為學校環境與家庭生活的飲食與體能活動。例如學校是否提供足夠的課間與課後體能活動課程、硬體設施讓孩子動一動;家長對孩子飲食與生活型態的正確認知與關心,都是孩子會不會變成胖小孩的重要關鍵。
青少年﹕同時面臨升學壓力、體能活動與熱量需求迅速增加,青少年肥胖因子包括飲食、體能活動與睡眠。他們的飲食與運動行為容易受同儕影響,所以應特別注意學校的飲食、運動環境與課業安排。
成人﹕成人的肥胖與生活型態和職業型態息息相關,例如醫院中必須常熬夜待命的總醫師,常常被笑稱「腫醫師」,主因就是他們的職業型態讓人無法定時三餐、壓力大又睡得少。飲食方面,不吃早餐、常喝含糖飲和高熱量食物、常常外食,都是致胖兇手;體能活動方面,OL、職業司機等需要久坐工作的人致胖風險較高。另外,成年女性容易因為懷孕時體重增加過多,以及產後無哺育母乳與飲食控制,而成為胖媽媽。
飲食控制、增加身體活動是減重的不二法門。以下簡易方式不用辛苦節食,1年約可減重3-5%,以90公斤為例,大約可減3-5公斤。
健康吃:多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量,或減少攝食300大卡熱量且增加體能活動多消耗200大卡,就能每週減0.5公斤。但要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
快樂動:每週累積150分鐘中等強度身體活動,只能維持體位及基本體能;如果要達到減重或提升體能的目標,須300分鐘以上中等強度身體活動,建議加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,更容易達到減重效果。此外,每週至少2天做肌力運動,不但可增加肌肉量,更能增加胰島素敏感度,降低代謝症候群罹病風險。
天天量體重:天天定時量,隨時提醒自己維持體重。
資料來源/國民健康署、肥胖防治白皮書
責任編輯/Dama
你健身的目的為了是什麼?相信很多人都會說:「想要擁有清晰可見的腹肌!」,雖然,這不是健身最終與最大的目的,但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導,認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好,但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌,就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成,因此,這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你,怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
首先,你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位,除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實,否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下,就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣,但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練,因為,腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣,需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象,才能獲得成長與強壯,可是最關鍵的原因就是飲食的管理,否則,你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點,讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
你要知道三大營養素中的蛋白質,是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一,它也是促進肌肉生長很基本的要件之一,為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要?因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀,就需要採用低卡路里的飲食,這又往往會導致肌肉量增長效率偏低,而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮,所以,增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量,建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌,則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食,但其實碳水化合物可以說是非常有益的,它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分,因此,攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外,還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後,會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留,所以要在正確的時間攝入碳水化合物,這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說,應該保持低水準的整體碳水化合物含量,而且,每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準,再加上避免於晚上攝入碳水化合物,因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物,才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪,因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而,脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為,脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久,所以,你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾,另外,在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪,比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果,而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外,還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助,例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症,因此可以有效預防肌肉溶解;單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型,也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
「Abs are built in the kitchen!」腹肌是在廚房裡塑造出來的,這是一句在健身房裡常聽到的一句話,因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量,這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食,為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE),然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時,他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。(人體脂肪消除的順序跟基因有關,並且沒有局部瘦的這個觀念!)。如果你想要獲得可見的六塊肌,男性的體脂百分比平均應大約為15%,女性則為22%左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率,同時,透過肌力訓練增加肌肉量,因此,脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食,可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
看完上面說的一些重點,你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念,只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來,對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說,他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條,而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練,但這是錯誤的!儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練,但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度,針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括:懸吊式抬腿,把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿;平板支撐,用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式,都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉,而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住,即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群,所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習,在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源/draxe
責任編輯/David