到底什麼減重方式最有效?多運動、少吃?其實,飲食佔人體的70%,吃對且吃得健康,一定能瘦下來。美國加州有一名重達100多公斤的女子,在大約一年的期間裡減重超過120磅(54公斤),而且沒有上健身房,也沒有刻意讓自己餓肚子,只是她將飲食改變後,不但甩掉了身上的肥肉,也減輕了多年來心理上所承受的壓力。
一直有著很胖身材的特威瑟爾曼(Kiah Twisselman),在牧場工作,從小就為肥胖所苦,曾經體重還一度高達285磅(約129公斤)。因此,在社交活動上她總是沒自信,所以大部分的時間都在牧場照顧動物,以及與動物玩耍。但在前一陣子,無意間在看了《女孩洗把臉》(Girl Wash Your Face)這本書之後,她下決心要減肥。這本書內容大致在說,女生要好好愛自己,要從身體開始好好照顧,於是,特威瑟爾曼開始研究這本書的作者的減重方式,並改變一些做法,隨後體重真的有逐漸減輕,但是在幾種的過程中,她並沒有上健身房運動,而且照樣吃她喜愛的食物,像是牛肉。
特威瑟爾曼認為,與其為了減肥而強迫自己做不愛做的事情,倒不如經由持續的小步驟來創造自己喜愛的生活方式,進而達到減肥的目的。於是她採取了5個小步驟:「為自己每天提早一個小時起床、每天適量的喝水、每天讓自己身體活動30分鐘、放棄一項無益身體健康的食物、每天寫下10件讓自己感激的事情」。於是,特威瑟爾曼從2018年10月開始減重,到了2019年1月,她已經成功減輕25磅(約11公斤)。這樣的結果激勵她設定更大的目標,她希望在2019年10月前減重100磅(約45公斤),而她最終在這一年內減少了120磅(約54公斤)的體重。
特威瑟爾曼提到,她自己減重成功的另一個關鍵因素是她不怕失敗!她表示,失敗是成功之母,失敗很重要,因為如果你失敗,這意味著你有進步。每一次的失敗都是一件幸事,因為它是一個可利用工具與機會,這可以讓你學到某種東西,而且在另一方面變得更堅強、更有收穫。此外,特威瑟爾曼還找到她的另一半。
對於特威瑟爾曼而言,最大的改變不是她的身體,而是她的心理。她表示自己整個減輕多年來心理上所承受的壓力,同時她也要分享給正在減重的人,放寬心其實更為重要。
資料來源/GMA
責任編輯/妞妞
你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎?如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因!代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點,那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作?一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝,但除此之外,還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變,接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。
新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程,讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質,經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量,來維持身體各器官健康有效率的運行,簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量,也就是消耗卡路里;但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時,因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著;這意味著無論你是否自願燃燒卡路里,你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係!
1.BMR(基礎代謝率):又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作,是維持生命所需的最小熱量值,它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。
2. NEAT(非運動的熱能消耗):這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外,我們身體從走路到工作;甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等,所累積消耗卡路里的方式,它大約只佔20%左右,並且會依據每天的行為與情緒而有所不同,這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。
3. Actual exercise(實際運動):最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里,這大約只會佔10%左右。
還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分?沒錯!就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外,別忘了!它要維持身體器官運作的功能性,因此,這70%裡面也包含著要如何消化食物,所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說,大約30%的蛋白質熱量用於消化和吸收,其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少,所以,蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多!另外,Erik Bustillo博士也解釋說,纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素,因此,當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR,從而最大限度地提高你的新陳代謝。
當然,並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物,你必需要在這三者之間取得平衡點,以保持你身體的功能可正常運作;同樣,重要的是雖然沒有任何維生素或營養素,能夠自行增加BMR的效率與速度,但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素,都會產生許多的負面影響。
很多人想要減肥或減重的時候,都會從減少進食的份量與熱量開始,然而,這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果,當你長時間的進行這項節食的行為之後,身體就會開始減緩代謝的效率,Bustillo博士說,這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式,當你大幅度減少卡路里的時候,你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用,所以,就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒,來保護身體機制維持生命,而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低,這也就是為何許多靠節食瘦下來的人,一恢復飲食就立刻復胖回來!
但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人,在減肥或減重的過程中都注定會失敗!Bustillo博士說,當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後,你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實,直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。
有證據也表明,高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一,因為,它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動,運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高,平均可以多消耗200-300大卡左右。另外,運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量,Smith-Ryan博士說,阻力訓練有利於增加瘦體重,間接會增加我們身體的BMR,同時,肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里!根據研究的數值表示,每磅的肌肉能消耗約6卡路里;而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然,這個數據的差異性並不太大,再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法,但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距,累積起來也是會產生很驚人的影響!
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David