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如何在老年後維持背部健康並持續奔跑 ？
2017-06-16
強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。
老年人如何保持背部健康和持續奔跑
加強肌肉力量防止運動傷害
脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。
解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：
1 棒式鳥狗
步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。
2 貓與駱駝式
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
©myperformancerehab.com
3 捲腹訓練
步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。
©healthywomanusa.com
4 側棒式
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
©yurielkaim.com
另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。
知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？
頸椎 7節
+ 胸椎 12節
+ 腰椎 5節
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 )
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 )
= 26塊脊椎骨
頸椎 7節
+ 胸椎 12節
+ 腰椎 5節
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 )
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 )
= 26塊脊椎骨
知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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公園運動（5）：欄杆
2016-08-12
欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。
欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★
,
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。
欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。
對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。
欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。
注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。
Ivan Hsu
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為什麼拉單槓握得愈寬會愈辛苦？
2016-05-24
有許多從事過引體向上這個動作的人，會有相同的問題：為什麼雙手握的愈寬會愈難拉？在這裡，我想我們可以試圖簡單的從向量的觀點，來大略看這個問題。
為了讓問題的研究簡化一些，首先，我們設定雙手採用正握的姿勢；其次我們只單純探討在額狀面上的運動。
在這裡我們單純的從力學原理來探討，利用簡單的向量加法分析: 從圖中我們可以假設重量是A線段，將向下的力量A往上畫一個同樣長度、反方向的線段B，代表我們必須往上拉維持懸吊的重量，然後透過Fl、Fr兩條線與B線段共同構成一個平行四邊形，其中F就代表了我們必須施的力。
很明顯當由兩個端點來懸吊的物體與繩索間的夾角愈大，則繩索固定端的線段會愈長，代表受力將愈大 ( 根據畢氏定理，45度角時斜邊為√2，而60度角時斜邊為2，依此類推 * )，這也就是為什麼當我們握得愈寬時，會覺得必須施更大的力量才能把自己懸吊住或是拉上去。
如果當角度愈來愈大，大到成為成平行時，則兩端的力勢必將形成無窮大的延伸線，在這樣的情況下我們幾乎沒有辦法再往上拉任何距離；比如繃緊的吉他弦，我們只要用很輕微的力量就能將它弄斷，就是這個原理。
* 註: 向量線段的長短代表力量大小，和懸吊物的長度無關。
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員