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如何在老年後維持背部健康並持續奔跑 ？
2017-06-16
強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。
老年人如何保持背部健康和持續奔跑
加強肌肉力量防止運動傷害
脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。
解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：
1 棒式鳥狗
步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。
2 貓與駱駝式
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
©myperformancerehab.com
3 捲腹訓練
步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。
©healthywomanusa.com
4 側棒式
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。
©yurielkaim.com
另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。
知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？
頸椎 7節
+ 胸椎 12節
+ 腰椎 5節
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 )
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 )
= 26塊脊椎骨
頸椎 7節
+ 胸椎 12節
+ 腰椎 5節
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 )
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 )
= 26塊脊椎骨
知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。
責任編輯／瀅瀅
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姊開跑前必打卡！ 4/11-13「 New Balance 姊無畏互動展」華山登場
2019-04-11
跑步女孩上半年最矚目的賽事之一「2019 Taishin Women Run Taipei」將於4月14日登場，今（11日）賽事倒數3天，New Balance在華山文創園區打造「New Balance 姊無畏互動展」，不只讓領物資的選手們有得拍夢幻美照打卡，現場還推出限量客製化T-shirt服務 、賽事明星商品，跑者名人講座等活動，並開放給一般民眾也能進場參觀。
姊開跑前必打卡！ 4/11-13「 New Balance 姊無畏互動展」華山登場（參賽的混血跑者姐妹花雷理莎、雷達達在跑向世界區合影）
「New Balance 姊無畏互動展」在台北華山文創園區內西1.2館舉行，大會打造五大展區，提供參賽跑者現場領物資、寫滿這次參賽選手的姓名牆、PACER配速區、商品展售區以及跑向世界區等。
其中最吸睛也是最「好拍」的跑向世界區，打造New Balance贊助的亞洲三大女子馬拉松賽事﹕Taishin Women Run Taipei、名古屋女子馬拉松以及上海女子半馬的立體意象，參觀者可和自己喜歡城市拍照留念，一旁還有準備多款信心喊話的告示牌供人作為拍照小道具，讓人一走進來相機快門就停不下來。
選手姓名牆
PACER配速區有賽道介紹與各目標時間配速員介紹
商品展售區以New Balance的Fresh Foam全新科技為核心，推出賽事系列跑鞋 Fresh Foam Zante Pursuit蜂行者、Lazr v2酷型者、1080v9，Hanzo RST影武者全系列。可現場體驗鞋款，還能享展場限定全面8折優惠。此外，現場引進全台唯一手工噴印機，提供10秒內即可完成客製化T-shirt的快速噴印服務，現場限量1,300件發售，不限參賽選手，一般民眾也可付費購買，讓跑者能穿上印有自己名字的專屬戰袍。
New Balance引進全台唯一手工噴印機，10秒內完成客製化T-shirt
受邀參賽的混血跑者姐妹花雷理莎、雷達達趁展覽開幕搶先來體驗，兩人分別參加21及10公里組，日前帶傷身體狀況不佳的雷理莎堅持參加半馬組比賽，她表示希望自己能盡力跑完、體驗全程。
混血跑者姐妹花雷理莎、雷達達分別參加21公里及10公里組
活動期間，New Balance開啟跑者名人講堂，邀請肌力女神Annie老師、鐵人主播侯以理、長跑甜心張芷瑄、世大運國手陳秉豐、森林跑站創辦人蔡宜玫等，為運動愛好者不藏私傳授跑步心法。
此外，參賽者只要完成展場3項體驗關卡，就有機會獲得2020名古屋馬拉松賽事名額。現場則貼心為女性設置最夯的Instagram列印機，拍照上傳IG、Hashtag#NewBalance#RunYou#姊無畏，就能列印獨一無二的專屬美照。
展覽期間行程表：
資料來源／New Balance
採訪攝影／Dama
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單腳跳 SINGLE FOOT LUNGE JUMPS
2016-06-01
單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。
單腳跳
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。
STEP 2 左腳往上跳
右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。
STEP 3 右腳往上跳
左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。
