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如何在老年後維持背部健康並持續奔跑 ?
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SKECHERS跑鞋GORUN RIDE 8
SKECHERS黑科技中底再推生力軍 GORUN RIDE 8全方位跑鞋
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跑鞋的鞋跟尖差
運動星球
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如何在老年後維持背部健康並持續奔跑 ?

2017-06-16
知識庫 跑步 健身 訓練動作 跑步訓練 臀部肌群 背部肌群

強壯的背部和跑步是相互依存的,背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確,而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過,下背部會經常感到疼痛的跑者,在找到深入的解決方案之前,首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的,以及它們的用途。

老年人如何保持背部健康和持續奔跑

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨,形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體,柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐,但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢,因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
 
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線,將脊柱保持在適當的位置,使其保持穩定。另外,支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間,位於最後一個胸椎與腰椎之間,所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
 
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳,那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎,增加這些區域的磨損。

解決辦法是:首先,人們要隨著年齡的增長而將速度減慢,所以身為一個60多歲的跑者,你必須接受,你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二,伸展背部不是解決的方法,因為伸展並不能支撐或控制軀幹,關鍵是要保持強大的神經肌肉控制,使腰椎,骨盆,肋骨,和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈,以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯,控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
 
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表,以其中四個簡單的練習來保護背部健康:

 1  棒式鳥狗

步驟1:雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。
步驟2:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共作3-5組。

 2  貓與駱駝式

步驟1:身體呈坐跪姿做準備。
步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。

©myperformancerehab.com

 3  捲腹訓練

步驟1:雙腳合併置於地面,雙膝彎曲,雙手放於大腿上方。
步驟2:吸氣上半身捲起,讓雙手滑至膝蓋,吐氣回到起始位置。

©healthywomanusa.com

 4  側棒式

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。

©yurielkaim.com

另一個關鍵的組成部分是核心力量,控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作,其他還有更多肌肉群的訓練,也是接下來的目標。
 
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢,強調核心力量和控制。若不知道該如何做,建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練,他們應該能夠幫助你建立菜單,以保護你的背部,讓你即便上了年紀,依然能跑得優雅自在。

知識便利貼|脊柱:由幾塊脊椎組成?​
   頸椎 7節 
+ 胸椎 12節 
+ 腰椎 5節 
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 ) 
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 ) 
= 26塊脊椎骨 

知識便利貼|薦髂關節 Sacroiliac
 薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係,上半身重量會往下壓著薦骨;另一方面骨盆為了平衡重力,也會拼命往上壓,而薦髂關節就會吸收這個力道,藉此固定薦骨。

責任編輯/瀅瀅

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運動星球
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SKECHERS黑科技中底再推生力軍 GORUN RIDE 8全方位跑鞋

2019-12-27
跑步配備館鞋子

2019年是美國第二大運動鞋品牌SKECHERS科技大躍進的一年,研發出鞋界前瞻技術「HYPER BURST™」黑科技中底,並相繼推出GORUN 7 HYPER、GORUN RAZOR 3 HYPER、GORUN MAXROAD 4 HYPER等系列跑鞋,甫上市即獲得「RUNNER’S WORLD編輯最佳首選獎」及「年度最佳跑步裝備獎」等國外五項大獎的肯定。今年冬季SKECHERS再添HYPER生力軍GORUN RIDE 8,以極速回彈、耐磨性能媲美跑車的全方位型跑鞋之姿登台開賣。

SKECHERS跑鞋GORUN RIDE 8
SKECHERS黑科技中底再推生力軍 GORUN RIDE 8全方位跑鞋

和世界輪胎大廠合作 打造跑車級耐磨大底

身為前瞻科技HYPER BURST™家族的一員,GORUN RIDE 8的性能表現出色,中底密閉式球型氣囊結構,成就了更輕盈的重量、更高回彈的性能,跑動時能清楚感受到鮮明的避震效果及動能回饋。

SKECHERS首度和世界輪胎大廠-固特異GOODYEAR合作,以優異抓地力及操控性聞名的固特異橡膠作為大底,增強了跑鞋在耐磨度上的表現及止滑效果,有如高性能跑車,全面提升跑者在高速跑步時的操控極限。

固特異大底材質
固特異大底材質的耐磨性媲美跑車(圖片來源:固特異官網)

高穩定度鞋面 潑墨妝點潮流味

跑步時的穩定度以鞋面佔有舉足輕重的地位,輕盈平穩的HYPER BURST™底台上,是一體成型的透氣雙色針織工程網布鞋面,柔軟舒適兼顧支撐與穩定,鞋面設計靈感來自街頭潑墨,隨興不羈的墨彩噴灑,展現自我的時尚運動態度。

GORUN RIDE 8鞋面
鞋面潑墨妝點潮流味
GORUN RIDE 8全能型跑鞋
GORUN RIDE 8全能型跑鞋同步推出男女款式,各有深藍及純粹黑配色

GORUN RIDE 8全能型跑鞋打破大家對傳統跑鞋的印象,輕盈、高回彈力兼具時尚感,同步推出男女款式,各有深藍及純粹黑的潮流配色組合,無論追速挑戰或是都會穿搭都相當適合。跑鞋相關訊息請洽SKECHERS官方網站或FB粉絲專頁。

資料來源/思克威爾股份有限公司
責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

跑鞋的鞋跟尖差

2016-05-25
馬拉松鞋子跑步跑步字典運動部落鄭匡寓專欄

鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙,原本這只是跑鞋設計的概念與構想,但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。

在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時,跑步研究科學發現三個相連關係。第一,他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二,這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的,因為我們很少使用它。最後則是,赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下,甚至是李伯曼的研究也提出:「人體適合跑步,即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。

©themotivatedrunner.com

他們發現,許多跑鞋的跟尖差都非常地高,特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款,那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制,所以當跑步的經驗逐漸提升後,對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高,在落地感就越有不同的感受,特別是女人更有所感:穿著平底涼鞋跟高跟鞋,是否給你完全不同的感覺?

透過運動科學的研究,最後得到分明壁壘的兩個結論:

鞋跟尖差越高的鞋子,不管避震與否,腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地,往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子,腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地,往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者,因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子,他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。

在不論鞋底避震層中底大底的前提下,鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否,一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量,二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時,身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源,可能跑得不夠快,以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況,如果不是鍛鍊不足,大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。

既然如此,我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的?美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外,根據跟尖差也有不同的分別:

⦿ 0~4 mm,避震能力極低,通常被稱為極簡鞋款,普遍作為競賽使用

⦿ 4~8 mm,避震能力較低,通常可以用做強度訓練並用以競賽

⦿ 8~12 mm,避震能力中等,通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋

⦿ 12 mm or more,高避震的慢跑鞋

*圖右建議適合跑者僅供參考,實際狀況請按照個人需求斟酌。

自2010年開始,許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係,如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋,儘管是高避震鞋款,但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。

但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子,將會導致阿基里斯腱疼痛問題,所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋,慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。

所以未來當你前往鞋店挑鞋時,除了注意尺寸大小外,也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間,確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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