強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
 
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
 
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。

解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
 
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：

 1  棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2  貓與駱駝式

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

 3  捲腹訓練

步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。

 4  側棒式

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
 
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。

知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？​
   頸椎 7節 
+ 胸椎 12節 
+ 腰椎 5節 
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 ) 
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 ) 
= 26塊脊椎骨 

知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
 薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。

責任編輯／瀅瀅

要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作？相信有許多的人都會想到「伏地挺身（push-up）」這個千年不敗的訓練動作，這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一，也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式，然而，這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動，例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練，並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中，會受到個人體重與人體測量學的限制，但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道，來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置，這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力；另外，還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行，例如不穩定的表面（半圓平衡球或瑜伽球）、懸吊設備（TRX）以及專門設計用來進行伏地挺身的設備，這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同？以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線，同時，肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低，將會促進肩關節的運動範圍。另外，伏地挺身訓練進行多種變化的模式，將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應，最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群，最常見的包括寬式伏地挺身（手部間距略比肩寬150%）、標準伏地挺身（間距略與肩同寬）以及窄式伏地挺身（手部間距略比肩窄50%）；一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌，這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說，由於胸大肌是主要的水平屈肌，當我們張開肘部就可改善肌肉的長度（張力關係），進而促使其產生更大的力量，另一方面，當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置，因此，就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中；然而，依據肌電圖（EMG）所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明，與寬式或標準伏地挺身姿勢相比，窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外，還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外，最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出，包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比，這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行，最終發現，腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時，會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練，負重只佔體重的41%，接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%；但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%，標準高度伏地挺身負重為體重的64%，然後，抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%；最後，在將腳部的高度提升到61cm的高度，負重就會變為體重的74%，這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外，根據Ebben等人的研究報告指出，將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面，對於肩部的肌肉刺激要來的更大，但也更增加肩部受傷的風險。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外，還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行，根據一些研究發現，採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身，可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練，Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上，進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外，從相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示，在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比，肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升，因此，如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群，採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃

結論

最後，如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成，你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性，例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身，當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練；另外，也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度，例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具，來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

資料參考／journals

責任編輯／David

雙珠半程馬拉松Mezza maratona​（義大利）

距離
21.097公里

難度
●●○○○

最佳紀錄
♂陶菲克．艾爾．巴胡米 Taoufik El Barhoumi（義大利）／1小時03分53秒 (2010年)
♀凡樂麗雅．史特蘭尼歐  Valeria Straneo （義大利）／  1小時11分20秒 (2012年)

這場半程馬拉松連接了聖馬格麗塔利古（Santa Margherita Ligure）與波托芬諾（Portofino）兩座小鎮，此區是典型的義大利度假勝地，雖然有點老派，但仍有迷人的獨特風情。路線沿途風光美不勝收，如果跑第一趟時忘了好好欣賞，沒關係，折返時還有機會。在風景秀麗的環境跑半馬，對許多跑者來說是告別嚴寒、展開新跑季的最好方式。

這21 公里長的路途可將提古里奧灣（Gulf of Tigullio）的景致盡收眼底，還能嗅嗅此地的芬芳氣息。這裡的天氣通常很宜人，跑過一趟之後，或許每年都會想再來跑一次—光想到賽後能吃到當地著名的青醬義大利麵，就有向前跑的動力了！

早上9 點，所有跑者從聖馬格麗塔利古的自由烈士廣場（Piazza Martiri della Libertà）出發，抵達波托芬諾再折返，如此往返兩趟，最後回到終點波托芬諾。比賽路線需折返兩次，也就是同一條路重複跑四次，乍聽之下似乎無趣，其實不然。兩處度假勝地以蜿蜒的濱海道路連接，這距離5 公里的路程處處皆有令人陶醉的美景。

沿著海邊跑步時可俯視提古里奧灣景色，位於帕拉吉海灘（Paraggi）上方這一段尤其動人。途中可能會遇到對向迎面而來的跑者，這種景象在一般賽事中並不常見。一路上有許多轉彎處，路面稍有起伏，或許無法讓你創造個人最佳半馬紀錄。唯一較寸步難行的路段在波托芬諾，這裡有許多狹窄的石板街道，有點擁擠，得小心腳步，離開村莊時也有短暫的爬坡。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
•11篇關於跑步的實用知識（裝備、營養補給、傷害預防）
•每場比賽皆附官方QR Code（便於查詢正確的報名和比賽時間）

書籍資訊 請點此