低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu

運動風氣在台灣越來越盛行，大家開始注重自己的健康和體態，也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效，運動後的飲食很重要。在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復，不僅能儲存能量，也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感，讓運動訓練的效果事半功倍！快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧！

運動後怎麼吃？碳水化合物＋蛋白質

人體在運動時，身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物，所以運動後適量補充碳水化合物非常重要！可以幫身體和肌肉儲存更多能量，下一次運動訓練時就會更有力氣。在攝取碳水化合物後，體內的血糖上升會刺激胰島素分泌，進而促進身體進行肌肉合成的作用，有胰島素協助才是最有效的增肌方法，所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質，以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」，以 60 公斤的人為例，運動後至少要補充15公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的！

如果想要增肌，蛋白質與碳水化合物建議熱量比例約 1：2-4；如果想要減脂，運動後補充則以優質蛋白質為主即可，熱量控制在約 200-300 大卡。若是做耐力型運動，像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上，則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後吃冰好處多

除了能量補充外，運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高，需要透過流汗來散熱，隨著身體的水分流失增加，疲勞感也會增加，若汗液不斷流失又沒有補充足夠的水分，甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水或是吃冰，可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感，若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了，一次滿足能量和水分的補充，有助提升運動訓練的成效！

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選
運動後需要快速補充能量，但是油脂會延緩消化吸收，影響營養補充的效率，所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中，水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇，例如：情人果冰棒、芒果雪酪，這些冰品含有豐富的碳水化合物，少了脂肪，熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質，可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕，其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康
有「潔淨標示」（Clean Label）的商品無添加八大類添加物，如：人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範，少添加也少負擔，下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」！

3. 查看營養標示，三大營養素隨心配
查看營養標示，可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量。依照前面介紹的比例，大家可以自行搭配想吃的冰品口味，若選擇只含有碳水化合物的冰棒，就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質，以此類推。

增肌、減脂者怎麼吃超商冰品？

想要增肌的人
．一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉
．一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治
隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋，和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果，補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

想要減脂的人
．一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋
．一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情！ 在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點，不只能補充運動時流失的熱量和營養，還能帶來好心情，讓運動表現更好，時時充滿活力！

文／張宜臻營養師

什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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