低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

•書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

請舉出兩種可為下一次訓練提供能量的食物。這時候，你一般不會想到牛肉或切達起司吧？不過 ，這兩樣可說是生酮飲食的人氣食物 ，而據說這種飲食方式可快速讓人變得精瘦。專業營養師以及體能研究專家，根據任職佛羅里達的傑克森維爾大學肌肉動力學的助理教授 Catherine Saenz 博士表示：「這種飲食方式能幫助大家降低體脂肪 ，同時保留肌肉量。」這聽起來簡直是美夢成真，對吧 ？

生酮飲食能幫助降低體脂肪 ，同時保留肌肉量

佛羅里達傑克森維爾大學肌肉動力學助理教授、認證肌力與體能專家兼註冊營養師 Catherine Saenz 博士表示：「生酮飲食的目標是讓身體將自然儲存的脂肪轉化為主要的能量來源」，而這個狀態就叫做酮症。要達成此目標，實施生酮飲食的人必須遵守嚴格的飲食準則。美國國家衛生院建議，日常卡路里的 55% 至 60% 應來自脂肪，30% 到 35% 來自蛋白質，5% 至 10% 來自碳水化合物。許多生酮飲食者攝取的脂肪比例甚至更高。Saenz 博士表示 ，一旦脂肪成為你首要攝取的食物，並藉由燃燒自身脂肪來獲得能量，你就會感到較有飽足感，適應飢餓感的能力也會提升。這種飲食方式原先是用於治療癲癇的醫學療法，但卻可在短期內帶來許多誘人的效果。研究顯示，進行生酮飲食的人在體重、胰島素抗性、血糖、血壓都有明顯進步。但經過大概一年後，效果就會與其他的減重飲食方法差不多了。

脂肪可以為訓練提供能量嗎？

至於訓練是否適合搭配生酮飲食，各方意見可說是非常兩極。2020年一項針對女性的小規模研究發現，進行 8 週生酮飲食的人，在做背蹲舉時的肌力提升了，但臥推時的肌力卻沒有變化；而進行高碳水化合物飲食的女性在做這兩項動作卻都有進步。另外一個發表於《新陳代謝：臨床和實驗期刊》的小規模研究則顯示，採用生酮飲食且在 12 週內降低體脂肪的耐力運動員在短跑時，比攝取較多碳水化合物的運動員更有爆發力，而且耐力更佳。

這個結果似乎符合邏輯，因為體脂肪降低後，肌肉在體重中所佔的比例就提高了，你就會更有爆發力，力量和速度也因此跟著提升。《生理學期刊》發表的另一篇研究指出，頂尖的耐力運動員因生酮飲食而改善了激烈運動時消耗的最大攝氧量 (VO2 Max) 。不過，身兼澳洲運動學院營養策略首席專家的研究論文作者 Louise Burke 博士表示，這些運動員同時也需要更多氧氣才能達到更好表現，所以那些優點也都被抵銷掉了。她認為這是因為脂肪與碳水化合物相比，轉換為能量的耗氧量比較大 。

《美國運動醫學院期刊》的另一篇研究發現，進行生酮飲食的跑者想要提升運動強度時，跑步速度反而降低5%，這大概是因為脂肪幫助肌肉收縮的效果比不上碳水化合物。如果你喜歡心肺運動又想嘗試生酮飲食的話，也不要太灰心。Burke 提及，多數研究指出，生酮飲食不會影響低強度或中強度運動的表現，但也似乎沒有什麼正面的幫助。不過，若時間一拉長或強度提高，訓練可能就會開始受影響。Burke 建議，想要兼顧兩邊的運動員可以一週實驗幾次，在高強度運動前提升碳水化合物的攝取量，例如吃蛋配酪梨再補充一些莓果類。她也建議，必須先進入酮症狀態再嘗試這種飲食方式，因每個人的身體狀況不同，建議可以用酮症試紙測試 。

進行生酮飲食前的重要須知

如果你想要嘗試生酮飲食，最好先徹底瞭解，因為不可能事事盡善盡美。如果你只是單純想生活帶來一點改變，生酮飲食可能不適合你，畢竟像這種嚴格的飲食方式真的很難長時間堅持下去，而且過程中，身體還會有不少很有趣的反應。由於身體原本習慣用碳水化合物當作主要能量來源，在這適應碳水化合物短缺的過程中，你可能會特別疲勞、感覺遲鈍。Saenz 表示，這個疲勞感會讓人覺得訓練變得更艱辛，隔天也會更加酸痛。

此外心率會加速，還可能會頭暈或失眠，甚至胃痛、脹氣。Burke 表示，不同人身體對於飲食習慣改變的反應可能是天差地遠，有些人相對很快便覺得神清氣爽，有些人卻可能好幾個禮拜都動作遲緩、頭昏腦脹。若有這些副作用，可能就代表你必須調整飲食計畫了，尤其是如果副作用持續出現的話。當前幾個禮拜的第一階段適應期結束，大多數的人都表示鍛鍊過程中的能量供給更穩定了，不僅恢復速度更快、睡眠狀況改善，整體的專注度也有了提升。

所以，那些不保證一定能獲得的好處，真的值得我們去接受可能發生的問題和絕對嚴格的限制嗎？這就得由你決定了。如果這個飲食方式聽起來很適合你，而且也經過醫生許可（許多研究指出生酮飲食會影響膽固醇，所以專家強烈建議諮詢過專業人士），不妨短期嘗試減少碳水化合物、增加脂肪攝取量。最後提醒，無論是否執行生酮飲食，多吃營養豐富的原形食物，就一定能幫助你提升運動表現，這是絕對沒有爭議的科學事實。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢，發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況，最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致，因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油？

肝包油就是脂肪肝的意思，表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

BMI落在25～30之間，可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因，尤其是因為大家的飲食習慣，都吃得好又多，導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計，約有 30～50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數（BMI）落在25～30的區間，這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝；若是超過30，罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥：建議挑選紫洋蔥為佳，因為顏色越深就代表硫化物含量越多，硫化合物有助降低血脂，並增加好的膽固醇 HDL，能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞，所以生吃最好。

韭菜、大蒜：大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性，讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大，不僅可作為有效的免疫調節物質，也能避免腹部脂肪的堆積，還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄：聖女番茄富含維生素C，每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C，有助在運動時，增加燃燒的脂肪量。

香菜：香菜裡有葉酸，有助於新細胞的生成和修復，而且體內有足夠的葉酸，還能降低罹癌風險。

檸檬：根據日本「三重大學」的研究，發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分，可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外，除了肥胖外會造成脂肪肝外，其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人，其實也都會有脂肪肝。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞