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  • 肥胖的原因在醣類 低醣飲食才能讓你邊吃邊瘦
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肥胖的原因在醣類 低醣飲食才能讓你邊吃邊瘦
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比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個量產的超級食物嗎?
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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!

肥胖的原因在醣類 低醣飲食才能讓你邊吃邊瘦

2017-07-09
知識庫 飲食 瘦身 低醣飲食 飲食方式 觀念

低醣飲食為什麼能瘦?請跟著我們學習背後的機制,和帶來成果的基本規則!國人主食的碳水化合物就是醣類,若要成功減重,控制這些食物的攝取量才能夠達成功效!本文簡單為您說明原因,並示範一道低醣又美味的瘦身料理,你一定要試試!

醣類是三大營養素之一,米飯和麵包都是醣!

近年,由於減重效果很好, 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣,或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過,其實米飯、麵包等穀類,還有蕎麥麵、義大利麵等麵類,都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成,但醣類佔了絕大多數。

那麼,為何去除醣類會和減重扯上關係呢?這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類,其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素,就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料,負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內,但它不僅是熱量來源,也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣, 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑,「即便如此,去掉醣類也沒問題嗎?」不過,沒問題的。背後自有其理由。

肥胖的原因在醣類

 
 
就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值,就是血液中葡萄糖的濃度, 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升,不過這時,胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙,它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟,讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存,當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻,肝醣會再度轉換回葡萄糖,讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限,胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪(又稱三酸甘油酯)囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」,就
是這個原因。

簡言之,「只要限制攝取醣類,就能抑制血糖值上升,進而抑制胰島素分泌,於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類!
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源,當醣類不足時,可以靠脂肪彌補。

此外,人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制,所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭,身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖,藉以調整血糖值。這時,中性脂肪就會被燃燒。

也就是說,「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足,脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升,會讓血管受傷,血液循環進而惡化,更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合,形成「醣化蛋白質」,讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為:「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎?」不過,其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中,肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖,成為腦的能量來源,所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜:

◎材料(2人份)
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部,再用刨刀削掉硬皮,切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後,切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻,加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋,先炒 2 ,待蘆筍變軟加入 3 ,一邊留意不要燒焦,炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal

蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】:日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練,增肌減脂事半功倍,戰勝停滯期不復胖!》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
運動星球

比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個量產的超級食物嗎?

2019-05-20
新知飲食話題增肌趨勢

你是一個喜歡嘗試冒險食物的人嗎?那你可能會對被稱為最新食品趨勢的飲品「蟑螂牛奶」感興趣,這個飲品它不是只是一個產品的名稱而已,它確確實實就是從蟑螂身上所取得的液體,它的蛋白質能量是我們一般牛奶的4倍,有許多的科學家甚至於將它列為下一波的超級食品,但你真的敢喝嗎?

比一般牛奶多4倍豐富蛋白質的蟑螂牛奶,有可能是下一個超級食物嗎?

來自蟑螂的牛奶這種稱呼並不是最近才發現的,在2016年的一項研究中,探索了蟑螂品種的營養價值之後,來自印度、法國、日本、加拿大和美國的科學家團隊,在國際晶體學聯合雜誌上發表了一篇論文,該論文研究了太平洋甲蟲蟑螂胚胎中發現的牛奶蛋白質晶體;這種太平洋甲蟲蟑螂(Diploptera Punctata)跟一般的卵生蟑螂完全不同,它們是屬於少數的胎生蟑螂物種,主要是運用類似人乳的液體餵養幼蟲。

印度幹細胞生物學和再生醫學研究所的生物學家團隊,發現了這個特殊的物種之後,便開始著手研究調查這些蟑螂體內的蛋白質晶體,是否與人體或我們一般牛奶中所含的蛋白質含量,於2016年進行的這項研究的印度幹細胞生物學和再生醫學研究所(IUCr)的科學家倫納德·查瓦斯(Leonard Chavas)說,經過研究我們發現這種蟑螂奶的能量,是同等質量水牛奶的三倍,相當於一般我們喝的牛奶的四倍,其蛋白質的含量非常的高,因此,它可以幫助這個獨特物種的幼蟲在同時期,長的比其它蟑螂物種的幼蟲來的要大;在2016年的研究開始流行之後,該研究企劃背後的科學家暗示,這款蟑螂牛奶中的蛋白質,最終可能對人類擁有十分強大的營養價值。另外,研究人員Sanchari Banerjee在接受印度時報(India Time)採訪時說,晶體就像一種完整的食物;它們含有蛋白質、脂肪和醣;如果繼續研究蛋白質序列時,你就會發現它們含有所有必需的氨基酸成分。

經過研究發現這種蟑螂奶的能量,相當於一般我們喝的牛奶的四倍! ©Teo's Healthy Lifestyle

你會喝蟑螂奶嗎?首先,你要之到蟑螂不是我們一般常見的奶牛或山羊這類的哺乳類牲畜,而且,蟑螂並沒有乳頭與乳腺,因此,當蟑螂還活著時將無法取得蟑螂奶。Buzzfeed報告說,當時為了研究這款特殊的超級食物,研究人員不得不切開懷孕的蟑螂拆開胚胎,並使用精密的儀器進入腸道與體內去獲取這些液體,這種牛奶的特殊脂質結合蛋白稱為Lili-Mip晶體。但為了做到這一點,該團隊首先需要從生長胚胎的中腸精細地擠出液體。整個過程在實驗室中花費了大約54天,產出的牛奶和你想要從小蟑螂的肚子裡收集的牛奶一樣多。

而且,你必須要殺死1000隻蟑螂才能獲得大約100cc的蟑螂奶,這也意味著正常喝著一杯牛奶的量,就必須要2000多隻蟑螂,如果,我們將它擴大到取得一加侖的蟑螂牛奶將需要大約38000隻蟑螂,當你想到所付出的努力時,殺死數以百萬計的蟑螂來製作牛奶似乎是浪費資源。雖然蟑螂產生的蛋白質晶體,可能對研究人員特別是進化科學家有用,但相信以目前的科學與市場接受度來說,蟑螂奶絕對不會獲得量產;如果你想嘗試牛奶以外的東西,最好堅持使用你已經知道的安全的飲品選擇,例如:我們常見的燕麥、大豆或杏仁奶吧!

 

資料參考/ibtimes

責任編輯/David

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運動星球
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想要燃脂卻不知從何下手?只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫!

2018-03-09
減脂瘦身知識庫觀念健身

你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦?」、「完蛋!這身材夏天要怎麼見人!」、「我怎麼拍照都這麼腫啊?」這些話!現在距離夏天大約還有三個月的時間,相信這時很多人進入健身房之後,心裡都會開始想著我該如何燃脂呢?其實完美的燃脂計畫並不困難,只要下定決心按部就班照,照著下面三階段來完成燃脂計畫,相信12週後你就可以看到一個全新的自己!

第一階段(1~4週)先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯,所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣,這個階段請先別抱持著太大的希望,能在減掉多少的脂肪和體重,但你也先別氣餒!如果能確實遵守下列4項,這4週也是可以減掉一些脂肪及體重,甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動,你可以運動1天休息1天,也可以運動2天休息1天,但千萬別運動3天接著休息4天,這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右,這個階段主要是運用機械式訓練器材,先從胸、背、腿這三大肌群做起,並孰悉各部肌肉的訓練位置,掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右,可以使用跑步機、飛輪或是滑步機,強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好,主要是讓你提升很久沒用的心肺功能,過程喘不過氣時可以休息1~2次,每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖,維持一天三餐正常但千萬不能不吃,最重要的是拒絕零食及油炸食物,讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段(5~8週)提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後,我們將在第二階段開始提高身體肌肉量,只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪,另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加,打造出易瘦的體質。
 

1.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘,進行單一肌群或是相對肌群的練方式,建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式,慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血,這樣會有效的促進肌肉成長,對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 

2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右,同樣採用中低強度的模式來執行,而且盡量做到全程不休息的狀態。
 

3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外,可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量,盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 

4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量,所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐,增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充,這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白,也可以少量食用一些低GI的食物,一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品,千萬別大吃大喝。

第三階段(9~12週)進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段,那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期,這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥,可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 

1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右,訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主,例如:握推、深蹲、引體向上,這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作,這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助,另外,組間的休息盡量控制在60秒內。
 

2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練,這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT),例如:HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘,一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能,順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式,讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏,那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式,大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 

3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制,以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐,每餐都盡量只吃6~8分飽就好,主食方面以低GI的碳水化合物為主,同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 

4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰,這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白,來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷,讓肌肉組織可以更好的修復肌肉,另外,充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

©batidodeproteina.com

資料參考/MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯/David

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