低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

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一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu

夏天到來，要消暑最除了喝冰涼的水，最簡單的方法就是洗冷水澡。洗冷水澡可以快速將體溫下降，同時也能達到降暑的效果。根據英國倫敦一名博士研究發現，冷水可以刺激血液循環和激活免疫系統以及的身體棕色脂肪會被激活，對於減重燃脂非常有幫助。但是特別要注意一點的是，對於年長者要洗冷水澡要多加注意。以下為洗冷水的好處，看完之後還不洗嗎？

加速脂肪燃燒

人體中有兩種脂肪，一種是褐色脂肪，另一種是白色種脂肪，當我們攝取過多的卡路里時，就會產生白脂肪，最後這些白色脂肪會轉成肥肉囤積在身上。而褐色脂肪則為好脂肪，可提供人體熱量。根據哈佛醫學院報告顯示，洗冷澡時身體為了保持溫暖，同時褐色脂肪會被激活，進而加速和帶動脂肪燃燒。此外，相較平時的速度，冰冷溫度會以15倍速度燃燒脂肪，意指每天沖冷澡，一年即使不做任何運動，就能減下4公斤，對減肥的人來說可說相當吸引人的方式。

緩解肌肉酸痛

根據許多專家表示，許多運動員在比賽或是訓練過後，都會泡上冷水澡。因為冷水可預防肌肉疼痛。有證據顯示，冷水浸泡法可減輕運動後24、48、72，甚至96小時的肌肉酸痛。來自4項試驗的有限證據顯示，在剛結束冷水浸泡時，冷水浸泡組的身體恢復較快，且疲勞能減輕。

對抗憂鬱症

當冷水沖在身上時，會感覺到身上的每一處神經都被激發，而這樣的刺激也重新激活了大腦。根據2007年維吉尼亞醫學院研究人員就發現，洗冷水澡可治癒憂鬱症病情，若長期洗甚至效果比吃抗憂鬱症藥還要好；同樣研究也發現，洗冷水澡可激活大腦裡的「藍點(Locus Coeruleus)」，其為負責去除掉憂鬱感覺的主要來源。

雖然冷水澡對瘦身減脂有幫助，但有也專家表示，人體接觸涼水一定時間後，散溫過多過快，會出現防衛機制減少散熱，包括周靜脈收縮、毛孔關閉減少出汗、避免體溫過低而增加產熱、身體代謝和心率加快等。此時會加重心臟負擔、增加心肌梗塞的風險。因此要洗冷水澡時，請先衡量深柢健康再做此動作。

資料來源／WOMAN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

 

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David