你是否也曾經在內心吶喊著「身上的這堆肥油怎麼辦？」、「完蛋！這身材夏天要怎麼見人！」、「我怎麼拍照都這麼腫啊？」這些話！現在距離夏天大約還有三個月的時間，相信這時很多人進入健身房之後，心裡都會開始想著我該如何燃脂呢？其實完美的燃脂計畫並不困難，只要下定決心按部就班照，照著下面三階段來完成燃脂計畫，相信12週後你就可以看到一個全新的自己！

第一階段（1～4週）先養成運動習慣漸漸提高體能

因為很多人都已經習慣一下班就當沙發馬鈴薯，所以這邊的第一階段就是先養成運動習慣，這個階段請先別抱持著太大的希望，能在減掉多少的脂肪和體重，但你也先別氣餒！如果能確實遵守下列4項，這4週也是可以減掉一些脂肪及體重，甚至於更多。
 
1.每周運動3次
每週至少做到3~4天的運動，你可以運動1天休息1天，也可以運動2天休息1天，但千萬別運動3天接著休息4天，這樣很容易產生怠惰的狀況。
 
2.簡單肌力訓練
每次肌力訓練20~30分鐘左右，這個階段主要是運用機械式訓練器材，先從胸、背、腿這三大肌群做起，並孰悉各部肌肉的訓練位置，掌握各個肌力訓練動做的要領為主。
 
3.採取中低有氧運動
每次有氧訓練40~60分鐘左右，可以使用跑步機、飛輪或是滑步機，強度大約為呼吸會微喘的中低強度就好，主要是讓你提升很久沒用的心肺功能，過程喘不過氣時可以休息1~2次，每次休息不超過1分鐘。
 
4.拒吃零食油炸品
飲食方式盡量做到少油、少鹽、少糖，維持一天三餐正常但千萬不能不吃，最重要的是拒絕零食及油炸食物，讓自己漸漸習慣吃得清淡健康。

第二階段（5～8週）提高肌肉量促進脂肪燃燒

當你已經漸漸開始習慣運動及健康的飲食方式之後，我們將在第二階段開始提高身體肌肉量，只有提高肌肉量才能加速身體燃燒脂肪，另一個好處就是可以讓基礎代謝率增加，打造出易瘦的體質。
 
１.金字塔訓練法
每次肌力訓練時間提升到30~40分鐘，進行單一肌群或是相對肌群的練方式，建議可以使用由輕至重的金字塔訓練方式，慢慢的對肌肉組織進行刺激及充血，這樣會有效的促進肌肉成長，對於手來說是十分有效又安全的訓練方式。
 
2.提升有氧效率
每次的有氧時間保持在40~60分鐘左右，同樣採用中低強度的模式來執行，而且盡量做到全程不休息的狀態。
 
3.低脂高纖高蛋白
飲食調整上一樣延續少油、少鹽、少糖之外，可以提高蛋白質的攝取量及逐步減少碳水化合物的量，盡量做到低脂高纖高蛋白的飲食方式。
 
4.訓練後加餐
因為這個階段開始要提升肌肉量，所以可以由每日三餐再增加訓練後一餐，增加一餐的目的主要是為了讓肌肉獲得大量的能量補充，這個時候最適合補充支鏈胺基酸或是乳清蛋白，也可以少量食用一些低GI的食物，一根香蕉或是一片全麥麵包都會是很好的補充品，千萬別大吃大喝。

第三階段（9～12週）進入全力燃脂嚴格控制飲食

如果你已經完全習慣前面兩個階段，那我們就可以正式進入第三階段最重要的全力燃脂時期，這也正式宣告你已經不再是健身房的菜鳥，可以再升級一些進階的訓練方式讓體態更加的完美。
 
1.複合式多關節運動為主
肌力訓練依然保持每次30~40分鐘左右，訓練動作上開始可以以複合式多關節運動為主，例如：握推、深蹲、引體向上，這些需要用到較多肌群可以練到全身的動作，這對於提高整體力量與肌肉成長有非常大的幫助，另外，組間的休息盡量控制在60秒內。
 
2.HIIT讓燃脂效率提升
在肌力訓練過後接著進行60分鐘的有氧訓練，這時候我們可以帶入間歇訓練(HIIT或是LIIT)，例如：HIIT間歇跑就是採用快跑1分半鐘再慢跑1分鐘，一直循環下去。這樣的訓練模式主要是為了加強燃脂效率以及提高心肺功能，順便也可以讓身體不會再習慣前面兩個月的訓練模式，讓身體的燃脂效率更加提升。如果身體無法負荷HIIT的節奏，那也可以採用LIIT快跑1分半再慢跑3分鐘的模式，大家可以按照自己身體狀況來做調整。
 
3.執行少量多餐
最後這個時期的飲食控制，以少量多餐來執行一天可以抓個4~6餐，每餐都盡量只吃6~8分飽就好，主食方面以低GI的碳水化合物為主，同樣要維持少鹽、少油、少糖及高蛋白高纖的食物。
 
4.補給品幫助肌肉恢復
在訓練結束後蛋白質的合成代謝會達到頂峰，這時我們可以另外補充支鏈胺基酸或乳清蛋白，來幫助肌肉纖維在運動時受到的輕微損傷，讓肌肉組織可以更好的修復肌肉，另外，充足的休息時間也是讓肌肉成長最重要的因素。

資料參考／MEN’S FITNESS、T NATION
責任編輯／David

有在努力減重的你卻還是變胖？其實，睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一！根據美國睡眠品質專家研究發現，睡眠時間越短的人，身體會分泌大量的飢餓素（Ghrelin），同時瘦體素分泌量會逐漸減少，所以當我們睡眠不足時，飢餓素分泌量會變多、食慾會大增，同時瘦體素分泌量變少，導致怎麼進食都不會飽，因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下，脂肪就會開始囤積。

睡眠不足的傷害

做事容易出錯：如果睡眠不足，大腦的專注力、思考令、記憶力等，都會容易發生錯誤，若時常熬夜工作的人，可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨：當大腦神經元之間的連結愈細密，你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並空新的空間來接受新資訊，如果睡眠不足，這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA：根據許多科學家認為，睡眠不足會永久性地傷害DNA，並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示，睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降：中醫時常說，當睡眠不足時，會影響到身體器官、血氣運作，同時容易傷害到身體各器官的氣，此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現：睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時，無法跑得更好、游得更遠，還會需要更多力氣來鍛鍊，所以，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率：睡眠不足導致新陳代謝下降，同時會提升肥胖機率，如果你是正在減重的人，就更應該擁有充足睡眠。

根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究，研究者從中發現有慣性熬夜的人，他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢，則碳水化合物的攝取量有變少，同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物，食慾也會變得非常驚人！

此外，光是睡眠不足的人，就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍，而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升，有研究顯示，動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升，同時也會引起骨質疏鬆，所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。

資料來源／menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪，降5高》
責任編輯／妞妞

核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。

以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！

 1  仰臥起坐

仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）

 2  側腰訓練

這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）

 3  進階仰臥起坐

這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）

 4  反向捲體

作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）

 5  負重仰臥起坐

作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）