有氧運動從1960年代開始於美國推廣,隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行,在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時,不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里,不管在任何時間以及任何地方就可以進行。
1 跳繩
跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間任何地點就可以立即進行,如果每天跳10分鐘,就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天,每次跳3分鐘,就能開啟身體的動能,進而帶動燃燒脂肪的效力。
跳繩
2 開合跳
開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位,像是肩膀、臀部、小腿⋯等等,每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。
開合跳 ©goodpixcool.com
3 原地跑步
跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中,原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量,跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平,原地跑步30-40分鐘後,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會減少,如果以減肥為目的話,原地跑步最好堅持跑完30分鐘。
原地跑步
4 波比跳
波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。
波比跳 ©wereblog.com
5 登山者
登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作,這個動作幾乎能訓練到全身肌群,同時也提升心跳率,是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。
6 深蹲跳
深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
深蹲跳 ©verywell.com
7 爬樓梯
爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液迴圈,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。
爬樓梯 ©umcomo.com.br