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跟著CRISTIANO RONALDO一起訓練
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十六屆福興盃第二天賽況 快樂上場勇「網」直前
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籃球選手的每周訓練課表
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跟著CRISTIANO RONALDO一起訓練

2017-07-27
話題 球類 足球 NIKE 新聞

Cristiano Ronaldo(以下簡稱C羅)的全新運動計畫與訓練秘訣正式登陸Nike+ Training Club應用程式。

比賽的前一晚,C羅會飲用一杯加了蜂蜜的茶或牛奶,然後泡20分鐘熱水澡。這是他賽前的慣例,有助於放鬆同時也有助於將身體調整到比賽狀態。C羅堅信這些“巧妙的細節”能夠幫助他在足球場上所向披靡。

跟著CRISTIANO RONALDO一起訓練

儘管他的訓練強度非常大,他習慣於一天兩次訓練,但C羅深知若要成為最好的球員,就必須合理控制與健康相關的每個環節,因為這關係到他在球場上的表現。C羅表示,要合理飲食,充分補水,並保持充足睡眠,我在整個職業生涯中,一直十分重視這些細節。

C羅對於訓練全方位、全身心的投入正是Nike選擇與他合作推出Nike+ Training Club全新「運動員運動計畫」的原因。「運動員運動計畫」系列課程的特點是為訓練者提供全面的健康提示與激勵小語。C羅與Nike則希望透過這一次的合作為每位訓練者帶來以下體驗:

▪ 由運動員私人教練為運動員日常訓練所設計,並隨時隨地可進行的訓練項目
▪ 由運動員提供適用於訓練間歇的簡要營養及恢復建議
▪ 訓練者能夠在完成一次運動員訓練後解鎖新的訓練挑戰(完成這些訓練可獲得可分享的勳章)
▪ 一份有運動員教學影片和文章的資料包,其中包括關於營養、補水、恢復訓練以及自我激勵的小標語
▪ 與選擇訓練裝備相關的建議,以激發出訓練者最佳的運動表現

作為C羅的健身導師,Nike的簽約教練Joaquin Sanda特別選出C羅訓練內容中的精華部分,編製了一套全新的訓練課程。這套訓練內容注重於提升訓練者的速度與敏捷性,並在現有體重的基礎上增強力量——這些因素是決定C羅場上表現的關鍵。這套訓練同樣適用於渴望塑身並提升狀態的各級別運動員。

Joaquin Sanda表示,因為核心部位能夠穩定整個身體、保持良好的肌肉和關節穩定性,同時確保身體生物力學方面的穩定性,所以核心訓練對於C羅的身體健康和運動壽命非常關重要。C羅專屬NTC訓練課程中所含的15分鐘腹肌快速高強度訓練正是源於他為C羅制定的訓練計畫,可幫助訓練者從各個角度提高自己的核心力量。

與核心訓練類似,15分鐘的“腹肌快速高強度訓練”課程由增強下肢力量的多項練習組成。Joaquin Sanda表示“C羅的核心部位、後背下部和臀肌越強壯,他在場上的移動能力就會越出色。無論是在短距離跑、爆發式衝刺還是長途耐力奔跑都是如此。應用程式中的訓練組合能夠為不同類型、不同級別的運動員打造健康的身體基礎。”

Joaquin Sanda還分享了C羅的一些簡單營養秘訣,例如一些衛生而又簡易的食譜。這些食物能為身體提供充足的營養,而且易於消化(其中一份晚餐食譜包含藜麥、雞肉和西瓜)。

C羅為自己的自律感到驕傲,並說道“我成功的關鍵在於每時每刻保持專注和全身心的投入。”儘管看起來像個“超人”,他也會像所有人一樣有倦怠的時候。“有時我也會感到動力不足,但是我會停下來對自己說:‘我必須這麼做,我將在未來得到回報。’這便是我的動力來源。”全新的C羅訓練課程現已登陸NTC應用程式。

資料提供/NIKE
責任編輯/妞妞

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十六屆福興盃第二天賽況 快樂上場勇「網」直前

2018-02-27
賽事話題新聞福興盃網球球類

24日的大清早,高雄中山網球場聚集許多國小網球選手,讓第二天賽程的一開始充滿温馨家庭的畫面,國小四年級男生組淘汰賽於是展開。隨後大專一般男、女組的複賽,以及大專女子公開循環決賽延續了全天比賽的高潮。

16屆福興盃第二天賽況 快樂上場勇「網」直前

今年國小四年級男生組共有52位小選手參賽,從現場的影像可以看出,小選手的火力與拼勁一點也不輸給大哥哥們,而由連續三輪的淘汰賽中晉級的8強都是種子選手,明日(25)小選手如何勇「網」直前,非常值得期待。國小四年級男子組晉級8強的對戰選手為:陳冠守(S1)對曹哲豪(S7);曾子淵(S3)對歐子毅(S5);王彥珺(S12) 對王啟安(S4);莊淯翔(S9) 對陳泓叡(S2)。

小選手們蓄勢待發的準備比賽

大專一般組在23日分組循環的比賽後,大會以抽籤方式決定複賽的籤位,而複賽採單淘汰制,打氣加油的聲音不絕於耳,選手們全神貫注的爭取勝出,一整天網球場上除了緊張的氣氛也多了歡呼聲。

最後,脫穎而出的大專一般男子組晉級16強的戰隊有:淡江大學 A 隊、東海大學A隊、政治大學A隊、海洋大學A隊、臺灣科技大學A隊、 逢甲大學A隊、臺灣大學B隊、臺灣大學A隊、成功大學A隊、中原大學A隊、輔仁大學A隊、臺北科技大學B隊、中國醫藥大學A隊、中正大學A 隊、台南應用科技大學B隊、高雄醫學大學A隊。賽程表詳見福興盃官方臉書的佈告。

大專一般男子組:臺北科技大學

同時,大專一般女子組出線的8強戰隊為:
台灣大學A vs 成功大學A;海洋大學A vs 中原大學A;政治大學A vs 淡江大學A;逢甲大學A vs 高雄醫學大學A。

大專一般女子組:台灣大學

傍晚,壓軸的賽程為大專女子公開組的循環賽,參與的四隊都是實力堅強,首先,由台北巿立大學A隊對上台灣師範大學B隊,台灣師範大學A隊則單挑慈濟大學A隊。暫時,台師大B以2點贏北巿立大學B,台師大A隊在激戰後以2:1領先慈濟大學A隊。明天四隊將再度爭鋒對決,敬請關注明天的精彩賽事。

撰文/Josephine
責任編輯/妞妞
攝影/鄧穎謙、楊仁渤

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籃球選手的每周訓練課表

2017-06-06
知識庫觀念書摘籃球球類

籃球訓練需要操作很多特定的運動,而一個縝密的訓練計畫是相當重要的。就跟很多人生大事一樣,例如儲備孩子的大學教育基金、建造房屋或規劃退休帳戶,計畫將有助於達成目標。每個目標都需要一個計畫以確保正確的執行及成效,運動員的訓練計畫也不例外。本章將詳細介紹運動員及課程的評估及準備、訓練運動的選擇及排序。

籃球選手的訓練課表 ©livestrong.com

評估

在實施訓練課程前,需要考量好幾項特定資訊,才能確保規劃完善。年齡及性別當然是重要的因素,但最重要的是病史,要注意是否有任何慢性疾病(例如氣喘或糖尿病)、肌肉與骨骼缺乏或異常,或是曾經動過手術。條列並說明各項體能優劣。若是忽略這些情況、能力及弱勢,是不可能設計出一套訓練課程的。

其他要納入考量的還包括體能訓練史以及對特定運動的瞭解。目標(包括教練及球員本身的)也是一個關鍵的因素。沒有目標,訓練將沒有重點。可用的評估方式有很多種,選一套確定可靠且方便實施的即可。

球員的準備

不幸的是,現在很多年輕的運動員在體能上與前輩們相比可說是大不如前。他們往往喪失了童年時期讓身體─尤其是神經肌肉系統─從自然的物理壓力中適應並鍛鍊的機會。如果走路、跑步、騎腳踏車、爬樹或校園遊戲都被搭車及電動玩具取代,孩子們要開始接受訓練、面臨競賽時,難道在體能上不會差人一截嗎?孩子們準備好要從事這些運動而且耐得住長期進行嗎?他們能夠避免運動傷害嗎?

在重量訓練開始前,教練或隊友最常問的可能是「你可以臥推幾公斤」,而不是「你準備好接受訓練了沒」。訓練一定是先穩紮穩打練好基本功,再循序漸進到競賽中所需的高難度技巧。要先熟悉重量訓練的基本方式及運動技巧,然後才慢慢增加重量。根據現有的體能狀況及訓練歷程,可能有必要在正式訓練開始前安排一段銜接重量訓練的預備課程,藉此確保所需的體能素質,例如軟組織彈性、關節靈活度、肌力及肌肉、肌腱、關節的穩定,同時也可全面提升運動能力。

重量訓練的前期準備並不如預期的常見,但其實所需時間很短,像是肌力與體能訓練教練亞渥雷克(Istvan Javorek)所推廣的基礎複合式訓練就相當有效。

體能訓練教練亞渥雷克(Istvan Javorek)推廣基礎複合式訓練 ©435mag.com

課程的準備

若你是一名教練,則必須培養替選手擬定訓練課程的能力。訓練課程應該依據病歷、性別、年齡、經歷、運動項目及位置等因素加以個人化。重量訓練的目標是透過反覆操作有組織的運動使身體適應高壓負重。良好的規劃不僅可帶來預期的效果,還能避免可能導致受傷的過度疲勞。

運動選擇

適合籃球選手操作的訓練運動種類繁多,必須根據需求及目標加以選擇。主要訓練以站姿操作為主,要求多關節數肌群的平衡、協調、時機掌握以及運用,以達到和諧的動作。這些訓練在適當的增加負重之下,也可提升肌力及肌耐力。

輔助訓練則強調單關節或局部的運動,例如腿伸屈、腿彎舉、二頭肌彎舉及三頭肌伸展等。雖然輔助訓練有其作用,但本書將著重在主要訓練的部分,原因在於其對提升籃球技術的正向遷移價值較大。多關節的主要訓練應該作為訓練課程的基礎,單關節的輔助訓練─若是必要的話─則是用來微調。

強調單關節或局部的運動都有一定的效果

訓練順序

在每天的運動順序中,很重要的一點是先進行高速的爆發力訓練,例如爆發上膊,再進行沉重的肌力訓練,例如背蹲舉。與慢速的肌力運動比起來,高速的運動會給肌肉神經系統帶來較大的壓力,因此,千萬別在身體疲勞的時候進行高速運動。舉例來說,在適當熱身後垂直跳躍(爆發力運動)的高度,會比在兩、三個小時的籃球練習後來得高。然而,垂直跳躍後再進行兩、三個小時的籃球練
習則依然有效。若是有搭配輔助訓練,則應該在完成所有主要訓練後再進行操作。

每組次數

各種運動的操作次數必須根據選手個別需求以及訓練項目類別而定。雖然肌肉肌力和肌肉擴張彼此相輔相成,但每組次數不同所反映的即是對兩者之一的強調。各項肌力運動每組操作次數的說明簡述如下:
‧ 每組10次:增加肌力的同時,也強調肌肉擴張的效果。
‧ 每組5到6次:增加的肌力比每組10次還要多,較不強調肌肉擴張,但效果仍然不錯。
‧ 每組1到3次:增加的肌力最多,並且最不強調肌肉擴張的效果。
‧ 至於爆發力或高速槓鈴、啞鈴運動,每組的次數則應限制在1到5次以內,否則操作次數過多將會導致過度疲勞,對發力及技巧造成不良影響。在使用槓鈴、啞鈴或壺鈴的運動中,不良的操作技巧將會提高運動傷害的風險。
一般的準則是每組次數減少時,便增加所負擔的重量。

©pinsdaddy

總次數

各個單項運動的總訓練次數(各組次數的總和)也是在設計訓練課程時即須加以考量。像是深蹲、臥推這種肌力運動,總次數應該在35加減3次以內。至於高速的爆發力運動,總次數則應該25加減3次以內,否則可能導致過度疲勞。各項運動的每組次數及總次數的準則將有助於規劃每日的訓練進度。

每週天數

當你準備好在非季賽期間接受6、8或12週的訓練課程時,大約會安排每週3到4天的重量訓練。這樣的設計目標是提升運動表現,同時避免隨著課程進行而造成過度訓練(過度疲勞)。本章介紹的訓練課程為每週三日,是一種操作起來既簡單又有效的方式。

每週三日的課程安排在星期一、星期三以及星期五,分別規劃分量輕、中、重的訓練內容。星期一通常分量最重,前提是身體經過週末充分休息後已經準備好接受精實的訓練。在分量最重的這一天,所進行的運動必須舉起最大的負重並操作最多的次數。

星期三的分量最輕,進行的運動可以和星期一完全相同,或是加入一些不同的項目,而每組以及加總次數則比星期一少20%至30%。星期五的分量則屬於中等,進行的運動和星期一完全相同,但負重及加總次數則根據實際表現分別減少15%至20%。分量的變化是關鍵,務必認真操作,使每項運動產生預期的訓練效果。另外,也務必讓身體從前一週的訓練完全恢復以面對隔週的挑戰,就跟棒球投手除
了要注意每場投球數外,還須有投一休四的輪值道理一樣,因為投手必須讓身體獲得充分休息,才能在下一次先發拿出好表現來。

根據我們對星期一分量最重的安排,選手在這天所舉的負重最大,藉此提供提升肌力及爆發力的理想刺激;接下來分量最輕的星期三,則是讓身體能夠從星期一的精實訓練中完全恢復;而分量適中的星期五則是設法保留星期一所獲得的成效,同時避免讓身體負荷過大,以確保隔週一的訓練能持續,此即「一三五」訓練課程的設計理念。
‧星期一:精實日,讓體能進步獲得最大的成效。
‧星期三:緩衝日,讓身體能夠從精實日中恢復。
‧星期五: 持平日,保留精實日所獲得的成效,同時避免讓身體負荷過大,為下一個精實日做準備。
以背蹲舉(圖10.1)為例,訓練課程便可安排如下:
‧星期一:背蹲舉最重300磅,各組次數總和最多35次。
‧星期三: 背蹲舉最重225磅(比星期一少25%),各組次數總和最多25次(比星期一少25%)。
‧星期五: 背蹲舉最重255磅(比星期一少15%),各組次數總和最多30次(比星期一少15%)。

先肌耐力,後爆發力

肌耐力及爆發力運動能夠在同一個訓練時段一起進行,然而,同一時間只能強調其中一項體能素質。舉例來說,接受馬拉松訓練的選手不能同時進行舉重比賽的訓練,馬拉松選手能夠藉由重量訓練來提升跑步的表現,但每次訓練的重點應該是增加跑步距離,而非提高負重。

肌耐力及爆發力也是相同的道理。肌耐力是爆發力的先決,必須先有足夠的肌耐力作為發力基礎,才有可能在高速的情況下產生相同的力量。如果沒有強壯到足以發出適合的力道,怎麼可能改以更快的速度施力呢?高速的運動對身體的壓力較大,足夠的肌耐力除了可提升發力、促進軟組織及韌帶結構生長並強化關節穩固,對於避免運動傷害大有助益。

當你準備好參加訓練課程時,前四週的重量訓練應該強調肌耐力(對於肌肉增生也有幫助)。此時也可安排爆發力運動,例如奧林匹克舉重,但重點應該擺在正確操作這些高速運動的技術層面。在前四週肌耐力訓練結束後,接下來四週的重點則將改為爆發力運動。

優等的訓練計畫能力就跟任何其他技巧一樣,都是要透過反覆練習建立的。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版, 布萊恩.柯爾, 羅伯.帕納列洛 著作《籃球運動解剖書》一書。NBA年度最佳隊醫.布萊恩‧柯爾以權威的學理及實際的經驗為依據,提供一把在過去數年造就許多成功籃球員的鑰匙。

書中所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練,跟跑步、游泳、舉重、健力、健美選手的訓練並不相同。訴求是提升籃球表現,是為了特定競技目標進行鍛鍊,利用全身、局部性等訓練來提升身體素質,達到增進體能及表現的目標。書中不僅針對場內的競技,場外的身體素質培育也一併顧及,這88個精華動作無形間會提升軟組織彈性、關節靈活度、肌力,以及肌肉、肌腱、關節的穩定性。

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