對你們來說，怎樣的生活才是開心的？瓊斯（Jolene Nicole Jones）是一位加拿大26歲的健美女選手，嚴格的訓練以及飲食控制一直是她每天必須做的事，直到有次在比賽前突然對這一切感到疲乏，於是在比賽過後瓊斯開始不忌口、減少運動量，在短短3個月就增胖了11公斤，增胖後她才體會快樂比體態更重要，每天不用專鍛鍊六塊肌、馬甲線的人生才是她真正想要的。

瓊斯在2年前是一名優秀的女子健美選手，她每週運動六天，每次都約45分鐘的時間，在飲食方面也是相當嚴格，她每餐都會計算好熱量，她表示剛開始要戒掉大量的碳水化合物相當困難，再來是不能碰酒精、含大量糖分的食物，如果沒有堅持下去，就一切都會失敗。每次到了比賽前，都是瓊斯最痛苦的時候，必須大幅減少飲食，只能吃很多蛋白質、蛋白飲，這段時間幾乎只能吃早餐，還要維持運動量，許多參賽選手都是靠著堅強的意志力才能達成。

在某一次比賽時，瓊斯開始懷疑自己為什麼要怎麼努力鍛鍊身材、嚴格看待自己，總覺得這麼努力心裡卻充滿了許多空虛感。

瓊斯：「忽然間不明白努力這麼多年以及準備比賽是為了什麼？雖然許多跟我同樣的參賽者都很羨慕我有馬甲線、六塊肌，但這些對我來說不是我真的想要的，當比賽過後，我決定卸下健美選手的光環，開始不忌口的享受美食，在短短三個月我胖了11公斤，但是我覺得非常快樂，我從沒感受到那麼自在輕鬆的感覺。」

瓊斯認為自己的必須決定人生的價值與喜悅，並不取決於能舉多重或體重計上的數字。瓊斯：「我認為的人生價值就是取決於我臉上的笑容來決定，當你擁有一顆越快樂的心就會越來越正面，不要去斤斤計較數字的浮動，只會讓自己越來越痛苦。」

每個人對於自己都有不同的人生要追求，或許是開心、金錢以及健康等，但是不管怎樣，都要擁有一顆快樂健康的心才能好好生活下去。

參考資料／daily mail、9honey、instagram
責任編輯／妞妞

在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！

正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！

設定訓練課表

當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：

1.肌肉收縮類型（負荷的類型）

2.關節角度（動作姿勢或動作方向）

3.肌肉收縮速度（動作速度）

確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：

4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）

5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）

6.訓練的總量（訓練的組數）

7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）

但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

運動益處多，可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過，你有想過平時該在什麼時間運動？運動也有黃金時間嗎？究竟應該在早上空腹運動，或是黃昏下班後出一身汗對身體最好？上班族平日只能下班後運動，但有說法指晚上運動會影響睡眠，令人卻步。

選擇不同的時段運動，真的會影響效果和健康嗎？美國《時代雜誌》報導，為大家分析不同時段運動的益處和壞處。

早上：減肥首選

早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動的最理想的時段。

體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，主因代謝所需的皮質醇（Cortisol）水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升；因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助你在一整天降低食慾，預防變胖。

即使你本來討厭早起，早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘，變得更早；也使你在早上變得更敏捷，而晚間會更早一些感到疲倦，有助確保有充足的休息。

另外，運動有助減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人，就不要強逼自己，如果在此情況下強逼自己運動，即使有做，也可能只是如伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效用不大。

下午：適合做劇烈運動

雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間，體溫處於一整天中的最高點，代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢，讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的機會。

此外，下午運動有助避免在一整天過後，體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 1 時到 4 時運動，即使只是快走，也有助你重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。

晚上：睡前避免劇烈運動

對於上班族來說，下班才是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 7 時至 10 時期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動似乎較容易影響健康。

然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為，即使在晚間，做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠，甚至可有助你睡得更好。

此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助減低飢餓素的水平，或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究，發現在晚上運動，不只不會影響睡眠，並似乎有助加快入睡，及增長深層睡眠的時間。不過，如果在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。

晚上應不應該運動？ 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。

資料來源／TIME, Healthline, Harvard Health Publishing

撰文／廖青霞

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」