屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練，利用左右邊彎曲延伸，來鍛鍊的肌群是腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性，是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝，上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡，右手觸碰右腳腳踝，停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡，左手觸碰左腳腳踝，停留5秒，重複來回，做1分鐘。

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

我們人體是屬於左右對稱的個體，因此，在許多的訓練動作上我們都會採用左右邊同時做動的方式來進行訓練，然而，我們全身的肌群在肌力與肌耐力的表現上也不竟相同，就算是同個肌群也會出現不同的狀態，例如左右手的肱二頭肌或肱三頭肌就有不同的肌力與肌耐力表現，如果你是採用槓鈴這類的訓練器材將無法看出有何差異性，因為較強的一方將會協助較弱的一方完成這些訓練動作，所以，我們就會無法加強較弱的肌群，如果你想要讓左右兩邊的肌群縮小差距，你就必需要採用單側式交換訓練來進行。

單側式交換訓練一般來說，我們都會採用啞鈴或是滑輪來進行訓練動作安排，你在訓練的安排上可以分解胸大肌訓練與腿部肌群等任何一個能單側進行訓練的肌群部位，下列將列舉單側訓練的5種主要好處，以及為什麼你必須將這種訓練方式納入下一次的訓練技巧之中。

1.身體與肌力對稱

我們大多數的人慣用邊都會比另一側要強壯，通常，當你訓練時如使用槓鈴，較強的一側會吸收較弱的一側的肌力，槓鈴可以在舉起臥推等舉重過程中轉移一些重量到另一側，為了避免這樣的情形發生，你可以嘗試使用啞鈴訓練來避免這種情況，但是將兩隻手臂同時抬起仍然具有協同作用，因此，在這種情況下較弱的一側會受到較強的一側的支持。

但是，當你只舉起一個重量並進行完全相同的位移時，你可能會注意到右側和左側的力量和穩定性之間有存在著巨大的差異性，所以，單側訓練會迫使兩邊肌肉在沒有另一側的協助時，進行完全相同的訓練量，這會使得雙方得平等的訓練讓身體與肌力更加的對稱。

2.增加訓練效益

一般來說只要經過一段時間穩定的訓練，你就有可能會遇到訓練平台期，當這樣的訓練方式已經無法突破原有的框架時，納麼你就該嘗試單側訓練，當你透過這樣的訓練方式加強較弱的肌群後，毫無疑問的就會發揮雙手同時訓練時的效率，這將能讓你在接下來的訓練階段更加的順利。

3.核心介入訓練

核心肌群跟單側訓練又有什麼關係？如同上面說到的，人體是一個對稱的設計，當你使用單側拿起啞鈴進行訓練動作時，你的核心肌群就必需要更加倍的努力穩定身體以保持平衡，這時後你的核心就會不知不覺的介入你的訓練之中，下次有機會就摸摸看你的腹肌是否有呈現緊繃的狀態。

4.加強平衡感

所有有關單側訓練的動作都會牽扯到平衡這件事，例如羅馬尼亞式單腳硬舉(Romanian Single-Leg Deadlifts)，透過這樣的練習可以有效的改善我們肌肉的平衡感。相信有許多的人在訓練的過程中，沒有另外撥出時間來針對平衡與協調性來進行訓練加強，因此，透過單側的訓練方式讓我們的平衡力獲得改變。

5.集中注意力

由於在動作的過程中，僅僅只有一邊的抬起不是我們身體日常就習慣的方式，因此，在進行單側訓練的過程中，我們就會特別將注意力集中在肌肉縮收與維持平衡上面，同時，也會將你的訓練步調降低讓感受度變好，所以，有效的透過單側訓練就能讓你的肌肉成長級訓練效果變的更加完美。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David