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屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH
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Project Rock Disrupt
UNDER ARMOUR全新「Project Rock 5」巨石強森訓練鞋 紫調元素激勵強悍鬥志
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波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式
運動星球
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屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練,利用左右邊彎曲延伸,來鍛鍊的肌群是腹斜肌,同時也能提升脊椎的穩定性,是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝,上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡,右手觸碰右腳腳踝,停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡,左手觸碰左腳腳踝,停留5秒,重複來回,做1分鐘。

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UNDER ARMOUR全新「Project Rock 5」巨石強森訓練鞋 紫調元素激勵強悍鬥志

2022-09-16
健身配備館UNDER ARMOUR運動裝備新聞

UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森,推出「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備,包含服飾及全新一代Project Rock 5訓練鞋,全系列以紫色為主色調,設計靈感源自巨石強森健身搭配的Hip-Hop音樂,節奏律動感強烈的歌是激勵他突破自我極限的動力之一,「Project Rock Disrupt」系列要鼓勵訓練愛好者在苦練之餘也能享受其中,感受訓練所帶來的樂趣與熱情!

Project Rock Disrupt
UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森,推出最新一代「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備。

最強訓練鞋再升級

舒適實用且高機能的專業裝備能幫助發揮最強運動表現,作為運動者最強後盾,UNDER ARMOUR聯袂巨石強森對Project Rock系列裝備進行一連串訓練測試,於今年升級推出全新Project Rock5訓練鞋,將原4代的中足鞋側TPU穩定片位置,改為由後跟延伸至中足,完美強化後跟的包覆及穩定,並結合UA HOVR緩震中底科技,幫助吸收每個腳部動作的衝擊力,提供能量回饋的同時也能讓雙腳靈活移動。

UNDER ARMOUR
UNDER ARMOUR於今年升級推出全新Project Rock5訓練鞋,採用紫色元素打造獨特風格。Project Rock 5 訓練鞋/NT4,980

而鞋大底搭載TriBase三角穩定結構,能增加腳掌接觸地面面積,幫助穩固下盤、給予高度穩定性及抓地力;同時,Project Rock5也調整了鞋舌與鞋領的貼合位置,用輕質透氣鞋面材質,確保能快速冷卻訓練時過熱的雙腳,給予更加舒適的訓練感受,幫助訓練愛好者能夠應對各種艱辛訓練,不論是專業運動員還是健身愛好者,Project Rock5都能令你時刻保持專注、為每次訓練竭盡全力!

TriBase三角穩定結構
Project Rock5大底搭載TriBase三角穩定結構,能增加腳掌接觸地面面積。

靈感來自Hip-Hop節奏

許多研究證明,有律動的音樂會幫助運動者保持動作節奏感,能有效提高運動表現!巨石強森表示,訓練時唯一會中斷的時間就是選曲及播放音樂的時候,幾首節奏快速且強烈的音樂能鞭策自己挑戰極限。

巨石強森
巨石強森在訓練時,喜愛節奏快速且強烈的音樂。連帽無袖套頭衫/NT1,480

全新Project Rock服飾也以此概念推出Disrupt主題,以Hip-Hop代表主色「紫調元素」及音樂律動貫穿整體配色概念,展現巨石強森對Hip-Hop音樂的熱愛!而火焰圖騰則象徵嘻哈音樂能燃起巨石強的鍛鍊鬥志,時刻督促自己要將每次訓練提升至更高層次,把訓練潛能爆發得淋漓盡致!

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

2020-04-07
觀念訓練動作爆發力健身動學堂

波比跳(Burpee)不僅是高效燃脂的必做動作,也是個相當有益的全身性高強度練習,能增加新陳代謝、訓練肌力,不只健身人,對跑者的跑步表現也相當有幫助!然而,波比跳如果沒跳好,不只無法獲得益處,更可能面臨受傷危險。以下紐約TS Fitness健身中心創始人Noam Tamir提出波比跳的完整資訊,讓你第一次學波比跳就上手!

波比跳Burpee
如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式

波比跳的好處

1. 波比跳可同時鍛練到手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉,對於忙碌的人來說非常有效率。 
2. 波比跳是極具爆發力的跳躍運動,對跑上坡、衝終點線前的衝刺都非常有益。
3. 波比跳讓心率加速,進而增加流向肌肉和肺部的血流。
4. 2016年發表於《PLOS One》期刊的研究發現,每週進行30分鐘像波比跳這類HIIT訓練,可改善整體健康狀況與肌肉功能,此效果相當於每週做150分鐘中強度訓練。
5. 常規地做波比跳可幫助減低腰圍;同時,2019一項研究發現波比跳這類HIIT訓練,比起耐力訓練或力量訓練更能有效燃燒存在腹部的內臟脂肪。
6. 2015年發表於《美國醫學會雜誌》的研究發現,進行如波比跳這類劇烈運動,可降低13%早逝風險。

波比跳
波比跳可同時鍛練全身接近70%的肌肉

波比跳的正確做法

1. 起始時,雙腳與肩同寬自然站立。
2. 髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。
3. 蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。
4. 雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,並收緊核心,完成一個伏地挺身的動作。
5. 雙腳跳回深蹲時姿勢。
6. 收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

Tamir建議每次做波比跳最多持續1分鐘,否則姿勢很可能會偏離正確動作,不過,多數人不到30秒就受不了。

常見錯誤

1. 當你已感到疲倦,例如在訓練中末期,此時做波比跳很可能打亂姿勢,使肩膀承受的衝擊與壓力更大。
2. 做波比跳時無法保持核心用力,導致身體「軟掉」,容易傷到下背部。這種情況最常見於伏地挺身動作時。
3. 著地時,如果你用的是腳趾而非腳掌,膝蓋會承受很大的壓力,且完全沒有運用到臀肌力量。

啞鈴深蹲
一開始練波比跳可先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲等動作

如何融合波比跳與你的訓練

初學時期
Tamir建議在進行動態熱身之後可做8-10次波比跳。但如果你無法正確地做波比跳動作,先運用以下技巧鍛鍊波比跳所需的力量、靈活性和身體控制能力。

.先練習棒式、深蹲、負向進行的伏地挺身、啞鈴深蹲。
.借助增強式訓練提升跳躍時的爆發力。
.以一次用一隻腳跳進跳出,取代同時用兩隻腳跳進跳出。
.專注於每一次執行的質量,而不是你跳了幾下。

進階時期
當你已對波比跳熟能生巧,並想提高訓練強度,Tamir建議以下變化式:

.深蹲及伏地挺身動作時,雙手持啞鈴。
.跳躍動作時,前方放一個圓錐體或槓鈴。
.跳躍動作時,身側放一個圓錐體或槓鈴。 
.單腿做波比跳。

資料來源/Bicycling   
責任編輯/Dama 

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