屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練，利用左右邊彎曲延伸，來鍛鍊的肌群是腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性，是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝，上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡，右手觸碰右腳腳踝，停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡，左手觸碰左腳腳踝，停留5秒，重複來回，做1分鐘。

走進健身房的你是想要彭于晏的3%體脂還是巨石強森的大肌肉？然而，這些目標或夢想都不是遙不可及，只要用對訓練方法加上毅力堅持，這些目標都在不遠處。不過，身為型男不只要求身材，套在胸肌外的服飾也不能忽視，別再隨便穿件運動衣就跑去健身房了！2018年夏季各大運動品牌的11種健身穿搭與鞋款，讓你無論在健身房或在去健身的路上，爆汗仍帥度不減！

繽紛色＋簡約風 彭于晏款陽光型男穿搭

每個台灣男人心目中的夢幻身材排行榜裡，都有一個彭于晏。不過他可不只擁有體脂3％的精壯身材，更有陽光型男的穿搭品味。今夏彭于晏為adidas代言全新CLIMACHILL凍涼機能衣，上身推出多達7款顏色；繽紛色彩結合素色簡約造型及FREELIFT合身剪裁，下身搭配百搭的黑、白或藍色訓練短褲，無論任何顏色都能輕易駕馭，讓你輕鬆成為陽光型男。

為了因應炎熱的夏季，服裝的功能上CLIMACHILL凍涼機能衣在身體最易流汗、升溫的頸椎背部，配置3D鋁合金凍涼粒子，加速散熱、有效降溫，升級版透氣布料能快速排汗，讓悶熱天氣健身爆汗後肌膚也不會產生黏膩不適感，滿足在酷暑中「逆境開練」的訓練需求。

硬漢必備 巨石強森牛頭刺青系列

好萊塢巨星巨石強森（Dwayne Johnson）與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列，設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰，不敗的灰黑色為主色調，鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛，並融入巨石強森的訓練精神與座右銘，推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。

熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練，大肌肉外型是許多健身者的效法對象，更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭，UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告，這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事，很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。

設計師系列 將人體運動資料融合時尚機能

穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾，運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師（現居義大利），同時也是新銳品牌Alyx的主理人，擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡，並因此聞名。這次他 與NikeLab合作，設計一系列男女訓練服飾，以大眾化運動需求作為設計出發點，並以專業性能為第一需求，將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導，但設計師不減其獨到時尚美學，注入了時尚審美特點。

Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾，目前尚未有款式及價格資料，請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房！

極黑美學

黑色，不只是萬年不敗的百搭配色，更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲，以不變應多變的黑，被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調，並在黑白色階之中找出各種搭配組合，讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。

對於健身訓練達到一定成果的型男來說，長袖上衣最能顯現你完美的胸肌輪廓與手臂線條，以Nike這款設計極簡的長袖上衣，搭配開口處有斜紋設計的灰色短褲、內搭黑色緊身褲，簡單卻不失律動感。上身結合輕量排汗伸縮材質與網布縫片，有利健身時保持舒適、涼爽；緊身剪裁確保做任何動作都能支撐力十足。下身彈性材質短褲表面經過抗水處理，汗如雨下、出外遇到小雨都能保持乾爽。

無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合，雖然無袖輕薄涼爽，但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣，能讓你做各種動作時享受支撐力，同時涼爽舒適；搭配灰或黑色短褲，或是上圖黑灰交錯設計的款式，能在輕便中增添活潑的科技感。

Nike Dri-FIT

「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄！」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤，將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面，並且相當巧思地以黑白色調度，呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」，穿上它，等於直接將態度宣告大家，同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下，為了聚焦目光，下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。

Reebok x Les Mills系列

全身黑會不會太暗？這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題，然而錯不在黑，而是在有沒有視覺焦點抓住目光，讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑，胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo，不僅抓住目光，也能凸顯壯碩的胸肌，讓「黑」不再代表「暗」，並呈現運動者與生俱來的俐落感。

Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作，推出Reebok x Les Mills系列服飾，材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料，部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料，讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。

PUMA經典LOGO

「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位，「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤，素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹，仔細一看，設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體，讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲，款褲一角也有隻小跳豹，呼應上身，讓穿搭簡單卻可見高度巧思。

健身少不了一雙訓練鞋

健身是一項需要各種裝備保護的運動，一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而，你是不是跟許多人一樣，穿著跑鞋進健身房做重量訓練？

慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊，但健身要求的是完整的力量回饋，小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說，挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋，並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能，例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓；交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款；但如果你常常練舉重、健力訓練，那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來，我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。

Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋

Metcon 4鞋底穩固強韌，可提供彈性支撐，且具備極致耐久性，適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。

Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋

CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計，創造極致包覆的舒適穿著體驗，此外首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿感受，使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練，並能應付健身房訓練的所有需求。

UA Project Rock Delta訓練鞋

UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款，配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素，鞋面採無縫構造的網眼布，提供輕質與結實的支撐效果；踝部採用靴式羅紋高筒設計，內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度；堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域，耐用性提升，重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。

資料來源／adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA

責任編輯／Dama

居家環境場地限制，想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易，此時若能利用穩固的家具，繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練，讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材！

本篇介紹上半身的全面緊實訓練，使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。

CHECK POINTS!

建議配備  拉力繩
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  緊實上半身肌肉、強化大肌群肌耐力

 1  彈力繩夾胸飛鳥

固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸部夾胸飛鳥的動作，身體保持穩定，手臂水平內收，刺激胸部肌肉群。

 2  彈力繩胸推

固定彈力繩後，以彈力繩的彈性，做胸推的動作，身體保持穩定，雙手同時平均出力，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣，回程慢慢吸氣。

 3  彈力繩核心訓練

固定彈力繩後，手持握彈力繩，藉由轉動身體拉動彈力繩，訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。

 4  彈力繩核心訓練變化式

改變彈力繩位置後，藉由轉動身體，配合蹲下站起的動作，拉動彈力繩訓練腹部核心肌群，全程保持雙腳與核心穩定。

 5  彈力繩後三角飛鳥

固定彈力繩後，以彈力繩的張力，鍛鍊肩膀後側的後三角肌束，手肘保持打直不鎖死，身體穩定，可於收縮時停頓一下，用力時吐氣回程慢慢吸氣。

 6  彈力繩背部划船

固定彈力繩後，利用彈力繩的張力向後拉，感受背部肌群的收縮，身體保持穩定呼吸順暢。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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