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屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH
2016-06-01
屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練，利用左右邊彎曲延伸，來鍛鍊的肌群是腹斜肌，同時也能提升脊椎的穩定性，是一個很好的核心動作。
屈腹觸足
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿屈膝，上半身微離地面預備。
STEP 2 觸碰右踝
身體保持平衡，右手觸碰右腳腳踝，停留5秒。
STEP 3 觸碰左踝
身體保持平衡，左手觸碰左腳腳踝，停留5秒，重複來回，做1分鐘。
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輪椅健身王：沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl
2016-10-26
身體殘缺就沒有希望？這位沒有腿的 CrossFit 健身教練會告訴你，他的字典裡沒有「不可能」！而且，他正在教其他身障者如何將自己的身體推向極限。現年26歲的扎克·儒爾 (Zack Ruhl) 能做重達420磅的仰臥推舉，並能揹負著他的輪椅直接做伏地挺身與引體向上（還能單手！），就像那是他身體的一部份一樣自然。去年，他創立了自己的 CrossFit 健身房，並專門為身障者提供免費課程。
沒有雙腿的 CrossFit 教練 Zack Ruhl ©Barcroft TV
「不管誰告訴我，我不能做某件事 - 我都能證明他們大錯特錯。」來自德州休士頓的扎克說，「當我在健身房鍛鍊的時候，便是我生命中最美好的時光。」「你決不可能在我的健身房中使用的一個詞就是『不能』。只要你進來到這裡，這個詞就會自動從你的口中消失。」
©Barcroft TV
扎克出生時，由於腿骨過於脆弱，而且他的大腿骨不完整，所以醫生後來將他雙腿都截肢了。但他的母親，雪兒·可貝羅 (Cheryl Corbello) 對他從來沒有放棄過，而且早在他很小的時候就讓他知道，他與其他四肢健全的人並沒有什麼不同。
剛出生時的Zack Ruhl ©Barcroft TV
「在他還只有七個月大的時候，我總是不會直接將奶瓶遞給他，他必須用他包裹著石膏的身體爬過來抓才能拿到它。」雪兒說，「他常常要求我將東西放在櫃子下層，這樣一來他就不用挺身往上抓，我則告訴他沒有這回事。『我不會永遠陪在你身邊，因此你必須學會自己完成該做的事情。』我告訴他，他可以成為任何他想要當的人，而且我一點也不在乎別人也許會告訴他這不可能，我們必須找到另一種方式給他肯定的答案。」
高中時期的Zack Ruhl ©Barcroft TV
國中時，扎克開始參加各種運動和舉重，但他的教練卻不太願意讓他上場。他說：「他們不想讓我打球，因為他們認為我一定會受傷。不過，據我自己的觀察，我卻是其中最有競爭力的隊員。高中時，我的名字始終掛在校內臥推榜的榜首。」「我不能做深蹲或硬舉，但我能做臥推，而且我想成為第一名！在大一的時候我是全校第三名，而且後來直到畢業，我都是全校冠軍。」
高中時的Zack Ruhl與父母親 ©Barcroft TV
扎克決定將自己的對於健身的知識和力量都投注於他自己的健身房，在那裡他可以教其他身障的人如何健身。他說，「我覺得自己是一個非常嚴格的老師，而且我一點也不喜歡我的學員找藉口。」他對於現況也非常滿意且自豪：「能夠幫助其他身障者是我自己到現在為止最好的成就。這些課程都是免費提供給身障運動員，因為我知道，不知道該做什麼的日子有多難熬。很多坐輪椅的人都會覺得自己看不到未來，而且沒有希望。」
現在的Zack Ruhl與母親 ©Barcroft TV
扎克說，「我想告訴其他截肢者或任何一種身障者的是：『不要讓任何人告訴你，你不能做什麼。』你一定會有進步的空間，你只需要秉持信念往前走，總有一天會成功。」
©Barcroft TV
Zack也能開車無礙 ©Barcroft TV
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壺鈴Kettlebell：消除沒時間的藉口
2016-08-31
壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！
壺鈴Kettlebell
壺鈴的起源
壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。
經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。
1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。
遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com
壺鈴的辨別方式
傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。
壺鈴目前最重重量是92公斤 ©ironcompany.com
依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。
基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。
此為基本款的壺鈴
相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。
依顏色區分的競技型壺鈴
該如何開始呢？
壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。
開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。
先將基礎練好才不會受傷喔！ ©prevention.com
許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。
運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。
©today.com