如果你是一位熱衷重量訓練的人,那一定都聽過「離心訓練」這個名詞,這也是近年來許多健身人開始注意的訓練技巧,這絕對不是一個花俏無用的名詞。在健身房裡有許多的人,要增肌都只懂得加重訓練重量並減低組間休息時間,但為何練一段時間之後肌肉卻沒有大幅度的成長?其實,有很多問題都出在離心訓練技巧上面。
我們先試著想像一下當你在做基本啞鈴二頭彎舉時,是否都太快速的舉起與放下?並只注重在舉起的重量與次數?然而,你我都知道肌肉的成長是不斷的在重複「破壞與再生」中產生,在向心訓練中提到,因為肌肉收縮的關係,讓肌肉被破壞的機率減少,但是在離心訓練訓練中,肌肉被大量的延展,提高被破壞的程度,在修復再生時就會提高肌纖維的直徑,這樣的效果對於追求肌肥大的人來說是最好的選擇。
離心訓練的好處也不止於肌肥大,離心訓練是屬於慢而緩的動作,大量徵招紅肌纖維,更夠提高對於肌肉的控制能力,因此,離心運動可使肌肉處於拉長狀態,從而刺激更多的肌肉生長。
NSCA -CPT的Eraldo Maglara表示:運動時的離心部分,已經顯示出對肌肉發育的最大影響,然而,進行離心運動時的重點,就是要放慢訓練時的肌肉拉長速度以挑戰肌肉進行修復和增長的能力。
更重要的是,2008年韋恩州立大學(Wayne State University,簡稱WSU)的一項研究表明,無論是經驗豐富的運動員或未經訓練的人,在全身性離心訓練之後肌肉會於72小時內持續燃燒更多的熱量。
離心訓練真的很難嗎?回想一下剛剛我們所提到的二頭肌彎舉動作。然而,將離心訓練融入日常課表中其實是一像簡單但有充滿挑戰的訓練,因為,這個訓練必須要放慢你的速度,並於伸展肌肉時放慢每個重複動作,如果你日常訓練二頭肌時只花兩秒就完成一個動作,那麼你可能需要調整一下速度,變為三到四秒完成它(在放下時減慢速度)。
雖然離心訓練的好處有很多,但是這樣的訓練方法容易造成延遲性肌肉痠痛,因為肌肉的破壞程度變大,肌肉的發炎變得更加嚴重,所以如何那捏痠痛帶來的不便,與肌肉成長,將變得十分重要。離心訓練並不適合初學者,初學者對於肌肉的控制程度較差,肌肉能力也相對較差,貿然使用這樣的訓練法,危險程度很高,如果控制不 好反而會造成肌肉的拉傷。
資料參考/mensjournal、barbend
責任編輯/David
你一定有在健身房使用槓鈴或啞鈴來做肩部(三角肌)的訓練,但對於肩膀關節活動度較差的人,槓鈴及啞鈴就不是這麼適合來做訓練,這個時候你可以選擇地雷管來做肩推訓練,它除了可以訓練肌力與爆發力之外,對於身體核心肌群的穩定度也有莫大的幫助,這次我們將用地雷管介紹三個肩推練習,練出結實的肩部三角肌。
這姿勢非常適合初學者使用,採用單手推能糾正身體左右肌力不平均的狀況,同時,也因為是不對稱的單邊負重,所以,能訓練到身體核心的穩定性,另外,跪姿可獲得一個非常有效的髖屈肌靜態伸展效果,也能更好控制骨盆腔和胸腔的位置。首先,單腳跪地單手抓住槓鈴,手肘彎曲把槓鈴靠近胸前,接著,身體微向前傾保持身體核心穩定,手伸直(手肘不鎖死)將槓鈴往上往前推,讓手臂往耳朵旁靠近,再緩緩放下回復起始位置。
當你的單跪姿單手肩推已經可以很穩定練習之後,就可以進行到站姿肩推這個動作,同樣我們也是採用單手推來訓練,原因是雙手推主要會是訓練到胸大肌,因此,我們都採用單手來操作。手臂的動作都跟跪姿肩推一樣,唯一不同的站姿肩推有三種站法,前後站(同手同腳在前)、前後站(同手不同腳在前)與平行站(雙腿與肩同寬),而同手不同腳在前的站法,有點像是拳擊手揮拳的方式,它可以訓練到同側的核心肌群與臀大肌,平行站法則是最穩定的站法,最難但對於力量訓練較有幫助的是同手同腳在前的站法,這三種站法都可以嘗試看看。
利用地雷管我們也可以進行側邊的肩推訓練,這個動作它除了訓練到主要的三角肌外,還可以訓練到斜方肌上側與肱三頭肌,首先,地雷管與身體成約80~90度左右,接著採單腳高跪姿單手握緊槓鈴前端,手肘彎曲將手臂收緊於身體側邊,推起時,感受三角肌發力將槓鈴往側上方推起,直到手臂伸直與身體呈Y字型,接著放下時讓手臂往身體收進來就好,操作的過程中要收緊核心,保持身體的穩定度。
參考資料/budujmase、Nutribalshop
責任編輯/David