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知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣
2017-08-02
對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索（Craig Capurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。
知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的6個小秘訣 ©fitnessmodelzone
1 正確握姿
卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。
正確握姿 ©dev.cellucor.com
2 無法紮實鍛鍊到正確位置
不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。
3 提高複合訓練的強度
在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。
提高複合訓練的強度 ©YOUTUBE/Bodybuilding
4 提高單組次數
鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。
5 單一部位訓練
一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。
單一部位訓練 ©bodybuilding.com
資料來源／Body Building
責任編輯／妞妞
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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群
2018-05-15
相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生，它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位，但是肩部除了三角肌群的訓練之外，另外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)，它主要由棘上肌（supraspinatus）、棘下肌（infraspinatus）、小圓肌（teres minor）和肩胛下肌（subscapularis）這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作，也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。
肩部除了三角肌群的訓練之外，還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
雖然，旋轉肌群被歸類於小肌群，並不是主要力量的來源肌群，但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色，當你旋轉肌群受到損傷的時後，就會直接影響到肩關節的穩定度，進而造成不同程度的影響，所以，我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內，來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯，也能避免傷害的發生。
動作 1 肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。
動作 2 肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。
動作 3 肩膀水平外展
除了上面兩個內外旋的動作，我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練，同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將上臂往上抬至與肩膀平行，手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶，接著將肩膀慢慢往後旋轉，上臂保持不動前臂轉至約與身體平行，手掌握拳朝上的位置即可，然後再慢慢回復至起始位置，這個動作要注意不可聳肩，主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉，每組約做10~15下。
資料來源／nerdfitness、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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徒手核心訓練，為男性打造結實六塊肌！
2016-10-14
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！
1 仰臥起坐
仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。（一組約做10-15下，做3組。）
仰臥起坐 ©Youtube
2 側腰訓練
這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。（一邊約做10-15下，做3組。之後換邊）
側腰訓練 ©Youtube
側腰訓練 ©Youtube
3 進階仰臥起坐
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。（一組約做10-15下，做3組。）
4 反向捲體
作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。（一組約做10-15下，做3組。）
反向捲體 ©屈膝訓練
5 負重仰臥起坐
作這個動作時，利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸，將左手抱頭；右手壓住左大腿，利用腹部的力量進行仰臥起坐。（一組約做10-15下，做3組。之後換邊。）
負重仰臥起坐 ©Youtube
負重仰臥起坐 ©Youtube