你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎?但你有想過蛋白質也有不完整的!當我們想要來了解蛋白質是否完整,必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸(Amino acid),這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點,體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾(Marie Spano)說,當你吃富含蛋白質的食物時,身體會將這些蛋白質分解為氨基酸,然後,你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。
那我們在蛋白質的攝取中,大約有9種必需氨基酸是無法製造它們,根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說,包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物,就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源;同時,那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。
所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類,都含有完整的蛋白質成分,而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質,例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇,但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源,例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說,雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸,至少有一種胺基酸是零,但實際上並非如此。
它特別解釋說,許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸,只是可能有1個以上的胺基酸含量不足,CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯(Constance Brown-Riggs)說,在大多數不完整的蛋白質來源中,含量往往較低的是亮胺酸的成分,而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分,因此,才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。
如果你是肉食主義者,經常食用大量的肉、奶和蛋類食物,那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克,但近期許多研究都表明,要維持肌肉的健康與成長,尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人,基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。
但是,如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人,那該怎麼辦呢?根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)上的一項研究,補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外,也有許多的專家們都同意,透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸,例如,2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現,從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響,但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出,素食者與純素食者和雜食者相比,可能會需要更多的每日總蛋白質量,才能獲得同等的蛋白質好處,這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。
同時,還有一些專家指出,要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整,就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質,這正如上面布朗·里格斯所說的那樣,你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的,然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此,素食的人比較不易長肌肉嗎?其實,這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。
資料參考/JAMA Internal Medicine
責任編輯/David
根據英國《每日郵報》報導,在英國坎布里亞郡,有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯(Rebecca Smith),她透過她的私人教練的幫助,花了3年的時間健身,並讓自己恢復健康,還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍,從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了日常健身之外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。
在2012年時,對於麗貝卡來說,都是一場噩夢,由於過少的攝入食物,引發了心臟方面的疾病,同時還出現骨質疏鬆症狀,在23歲時,她患有在厭食症,最嚴重時體重僅有76磅(約38公斤),每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命,但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣,性感又健美的身材,並成為時尚界先鋒,在她意識到自己厭食症的危害後,她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。
麗貝卡:「回想當時有厭食症的我,真的覺得身材極醜無比,因為不愛吃,還引發一些身體的疾病,導致我身體一直出現警訊,但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材,我現在開始逼自己,吃上一些更不一樣的食物,我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵,同時經常鍛鍊身體。」
麗貝卡還找了一位私人教練,來幫助她重新過上健康人的生活,經過一年時間的恢復鍛鍊,麗貝卡恢復了正常的飲食,同時自己的私人教練保羅(Paul)也成為了她自己的男友,現在在愛人的陪伴下,麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊,每天在健身房花上三個小時,每天堅持跑步10英里(約16公里),在男友保羅的幫助指導下,麗貝卡開始成為了一名健美運動員。
麗貝卡:「我非常信任我的男友,因為他,才讓我慢慢地走向我的夢想,當他告訴我吃,我就吃!」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤,還為了成為真正的比基尼模特兒。
保羅為女友制定了詳細的健身計劃,這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練,在經過三年的健身恢復後,麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍,並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。
從厭食症患者到比基尼冠軍,現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外,還將經驗奉獻給更多需要幫助的人,用自己的故事讓更多人告別厭食症。
麗貝卡:「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊,也讓我更懂得生活,我希望用我的例子告訴許多厭食症的人,你們也可以像我一樣重新生活,並找到自己的夢想!」
腹肌對男人來說,是一個性感的象徵,擁有六塊肌、人魚線,往往都是眾人眼中的焦點,以下針對人體的下腹部核心來做訓練,每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採躺姿,將雙手放在身體兩側,雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在臀部後面,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿打直抬離地面。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起後,開始順時鐘畫圈。
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將雙腿抬起停留30秒。
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