你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎？但你有想過蛋白質也有不完整的！當我們想要來了解蛋白質是否完整，必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸（Amino acid），這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點，體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾（Marie Spano）說，當你吃富含蛋白質的食物時，身體會將這些蛋白質分解為氨基酸，然後，你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。

那我們在蛋白質的攝取中，大約有9種必需氨基酸是無法製造它們，根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說，包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物，就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源；同時，那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。

完全與不完全蛋白質食物

所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類，都含有完整的蛋白質成分，而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質，例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇，但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源，例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說，雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸，至少有一種胺基酸是零，但實際上並非如此。

它特別解釋說，許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸，只是可能有1個以上的胺基酸含量不足，CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯（Constance Brown-Riggs）說，在大多數不完整的蛋白質來源中，含量往往較低的是亮胺酸的成分，而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分，因此，才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。

獲取所需胺基酸

如果你是肉食主義者，經常食用大量的肉、奶和蛋類食物，那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克，但近期許多研究都表明，要維持肌肉的健康與成長，尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人，基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。

但是，如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人，那該怎麼辦呢？根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine）上的一項研究，補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外，也有許多的專家們都同意，透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸，例如，2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現，從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響，但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出，素食者與純素食者和雜食者相比，可能會需要更多的每日總蛋白質量，才能獲得同等的蛋白質好處，這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。

同時，還有一些專家指出，要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整，就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質，這正如上面布朗·里格斯所說的那樣，你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的，然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此，素食的人比較不易長肌肉嗎？其實，這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。

資料參考／JAMA Internal Medicine

責任編輯／David

外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

【延伸閱讀】10組打造堅實核心的藥球訓練

提到各國的設計健身器材，俄國有壺鈴，美國有TRX，那台灣呢？平衡鈴（Parabell）是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材，以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具，讓器材更容易融入訓練動作之中，無論是針對任何族群的人，只要一種健身器材，就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心，向外衍生出七個相互平行的握持點，使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法，除了重量感與控制性不同外，最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材，比較偏向單肌群的訓練，往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練，才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面，為了改善這樣的的缺點，簡化訓練過程，特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴，並設計出即便不需要大型器材，在家也可以用平衡鈴做的動作訓練，融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點，讓訓練這件事，更全面，更有效，也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練，只要改變平衡鈴把手上的握法，或是利用彈力繩與滑版等等的配件，搭配上特別設計的健身動作，就可以輕鬆達到訓練目標，無論前往健身房上專業訓練的課程，或是在家自行訓練，只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配，訓練上下身體肌肉的穩定度，加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作，可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合，提升小孩的身體機能，更藉由與父母一起互動學習，增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作，幫助老年人增進健康，維持身體的活動度，以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作，在為期一個月的女子訓練營活動中，也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中，可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時，不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材，藉由更多人的使用與分享，讓這項MIT的健身器具，也可以成為像是TRX或是壺鈴，在世界的健身產業上，搶下一席位置，讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上，也是相當具有潛力的！而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。