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足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?
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亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬
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後段加速 Negative Split
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足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?

2017-08-02
知識庫 跑步 運動生理 觀念 運動傷害

了解自己的足弓高低,可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎?足測是每位跑者都有過的經驗,過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了,所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕,然後踩在白紙上,即可看出自己足弓位置的高低,不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

足弓高低能預測跑步帶來的運動傷害嗎? ©Youtube/Wiggle

高足弓與低足弓的傷害比較

然而,取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如,來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現,這些所謂具有某些功能的運動鞋中,尤其是專門給低足弓族群的運動鞋,能發揮「安慰劑效應」,意指患者雖然獲得無效的治療,卻預料或相信治療有效,而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是:你受傷了嗎?你是怎麼受傷的呢?這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出,在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到,高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說,足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害,如脛前疼痛和足部的壓力性骨折;相較之下,低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害,像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢?高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步,假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧,那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏,也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然,這些是非常微妙的差異,但足以影響身體的某些關節部位,造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析,有了這些數據,他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣,高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%,這表示當高足弓跑者在跑步時,腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的,同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收,與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反,低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高,與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以,最大問題就是在於你應該怎麼做?對於初學者來說,首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比,如果你的足弓明顯的高或低,並且經常受傷的話,就必須試著解決這些問題。

最近,研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題,但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼,我們還需要回到濕足測驗的方式嗎?也許有需要,但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間,並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此,若你經常在跑步中受傷,了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼|下肢勁度 Leg Stiffness
勁度(Stiffness),另稱「剛性」,指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低,剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高,落地的垂直緩衝位移減少,腳掌得以更快回到空中,縮短觸地時間。觸地時間越少,跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源/Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯/瀅瀅

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亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬

2019-08-07
賽事新聞超馬跑步話題

台灣超級馬拉松女將「超馬女皇」楊皇蘭,歷經43天2,677公里的長途遠征,克服兩次熱浪、跌入泥沼等艱困環境,終於在法國時間8月4日下午4點通過終點巴黎鐵塔,完成法國兩大超馬賽事之一「環法超級馬拉松」,成為亞洲第一位完賽的女跑者!

亞洲第一位完賽女跑者! 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬(圖後方為起跑點Mount Sant Michel)

法國有兩場知名的超馬賽事,一是「超馬媽媽」邱淑容曾跑過的「穿越法國超級馬拉松(La Transe Gaule)」,全程長達1,190公里,需19天跑完;另一場則是這場「環法超級馬拉松(Le Tour de France Footrace 2019)」。

今年的賽道自法國北邊的世界遺跡聖米歇爾山(Mont-Saint-Michel)起跑,逆時針展開環法之旅,終點為巴黎艾菲爾鐵塔(Tour Eiffel),從6月23日至8月4日,共計43天跑2,677公里。賽道從低海拔一路爬升至高海拔,除了坡度的上下爬升,參賽者還需面對歐洲夏季熱浪的侵襲,是一場十分艱辛的賽事。

環法賽2015年首次舉辦,報名人數25人中僅12人完成。台灣超馬教官陳瑞龍當年以356小時19分完成,是成功達陣的12名參賽者中唯一一位華人;同年也有來自日本女跑者參賽,但未能完賽。時隔4年再次舉辦的環法賽,來自台灣的楊皇蘭克服一切困境,以每天平均跑45-75公里的超馬距離,最終成功完成這一場極具挑戰的賽事。

楊皇蘭環法超馬達陣,成功完成43天2677公里遠征

現年41歲的楊皇蘭在台灣超馬圈相當活躍,自2012年11月完成初馬後,已在12H、24H、48H達成國家級紀錄,也多次入選超馬國家代表隊,參與過24小時亞錦賽、24小時世錦賽以及山徑越野世錦賽。

賽後她在臉書粉絲團分享﹕「我獨自穿梭超過12座山脈,按照路線導航從世界遺跡Mount Sant Michel起跑…途中經歷法國兩次熱浪,每日完賽都對designer Thierry 說”I am happy,I still alive, I am very lucky”」

楊皇蘭在賽事途中忍受超過40度高溫、負重2-3公斤水和食物,更經歷兩次生理期、迷失在導航路線,甚至跌入泥沼。賽後她表示,相當感謝賽道設計Thierry 與隊友們的互相扶持。

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會、超馬女皇楊皇蘭臉書粉絲團   
責任編輯/Dama

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後段加速 Negative Split

2018-10-24
跑步字典觀念運動生理跑步知識庫

「後段加速(Negative Split)」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段,顧名思義,後段加速意味著在整個比賽過程中,後半段比前半段更快完成,因此初始配速會刻意設定較慢,保留體力;等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反,一般跑者通常在開始時衝很快,後段因疲憊而速度漸慢,可稱為「前段加速 (Positive Split)」。

後段加速 Negative Split

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動,避免一開始就衝刺,以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑,接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者,到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如,全馬42公里SUB5(5小時內完賽)的跑者,前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主,約每公里7分10秒;15-30K以平均速度進行,配速約7分整;30K到終點的配速則比均速快10秒,約6分50秒。全馬SUB4(4小時內完賽)的跑者,前15K配速約5分50秒;15-30K約5分40秒;30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比,後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑,等到熱身完畢再漸漸加速,這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習,較方便精準計算速度;或可跑同一地折返的路線,分別計算去程和回程時間,目標是回程比去程快,當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」,自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快,增加跑步的愉悅與成就感

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目,例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等;在跑步上,不僅可用於全程馬拉松,即便5公里比賽也可使用。

資料來源/Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯/Dama

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