了解自己的足弓高低，可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎？足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

高足弓與低足弓的傷害比較

然而，取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如，來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現，這些所謂具有某些功能的運動鞋中，尤其是專門給低足弓族群的運動鞋，能發揮「安慰劑效應」，意指患者雖然獲得無效的治療，卻預料或相信治療有效，而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是：你受傷了嗎？你是怎麼受傷的呢？這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出，在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到，高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說，足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害，如脛前疼痛和足部的壓力性骨折；相較之下，低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害，像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢？高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏，也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然，這些是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析，有了這些數據，他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣，高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%，這表示當高足弓跑者在跑步時，腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的，同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收，與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反，低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高，與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以，最大問題就是在於你應該怎麼做？對於初學者來說，首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比，如果你的足弓明顯的高或低，並且經常受傷的話，就必須試著解決這些問題。

最近，研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題，但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼，我們還需要回到濕足測驗的方式嗎？也許有需要，但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間，並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此，若你經常在跑步中受傷，了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼｜下肢勁度 Leg Stiffness
勁度（Stiffness），另稱「剛性」，指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低，剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。觸地時間越少，跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源／Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的腿部肌肉，才能讓跑者跑得更強、更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉，以及跑後伸展放鬆，不僅能預防運動傷害，更可能提升跑步表現。

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法