了解自己的足弓高低，可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎？足測是每位跑者都有過的經驗，過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了，所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕，然後踩在白紙上，即可看出自己足弓位置的高低，不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

高足弓與低足弓的傷害比較

然而，取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如，來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現，這些所謂具有某些功能的運動鞋中，尤其是專門給低足弓族群的運動鞋，能發揮「安慰劑效應」，意指患者雖然獲得無效的治療，卻預料或相信治療有效，而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是：你受傷了嗎？你是怎麼受傷的呢？這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出，在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到，高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說，足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害，如脛前疼痛和足部的壓力性骨折；相較之下，低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害，像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢？高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步，假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧，那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏，也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然，這些是非常微妙的差異，但足以影響身體的某些關節部位，造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析，有了這些數據，他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣，高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%，這表示當高足弓跑者在跑步時，腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的，同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收，與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反，低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高，與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以，最大問題就是在於你應該怎麼做？對於初學者來說，首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比，如果你的足弓明顯的高或低，並且經常受傷的話，就必須試著解決這些問題。

最近，研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題，但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼，我們還需要回到濕足測驗的方式嗎？也許有需要，但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間，並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此，若你經常在跑步中受傷，了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼｜下肢勁度 Leg Stiffness
勁度（Stiffness），另稱「剛性」，指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低，剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間。觸地時間越少，跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源／Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

你是不是去墾丁度假過N次，但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點，卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床？XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗！2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後，因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形，在國際越野跑界備受注目，獲得許多迴響。2019年，XTERRA挑選宜人的春天，將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣，越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場，賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼，並且為初階、專業選手，甚至沒有野跑經驗的親子體驗者，打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。

26K、10K、5K三組  從高手、新手到親子都能跑

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組，其中長距離組2018年原本是21K，經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後，將路線加碼升級到26K。

越野跑教練江晏慶特別說明，26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於一般越野跑常見的階梯，這條賽道全路段保持99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道，沿途景色更豐富；而因為賽道規劃與去年反向，有幾個滾石區變成上坡，相對較好跑， 但因為距離拉長，總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺，讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。

10K組則相當適合平時有跑步習慣，但不曾嘗試越野賽的跑友，賽道爬升高度為586公尺，即便是初階越野跑者，也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗，結合會場歡樂氣氛，攜家帶眷一起參加，簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。

溪谷、草原、山林多元地形   墾丁特別開放秘境賽道

選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊，站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」，進入賽道後即能更近距離地觀賞。

鳴槍起跑後，印入眼簾的是石牛溪河床，跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間，伴隨著溪谷的涼風吹拂，如果天公作美，這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段，沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道，儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘，地形困難度也逐漸升高，但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。

進入第一座山巔，爬升高度約200公尺。別小看這個高度，在這裡沒有叢林阻擋視線，視野遼闊，周遭是一望無際的大草原，眼前是重巒疊嶂的青山，遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節，但隨著坡高的提升伴隨著陣風，對於喜愛高山的跑者來說，將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。

比賽期間，墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域，讓賽道的「秘境」程度破表，連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者，奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間，絕對值回票價！

有趣的是，後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義，在這段路上可見到許多往來的牛隻，畜牧於此的牛溫和沒有野性，可以放心欣賞、拍照。

遠離赤牛嶺後，代表里程數進入倒數階段，而這段路程除了一些小斜坡，其他都是下坡路段，這時帶著愉悅的心一路奔馳，直到跑回賽道初始的石牛溪河床，也代表著終點站近了。

XTERRA越野三項亞洲錦標賽  3/30墾丁盛大登場

XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事，「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」，Terra在拉丁文中則代表「土地」，而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事，近幾年也開始觸角到亞洲各個國家，相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項，更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」，2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站

活動時間   2019年3月31日(日) 9:00-15:00（26K 9:00起跑、10K 9:10起跑、5K 9:20起跑）
活動地點   墾丁六福山莊 
參加對象   26公里、10公里組參賽年齡限制為2002年以前出生者，5公里組不限（未滿18歲之參賽選手須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   26公里組、10公里組、5公里組
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢   26K組：USD$90、10K組：USD$65、5K組：USD$40

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團

 

XTERRA越野三項亞洲錦標賽

活動時間   2019年3月30日(六) 7:00-15:20（個人組&接力組 7:20出發、體驗組8:00出發）
活動地點   墾丁青年活動中心 
參加對象   計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別   個人組/接力組：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km；Xticer體驗組：游泳400m、登山車12km、越野跑2km
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）​
報名價錢   個人組：USD$230、接力組：USD$375、Xticer 體驗組：USD$85 

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
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隨著跑步熱潮的退燒，跑者們除了對於賽事品質的要求越來越高，也有許多人不滿足於42.195公里的距離，開始挑戰「超級馬拉松」，這是在標準馬拉松距離以上的統稱，是近年來逐漸為人所知，也有越來越多人參加的賽事項目，而台灣與這項運動最有關係的單位，便是「中華民國超級馬拉松跑者協會」。

成立緣起：由跑者發起，為跑者服務的NGO

據超馬跑者協會秘書長郭豐州表示，目前在跑步方面，有資格與世界組織連結，選拔優秀選手、認證賽事、培訓裁判的民間單位，除了中華民國田徑協會之外就只有超馬跑者協會，雖然國內目前有上百個跑步團體，也有許多的「協會」組織，不過那些多半是聯誼性質，或專門辦賽事的組織，就算最知名的路跑協會也不是世界組織的會員，是他們承辦的幾場賽事有加入AIMS會員而已，這些單位都沒有培訓選手與紀錄保持等等的功能，因此也無法成為一項運動的主責單位。

超馬跑者協會是由一群喜愛超級馬拉松運動的跑者倡議組成，主要目的是推展臺灣超級馬拉松運動並與世界超級馬拉松界接軌，協會名稱為呼應『國際超級馬拉松總會』（International Association of Ultrarunners, IAU），故命名為『中華民國超級馬拉松跑者協會』，英文名稱為“Chinese Taipei Association of Ultrarunners”，簡稱CTAU。

超馬跑者協會自2011年7月成立，於2012年4月正式成為國際超級馬拉松總會會員，其身份是「國家超級馬拉松協會」，管轄臺灣超級馬拉松運動相關事宜。協會宗旨在與國際超級馬拉總會銜接，採最新國際總會標準與規則舉辦活動，擔任臺灣和超級馬拉松總會之間的窗口，並且實際負責臺灣地區超馬相關資訊傳播與各方聯繫事宜。

郭豐州秘書長表示，雖然超馬跑者協會是管轄超馬運動的主管單位，受內政部、體育署和臺北市政府體育局管理監督，但與田徑協會不同，因為田徑是亞奧運項目，有政府資金挹注，超馬並非亞奧運項目，所以政府沒有提撥資金，沒什麼財源，一切運作都要靠募款而來，因此成立以來他們一直很積極地在找尋有社會責任理念的企業單位合作。

規劃優質賽事 幫助跑者跑出好成績

超馬跑者協會的工作大致可分賽季（每年10至4月）和非賽季兩個部分，賽季時主要就是籌辦賽事，成績記錄與認證等等；非賽季時則主要辦理志工與裁判講習。賽事的部分，一切都是以總會IAU的標準來打造，IAU有一套完善的規劃系統，協會的功能就是訂定規則、制定標準，讓選手有追尋的目標，例如歷史最悠久的東吳超馬賽在2012年有5人以上進入國際水準，是IAU認證，世界第二的金牌賽事。其他單位舉辦的超馬賽事，若想追求IAU認證也可以向協會申請，協會會延聘國際丈量員來台為其丈量，並派出專業裁判與觀察團隊協助，輔導其準備資料與申請過程，以達到國際級水準為目標。

至於超馬跑者協會舉辦賽事的宗旨，就是幫助跑者跑出好成績，也讓一般民眾有機會來體驗超馬賽事。郭秘書長表示，運動是科學，協會舉辦的賽事也講究科學化，提供的補給也是針對運動而設計，因此你在協會的比賽中不會看到滷味香腸這樣的食物，與一般歡樂型的賽事截然不同，這是參賽者所必須要認知的。

而在裁判方面，郭秘書長表示，超馬裁判所需的專業知識與一般田徑路跑裁判不同，因此協會所有裁判都是要重新訓練，給予講習測驗並頒發證書，也讓比賽能更為正規化。目前協會已經有200多位合格裁判，可依各種賽事需求做分派。

公益合作 深耕社會 給跑者力量

由於協會是NGO（非政府組織），一切運作經費是募款而來，賽事收費也不能太高，因此他呼籲有社會責任使命感的企業單位來共同合作，實踐其社會回饋的功能。另外，協會也積極贊助公益，例如他們目前與漸凍人協會合作，號召跑者們一起來為這個照顧病友和家屬的組織貢獻一份心力，例如讓跑者以跑步來募款，也是給自己一個努力完成的目標，請跑者發願跑一公里要捐多少錢給漸凍人協會，也號召親友共襄盛舉，這往往也成為支持跑者繼續前進的心理力量。因為長跑不管多遠都會累，也會遇到各式各樣的難關，有這樣的目標，可以激勵跑者克服困難，或者超越自己，在健康之外還可以獲得更多意義。例如日本長跑名將工藤真實，2011年在311大地震過後參加希臘48小時賽時其實狀況並不好，不過因為祖國有這樣的變故，又看到台灣人如此熱烈捐款賑災，這給了她不少勇氣，在邊跑邊吐的狀況下，居然跑出打破世界紀錄，368.687公里的最佳成績。因此，郭秘書長說，比賽時給自己訂下一個公益贊助目標「是突破自己成績最好的方法」。

至於募來的經費，郭秘書長表示「一毛錢都不經過協會」，他們做法清楚、過程公開，而且會讓捐贈者自行將錢交給受贈單位，由對方直接開立收據，金額項目清清楚楚、分毫不差。甚至，因為他們幫漸凍人協會募了許多款，而對方知道協會沒有太多收入，還反問是否要回饋一下，這當然被超馬跑者協會婉拒。再者，他們並不隨便與公益單位合作，選擇漸凍人協會也是郭秘書長觀察了一兩年，還看了對方的報表之後，知道他們是合法做事，經費都是正當用途才決定。

雙方的合作也不是只有在賽事，平時協會還會常去病房探視病友，同時號召跑者們一起來共襄盛舉，跟病友與家屬們做朋友，給予除了經濟之外的支持。郭秘書長表示，藉由這樣的合作，他們從病友身上也得到許多正向回饋，例如他們與病魔奮鬥的精神，著實鼓舞了許多跑者。另外，郭秘書長也強調他們與公益單位是合作關係而非援助關係，他們甚至邀請漸凍人協會成為賽事主辦單位，讓對方可以參與更多，也藉由超馬賽鼓舞病友及家屬以運動來讓自己更健康。

珍惜地球資源 推廣綠色賽事

現時跑者已有許多賽事可選擇，每一場賽事為了爭取跑友報名，越來越著重在紀念品的豐富度與吸睛度，於是跑友們家中的跑服、獎牌、毛巾、紀念品等等越來越多用不完，造成資源浪費。為了避免耗費太多地球資源、產生過多二氧化碳，超馬跑者協會除了呼籲跑友們自帶水杯等等成為綠色跑者，在紀念品方面也絞盡腦汁，例如使用廢棄的主機板材料，回收再製成極富意義的獎座獎牌。

不只是材質，郭秘書長表示，他們連製程都很講究，事先還請廠商確認並提供資料，確保過程中不會產生太多二氧化碳或是污染環境的廢料。現在跑者們胃口都被爭奇鬥豔的紀念品養壞，部分跑者不太諒解為何超馬跑者協會的獎牌看起來如此簡樸，郭秘書長說，他們的確還需要花點時間來讓大眾了解其中的意涵與用心。

鼓勵學童跑步 讓超馬成為新一代的運動

目前台灣從事超馬運動的跑者大部分都是年長者，協會於是訂立另一個使命就是要推廣學童跑步，讓跑步成為新一代年輕人的運動。郭秘書長說，跑步是人類的本能，將學齡前的小孩帶到公園綠地去，他們很自然就會在其中奔跑，而且跑姿極為漂亮，但是上學之後反而不鼓勵跑步，升學第一的功利主義讓體育課變成可有可無，跑步反而成為一種處罰的手段，只要被罰過一次跑步，可能就會在心中造成陰影，從此之後對跑步的印象變為負面，這實在非常可惜。

反觀日本和歐美國家，道路上隨時可見有跑者蹤影，對於他們來說，跑步是一切運動的基礎，不用特別訓練，是內化到生活的一種習慣。日本也有許多超馬名將，都不是科班出身，也不需要有專業的學校訓練，例如關家良一就是一個很好的例子。協會的使命就是要讓主管單位正視這個問題，將跑步當作獎勵的手段，也不要比賽只鼓勵前幾名，這樣會扼殺跑步的樂趣。

以歐美為例，學校針對體育課都會提供公用體育服，讓學童上課時穿著，也會準備舒適的淋浴空間，下課之後就直接換下來由學校統一收集之後送洗，學生們就可以全身乾淨清爽、香噴噴地去上下一節課，而不是像台灣這樣，上完體育課之後，整間教室都是一身髒臭的學童。郭秘書長表示，這也是協會目前在努力的工作，希望能讓更多有力人士認同此一概念，並協助向政府遊說，由上而下改變台灣的體育學習環境。

未來展望：正規化推展超馬運動

對於未來，郭秘書長表示，超馬跑者協會未來有四大展望：
 1  裁判和志工素質能不斷提升，也希望可以吸引更多人來投入超馬工作，讓這項運動更蓬勃發展。
 2  能輔導更多超馬賽事主辦單位，將所有賽事都變成IAU合格正規賽事。
 3  結合熱心、有社會責任意識的企業一起來實現協會的理想，做更多對社會環境更有利、更有意義的事。
 4  創造台灣更好的跑步環境。

有夢最美，築夢踏實。郭秘書長說，目前跑步賽事數量有下降趨勢，對於跑者來說是件好事，因為可以剔除一些只想賺錢的單位，讓有心提升跑步風氣的組織能夠經營得更好，有助於整體賽事品質的提升。未來也希望協會所舉辦的賽事能夠再擴大其意義，例如路跑節可以提升到文化層次，讓大家不僅僅是來跑步，還可以藉由電影欣賞等等藝文活動，認識到跑步的文化，將跑步內化到自己的生活中。

人物側寫｜郭豐州──台灣超馬之父
說到超級馬拉松在台灣的發展，其實其中最功不可沒的就是任教於東吳大學的郭豐州。郭秘書長說，他留學美國，回台之後在田徑協會當志工，協助台北國際馬拉松的翻譯工作，後來田協理事長紀政鼓勵他與幾位同好一起成立路跑協會，以推廣路跑領域的活動，於是路協成立之後就在1998年舉辦了第一屆台北國道馬拉松，當時還試辦了台灣首次的100公里馬拉松賽，為了鼓勵參賽，更提供每位完賽者一萬元的高額獎勵金。

後來IAU的理事長知道了這件事，便寫email給郭秘書長，希望下屆比賽派超馬大使來台灣，後來是由當時女性一百公里超馬世界紀錄保持人Eleanor Robinson訪台參賽，與IAU連結上之後，也開啟了台灣的超馬拓荒之路。

郭秘書長說，他覺得超馬是一種「冷門但很有趣的運動」，因此將其引進台灣，當時另一個因緣是他所任教的東吳大學，在2000年適逢百週年校慶，因此在前一年就開始舉辦一連串的紀念活動，任職資管系的郭老師，於是建議學校舉辦超馬賽，但一開始遭校長劉源俊反對，郭老師於是找體育系資深老師來說服他，並藉由邀請香港城市大學化學生物系教授Peter Tanner來台做最佳的示範。

目前是香港超馬協會執委的Tanner教授以前是老菸槍，40歲戒菸之後開始跑步，一般認為抽菸者跑步應該成績不會太好，不過Tanner卻以自己突破許多紀錄的例子來證明這個觀念是錯誤，而且都是從事超級馬拉松的競賽。有了這個良好的示範，劉校長便應允舉辦，而且本來只說參與開賽，後來看出這種運動的意義之後，在比賽進行期間不但多次出入賽場關注，還在半夜帶其父母過來觀賽。隔年，東吳超馬賽不但繼續舉辦，而且還一路延續了下來，至今已經辦了16屆。

參與了這麼多超馬活動之後，郭秘書長表示他未來想做的是世界超馬口述歷史，他打算前去英國訪問世界超馬總會創辦人Malcolm Campbell，Campbell本人就是一部世界超級馬拉松的活歷史，他除了跑過3,500英里橫越美國，1985年還在當地一個體育場以15天21小時連續跑了1,000英里，超越前次世界紀錄19小時之多。由於Campbell本人年事已高，郭秘書長計劃儘快將這部口述歷史完成。

知識便利貼｜AIMS 國際馬拉松與長距離路跑賽事總會
AIMS是為路跑賽事而產生的組織。賽事組織可以加入AIMS作為觀察會員或正式會員。觀察資格是用於不到兩年的新賽事。作為觀察會員兩年後，該賽事會被要求成為正式成員身份。

會員必須讓認證的國際田總AIMS丈量員來丈量他們的賽道以獲得認可。

台灣目前有AIMS認證的賽事有：
-金門馬拉松（1月）
-高雄馬拉松（2月）
-台北渣打馬拉松（2月）
-萬金石馬拉松（3月）
-陽明山越野半馬（7月）
-太魯閣馬拉松（11月）
​-曾文水庫馬拉松（12月）
-台北馬拉松（12月）等等

中華民國超級馬拉松跑者協會

web  中華民國超級馬拉松跑者協會
fb      中華民國超級馬拉松跑者協會 Chinese Taipei Association of Ultrarunners

撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤