西蒙·安德森（Simone Anderson）是紐西蘭一名體重破百的胖妞，因為時常不忌口的關係，導致在三年前體重直逼372磅（約170公斤），經過她每天不斷健身運動、搭配健康的飲食以及做腸胃繞道手術後，終於成功瘦下來，看到以前和現在的照片相比完全是判若兩人，許多網友表，只要有心人人都可以變女（男）神。

現年28歲的安德森在三年前時因為體重體破百且健康每況愈下，所以下定決心開始積極減肥。安德森決定先去做腸胃繞道手術來減少自己的進食量，待手術復原後，她開始積極健身以及配合嚴格的飲食，她開始拒絕吃許多高熱量食物，像是漢堡、披薩以及戒掉含糖的飲品，每天喝大量的水以及蔬菜、水果，時常開始自己烹飪並且攝取大量蛋白質的食物。

安德森：「當時體重攀升至170公斤時，我行動上非常不方便，就連走幾步路出門都覺得非常喘，每當我照鏡子時都覺得腰、肚子上的肉都擠出來，實在非常可怕，當時也很害怕路人用異樣眼光看我。在手術過後我開始積極的控管飲食以及運動，在飲食方面，早上起床時會喝一杯高蛋白後再吃上顆水果，到了中午，我會自己煎上一份蛋捲食用，差不多到下午3點或是四點時，我會開始嘴饞，於是會吃上幾顆堅果，到晚餐時間，會自己烹飪一些雞胸肉以及蔬菜來食用。」

在運動方面，安德森一個星期會運動六天，每次幾乎會花一小時的時間來活動，像是會打網球、籃球、跑步或是健走以及上健身房做訓練等，星期天的時間會拿來休息或是做自己想做的事。過了一年後，安德森成功瘦下202磅（約92公斤），但是瘦身的速度太快，導致安德森身上的皮膚都下垂，於是她再次動了手術，除掉身上多餘的橘皮並讓肌膚能恢復緊實。

手術過後的安德森將之前穿的褲子都丟掉並且表示，減去體重的她發現變的輕盈自在充滿無憂無慮的感覺。

減重成功的安德森並沒有因此停止健身，到了2017年時，她開始紀錄這些時間身材的變化。安德森：「三年前，我開始計畫『Simone的健康旅程』，決定大大改變我的飲食、思維及生活型態，我很驕傲我經歷過的每一步並且想將這過程公開，有好幾次都想放棄去回到原本的生活，但我沒有！我想分享給其他跟我一樣曾受肥胖困擾的人們。」

越來越完美的她也因此遇到了生命中的另一半，他們也會一起運動、分享家中大小事務。

現在的安德森時常在自己的社交平台上分享因為自己勵志故事而減重成功的人以及許多健身的秘訣。

有許多網友表示，安德森前後簡直是判若兩人，自己應該起身動一動不能再坐在電視機前吃東西了。然而我們從安德森身上學到了一件事：「天下無難事，只怕有心人」，只要肯努力你也能成為一顆耀眼的星。

一起來看看安德森拍攝自己減重過程的影片，而這隻影片不到一週就點擊率破百萬，非常深深吸引人：

資料來源／Daily mail、Trimmed＆Toned 、Instagram
責任編輯／妞妞

英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞

關於壺鈴訓練，擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時，能為全身各個部位的體能表現，打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要，我們需先從人體原本該有動作的姿態，以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今，不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計，是讓我們在清醒時，能夠不斷移動、從事各種活動，諸如爬行、攀登、打獵等。然而，社會跟科技的演化，卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來，坐並不是一個理想的姿態。甚至，久坐會導致我們的姿態不良。

當一個人習慣長時間坐著，身體就會認為坐姿是正確的，接著，它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢，而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括，膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃；而臀肌、後大腿肌和背部肌肉，可能因此罹患感官運動失憶症（Sensory-MotorAmnesia，簡稱SMA，指身體失去察覺和缺乏放鬆能力）。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題，事實上，壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪，背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時，也會伸展身體前半部的肌肉，如膕旁肌和胸肌。我們坐著時，臀部維持彎曲靜止；做壺鈴擺盪時，臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用（編按：當作用肌收縮時，導致拮抗肌伸展、鬆弛，即為交互抑制作用）的現象，這會使得拮抗肌（主要完成動作的肌肉，稱為作用肌；配合放鬆以完成動作的肌肉，則稱為拮抗肌）同時獲得伸展。

根據葛雷．庫克《運動》（Movement）一書提到，交互抑制作用能有效修正不良動作，且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識，我們就可以很容易的使用壺鈴，改變人的姿態和動作品質。

在運動前，首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器，會將人體的姿勢、狀態等，即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍；而且，通常在鞋子的腳跟部位，會加上避震功能，造成腳底前半部比較低的情形，使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時，建議脫掉鞋子平穩站在地上，這樣不但可以確保安全性，也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪，你會發現上半身和下半身的樣子，看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時，最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉，或任何一個動作的上、下半身姿勢，這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢，還是會有一些人沒有辦法實際感受，正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生，可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰，然後提起壺鈴，並沒有把動作做得確實。事實上，練習硬舉的重點，是要讓我們能夠學習與感受，如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折，臀部往後翹︵練習時，臀部可以後翹碰牆︶時，表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧，可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住，木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替，另一個替代方案是，手指彼此交叉放在頭部後方，肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛，或其他因素沒辦法做到這個動作的話，可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離，接著開始用臀肌帶動動作，讓臀部向後輕輕的碰牆。

如果身體看起來像往後靠到牆上，即是不正確。用臀部向後靠牆的同時，上半身應該要維持挺直但不後傾，小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋（像深蹲），就無法碰到牆。

若用弓箭比喻屈髖動作，我們的臀部就像弓弦，當弓箭手射箭時，需要把弓弦全力往後拉到最滿，才能獲得最大動能。也就是說，做屈髖動作時，可以讓臀部盡量往後翹，讓身體得到更多的力量。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後，可以試著用更具有爆發力的方式練習：快速移動臀部至一開始的姿勢，同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後，就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外，選擇壺鈴的原則是不要過度勉強，應選適合自己的重量。一般來說，健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴；而健康的成人女性，則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後， 可以試著用壺鈴練習擺盪，一開始採下壓姿勢，壺鈴放在身後約十五公分遠的位置，接著髖部瞬間使力，擺動至上挺，最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作，而且壺鈴不會碰到地面時， 表示能順利完成擺盪了。此外，我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪，了解理想姿態看起來是什麼樣子，並重複練習，讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後，臀部肌肉的彎曲動作（即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作）應和使用壺鈴擺盪時，往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說，屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

 ✔  不要穿鞋子，平底鞋尚可接受，但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直，稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線，在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時，從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時，臀肌、腹肌、股四頭肌（大腿前側肌肉）和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中，腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中，都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，麥斯．肖克著作《掌上健身房：久坐族的救星，客廳一角、不用穿鞋，隨手拿起壺鈴，一天擺盪幾次，人魚線、馬甲線，自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會，2016最新力作
囚徒健身很操，壺鈴這種掌上健身房，讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋，更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋，
在家偷練，就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯．肖克是龍門健身協會的壺鈴大師，是教練的教練，
龍門健身協會成立已25餘年，致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD，其中又以「囚徒健身」系列最受矚目，
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》！
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作！
全彩圖解。

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