• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
1
擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
2
跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點
3
Fit In健身訓練工作室:1對1專屬私人健身教練悉心指導
運動星球
運動星球

擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念

2019-05-13
知識庫 健身 增肌 初階訓練 觀念

當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個增肌課表的秘訣。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:

 

1.要用多大的重量訓練?

2.要連續做多少次數?

3.組與組之間的休息時間?

4.要進行幾組的訓練?

5.每週要訓練幾天?

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

訓練的目的與重量負荷的建議參考值,也可依據你的特殊需求去做調整!

資料參考/bodybuilding、jenreviews

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

2019-10-07
跑步話題黃崇華教練課程跑步訓練徒手訓練健身

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。

跑步減重開始很難,維持更難! 其實大家都忽略了這一點

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!

對於忙於工作的上班族,時間效率高且入門花費低的跑步,是相當務實且易於投入的運動

開始很難,維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

運動星球跑步課程重點

必來上課的人

.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師:黃崇華

現任:

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長:馬拉松、越野跑

黃崇華教練 ©黃崇華

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

實際運動操作 ©黃崇華
於本次活動場的實際運動操作

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

分享文章
運動星球
運動星球

Fit In健身訓練工作室:1對1專屬私人健身教練悉心指導

2016-05-25
趨勢重量訓練健身場館資訊

隨著全民運動風越來越熱,健身房也越開越多,大型健身中心雖夾著集團與大空間、設備齊全的優勢,但打著專屬私人1對1指導的小型健身房,因場館不需太大,不但更容易進駐你我生活周遭,合理的費用加上專屬指導,成為許多人的健身新選擇。

專業教練團隊,各個精實有型

位在捷運中山國中站徒步約7分鐘距離、2015年7月底全新開幕的「Fit In健身訓練工作室」,擠身在辦公區的巷弄間,讓許多上班族群不論利用中午、或下班後來這裡運動健身變的更加方便。由曾獲得健美比賽冠軍的Eason呂家豪所領軍的5人教練團隊,不但各個都是精壯型男、也都具有豐富專業健身指導經驗,教練團成員之一的Rock就說,他們團隊除專業度夠之外,更因教練團隊每個人都有數年健身經驗,所以更清楚知道什麼樣的器材、什麼樣的訓練方式,會產生什麼樣的效果,因此不論男女、不論年齡、無論胖瘦,針對健身目標的達成,他們都能替學員制定出專屬的健身課程,只要努力跟著教練的指導,想要成為充滿活力又有型的人,絕對不是夢想。

Fit In教練Rock

1對1指導,專屬個人訓練課程

由於這裡主打1對1私人專屬教練指導,學員不需跟一堆人擠在一起運動外,上課時間透過教練全程指導,更能在短短一堂課中,發揮最大健身效率,對於忙碌而不想浪費太多時間在無效運動的人來說,可說再適合不過。1對1指導的好處是可讓學員對於訓練方式、每個動作角度、運動強度,更精準掌握與確實感受體會,除了讓目標能更快速達成外,也避免運動中的傷害;再者當學員健身一陣子後,教練透過觀察,也可適時給予健身方向的調整或轉換不同健身方式,來讓健身過程充滿變化及趣味,像是用健身器材、拳擊有氧或飛輪等來轉換,甚至連徒手重量訓練也是學員必學方向,讓不適合一開始即進入器材類的重量訓練學員,透過教練指導先以自身重量來開始入門,不但避免受傷更能隨時居家運用,等身體狀況適合,再由教練帶領進入器材的重量訓練課程。

一對一指導,發揮最大健身效率

無須入會費,課程更彈性

參加運動課程的學員年齡層也很廣,即使是小學生也出於興趣在媽媽陪伴下一起來到教室健身。
 
「在這裡運動相當有趣,因為教練有設計很多不同的運動項目,各種障礙挑戰、翻滾等,比外面一般跑步好玩。」學員小P今年才就讀小學,因為媽媽的關係也特別從新北市搭捷運來上課,因為覺得好玩而樂此不疲,雖然現在才剛上基礎班沒多久,就已經迫不及待想要繼續挑戰進階班,在運動中獲得很大的快樂。
 
根據不同的課程挑戰項目難度也不同,適合不同的對象。例如後空翻的課程,就適合身材瘦小輕盈,且動作較敏捷的學員,一般剛上基礎課程的學員若無正確暖身方式,加上體型壯碩用力不當,受傷的機率也很高,因此才需要接受正確的指導,鍛鍊健康之餘也要保護自己。
 
另外也有包括增加肌力、瘦小腹等的身材雕塑運動,對上班族男女性來說相當受歡迎,運動健身還可以雕塑身材,在室內運動不需要曬到太陽,也是一項容易入門的基礎運動課程。
 
雖然運動項目很多,極限體能教室除了能滿足挑戰身體極限、身材雕塑的學生外,也能幫助一般初入門的朋友更快速養生運動健身的習慣,透過趣味的挑戰項目,增加對運動的興趣,透過輕鬆的方式同時滿足不同人的不同需求,一舉多得。這也是李恩至希望帶給所有熱愛運動的好朋友最大的寶藏!

Fit In創辦人Eason

多元結合,連運動後餐飲全都包

40坪左右的場館雖不算太大,但也規劃有重量訓練區、有氧訓練區、獨立有氧教室等,訓練用器材雖不多,但大都具備複合多功能訓練用法,像是國外相當受歡迎的TRX懸吊訓練(Total body Resistance eXercise),能有效增強全身核心肌群,身體各個部位幾乎都可以訓練到,很多女生也都很愛使用它來做全身訓練。除了健身訓練外,為了讓整體健身目標達成方式更加完整,Fit In除提供營養菜單建議外,接著也嶄新規劃提供健康餐盒,讓學員運動前、後所需的營養,能更完整照顧到,規劃中的中央廚房,不但能提供健康安全的飲食,也解決學員在運動後不當的飲食攝取習慣,讓健身目標不至於功虧一簣。

多功能訓練法,所有肌群皆可訓練到

Fit In健身訓練工作室

add 台北市民權東路三段160巷11號B1
tel      0926-996972
time 週一至週六 13:00~22:00
price
 請電洽
FB  Fit In 健身訓練工作室
LINE ID niceboy0809

撰文/周麗淑
攝影/楊仁渤

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務