• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
1
擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念
2
張鈞甯穿上adidas早春女子運動系列
張鈞甯穿上 adidas 早春女子運動系列 38女王節全面釋放女力
3
練肩膀讓你跟五十肩說再見
運動星球
運動星球

擺脫弱肌男吧!你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個規劃增肌課表的觀念

2019-05-13
知識庫 健身 增肌 初階訓練 觀念

當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。

你知道肌力負荷如何設定? 簡單5個增肌課表的秘訣。

我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。

肌纖維的成長

然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。

為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。

肌力訓練5要件

了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:

1.負荷強度

2.反覆次數

3.間隔時間

4.訓練組數

5.訓練頻率

如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:

 

1.要用多大的重量訓練?

2.要連續做多少次數?

3.組與組之間的休息時間?

4.要進行幾組的訓練?

5.每週要訓練幾天?

訓練的目的與重量負荷的建議參考值

訓練的目的與重量負荷的建議參考值,也可依據你的特殊需求去做調整!

資料參考/bodybuilding、jenreviews

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

張鈞甯穿上 adidas 早春女子運動系列 38女王節全面釋放女力

2021-03-08
生活流行配備館健身服裝ADIDAS

擁抱女性專屬的38女王節,adidas推出全新女子運動裝備系列,邀請代言人張鈞甯率先演繹,號召新時代女性共同透過運動表達自我,無所畏懼自信展現魅力。adidas 女子運動系列推出運動外套、運動內衣、緊身褲等全新產品,主打款運動外套以粉、白等洋溢春天氣息的柔和色調作為系列主配色,結合可拆式袖口、拉鍊口袋等服飾細節巧思,打造兼具簡約時尚與個性的機能運動服飾,鼓勵女性運動愛好者展現自信優美體態,綻放個人精采時刻。

張鈞甯穿上adidas早春女子運動系列
張鈞甯穿上 adidas 早春女子運動系列 38女王節全面釋放女力

換上俐落短髮的張鈞甯以一襲簡約百搭的粉嫩外套詮釋女性的幹練率性,引領早春運動新風尚。外套柔粉與純白兩種色系,剪裁充滿巧思系細節:尼龍防潑水材質與連帽設計,憑藉防風擋雨的高機能性,時尚抵禦多變的春季氣候,搭配兩側袖口可拆卸設計一衣多穿,機能實用且可隨心轉換多元風格;外套下擺處開岔巧思提升穿著舒適度,也為整體增添亮點。

內搭素面白色T-Shirt於腰間上打結搭配縮口褲,大秀女神小蠻腰與逆天長腿,凸顯完美曲線;另一個造型則單穿湖水藍運動內衣做為內襯,利用粉、藍對比色創造視覺亮點,內衣下擺綴以”ADIDAS”字樣,鏤空線條的美背設計可展露性感小心機,輕鬆穿出2021日常運動型格穿搭!

張鈞甯詮釋adidas女子運動系列
張鈞甯詮釋adidas女子運動系列,大秀女神小蠻腰與逆天長腿

跳脫粉嫩配色,女神張鈞甯換上湖水藍運動內衣與同色系 Legging,寬版高腰褲頭設計以”ADIDAS”字樣作點綴,勾勒出女性優雅身體線條。外罩個性黑色長袖運動衫,後背網布拼接設計提升透氣性外,同時展現女神曼妙身姿,全面釋放女性力量!

張鈞甯換上全新adidas湖水藍運動內衣與同色系Legging
張鈞甯換上全新adidas湖水藍運動內衣與同色系Legging

adidas 全新女子運動系列商品現已上市,台灣販售訊息請密切關注官方粉絲團及官方網站。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

練肩膀讓你跟五十肩說再見

2016-05-12
運動生理話題健身肌肉痠痛觀念

肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節,主要負責整個肩膀的運動,同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性,所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

©Shutterstock

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成,所以在肩部的運動上,才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病,許多的人都有肩部疼痛的問題,或者是更嚴重的五十肩問題,這些問題多半是過度的使用肩膀,或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉,幫助關節的穩定,以及減少關節的磨損,在生活中,肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節,但是忽略的程度卻是大於這些關節的,當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時,很容易造成肌腱發炎,或是關節磨損,而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況,造成了現在很多人的肩膀問題,其實這些問題多半是可以預防的,只要藉由適當的鍛鍊與運動,增進肩膀肌肉群的適度發展,不僅可以保護肩膀關節,也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

©Shutterstock

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人,是相當不建議直接去找國術館的診治的,因為肩膀的肌肉群相當複雜,也有許多深層肌肉,而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時,要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷,釐清肩膀的問題是出在哪裡,以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中,適度增加肩膀的訓練或是運動,以避免這些問題的產生,也可以同時擁有好看的肩部線條。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網-謝霖芬:常見的肩膀肌腱問題與治療方法

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務