當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
1.要用多大的重量訓練?
2.要連續做多少次數?
3.組與組之間的休息時間?
4.要進行幾組的訓練?
5.每週要訓練幾天?
資料參考/bodybuilding、jenreviews
責任編輯/David
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身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將,透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度,讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中,Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履,身穿 PUMA 連帽運動風衣外套,高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱,內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度,帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊,最執著的信念意志 。
是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。
詳情請上:http://www.puma.com。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞
交叉式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏預備。
STEP 2 往右
左手繞過右手,右腳同時往右邊跨。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙手掌撐與肩同寬,雙腳併攏。
STEP 4 肘撐棒式
右手、左手分別放下,變成肘撐,肚子收緊,身體依然保持平行,停留10秒。
STEP 5 回到掌撐
左手、右手分別撐起,變回掌撐,肚子收緊,身體依然保持平行。
STEP 6 往左
右手繞過左手,左腳同時往左邊跨,左右輪替,做1分鐘。