是否曾在進行肌力訓練後，有時會失眠？其實是因為肌肉在訓練的過程中，會活化交感神經，直到訓練剛結束後還留有部分的活性，因此，有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠，之後，在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態，換成副交感神經比較優勢，這樣就比較好入眠。

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2—3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題，所以，睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是，相反的有時訓練完會變得想睡覺，這就與自律神經有著相當大的關係。

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升，，此時便可能感到睡意的來襲，還有一點需要考慮到是生長激素的作用，已知除了訓練會刺激生長激素分泌，深度睡眠也會，一般認為，在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素，然而就像「雞生蛋，蛋生雞」一樣的道理，究竟是深度睡眠促使生長激素分泌，還是生長激素讓人體進入深度睡眠，這些都尚未有定論，但是目前只能說，生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

雖然越來越多人有上健身房的習慣，但許多民眾因為忙碌選擇居家自主運動，只是在家裡運動少了槓片、壺鈴等器材，要如何達到訓練的程度？日本身材探索株式會社董事長森俊憲分享，其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到訓練肌力的效果。

先做肌力訓練再做有氧運動 燃脂效果更佳！

為什麼人的肌力與核心如此重要？屢屢被教練、專家提到，因為核心不只是腹部的肌肉，而是用來控制人體軀幹，給予支撐力的肌肉群，大多包括：腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。

良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外，也可以減少腰椎受傷的風險，尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外，也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》提到：「先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好。」

他強調：「透過肌力訓練長出肌肉的人，肌肉在不斷增加下，基礎代謝率就會提高，自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。」

森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是他平時常用的肌力訓練。如果上班時間累了，趁休息時間做個1-2組也很好。

招式 1：核心伸腿

利用椅子訓練腹肌和大腿，尤其增強腹直肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部，儘管看起來沒有動作很大，但實際上具有很好的運動效果。

步驟1. 坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣，將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋
步驟2. 將膝蓋向前延伸，請保持雙腿浮起，並注意不要讓雙腿接觸地板，來回連續十次

招式 2：髖關節漂浮

這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練，且至少每天練習 1-2 套，腹部將會非常有感。要注意的是，男性做這動作時，容易用手臂的力量來舉起身體，其實應使用腹部的力量，才能感覺到比較多核心的刺激。

步驟1. 坐在椅子上，雙手放在椅子兩邊
步驟2. 將自己的臀部抬離椅子，背部也可為向前傾延伸，可平衡身體的重心

文／王芊淩
圖／何宜庭

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袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。