是否曾在進行肌力訓練後，有時會失眠？其實是因為肌肉在訓練的過程中，會活化交感神經，直到訓練剛結束後還留有部分的活性，因此，有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠，之後，在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態，換成副交感神經比較優勢，這樣就比較好入眠。

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2—3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題，所以，睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是，相反的有時訓練完會變得想睡覺，這就與自律神經有著相當大的關係。

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升，，此時便可能感到睡意的來襲，還有一點需要考慮到是生長激素的作用，已知除了訓練會刺激生長激素分泌，深度睡眠也會，一般認為，在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素，然而就像「雞生蛋，蛋生雞」一樣的道理，究竟是深度睡眠促使生長激素分泌，還是生長激素讓人體進入深度睡眠，這些都尚未有定論，但是目前只能說，生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

澳洲女星瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅，更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始，宣布她把2020年定為「健康年」，同時為了年底前拍攝電影的角色需求，上半年已狂瘦18 公斤，並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單，一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的？

一週訓練菜單

以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天，結合了高強度間歇訓練（HIIT）、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰

第一天︰HIIT／身體活動度訓練
第二天︰重量訓練／阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT／重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT

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Lovely day with @rebelwilson at @thesydneyzoo ????????????????

JONO CASTANO（@jonocastanoacero）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 29 日 下午 11:38 張貼

HIIT循環訓練

Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例，完成這些訓練後，一定會讓你爆汗！

風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練（Metabolic Conditioning，透過調整訓練和休息間歇比例，在短時間內誘發身體不同反應，有效達到燃脂目標）的理想工具，也是一項安全不受衝擊的運動。

TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX，是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度，以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時，請確保手臂和背部筆直，膝蓋彎曲90度，體重的壓力落在腳跟而非腳趾，以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。

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Even if you have to crawl towards your goals, keep going x it will be worth it. Try and give a little bit of effort each day...I know some days are frustrating as hell, you feel like giving up, you get annoyed at the lack of progress...but good things are coming your way ????what are your goals this year? I’ll be honest with you guys - with my “Year of Health” mission I’m trying to get to 75kg’s and career wise am trying to get one of my movies into production before the end of the year! Both of these things are requiring a daily effort and there’s constant set backs - but I’m working hard x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 25 日 下午 5:27 張貼

立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力，可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。

執行時，雙手置於胸前，背部伸直，接著將手臂向前方延伸，用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時，手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。

死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸，另一雙手臂和腿穩定藥球，接著返回起始位置並輪到另一側，每側重複10 次。

戰繩︰Jono 認為，戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時，當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方，雙腳必須平貼地面，將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。

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@jonocastanoacero just put me and @hugh_sheridan through an epic Opera House stair challenge workout! We did 30 laps! Also walked to and from the Opera House as a warm-up/ cool down ???? (last week I could only do 25 laps ...sooo already improving)

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 5 日 上午 2:11 張貼

Rebel 的減肥飲食計畫

讓Rebel明顯轉變的，除了每週6 天的訓練、保持走路習慣，也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」（Mayr Method）。

據《People》雜誌報導，Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中，改變了她的飲食習慣，並獲得了驚人的成績，並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量，並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起，她就持續遵行著這項飲食計畫

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I call this series: At Home with Rebel ????

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 1 日 下午 11:11 張貼

Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力，雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般，你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是，好事總會發生在你身上的！」

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Sunday workout: crushed it! ???????? ps thanks for all the love from everyone who’s been watching LAST ONE LAUGHING (Australia) on Amazon all around the world - proud to bring you guys some quality unrestrained Aussie humour x and please if you fall in love with any of the comedians on the show, check out their specials or look out for their gigs! They’re brilliant x

Rebel Wilson（@rebelwilson）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 20 日 下午 7:29 張貼

資料來源／Women’s Health, Dailymail
責任編輯／Dama

腱鞘囊腫（Ganglion Cyst）多半是因關節過度重複使用所致，適當讓手腕休息後會變小或消失，如果越來越大，導致外觀不雅或有疼痛壓痛時，可能會壓迫到神經而有麻痺現象。通常腱鞘囊腫會在手腕背側或掌側、指關節處，外觀大約1公分的圓形凸起，摸起來軟軟或是稍硬，有點像果凍樣的膠狀物。

什麼是腱鞘囊腫？

腱鞘囊腫又稱肌腱瘤或是筋瘤，屬於一種良性腫瘤，好發於手腕附近，常常是無意間發現，有時會逐漸增大並伴隨有疼痛或酸痛的感覺。女生好發的機率比男生多一點，年輕人和老人較常見。腱鞘囊腫基本上是一種肌腱滑膜或腱鞘的發炎，因此可發生於全身各地方，而以手部最為常見，嚴重時會影響到日常生活。然而造成可能原因為：
重複性做手部運動：時常從事手部運動都會造成腱鞘囊腫，像是打籃球、桌球、羽毛球等，或是時常需要搬運的工人也會有此症狀。
關節囊周圍結締組織退化：當關節周遭退化或是勞損後，也會造成此症狀。可出現在任何年紀身上，即使一歲幼兒亦有機會出現。
關節及腱鞘受傷後過度拉扯：當關節在受傷後，如沒有妥善保護再過度使用，就會大幅提升罹患腱鞘囊腫的機率。

大部份腱鞘囊腫不需要治療，也不會變成惡性腫瘤，如要根治得將整個囊腫連同滑膜切除，假使不完全的切除，仍有可能使腫瘤再發。如果囊腫已造成日常生活不便，或者壓到神經導致疼痛，以及響到日常穿衣或穿鞋，就可能需要治療。有些病人的腱鞘囊腫會出現在神經附近，雖然許多並非重要神經，但也會導致麻痹以及疼痛，像是在腳眼出現，就有機會讓腳背疼痛、麻痹，若在手腕出現，則會壓住正中央的神經，可能導致麻痹甚至肌肉萎縮，至於手肘內側後方的神經，有時不小心碰到會讓整隻手臂感到麻痺感，若在該處出現囊腫，可能會讓手臂麻痹、肌肉萎縮，若膝蓋外側出現囊腫，就可能讓到腳部感到無力。

如果你也有罹患腱鞘囊腫的困擾請別擔心！因為這是很常見的良性腫瘤，如果沒有症狀一般不須特別處置，造長生活作息和平共處即可，通常50%會自行消失不見。

資料來源／骨力診所、Sports Md、 Sports injury clinic
責任編輯／妞妞