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  • 為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招
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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
運動星球
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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?

2017-04-26
知識庫 健身 運動生理 保健 觀念

是否曾在進行肌力訓練後,有時會失眠?其實是因為肌肉在訓練的過程中,會活化交感神經,直到訓練剛結束後還留有部分的活性,因此,有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠,之後,在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態,換成副交感神經比較優勢,這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2—3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題,所以,睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是,相反的有時訓練完會變得想睡覺,這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升,,此時便可能感到睡意的來襲,還有一點需要考慮到是生長激素的作用,已知除了訓練會刺激生長激素分泌,深度睡眠也會,一般認為,在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素,然而就像「雞生蛋,蛋生雞」一樣的道理,究竟是深度睡眠促使生長激素分泌,還是生長激素讓人體進入深度睡眠,這些都尚未有定論,但是目前只能說,生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後,無論是睡不著或是很快地睡著,其實都不需要緊張,也不要硬撐著與之對抗,如果訓練完想睡就去睡,如果睡不著還是可以閉上眼睛,也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過,唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經,因此,如果想要充分讓神經系統獲得休息,當然還是睡覺最好,在睡前的時間如何適當的安排訓練,請根據自己的身體狀態來做調整。

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身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

2020-07-13
觀念飲食保健知識庫

造成我們抵抗力下降與老化的關鍵之一就是糖化作用。它會促使體內的糖分子與蛋白質分子產生糾結反應,讓組織累積大量的糖化蛋白產物,而加速自由基作用,產生細胞毒素引發身體一連串發炎與器官衰退的現象,因此在延緩老化與疾病預防的計畫中,預防糖化是很重要的。

身體老化的關鍵在於「糖」!延緩老化修復身體就靠這5招

現代人三餐老是在外,不當的飲食方式,像是外食、暴食、偏食、高鹽、高油等,都是造成身體糖化的原因,因此,必須調整飲食均衡去提供足夠營養來強化身體代謝,這樣才能利調控血糖與抗氧化來達到控糖以及抗老化的功能。以下 5 種為延緩老化修復身體的關鍵,想要提升免疫力以及預防提早老化一定要做到。

攝取低脂的蛋白質

預防糖化的選擇之一就是攝取低脂的蛋白質食物,像是瘦肉、魚類、蛋類、豆製品等,可以透過這類的食物,利用它們富含的優質蛋白質來修補與強化身體組織。

補充足夠水分

喝水可以減慢老化,維持肌肉骨骼的韌性和強度,讓皮膚健康有彈性。當水進入體內20秒就會到達血液,使血液黏度降低,緩解血壓和代謝疾病。然而每天應該喝足量的水,最好喝上 2000 毫升的水,喝水除了幫助身體代謝、排毒之外,也有助於降低對零食與飲料的慾望。

水果取代零嘴

嘴饞時,其實可以選用生鮮水果替代各式甜品,以減少攝取任何含糖食物,像是奇異果、蘋果、芭樂、小番茄等,都是嘴饞時能飽腹口慾的好食物。

©diabetes.co.uk

飲食上減少糖分攝取

如要預防糖化作用,我們在飲食上可以減少的糖份攝取像是果汁、加糖飲料,以及精製的醣類如白麵粉、白米、麵包、糕點等相關精緻製品。多選擇含豐富纖維質的主食如全穀雜糧、糙米等,對身體也較健康。

避免含高糖化的食物

像是香菸、油炸食物、燒烤食物、醃漬食物等,以及過度焦化成份的咖啡、茶飲等,因為過度烘烤的過程,容易使食物產生糖化的成份,然而經常攝取會增加身體糖化的風險。

資料來源/health harvard

責任編輯/妞妞

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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

2017-08-02
核心肌群核心訓練運動傷害單車健身知識庫書摘

騎車時,雙腿是前進的主要動力,然而當你奮力踩踏的同時,事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命,爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷,就算只是手握上管,脊椎也會弓成一定彎角,壓迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的壓力。因此,核心肌耐力雖然是關鍵,但靈活度也很重要。麻煩的是,長時間維持固定姿勢騎車,久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯

 1  立骨盆運動

仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

 2  縮臀運動

仰躺在地,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

Tips
保持自然呼吸,不要憋氣。

 3  貓式

四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

 4  捲腹

仰躺屈膝,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

Tips
以下背推向地板,避免背部受傷。

 5  背部伸展

趴臥,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

 6  棒式

以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。

 7  超人式

四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。

Tips
所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。

 8  側面棒式

側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。

 9  嬰兒式

採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。

Tips
訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。

 10  響尾蛇式

預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。

如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了,但你需要器材輔助。

阻力式訓練基本器材

瑜珈球
又稱抗力球、健身球,可依照身高選擇大小適中的尺寸。

啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴,或是附有槓片的組合式啞鈴,好自由調整重量,省得日後還需花錢升級,也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了,幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考:tinyurl.com/8jyvxrf。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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