是否曾在進行肌力訓練後，有時會失眠？其實是因為肌肉在訓練的過程中，會活化交感神經，直到訓練剛結束後還留有部分的活性，因此，有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠，之後，在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態，換成副交感神經比較優勢，這樣就比較好入眠。

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2—3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題，所以，睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是，相反的有時訓練完會變得想睡覺，這就與自律神經有著相當大的關係。

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升，，此時便可能感到睡意的來襲，還有一點需要考慮到是生長激素的作用，已知除了訓練會刺激生長激素分泌，深度睡眠也會，一般認為，在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素，然而就像「雞生蛋，蛋生雞」一樣的道理，究竟是深度睡眠促使生長激素分泌，還是生長激素讓人體進入深度睡眠，這些都尚未有定論，但是目前只能說，生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。

缺鐵的嚴重性

一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。

Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？

Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。

Step 5 以上還是沒效者，建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人，其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外，此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO？它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式，由於貧血會使病人疲勞、沒有活力，且當紅血球不穩定時，體內細胞氧化就不會夠，此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣，進而使人充滿怠倦感，而當紅血球生成素刺激產生紅血球時，就能預防貧血 ，此外，還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時，還是要根據醫生評估多久時間要進行注射，以及注射時間。

資料來源／Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯／妞妞

側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練，也是側棒式中，進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外，還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群，是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。

側棒式交叉捲腹

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

左臂撐地，呈側棒式姿，將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。

STEP 2 觸碰左膝

左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。

STEP 3 觸碰右膝

右膝彎曲，身體向右旋轉，左手肘觸碰右膝，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。