人們常說跑步是一項終生的運動，只要你能夠讓雙腳交互前進，甚至從小學一年級就可以開始跑步。隨著時間的累積、成長以及不斷為自己設定目標，總能夠一次次的突破。
 
除了那些之後加入這項運動的跑者或專業運動員，大部分的跑者，總會有一段時間，會遇到像破pb這樣難以突破的瓶頸。甚至還有更不得不接受得一個事實，就是，即便他們盡可能地保持健康和年輕，但是隨著年齡增長，體力的下降仍是不可避免的。

隨著年齡增長，調整訓練模式

這是一個平均從30歲開始的過程。根據目前世界大師級別的年齡分級表（2010）來看；40歲、50歲和60歲的衰退率逐年上升至約0.7％（因著不同的事件男女比例略有不同）。
 
這種上升的原因是混合的，若從基本生理水平上看不太清楚。眾所周知，年齡會降低最大攝氧量，並減少肌肉量，長年累積傷害之下，變得越來越遲鈍。而後，便開始需要各種形式的治療恢復模式，其中包括從艱苦訓練中恢復，若不處理的話，這些傷害將永無止盡的循環。但有一個不幸中的萬幸是這樣的。在2014年的美國雙城城市馬拉松賽中，來自加州的59歲的運動員Christine Kennedy，以2:59:39的成績完賽，而這個成績是許多與他同年紀跑者們的夢想。
 
哈佛大學進化生物學家Daniel Lieberman在《天生的跑者》一書提到：「一直跑步到中年後期，人們的適應能力是良好的。」他表示：事實上，我們的祖先不管是在狩獵或者採集的生活中，他們的職業生涯是一直從孩童時期到7、80歲後，但身體依然靈活自如。然而，這不代表那些老化的生物學理論可以被忽略。所以，隨著年紀的增加，調整你的訓練模式是必要的。

 1  35-44歲

在這個年齡範圍的條件下的任何影響都是很誘人的。就像Meb Keflezighi在他39歲生日前，贏得波士頓馬拉松的冠軍，其他也有許多超過30歲的跑者們利用自己的成績不停證明自己依然能表現優良。更巧的是，美國兩位最年長的奧運金牌得主是Carlos Lopes（馬拉松，1984年）和Constantina Dita（馬拉松，2008年），他們勝利時的年紀都剛好是38歲。So Cal Track Club的教練Mark Cleary說：「39-40歲是很神奇的數字，那些在38歲時跑得很快的選手便會很快的意識到其中的差異性。」

早期有一些職業級的選手，會將每一場比賽當作最新一場的最差個人成績(PW)。直到他們40歲生日的時候，便有機會在打破一項新的個人紀錄。亞特蘭大田徑俱樂部的主教練也是2008年奧運田徑的總教練Amy Begley說：「每個運動員都必須應付變化，即便已經達到極限，仍需重新設定目標。」她的丈夫Andrew也是俱樂部的另一位教練，在20歲的運動生涯高峰時期遇到膝蓋受傷的問題，迫使他退出馬場。所以，Andrew建議大家：「要學會與自己競爭。」

衡量個人競爭力的一種方法是使用預測訓練，然後努力克服預測值。 Andrew 使用公里數鍛鍊，從1600公尺開始，接著1200-800-600-400-300-200公尺。他說：「當你把所有的時間用於這次的訓練，我會以5K做為目標，每次以20-30秒作為間歇訓練。 」所以當他參加比賽的時候，他會嘗試跑得比預計時間再快一點。如果你可以在比賽後看著鏡子，告訴自己你很努力，沒有放棄，那是叫做勝利。

Amy Begley說：「在訓練方面，選手們早期的變化相對較小，並且要接受身上的受傷可能較過去更頻繁，治療也需要更長的時間以及額外的恢復時間。」尤其是女性，你可能會做更多的交叉訓練來預防骨質病變的危險。 她鼓勵大家多做推舉類的運動來保持上半身和脊柱的密度。

35-44歲重點提示
1. 接受這樣的事情已經發生了變化：不要執著於個人糟糕的經驗。
2. 期待在新的競爭領域中最年輕、最快。
3. 學會評估自己鍛鍊和努力的結果。
4. 開始添加額外的恢復時間和交叉訓練。

 2  45-54歲

雖然恢復時間的增加和最佳表現的下降是不可忽視的，但這個年齡階段可能是運動員一生中最有價值的一年。每個年齡組代表了再次成為年輕跑者的機會，提供了在新的一年加入新團隊的可能性，因為在進入新團隊的過程中，公司將會提供新的競爭機會，並積極爭取獎勵。

有些人在年輕時過著忙碌的家庭生活，途中也許會突然找到新的訓練時間。美國知名女運動員Colleen Rocereto在49歲的時候，他發現自己在上大學的小兒子10公里的成績是40:56，於是，她便開始加入慢跑團，想嘗試看看在50-54歲的年齡組別，她能做到什麼？Rocereto表示：能有機會與跑友們一起做這樣的訓練，而不僅僅是跑出門，同時也為她的訓練打開了一扇新的窗口，她甚至覺得自己可以變得更快更強壯。

另一個動機就是打破年齡分級曲線。事實上，你可以輕鬆地將你曾經投入追逐成績的精力轉移到與同伴一起追逐目標。但這也正是選手們真正進入現實的時代，你不僅要與眾不同，還得為你曾經在公開跑步者中所擁有的那種類型而奮鬥，但如果你還沒有調整訓練來適應身體的變化，你可能得花上10年的時間與病痛戰鬥。Cotner 說：「所以保持身體健康是很重要的，如果你總是因為受傷而不得不妥協，你將不會跑得更遠。」

保持健康的一部分是保持肌肉力量和靈活性。波特蘭俄勒岡教練Bob Williams說：「這是這幾年的趨勢，髖部屈肌和小腿肌是大家進健身房最常訓練的部位。」

對於小腿肌，最常見的問題是缺乏靈活性和肌肉拉傷，但是老化的小腿肌也會失去力量。Cotner建議大家可以找一個陡峭的山坡跑上去，並計算步伐，以測試小腿肌是否失去力量。重要的是，若你所需的步伐越少，代表你的小腿越有力，你也可以在同一座山上重複測試，看看自己是否進步、衰退還是維持現況。

至於髖部屈肌，它是幫助你抬起膝蓋並在步幅之間擺動的肌肉群，這也表示髖部屈肌強度和運動速度之間存在很強的相關性。但若你習慣長期坐在椅子上，那麼，他們也可能會失去力量和靈活性。

髖屈肌緊繃也可能能導致小腿抽筋問題，這是因為髖部屈肌附著在骨盆和下背部的幾個椎骨上。Cotner說：「當他們變緊時，就會改變骨盆的傾斜度。」其結果是臀肌的能力降低，減少了髖關節和小腿肌的伸展，並且變弱，因此Cotner將這些問題的組合視為常見的綜合症。解決這些問題的方法當然是力量和靈活性訓練。跑步後，你再也不能逃避伸展的步驟了。

在這個年齡組的跑者的其他訓練方法比較簡單。例如：幾乎每一位教練都建議盡可能花費多一些時間在質地較軟的路面上訓練，即使是速度跑也應該跑在賽道或其他柔軟的地面上。Mark Cleary說：「如果你堅持要把所有的時間都花在馬路上，你的跑齡很可能剩不到10年。」 

45-54歲重點提示
1. 尋找新的動力或者按年齡分級打破自己的紀錄
2. 利用新發現的額外時間來訓練更多。
3. 多鍛鍊小腿肌和髖部屈肌的力量和靈活性。
4. 在較柔軟的地面跑步。

 3  55-64歲

首先，55-59年齡組是選手們競爭力明顯下降之冠。例如，在2014的加州國際馬拉松賽上，共9000人參加，其中在55-59歲組別中，完賽的男女選手僅有397人，相比50-54歲則有702人，45-49歲是915人，到了60-64歲，人數更下降只剩189人。

除了上天賜予的良好基因，或者盡力維持健康以外，很難有機會排除關節炎或其他相關病變發生的可能性。但是，如果你是那些對你的比賽成績不滿意的人，這可能是一個重新開始取得成功的好時機。

62歲的馬拉松選手，去年在加州國際馬拉松賽上以3:24:01成績打破了60歲年齡組別紀錄的Suzanne Ray 表示：自己很慶幸自己從來沒放棄過練習。他說：「要跑得長，關鍵是快樂。」但這並不代表著你無法繼續進步。跑步是與實現自己的目標同等重要，就像打敗你的對手一樣，這也表示不斷從自己身上尋求更多的動力是非常重要的。

同樣，在每5個年齡組，衰退率的0.7％，隨著年紀的增長逐漸轉化為3.5％。雖然較年輕的組別平均每英里會比你們早到20-30秒，但相對他們很容易受到挫折。Mark Cleary說：「在這個年齡段的最後兩年的人是非常艱難的。」解決這個問題的方法之一就是等到下一個關鍵的生日到來，另一種方法是利用即將到來的年齡組當作獎勵。

同時，你需要做一些訓練改變。一個是要認識到，菁英選手不如一般跑者一樣容易恢復，年長的跑者恢復的不如年輕跑者快。你必須更加善於監控和判斷你的恢復狀況，而不是依靠時間規則或其他跑者的經驗。

Runcoach在線培訓計畫創辦人Tom McGlynn說：「如果退出的想法讓你感到懶洋洋的，我稱它為60／80法則。它適用於所有年齡組的運動員，因為對於年長的跑者來說，他們再也無法回到過去的最好表現。」 McGlynn說：「60/80規則意味著你甚至在訓練中速度大幅降低也不會讓你失望。」你可以在速度和強度方面做到60%，但仍然與80%一樣好。他表示：雖然要做到這一點，但是要小心，不要急於加快速度，以補償降低的速度，很多患有跟腱炎的跑者配合著刻苦的訓練，最後都做到了60%的量。

即使你在職業生涯中有一條相對平穩的道路，這也是你需要修正對比賽和訓練期望的時候了。

55-64歲重點提示
1. 學會欣賞自己的成功，認識到你的跑步年限是有限的。
2. 接受每年的年齡老化。
3. 成為監控自己健康的專家；沒有一個公式是適用於每個人。
4. 利用既定的優勢，以較少的努力保持勝利。

 4  65-74歲

大部分的人不會嘗試在這個年齡階段才開始跑步。紐約跑步俱樂部的教練Mike Reif說：「但如果你小心謹慎，結果有可能會是好的。」
他說：「我已經跑了55年，更在65歲的時候因為進階到新的年齡組而更有動力。」他減輕體重，並開始和教練們一起跑步。同時，他將自己的心態拉回自己年輕時在國家錦標賽團隊的樣子，並表示：如果能夠做出這種轉變，你就可以在任何年齡階段獲得動力。

Mike Reif參加的跑步俱樂部是美國田徑協會的一部份，所以即使他屬於高齡組，依然有相當大的發展空間。相較於公路路跑賽，來自波特蘭的70歲選手Joe Kregal表示經常在比賽中，他的年齡組別就只有他一人。雖然他的5K成績是22:48，但即便勝利，仍感到空虛。

從訓練的角度看，Joe Kregal之所以能在這個年齡組有如此好的表現是因為他對於自己的身體狀況謹慎，並隨時隨地利用儀器監測身體的各種反應。同時他也深信，做像游泳或騎自行車的交叉訓練，有助於身體恢復。Joe Kregal說：「重視肌力訓練也越來越重要，一般人在30歲以後會逐漸減少肌肉量，到了70歲時至少下降30到40%。所以，不要因為你有在跑步，就認為這些不會發生。」

65-74歲重點提示
1. 加入一個俱樂部，尋找有著強大領域的比賽。
2. 與公開領域競爭，根據自己的條件定義成功。
3. 把謹慎放在訓練的首要位置。
4. 認真對待正常的重量訓練。

 5  75歲以上

Kregal對於70歲以上的老年人做了兩個劃分建議：

近幾十年來，美國選手John Keston（現在92歲）是在同齡人中的主要競爭對手，在他70歲的時候，他的訓練方式依舊相當傳統，當他接近80歲時，他突然發現休息變得如此重要。於是，他設定了三天不同的訓練轉換計畫，第一天跑了16英里，然後在接下來的兩天中步行6英里。John Keston也表示自己經常以賽代訓，如果單純訓練的話，他平均每三天跑步一次，同時發現，這是有用的。事實上，在他80歲的時候，無論是一英里，三千公尺或半馬之中，早已挑戰過自己的最佳成績了。

來自內布拉斯加州的87歲半馬選手McCook，他的最佳成績是3小時26分，雖然不快，但相當於30歲時期的1:43。他表示，在他的年齡，訓練變得越來越像工作，越來越難以保持身材。他說：「你也必須習慣於你比你想要的慢。」在最近的訓練中，他注意到自己的影子簡直看起來像自己正在走路。

他也不得不減少比賽（否則會花太多時間恢復），並大幅削減他的訓練里程。他現在每週只訓練15英里，相較於過去的60英里，真的減少許多。但他計劃繼續前進，即使最終他只能走路。McCook 表示：「除非有事情發生，否則我還是會跑向外面。」

Reif也有著同樣感受，他說：「你要選擇使用它還是失去它？保持積極健康是非常重要的。」從更年輕的選手角度來看，Cotner指出，每個新的年齡組別都會重新調整，這就是為什麼持續跑步的原因，因為你每個季節都在重塑自己，告訴自己，重新開始吧！

75歲以上重點提示
1. 忽略那些說你太老的聲音
2. 減少比賽和訓練量
3. 每天開始都是新的一天
4. 持續跑步

資料來源／Runners World、《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》
責任編輯／瀅瀅

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

英國跑者Ewan Gordon（伊萬．戈登）在2015年6月15日完成了1050英里（約1690公里）的長途路跑路線，他打扮成Forrest Gump（阿甘）的模樣從英國本島最北端的John O’ Groats（約翰 歐葛羅茨）跑到英國本島東南端的Land’s End（土地盡頭，地名）。 於2011年開始從事路跑、現年43歲的戈登，以六個星期、平均每天26英里（約42公里，也就是一場全程馬拉松的距離）的路程來完成此一壯舉。

戈登此舉乃是為了紀念一位家族的朋友，得年9歲的Thomas Laurie（湯瑪斯．勞理），他在2014年2月因為一種罕見的柯凱因氏症候群過世。這種罕見病症會導致早熟性老化和生長發育遲緩以及其他併發症，目前在英國大約影響300名兒童。

在這個想法產生後，有同事建議戈登，如果他要跑這麼遠，那何不直接扮成電影《阿甘正傳》裡的阿甘呢？他欣然接受，於是在全程留起了大鬍子，也不修頭髮，看起來跟電影裡瘋狂跑步的阿甘簡直一模一樣。他在這個挑戰中也為兒童慈善事業募得了9000英鎊（約台幣43萬），這筆善款將分別分配給勞理的家人、柯凱因氏症候群醫療資源與Lifelites，一個提供兒童收容所的慈善機構。

為了征服這條超級路線，戈登聽取了MarathonmanUK組織成員Rob Young（羅布．楊）的建議，整條路線的前半段用力去跑，後半段則以恢復跑的方式慢慢完成。楊還向他保證，他若是長出水泡也會在兩週內順利緩解，不過戈登發現自己在跑完十天後便完全揮別水泡的困擾。他這趟唯一受傷的地點是在奧古斯堡，在那裡他扭傷了膝蓋和腳踝。用冰袋做一番自我治療後，戈登第二天繼續跑了37英里。

戈登現在繼續致力於提高社會大眾對於柯凱因氏症候群的認知度，他也告訴Runner's World UK的記者：「對於跑步，我需要一個理由。這不是關於我自己要不要去跑，而是為何而跑。」