一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?
普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。
那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:
1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。
2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。
3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。
當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。
何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。
我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。
一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。
資料參考/barbend
責任編輯/David
當我們在進行重量訓練課表的排定時,你都只知道要先排三大主要肌群再排輔助小肌群,但你知道為何要這樣安排?首先,你要知道在安排訓練動作時,最先施作的訓練動作效果最大,越後面施作的動作訓練效果就會越不明顯。因此,對於接受訓練的人而言,都會將重要性較高的訓練動作,安排在越前面,這就是所謂的優先順位原則或稱為動作配置原則。
實際上,在各式各樣的運動訓練動作當中,有的能夠發揮較大肌力或是爆發力的訓練,也有些能發揮局部的肌力訓練動作,因此,基本上我們在安排訓練課表時,都會先安排能動用較大肌肉與較多肌肉的複合式動作為主,接下來才會安排動員肌肉量較少及較為局部的孤立式動作,例如:我們最常做的三大訓練動作-深蹲、硬舉與臥推;這都是屬於大肌群的複合式動作,他們主要都會動用到較大較多的肌肉群來完成一個訓練動作,當我們在進行這些大肌群訓練動作時,四肢末端的肌肉也會經由輔助性的發揮作用,所以,如果你再訓練這些大肌群之前,先訓練一些末端的小肌群(例如肱二頭肌或三角肌等),就會造成末端小肌群的優先疲勞,而無法在訓練大肌群的同時發揮輔助的功效。
所以,我們在進行訓練課表安排的時候,就必需要進行強化大肌群為主要目的的動作,因此,在許多的訓練課表都會先看到3大肌群的動作安排,接著才會搭配上其於的輔助肌群訓練動作,例如:胸大肌訓練就會搭配上肱三頭肌;背肌訓練就會搭配上肱二頭肌與前臂訓練;大腿肌群就會搭配三頭肌訓練,這些安排都是有其目的與作用。但也會有例外的狀況,比如為了配合特定的運動比賽項目所做的重點式強化特定肌群或者是受傷復健的治療階段,才會撇除優先訓練大肌群的方式。
但無論在哪一種訓練課表內,我們都必需要決定訓練動作的優先順序來進行,以下就是12個基本強化肌群的動作訓練配置:
1. 深蹲
強化肌群:臀大肌、股四頭肌、腿後肌與背部肌群
延伸訓練:初學者要做好深蹲的6大基本要訣
2. 硬舉
強化肌群:背部肌群、臀大肌、腿後肌、股四頭肌
延伸訓練:臀部、大腿肌力的殺手級「硬舉 」訓練
3. 仰臥起坐
強化肌群:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、股直肌、髂腰肌
伸延訓練:健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
4. 腿部屈伸
強化肌群:股四頭肌
5. 腿部彎舉
強化肌群:腿後肌
6. 仰臥推舉
強化肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌。
延伸訓練:臥推常見的6種錯誤方式
7. 屈體划船
強化肌群:背闊肌、大圓肌、背部肌群、菱形肌、斜方肌中部、後三角肌
8. 肩部推舉
強化肌群:三角肌、斜方肌、肱三頭肌
9. 三頭肌伸展
強化肌群:肱三頭肌
10. 手臂屈伸
強化肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
11. 小腿上提
強化肌群:小腿三頭肌
12. 手腕屈伸
強化肌群:前臂屈肌群
然而,你的訓練課表將要如何安排動作項目?只要秉持著優先順序原則來進行就可以,但有時後也必需要隨著週期性訓練法則與每週訓練內容來進行調整,而區分為技巧性訓練日或提升肌力訓練日這兩種,但基本的大方向是不會有所改變。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David