奧爾森（Kortney Olson）是澳洲一名女性私人健身教練，同時也是澳洲第一位腕力比賽冠軍。她除了有強而有力的臂力之外還有一雙孔武有力的大腿，奧爾森在自己的社交平台上發布了一段影片，內容是用大腿將西瓜夾爆，則一顆只需要花5秒的時間就可以破掉，這支影片上傳後瘋狂被分享，同時也引起許多網友討論。

奧爾森是一位腕力比賽的常勝軍，同時也是金氏世界保持者，她在自己臉書上分享了一段用大腿夾爆西瓜的影片，在短短幾天，已經超過近6百萬人次瀏覽。在影片中，奧爾森雙手撐在藍色的地墊上並且用大腿間夾了一顆西瓜，隨後僅用5秒鐘的時間就將西瓜夾爆，這畫面不僅相當震撼，也讓人非常驚恐。

奧爾森平常都會透過深蹲、重訓以及夾大腿來鍛鍊下半身。

驚人的力量。

但是奧爾森的外形較為陽剛且身材較為壯碩，因此許多人懷疑她的性向，對此奧爾森笑笑地說：「顯然我的外型吸引到了一群嫉妒我的小男孩們，我將要告訴你們，我已經嫁給一個男人，我並不是同性戀。」

參考資料／Daily mail
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背部肌肉是一塊在功能及外觀上十分容易被低估的肌肉群，然而，與胸部肌群相比它的潛在力量甚至於比胸部推力來的要大，但是在各項訓練裡面許多人都會將注意力集中在胸部或手臂，如果你也是採用這樣訓練方式的人，那真的非常的可惜。因為，背部肌群是功能性和運動性的關鍵肌肉群，在加上擁有發達的背部肌肉不僅可吸引人之外，還可以幫助我們減少腰背的痠痛與更正確的姿勢，接下來我們將告訴你該如何開始訓練背肌。

背肌訓練如何安排？

CSCS的專業教練Scott Marshall說道，通常我會選擇5種不同的訓練方式，這將包含著兩個下拉動作、兩個划船動作以及一個下背肌動作。當我要進行背肌訓練時，我會從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開我的肩膀，並且可以透過將身體懸掛的方式來伸展我的下背肌，所以，我會建議各位從下拉這個動作開始，它絕對比一開始就划船或是硬舉要來的好。

當然，這樣的建議只是一個案例，在每個人的肌肉訓練上也會有所不同，有的人可能採用划船或硬舉會比下拉要來的更有感覺，然而，在你要進行全面性的背肌訓練前要先注意肌肉的感受度，並集中精神進行每個訓練動作。Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。另外，Marshall也建議在背部訓練課程結束前，再進行下背肌的訓練動作，例如划船或是硬舉都需要下背肌的穩定與支撐度，因此，如果你一開始就訓練下背肌，就容易預先讓它過於疲勞，這對於我們整個背肌的訓練流程會造成一些運動傷害，是一件十分危險的事情。

要加強上背肌？

當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

結論

在有效訓練背部肌群的前提之下，你必需要更加的勤奮定有規律的計劃，可以採取每週1-2次的背肌訓練日，搭配上適當的重量與多樣化的訓練動作進行訓練。背肌的訓練與胸部和肩部相比，背部的肌肉可以承受的重量相對來的要多，但必需要更加的注意訓練姿勢的正確性，否則將會適得其反。

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資料參考／draxe、muscleandfitness

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你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎？如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性！舉例來說，你有看過練健美與練健力這兩種人嗎？練健美的人通常都會採用孤立式訓練，講究將每塊肌肉分開來個別訓練，他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀；而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練，主要是講求能舉起多重的重量，所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條，像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知，肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號，這意味著肌肉看起來較大的人，可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量，這除了肌肉質量與肌肉尺寸外，還有許多因素會對肌肉力量有所影響。

哪些因素決定肌肉力量

 1  肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
 2  肌肉的伸展。
 3  肌肉收縮的速度。
 4  年齡。
 5  性別。
 6  肢體和肌肉長度。
 7  遺傳學。
 8  荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
 9  所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

我們人體肌肉生長和大小（又稱為肌肥大）是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關，就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素，會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響，所以，想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

當然，未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事，而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷，這種損傷可促使細胞發出信號，進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件，在運動生理學裡有說到，當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時，就會出現肌肉生長。

而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說，就比較涉及肌群部位與角度之間的問題，所以，在重量的負荷上相對較輕，所以反過來說，對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動，對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉，當然，在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃，是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。

為肌肉補充能量

許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下，加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度，所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長，但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外，蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色，不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用，例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充，就有助於肌肉復原的過程。

訓練前中後的補充重點

訓練前：
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說，吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法，理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間，那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外，也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品，因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器，假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉，那麼可能考慮服用支鏈氨基酸（BCAA）的補劑來加強身體能量。
 
訓練中：
如果你的訓練時間不會超過1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的，但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時，一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質，進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
 
訓練後：
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後，我們體內的肝糖已經消耗殆盡，這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長，所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點，對於肌肉的成長就會有所幫助，這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充，就顯得格外的方便與重要。

資料來源／barbend、draxe
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