原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes,在這波新冠病毒(COVID-19)疫情下也成為大受波及的運動員之一,如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫,無法做戶外跑步與自行車訓練,她索性待在家鍛鍊核心肌群,並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎?跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表,除了維持運動表現,也可以強身健體、增強免疫力!
預備姿勢:背部貼緊地板,雙腳彎曲高舉,讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階:雙手伸直朝頭頂方向延伸,雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階:雙手往上伸直後,雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸,此時記得保持順暢呼吸。
進階:雙手往上伸直固定不動,雙腳前後擺動,使用核心出力;亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品,感受更深層的核心肌群訓練。
登山者:雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢,過程中記得維持身體穩定性;10次為1組,共計3組。
側身平板式:左手撐地、左腳彎曲貼在地板上,右腳懸空彎曲前後點地,記得髖關節要同步扭轉延伸,才能達到預期訓練效果,左右換邊,以此類推。
背部向上拱起,雙手雙腳著地向前爬,左腳懸空朝右邊扭轉延伸,右手同時往上高舉,回到熊爬姿勢,左右換邊,以此類推。
資料來源/361° Taiwan
責任編輯/Dama
斜腹側展 (Oblique Crunch with Side BEnd)是一個上半身的訓練,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,加上啞鈴或水瓶的輔助,帶動左右兩側腰部的肌肉,不僅肌肉能得到伸展,還能強化手部肱二頭肌。初次嘗試者,建議可先不要握其他輔助器具
斜腹側展
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手握緊啞鈴伸直至頭頂預備。
STEP 2 向右彎曲
身體向右側彎曲,讓左側腰部的得到伸展。
STEP 3 向左彎曲
身體向左側彎曲,讓右側腰部的得到伸展,左右輪替,做1分鐘。