繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動,更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰?想靠居家訓練出精實的肌肉,但沒有適合的家具輔助?其實,平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇,無論你坐在沙發上、辦公桌前,都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用,提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出,這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
以下動作可依據你想要的難度進行調整,如果你希望練得較輕鬆,可完全省略啞鈴,並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速;如果你勇於挑戰自我,進行每個動作時保持負重,並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習,每組動作之間休息 30 秒,整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地。將手臂彎曲 90 度,雙手握拳,保持手肘向肋骨方向收攏,雙臂向兩側張開,上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般,以圓周運動向前旋轉手腕,同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘,30 秒後切換手腕的旋轉方向。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地,使腳趾朝上;左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦,髖關節向前屈曲(髖關節鉸鏈動作),直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸,則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行,每條腿重複 10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣,背部挺直,雙腳著地,雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦,髖關節向前屈曲 45 度,並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部,確保有啟動到背部和背闊肌,然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直,將手臂向兩側抬起至肩高,最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次,執行 10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前,掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂,同時雙腿張開比臀部寬 ,腳趾向外;接著將啞鈴降低到起始姿勢,此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處,同時右臂向前擺動,左臂向後擺動,然後立即切換另一側重複。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,時間內盡可能不斷交替手臂和腿,做出身體可承受的次數。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。