奧爾森（Kortney Olson）是澳洲一名女性私人健身教練，同時也是澳洲第一位腕力比賽冠軍。她除了有強而有力的臂力之外還有一雙孔武有力的大腿，奧爾森在自己的社交平台上發布了一段影片，內容是用大腿將西瓜夾爆，則一顆只需要花5秒的時間就可以破掉，這支影片上傳後瘋狂被分享，同時也引起許多網友討論。

奧爾森是一位腕力比賽的常勝軍，同時也是金氏世界保持者，她在自己臉書上分享了一段用大腿夾爆西瓜的影片，在短短幾天，已經超過近6百萬人次瀏覽。在影片中，奧爾森雙手撐在藍色的地墊上並且用大腿間夾了一顆西瓜，隨後僅用5秒鐘的時間就將西瓜夾爆，這畫面不僅相當震撼，也讓人非常驚恐。

奧爾森平常都會透過深蹲、重訓以及夾大腿來鍛鍊下半身。

驚人的力量。

但是奧爾森的外形較為陽剛且身材較為壯碩，因此許多人懷疑她的性向，對此奧爾森笑笑地說：「顯然我的外型吸引到了一群嫉妒我的小男孩們，我將要告訴你們，我已經嫁給一個男人，我並不是同性戀。」

參考資料／Daily mail
責任編輯／妞妞

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因，但是研究指出，目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，且隨著運動風氣盛行，很多人的膝蓋常會不當使用，已出現30、40歲的患者，然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外，專家指出：肌力訓練更能延長關節退化。

肥胖、過度使用者關節容易衰退

隨著飲食西化、運動風氣盛行，以前只有老年人會出現的退化性關節炎，有年輕化的趨勢，不少人年紀不到40歲，膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致，不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現，身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍Ｍ國外也有研究指出，每增加1公斤的體重，膝蓋得承受4公斤的重量。

肌力訓練能延緩關節退化

退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一，於是會透過食用保健食品來修護，像是鈣片、葡萄糖胺等，但是根據專家表示，除了吃上這些補品外，還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節的活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人，建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素，膝關節需要承受身體的重量，當體重越重所造成的負擔就越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以減重也是保養膝蓋的一大重點，快走、游泳或騎室內腳踏車，都有不錯的減肥效果，可以從這幾種運動做起，減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。

訓練大腿肌來減輕膝蓋負擔

保護膝關節，最重要的肌肉是股四頭肌，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種，像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等，都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練，此外，還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量，像是雞蛋、牛肉、魚肉等，在飲食與訓練相輔相成下，就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。

如何判斷是否有退化性關節炎？

退化性關節炎除了該部位會疼痛外，還會有以下幾種徵兆：

腫脹：在軟骨磨損以至於變形之前，膝蓋會先開始腫脹，原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變，如關節滑液囊的發炎，造成液體在關節的位置堆積。

膝蓋發出聲音：腿部彎曲時，膝蓋會喀拉作響，這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後，上述的症狀加劇，甚至是膝蓋紅腫合併發燒，很可能就已經罹患退化性關節炎。

僵硬：早上起床下床時，或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後，膝蓋覺得僵硬，但稍事活動情況又變好，也是退化性關節炎的前兆。

微熱感：膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一，這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。

資料來源／康健、常春月刊、NCBI

責任編輯／妞妞

從未接觸健身過程的初學者們，當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後，接下來就要進入增肌的階段，這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類，才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類？不是每次都做好全身訓練就好？因為，當你得肌力有所提升之後，訓練的分量與強度就必須相對的有所提升，因此，你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身，而且，當我們強度與訓練動作增加之後，對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大，若沒有讓肌肉有充分的休息時間，就接著重複同樣的訓練模式，也會讓肌肉無法完整的修復與成長。

分肌訓練法

所以，為了能更充分的獲得良好的訓練成果，我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分，並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練，這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然，這個訓練方式會讓你的訓練天數增加，但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練，因此，就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間，讓訓練品質與成果兼具。

一開始的分肌訓練法，我們用最簡單的方式來做區分，這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊，並安排在每週的訓練日子裡；在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表，另外，如果你想要特別加強上半身訓練的話，也可彈性的將一部分上半身動作，加進下半身的訓練時間內。

動作分類

關於動作方面該如何來做分類設計，這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群，以及訓練的次數組數有所不同來做規劃，因此，這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後，才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以，就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作，並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內，這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議，你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動，以符合你自己的訓練方式。

分肌群的訓練方式，在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內，適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言，也十分的好用！另外，若是職業級的運動選手，甚至會將每天的訓練分為兩次，進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理，以及注意身體負荷的狀態。所以，下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。

資料參考／bodybuilding、primehealthsolutions

責任編輯／David