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體脂肪是否越接近零才會對人體越好?
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Jared Ream
為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤!
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簡單6個訓練動作 讓你輕鬆瘦身不復胖
運動星球
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體脂肪是否越接近零才會對人體越好?

2017-08-07
知識庫 瘦身 減脂 體脂肪 觀念

對許多減重者來說,體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭,除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好,因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能,當體脂肪過低甚至接近於零時,不僅不健康且人類根本無法存活。

體脂肪是否越低才會對人體越好? ©egionathletics.com

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡,而同樣一克的脂肪則能提供九大卡,以儲存能量來說,脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一,全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性,所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸,加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害,因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質,才能時時修復受傷害的細胞膜,因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質,如果當脂肪一旦缺乏,細胞將無法構成,生命體也不會存在。

除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。但是,人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢?首先,所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量,就會有生命危險。

一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。

女性從懷孕到生產以及哺乳都需要脂肪來當作能量來源。 ©wordpress.com

在頂尖運動員中,還是會有一些體脂肪低至8%的女性,雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度,但對於身體來說絕對不是一件好事,因為在這狀態下,女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆,持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯,所以即使是女性選手在非賽季時,也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的,在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手,如果體脂肪含量降在6%左右時,身體就會沒有多餘的能量,在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此,男性運動員應該以10%體脂肪為目標,即使有了體重限制的運動項目,也應該以稍微低於10%為目標。

總而言之,如果體脂肪真的接近零,只會對身體有壞處沒益處。

資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/妞妞

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為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤!

2020-09-04
減脂故事瘦身人物誌

有位來自美國俄亥俄州的雲霄飛車迷的男子,由於長期待在辦公室工作,在缺乏運動和過度飲食之下逐漸肥胖,有一段時期,體重還高達429.5磅(約195公斤)。然而因為體重的關係,讓身為雲霄飛車粉絲的他沒有辦法符合遊樂設施的安全限制,這讓他不得不放棄。但是在今年7月的俄亥俄州梅森市的「國王島」(Kings Island)開始營運的新雲霄飛車時,知道訊息的他讓他決心改變自己。

Jared Ream
為了夢想中的樂園勵志減重,美國胖男花321天狠甩86公斤! ©washingtonpost.com

樂園新開雲霄飛車,開啟減重意志

雲霄飛車是遊樂園最具代表性的設施之一,又分成各式各樣的類型,其中相當刺激的「十億雲霄飛車」(giga coaster),高度必須達91.4到121.6公尺,目前全球只有7座,最新一座這個月在美國俄亥俄州的知名遊樂園「國王島」啟動。根據美國《華盛頓郵報》報導,這位美國雲霄飛車迷的男子哲瑞·林姆(Jared Ream)在2019年8月得知自己從小參觀的主題公園「國王島」,將會設置一條新的雲霄飛車時,他決定要為此瘦下來。這條雲霄飛車名為「獵戶座(Orion)」,高達300英尺(約91公尺),製造商則是哲瑞最喜歡的雲霄飛車廠商B&M。

哲瑞·林姆(Jared Ream)
哲瑞·林姆(Jared Ream)是位雲霄飛車迷 ©washingtonpost.com

透過完整減重計畫,成功在321天內甩86公斤

哲瑞:「我曾經向自己保證,如果國王島建造了一條B&M的巨型雲霄飛車,我會不計代價地搭上它。於是那一天我下定決心,要把體重減到可以搭上這台雲霄飛車!」 於是哲瑞買了一個體重計,從195公斤開始減重。透過在車庫裡運動、限制飲食、間歇性禁食,每天保持8到10個小時的睡眠,隨後,哲瑞在321天內瘦下了86公斤。今年7月1號時,獵戶座舉行公關活動當天,身高205公分的他,體重只剩下109公斤,符合獵戶座的試乘標準。他星的表示,終於又能夠再次體驗我的熱情所在,自已經好幾年沒辦法這樣做了。那一天,他連續搭乘了好幾次雲霄飛車,玩得非常開心。

©washingtonpost.com

哲瑞表示,這台雲霄飛車啟發了改變自己的生活,那麼努力都只是為了搭上這台機器。所以,當你真的為了一件事物這麼著迷時,你一定會奮不顧身想去得到它!

資料來源/washingtonpost

責任編輯/妞妞

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簡單6個訓練動作 讓你輕鬆瘦身不復胖

2019-04-30
瘦身攻略瘦身動學堂訓練動作減脂

想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

想要不復胖的你除了控制飲食外,還要適度的加強肌力訓練以增加肌肉量並提高代謝率。

1.基礎版仰臥起坐

COUNTS:20次X 3組

步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。

步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。

2.徒手深蹲

COUNTS:20次X 3組

步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。

步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。

3.伏地挺身

COUNTS:20次X 3組

步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

4.毛巾下拉

COUNTS:10次X 3組

步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。

步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

 

5.窄距伏地挺身

COUNTS:15次X 3組

步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

6.原地弓步蹲

COUNTS:15次X 3組

步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。

步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一週建議課表

週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組

週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組

週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組

週四:休息

週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組

週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組

週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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