對許多減重者來說，體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭，除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好，因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能，當體脂肪過低甚至接近於零時，不僅不健康且人類根本無法存活。

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡，而同樣一克的脂肪則能提供九大卡，以儲存能量來說，脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一，全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性，所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸，加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害，因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質，才能時時修復受傷害的細胞膜，因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質，如果當脂肪一旦缺乏，細胞將無法構成，生命體也不會存在。

除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。但是，人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢？首先，所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量，就會有生命危險。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。

在頂尖運動員中，還是會有一些體脂肪低至8%的女性，雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度，但對於身體來說絕對不是一件好事，因為在這狀態下，女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆，持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯，所以即使是女性選手在非賽季時，也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的，在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手，如果體脂肪含量降在6％左右時，身體就會沒有多餘的能量，在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此，男性運動員應該以10%體脂肪為目標，即使有了體重限制的運動項目，也應該以稍微低於10％為目標。

總而言之，如果體脂肪真的接近零，只會對身體有壞處沒益處。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯／妞妞

擁有完美肌肉線條的定義並不單單只是運氣或是基因而已，而是必需要透過有計劃性的訓練與營養搭配，才能展現出最終的成果，你一定要知道如果只靠賣力的訓練，並不會讓肌肉或脂肪產生變化進而改變你的體態，因此，要如何選擇飲食與吃這件事就變得格外的重要！

低脂與低醣？

關於如何飲食才算正確有許多相互矛盾的論點，尤其，對於想瘦身與減脂的人來說，低脂飲食與低碳水化合物飲食（又稱做低醣飲食）最受到注目，但是這兩個飲食法對於想瘦身與減脂的人哪個比較好？然而，令人困惑的是美國國立衛生研究院（US National Institutes of Health）於2015年進行的一項研究發現，雖然低脂飲食會導致更多的脂肪減少，但低碳水化合物飲食會導致整體上更多的體重減輕。

然而，這項研究的條件極為特殊，它使患者通過了一種低碳水化合物與低脂肪的飲食計劃來達到目的，這使得該過程與大多數人的日常生活無關緊要，但是它卻提出了一個重要的觀念「最好的飲食方式就是你堅持的健康飲食。

瘦身減脂的關鍵

無論任何的飲食方式，最重要的是保持攝取與減少正確的卡路里，然而，每個人每天的卡路里量卻因人而異，如果你正在尋找減少脂肪並增加肌肉的飲食方法，那麼你就必需要知道如何保持適當的卡路里量，才能幫助你有效率的減少脂肪並維持肌肉量，英國國民保健署（NHS）建議每週體重減少0.5-1kg左右，是最安全的減重速度。

如果，你想要更準確的知道自己每日的卡路里攝定，可以使用許多免費的線上卡路里計算器，來大致算出每天需要的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure,TDEE），接著就是依據你每日的生活習慣與運動頻率，來規劃出要達成目標每日該攝取多少卡路里。然後，你就可以下載一些卡路里記錄APP來追蹤身體的變化，並查看你這樣的飲食計劃與熱量對於身體有什麼反應，這時後你就會漸漸發現隨著時間的延伸推測出該如何增減卡路里。

低脂飲食

如果你是選擇低脂飲食計劃來增加肌肉的清晰度，那麼應該在自己的飲食中添加大量富含蛋白質的食物，透過使用低脂食物將大量蔬菜和蛋白質結合在一起，創造出均衡的飲食習慣。但請不要過度的限制脂肪攝取，因為，好的脂肪對於身體的健康與機能至關重要，你可以選擇好的油脂：例如橄欖油、魚油和堅果類。

低醣飲食

如果你想減少低碳水化合物攝取的飲食，請嘗試從正確的方式攝取碳水化合物，並限制過度食用加工的碳水化合物，例如多吃糙米或黎麥少吃白米或麵包這類的食物，有許多研究都不建議完全不攝取碳水化合物。另外，還必需要注意蛋白質、碳水化合物與脂肪三者之間的平衡，這三個營養素可以考慮以下的食材：

蛋白質：雞蛋、牛肉、雞肉、魚

脂肪：堅果、魚油、椰子油

碳水化合物：燕麥、糙米，地瓜，水果、蔬菜

碳水化合物為０？

我們人體為何不能完全沒有碳水化合物？人體必須藉由飲食的攝取，例如玉米、穀類與豆類來攝取碳水化合物之後，以澱粉的形式被分解成葡萄糖（單醣）後，以肝醣（多醣）而儲存在肌肉細胞或肝臟組織之中，進而提供身體活動時所需的能量來源。

如果，我們長期要從飲食中大量減少碳水化合物，則可能會面臨嚴重消耗身體營養的風險，這可能會導致一些健康問題，重要的是要保持飲食中碳水化合物的正確平衡，因為，它們可以透過許多有用的方式提供身體運作的能量，並增加免疫力減少疾病的風險。

結論

在進行減脂瘦身的你，無論是選擇低脂飲食還是低碳水化合物飲食，均衡飲食的重要性都不能被低估，雖然，你可能會想嘗試限制脂肪食物和碳水化合物的含量比例，但最重要的是必需要將人體最主要的三大營養素：蛋白質、碳水化合物與脂肪取得平衡。另外，為了可以達到減脂或增肌的目標，就應該要結合重量訓練與熱量的調配，才能有效率的減少脂肪或增加肌肉，從長遠來看這樣的飲食計劃，才會讓身體不因過度的限制某種飲食而引起身體的健康問題。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

跳繩可以幫助孩童長高？沒錯！據中視新聞報導，國內醫師證實，從小一開始每天跳繩一百下，每多一個年級再增加一百下，就可以刺激生長板，達到長高的目的。不過香港研究更發現，跳繩消耗脂肪的效果更好，只要跳30分鐘，就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導，陽明大學副教授劉影梅建議，小學學童每天跳繩三十分鐘，可分成十次循環，每個循環跳一分半鐘，休息一分半鐘，且不要急跳急停，要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後，或回家後的時間，分次把十個循環跳完。

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時，你的雙手應該要與雙腳做好協調，如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動，你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算，如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高，跳繩也有相應的長度，購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者，建議你選購稍微長一點的繩子，長的繩子甩起來速度較慢，使用上會比較容易駕馭，等到你上手了之後，再選購短一點的繩子，便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時，腳跟提起，以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高，只要離地幾公分，讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子，而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置，或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸，不要低頭，雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏，不要忽快忽慢。
◎多加練習，你可以更容易抓到「跳感」。