相信有不少的女孩想透過健身減肥並練出線條,但又害怕自己會變得太大隻!在英國有一名23歲的年輕女孩Mari Llewellyn,卻透過健身像所有的人證明重量訓練才是瘦身的最佳運動。
故事是從2016的秋天開始,當時Mari還是一個體重高達245磅(112.7公斤)的胖妹,因為,體型的關係在學校受到許多的歧視與羞辱,而意志消沉的她便休學回家休養,然而,她的男友卻不想讓她這樣的消沉下去,因此,開始為她設計重量訓練的計劃以及飲食菜單,除此之外,還陪著Mari一週進健身房訓練六天,讓她一年內體重從245磅(112.7公斤)狂減72磅(33.12公斤),由一個任人羞辱的胖妹轉變為一位陽光又性感的美少女。之後,她變開始在Instagram設立個人專頁,透過自身的經驗激勵不少女孩投入重量訓練的行列。
Mari回憶起自己的過往,一直沒有任何的人生目標與生活動力,因此,在日常生活中只要一點點的小挫折就可以將她擊倒,讓她放棄人生並將自己封閉起來。她坦言的說,我總是希望能有好事自然降臨到我的身邊,當壞事降臨時我便開始自憐自艾,正因為這樣的個性讓她在就讀大學的那年,因為長期備受欺凌與羞辱,導致意志消沉甚至只想用大量的垃圾食物填滿自己的心靈,因此,讓自己的身型與體重再次的不受控制突破到人生的最高點,最後只能選擇休學回家。
但開始接觸到健身之後,她特別熱衷於重量訓練的課程訓練,因此,她一週內除了重量訓練6天之外,還會加上每天20分鐘的有氧運動或是幾組的爆發力訓練,來加強自己的心肺功能和肌肉耐力。她表示,透過這樣的訓練方式讓體內的肌肉比例大幅度的增加,而體脂肪也大幅度的減少;也因為肌肉的成長讓她能吃進更多的食物,並且獲得更強壯的身體,然而,也由於肌肉的成長加速了體內的新陳代謝率,讓減脂變得更加簡單快速。
Mari Llewellyn也建議許多想要擁有美麗線條的女孩,不要擔心重量訓練會變的太壯;因為這項運動只會讓妳的身材變的更加漂亮動人,並且也建議大家可以從簡單的小事做起,例如她一開始也只是先從每日散步並逐漸改變飲食習慣,還告訴自己一週只要減輕2磅(0.92公斤)就可以。她以自己為例子,告訴所有的人健身或運動不使只有關注體重機上減輕的數字,還要認真的感受到身體變健康的快樂,這樣的態度才能讓自己在運動中找尋找出快樂。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David
相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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