對許多減重者來說，體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭，除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好，因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能，當體脂肪過低甚至接近於零時，不僅不健康且人類根本無法存活。

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡，而同樣一克的脂肪則能提供九大卡，以儲存能量來說，脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一，全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性，所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸，加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害，因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質，才能時時修復受傷害的細胞膜，因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質，如果當脂肪一旦缺乏，細胞將無法構成，生命體也不會存在。

除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。但是，人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢？首先，所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量，就會有生命危險。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。

在頂尖運動員中，還是會有一些體脂肪低至8%的女性，雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度，但對於身體來說絕對不是一件好事，因為在這狀態下，女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆，持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯，所以即使是女性選手在非賽季時，也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的，在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手，如果體脂肪含量降在6％左右時，身體就會沒有多餘的能量，在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此，男性運動員應該以10%體脂肪為目標，即使有了體重限制的運動項目，也應該以稍微低於10％為目標。

總而言之，如果體脂肪真的接近零，只會對身體有壞處沒益處。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯／妞妞

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

 

3.低估低密度食物

根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。

4.豐富的纖維質

有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。

5多食用蔬菜水果

大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。

6.充分運用調味料

豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。

7.運用健康的油脂

健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。

8.進食速度放慢

小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。

9.不要用大盤子

我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！

10.專心吃東西

現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David