隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發展?當年過30時,感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發福,體態日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據營養學專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實想解決中年發福,其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧,就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。
為什麼許多人在步入中年後容易發福呢?根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後,會隨著年齡逐步降低有關,是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣,但普遍來說,當年過40、50歲後,在基礎代謝率下降的狀況下,身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會以脂肪的形態儲存於體內,同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發展的窘境。
至於具體而言該怎麼做才對?首先應培養規律的體能活動,對於40至50歲的中年人來說,想要培養運動習慣,不一定要非常激烈。其實,只要養成每天專心健走30分鐘,到微微出汗地步的習慣,就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外,學會聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調,容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物,吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調忙碌,經常忽視早餐的重要性,省略不吃。
中午又因為忙於工作、午休時間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動,三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發生,民眾到底該怎麼做才對呢?根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:
早餐:8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養素,應付一天活動所需。
午餐:6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。
晚餐:4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。
根據王進崑教授也提到,對於步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練,並正確補充蛋白質也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取為60公克。不過,由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限(一餐蛋白質不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以,如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質建議攝取量60公克來說,應以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。
資料來源/華人健康網
責任編輯/妞妞
五年前,來自於法國的廚師JoëlRobuchon,因為時常會頭痛級感覺到身體疲憊,他直覺的認為是他的身體出了一些問題,他去醫院做了一些檢查,在血液的檢測裡發現了他有高膽固醇、高血壓與高血糖的三高問題,他了解他應該要即刻解決這項問題。
但身為米其林星級餐廳L'AtelierdeJoëlRobuchon的經營者兼廚師的Robuchon,一生都吃著含有豐富油脂的食物,畢竟,油脂是法國料理烹飪級為常見的成份,但吃太多這類的東西會面臨著第二型糖尿病(T2DM) 、中風與心臟疾病,這些問題都是男性健康的頭號殺手,所以,Robuchon開始針對他的飲食與烹飪方式做了一些改變,並成功的減去約60磅的體重。以下就是他成功減肥的秘訣:
1.把糖從咖啡中去掉
身為甜食愛好者的Robuchon開始,在他的咖啡中停止添加任何的糖類,以減少他對甜食的攝取量。根據一項研究表示,飲食中攝入過多的糖會導致體重增加和心臟病的發生,雖然每天的咖啡添加一些些糖,看起來並沒有什麼不妥,但如果你是一天1-3杯或以上的人,累積起來的量就會時分的驚人。美國心臟協會(AHA)建議,男性每天攝入不超過36克或9茶匙的糖。
2.避免精緻碳水化合物
一般人對於碳水化和物都會有所誤解,其實,碳水化合物是我們人體必備的重要營養素之一,未精緻過後的碳水化合物能為身體提供大量的能量,伊利諾伊大學的人類營養學教授Donald Layman博士說:「碳水化合物是唯一能夠為身體提供燃料的營養素。」因此,我們可以選擇吃水果、蔬菜、全穀類,例如藜麥和糙米這類的食物來做為碳水化合物的攝取來源。但加工精緻的碳水化合物,如白麵包、甜甜圈和大家常吃的薯條,這些食品都是你該避免或減少攝取的碳水化合物,這類的食品會導致胰島素與血糖的起伏,也是造成脂肪堆積的元兇。
3.正確的食物金字塔
當你要進行控制飲食達成減肥目的時,Robuchon建議一定要有一個正確的目標與食物金字塔,在他與醫生共同寫的一本書Food & Life(食物與生活)裡,就詳盡的闡述署於自己的食物金字塔版本。這個金字塔也融入他餐廳的菜色配置中,他在設計菜單時會先將蛋白質做為主軸,然後添加一些屬於這到菜的「夥伴食物」,例如:蔬菜或全穀類食物,接下來才會加入輔助食物與特色食材來增風味,他舉了一個例子,是用海扇貝做為主軸再添加菠菜或青豆做為夥伴,接著運用干邑白蘭地與水果幫助這道菜增添不同的風味。
已經於2018年8月過世的JoëlRobuchon說「遵循這樣正確的飲食模式真的不難,但首先你要找出適合你自己並有效的方法」。
資料來源/draxe、menshealth
責任編輯/David