對許多減重者來說，體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭，除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好，因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能，當體脂肪過低甚至接近於零時，不僅不健康且人類根本無法存活。

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡，而同樣一克的脂肪則能提供九大卡，以儲存能量來說，脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一，全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性，所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸，加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害，因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質，才能時時修復受傷害的細胞膜，因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質，如果當脂肪一旦缺乏，細胞將無法構成，生命體也不會存在。

除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。但是，人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢？首先，所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量，就會有生命危險。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。

在頂尖運動員中，還是會有一些體脂肪低至8%的女性，雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度，但對於身體來說絕對不是一件好事，因為在這狀態下，女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆，持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯，所以即使是女性選手在非賽季時，也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的，在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手，如果體脂肪含量降在6％左右時，身體就會沒有多餘的能量，在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此，男性運動員應該以10%體脂肪為目標，即使有了體重限制的運動項目，也應該以稍微低於10％為目標。

總而言之，如果體脂肪真的接近零，只會對身體有壞處沒益處。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯／妞妞

對於在進行運動減脂的人來說，只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪，但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪（Subcutaneous fat）」與「內臟脂肪（Visceral fat）」兩種不同類型，而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚；因此，要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪，而減少內臟脂肪可以改善身體健康。

該如何減少皮下脂肪

當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後，就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗，就可以提升減去皮下脂肪的成效，因此，要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整，例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外，還可以讓身體充滿長時間的飽足感，減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連，有一些研究表明，過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量，因此，運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取，就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。

三種訓練減掉皮下脂肪

皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式，這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練，其中最有效的鍛煉方法包括：

1.有氧運動訓練：

這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練，執行的過程中越激烈時間越長，它所能消耗的卡路裡就越多。

2.高強度間歇訓練：

這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法，它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息，例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘，接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘，透過這樣不斷的循環方式來訓練。

3.重量訓練：

這是以無氧或力量做為基礎的訓練，或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪，但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率，因此，增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一，這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。

皮下脂肪與健康

大量的減少皮下脂肪是不健康的！脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量，除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說，皮下脂肪必需要有一定的數量，當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。

資料參考／Naturally intense、Mens Fitness

責任編輯／David

每當夏天時，許多愛美人士為了秀出好身材，或是穿上好看的衣服會開始減肥，但是，當你在刻意地節食、減肥，讓體重上上下下所造成的「溜溜球效應」時，不但會讓體重居高不下，更可能會傷害心臟健康。根據這項研究被刊登在《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）。

體重浮動增加心血管疾病風險

根據美國（NYU Langone）醫療中心的心臟學專家班加羅爾（Sripal Bangalore）博士指出，為了解體重的循環波動是否會對心臟健康造成影響，他與同事分析了臨床試驗中的10,000名動脈硬化患者的醫學資料。從研究分析發現，有發生溜溜球效應的減肥者，比起體重相對穩定的減肥者，包括死亡、心臟病發作或中風的風險高出2倍以上，然而體重每次有1.5～2磅（約0.75～1公斤）的變化時，心臟病或心血管疾病的發生風險就增加4％，以及死亡風險則增加9％。

研究人員同時發現，有溜溜球效應的減肥者，體重急遽上升時，更容易罹患心臟病、心臟病發作，心臟驟停、阻塞性動脈、心絞痛、中風或是心臟衰竭等疾病。根據統計，這些人的死亡風險高達124％、心臟病發作高出117％，而中風風險多出136％。然而美國心臟學會發言人霍恩（Van Horn）也表示，有溜溜球效應現象的減肥者，他們的血壓和血糖都比較高，甚至發現在研究期間，有溜溜球效應現象的減肥者罹患糖尿病的機率，是沒有溜溜球現象減肥者的2倍，不管是高血糖、高血壓，都會對心臟造成傷害。

班加羅爾博士表示，體重的巨大變化可能會對身體造成很大的壓力，同時也會影響心臟的激素變化，因而容易發生心臟相關疾病。所以，維持理想的體重很重要，不過要用對方法，別讓體重起伏變化，才不會對心臟造成負擔。

錯誤減重觀念導致溜溜球效應

如果想減重，就必須規劃飲食習慣與運動，這是不二法門，但是這條道路十分艱辛並長遠，需要毅力和決心才有辦法達成。但許多人都會有錯誤觀念導致體重不減反增，或是總是數字上上下下來回，因此以下有四項最常被人誤解的減重迷思，一起來看看你是否也有這樣的錯誤觀念。

不管吃什麼，熱量就是熱量？：很多人在減重的時候，為了減少攝取的卡路里量會全面性的將飲食量減少，但是卡路里並不是真的攝取的越少越好，而是要對於吃對東西很重要。像是花椰菜、堅果、雞蛋等都富含大量膳食纖維與蛋白質，能加速卡路里的代謝，然而穀物等低GI的碳水化合物維持飽足感，這樣就可以防止下一餐不會吃太多。

為了瘦身，懼吃碳水化合物？：許多人都會透過限制碳水化合物的攝取來減肥，這方式確實在體重計的數字上十分的有效，但其實所帶來的減肥效果是非常短暫。因為用這種方法其實比起減少脂肪，更容易被燃燒掉是水份，而這些流失的水份只要透過正常的飲食就很快的會回來。此外，這種方式也容易造成肌肉減少，導致新陳代謝變差且導致後續的減肥困難。

輕鬆排毒就是達成輕鬆減重？：許多市售的食品宣稱擁有排毒功效等相關功效，這些商品究竟是否能淨化你的體內？事實上這些商品絕大多數都是毫無根據。市面上許多排毒減重法，其實就是限制你卡路里的攝取，但是，用這種方法會導致你的身體新陳代謝降低，當你的體重下降，覺得心滿意足再次恢復原本正常的飲食後，新陳代謝的速度隨之恢復，體重又會立刻回來。

無麩質飲食適合任何人？：在許多人的觀念中都覺得「無麩質飲食」是適合所有人的瘦身、保健飲食方式，其實這種觀念可以說是正確，也可以說是不正確。麩質造成的健康問題為麩質過敏症，包括了乳糜瀉、非乳糜瀉麩質敏感、麩質失調、皰疹樣皮炎及小麥過敏，若有這些疾病，改用無麩質飲食是醫師建議且有效的治療方式，但是實際上來說麩質過敏症的人非常稀少，如果不經過醫師診斷便直接採取無麩質飲食的話，會因為無麩質食品的維他命B、維他命D、鈣、鐵、鋅、鎂以及膳食纖維等含量通常都比較低，長期使用可能會造成這些營養素嚴重缺乏。

然而對於想要瘦身的人來說，與其嘗試上面這樣錯誤的觀念，應該減少精緻澱粉的攝取，並且多吃蔬菜、藜麥、全麥等食品，增加膳食纖維的攝取量，這樣增加飽足感的同時也可以增進腸胃道吸收保持健康，同時也要保有良好運動習慣來達到更好的效果。

資料來源／NOW健康、日本健康最前線、VERYWELL HEALTH

責任編輯／妞妞