減肥時該怎麼量體重呢?有些人建議每天量體重,有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要,只要檢查體態就好。這些建議各不相同,讓人感到困惑,不知道應該怎麼做才好。
通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標,會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。
但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此,它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化,就需要一些時間。因為對體重不滿意,把改變體重當成目標,如果只執著在這件事上,可能就會迷失方向。體重只是數字,在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。
有些人每天量體重,只要降了0.3公斤也會歡呼,多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右,乾脆不量體重還更好。
容易被體重計數字動搖的人,看到自己瘦了0.5公斤,可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地,只要體重稍微增加,就可能會覺得「我認真減肥也沒用,今天就隨便吃吧」,而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態,難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。
立即要做的不是確認體重的變化,而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化,檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服,觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。
這麼一來,就能一面檢視自己是否往正確的方向前進,同時不失去持續努力的心態。
如果已經瘦了一定程度,離自己的目標體重只剩3~5公斤的話,量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態,以及對應的體重大概是多少。
制定減肥目標時,我們可能會盲目地想減到50公斤。然而,實際減肥後,就會發現目標體重的體態,會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素,目標體重可能就不是自己的最佳體態。
相比體重,更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下,70公斤肌肉多的人,不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是,55公斤肌肉多的人,會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。
有些人覺得自己已經減了很多體重,但卻沒有顯著下降,因而造成壓力。這種情況之下,代表可能是你的肌肉量增加,所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態,而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條,但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。
如果減了一定程度的體重,就不妨偶爾量量體重,試著讓自己適應數字的變化。
在減肥成功後維持體重的過程中,每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所(National Weight Control Registry, NWCR)指出,結束減重後還能維持體重的人,大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多,在上排便前,體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加,通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果,比單純因體脂肪使體重增加更大。
如果體重在短期內回到正常水平,則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意,放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物,則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看,若體重增加2公斤以上,我就會避免攝取精緻碳水化合物,或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物,就可能產生瘦體素抗性,使體重設定點提升。
早上量完體重後,有些人會在餐後又確認到底增加多少,上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢,卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時,都會檢查帳戶餘額,並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出,雖然有助於變富有,但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。
每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後,體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下,體重會隨著水分的變化而有所波動。
讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式,用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時,葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時,身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣,就必須一起儲存3公克的水。因此,當消耗肝醣時,水分也會一起被排出,使體重暫時下降。然而,體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥,可以輕鬆減掉2~3公斤體重後,就再也降不下來。
體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過,我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量,並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點,只想方設法減掉體脂肪,減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點,不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物,避免壓力並維持規律生活習慣,這樣體重設定點就會逐漸降低。
所以,還是別做一天量好幾次體重這種事了吧!
這只會讓你壓力大,容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態,按造自己的步調持續穩定進行才行。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama