根據一份調查報告指出有高達六成以上的人,都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短,導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%,這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而,這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。
這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究,調查平時這些人的晚餐進食時間,發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣,其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人,他們平均的用餐時間為晚間8點之後,同時,這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群,所以,研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃,比較不容易堆積脂肪」。
然而,這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論,對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人,如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程,並沒有完整的研究確認,因此,在最終的結論也令人質疑。但是,這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素(Leptin)」減少;而瘦體素(leptin)是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙,它跟我們的體重控制有絕對的相關性。
通常,當人體脂肪堆積時,瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾;可是,如果長時間都過晚才進食的話,就會讓瘦體素的分泌及作用降低,這時就會讓食慾變得更加旺盛。
另外,有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質,具有調控生理時鐘正常運作的功用,同時,它也是促使脂肪合成及堆積的元兇;在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時,堆積於身體的脂肪量也會跟著增加,因此,BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。
因此,過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高,這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內,以被身體隔日所需要的能量;而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點,所以,就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時,也會比白天容易發胖,這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。
另外,研究也證實,白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少,因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言,但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中,所以,簡單來說人只要開始無節制,尤其是晚上 10 點後還進食,脂肪就愈容易屯積之外,體質也會轉換為易胖體質。
不過,如果我們從長遠的角度來看,內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題;因為,無論我們在哪個時間點進食,當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量,讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中,同時,過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內;但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗,就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。
所以,如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時,請先回想一下自己是否因為工作到很晚,好不容易下班可以放鬆心情時,走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂,另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食,甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑,如果這樣的吃法無論在哪個時間,脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積,除了健康的飲食管理之外,也請別太晚吃晚餐。
資料參考/bodybuilding、Journal of applied physiology
責任編輯/David
有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。
但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。
根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。
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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。
另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。
通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。
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資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
腹部脂肪是否一直都無法有效的消除?然而,腹部的脂肪也是許多人所困擾的部位,如果你想要擁有明顯的腹肌線條或塊狀腹肌,就必需要更有效率的減少它。除了外觀之外,腹部脂肪也是許多造成慢性疾病的原因之一,包含增加罹患心臟病、中風以及第二型糖尿病的風險,那腹部脂肪該如何有效的消除呢?雖然,我們都知道沒有局部減脂這件事,但我們可以透過以下六個方式,比身體其它部位的脂肪消除更針對腹部,現在就快來檢視一下你是否有做到以下這六件事吧!
臺灣路邊隨處可見的手搖飲料,就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一,有大量的研究表明,食用過量的糖(主要是果糖的攝取)會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積,同時,過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。這是由於這些常見的糖類有一半葡萄糖和一半果糖,當你吃很多這類的添加糖時,我們肝臟中所攝取的果糖過多就被迫將其轉化為脂肪,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種代謝問題;另外,在飲料裡我們通常都會加入液態的糖,這會使得大腦似乎沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,就容易讓熱量的攝取在不知不覺中超標。
減脂或增肌中最不能或缺的營養素就是蛋白質,研究表明,吃進足夠的蛋白質可以減少60%左右的飢餓感,同時,可讓身體每天增加80-100卡路里的新陳代謝,並能幫助你每天減少多達441卡路里左右的熱量攝取,所以,蛋白質不僅可以幫助減輕體重,還可以幫助避免體重增加。在2012年所發表的一篇研究報告指出,蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象,另一項研究表明,蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。然而,這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起,並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里,能有助於減重及減脂的成效。
有許多研究都支持減少食用精緻碳水化合物,是減少脂肪的非常有效的方法,當人們減少碳水化合物攝取量時,他們的食慾就會開始下降並且體重減輕,這也就是為何低醣(低碳水化合物)飲食會風靡全世界的原因。簡單來說,就是控制精緻碳水化合物的攝取量並增加蛋白質的攝取量,在短短的幾個星期就可以立即感受到明顯的成效,另外,有一項比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這也意味著採用低碳水化合物的飲食方式,能特別減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪。
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分,因此,有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥,但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎?大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合,形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。一項評論研究發現,每天增加14克纖維與4個月內卡路里攝入量減少10%和體重減輕約4.5磅(2公斤)有關,另外,一項為期5年的研究報告也指出,每天吃10克可溶性纖維與腹腔脂肪減少3.7%有關;這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。想獲得更多纖維的最佳方法,就是攝取多樣化的植物性食物,包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)都是很好的來源。
規律的運動習慣是延續身體健康的不二法門,同時,也能有效的透過運用減少腹部脂肪的堆積。但這不意味著狂做腹肌訓練就能大量減少脂肪量,採用重量訓練及有氧運動才是減少脂肪堆積最好的方式,在另一項研究中也發現,運動與訓練完全可以完全防止,減脂之後讓脂肪再次堆積於體內的問題,這也就表明養成規律的運動習慣可以減少炎症、降低血糖水平,並改善與腹部多餘脂肪相關的其它代謝問題。
現代人生活緊張忙碌,有時後隨便買個便當就囫圇吞棗式的吃進肚子,完全不知道自己到底吃了什麼,如果你想要減去多於的脂肪或體重時,就必需要記錄每天的飲食內容與營養成分,例如有的人認為自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食,但如果沒有紀錄追蹤飲食成份,你怎麼知道自己是否攝取過量或是不足呢?因此,紀錄吃進肚子內的食物及營養素,就能幫助你了解每天的飲食狀態,並能觀察出是否高估或低估熱量的攝取。
關於身體的脂肪或腹部的脂肪都與某些慢性疾病息息相關,因此,改變飲食習慣與養成規律的運動,就能有效率的降低體脂肪的堆積,例如飲食盡量減少精緻的碳水化合物並增加蛋白質的攝取量,再加上蔬菜與水果的攝取,就可讓腸胃道能更加的健康進而減少疾病的發生率。
資料參考/healthline
責任編輯/David