根據一份調查報告指出有高達六成以上的人，都因為太晚下班導致晚餐與睡覺之間的時間縮短，導致晚上攝取的熱量超過一日總熱量的25%，這對於身體健康來說有著十分不良的影響。然而，這樣的情況又被稱為「宵夜症候群」。

瘦體素下降的關鍵

這份報告主要是以朝九晚六的上班族群做為研究，調查平時這些人的晚餐進食時間，發現30歲以上的族群有過晚才吃晚餐的習慣，其中用餐時間最晚的族群落在35-45歲的人，他們平均的用餐時間為晚間8點之後，同時，這些族群也是腹部脂肪堆積最多的危險族群，所以，研究報告最後建議「晚餐還是盡量提前吃，比較不容易堆積脂肪」。

然而，這份研究報告主要是針對過晚進食較容易發胖做為結論，對於飲食內容物、運動量以及體型都相同的兩個人，如果只有一個用餐時間較晚且變胖的過程，並沒有完整的研究確認，因此，在最終的結論也令人質疑。但是，這份研究報告中最令人注意的就是脂肪細胞所分泌的「瘦體素（Leptin）」減少；而瘦體素（leptin）是脂肪細胞 (adipocytes)所分泌的一種神經激素 (neuroendocrine)荷爾蒙，它跟我們的體重控制有絕對的相關性。

通常，當人體脂肪堆積時，瘦體素的分泌量就會增加以控制我們的食慾；可是，如果長時間都過晚才進食的話，就會讓瘦體素的分泌及作用降低，這時就會讓食慾變得更加旺盛。

吃宵夜會變胖？

另外，有一種存在於細胞內名為BMAL1的蛋白質，具有調控生理時鐘正常運作的功用，同時，它也是促使脂肪合成及堆積的元兇；在2003年日本大學的醫學研究團隊發現當細胞內的BMAL1增加時，堆積於身體的脂肪量也會跟著增加，因此，BMAL1與脂肪堆積呈現出正向的相關性。

因此，過晚進食就剛好遇到BMAL1濃度升高，這時後所吃進的熱量就會以脂肪的形式堆積於體內，以被身體隔日所需要的能量；而BMAL1分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2點，所以，就算你在這個時間吃進與白天一樣的食物時，也會比白天容易發胖，這也就是為何吃宵夜容易變胖的原因。

另外，研究也證實，白天下午3點左右 BMAL1 分泌量極少，因此有下午3點吃東西比較不會變胖的傳言，但是肥胖者在白天時 BMAL1分泌量卻一直維持在高峰中，所以，簡單來說人只要開始無節制，尤其是晚上 10 點後還進食，脂肪就愈容易屯積之外，體質也會轉換為易胖體質。

不過，如果我們從長遠的角度來看，內臟脂肪會加速囤積其實又是另一個層面的問題；因為，無論我們在哪個時間點進食，當吃進100大卡熱量時身體就確確實時的攝取到100大卡的熱量，讓原本攝取的食物熱量以肝醣的形式保存在肌肉之中，同時，過多的卡路里也會形成脂肪堆積於體內；但是只要我們隔天能把這些多餘的能量進行消耗，就不會有熱量過剩成為脂肪堆積的問題。

結論

所以，如果有因為太晚吃而變胖的疑慮時，請先回想一下自己是否因為工作到很晚，好不容易下班可以放鬆心情時，走進便利超商買了幾瓶啤酒或是可樂，另一手提著高熱量的炸雞或是洋芋片等零食，甚至打開冰箱搬出整桶的冰淇淋狂嗑，如果這樣的吃法無論在哪個時間，脂肪會堆積都是理所當然的現象。為了不讓自己的內臟脂肪持續堆積，除了健康的飲食管理之外，也請別太晚吃晚餐。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥，還能有效長期控制體重！近幾年科學界開始熱衷研究這個議題，發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲，還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉．艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，列點式教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，你可以在第一部分找到相關的減重建議；如果你已經很滿意自己的體重，但想進一步維護腸道菌群，請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議，依循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善的照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1週之內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間，每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里，午餐400卡和晚餐300卡，你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調，午餐提供複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐，確保每天達成建議的30克纖維，如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的卡路里，還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關，如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間，首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在你身上，只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題，可以享用兩餐之間的點心，但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，你可以從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全穀麥片提供大量的纖維，它們能提升每一份早餐的營養價值，堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇，如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一週中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘。這一點非常重要，無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都無所謂。重點是你要動起來！

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama

一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

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